

Krafttraining für Hyrox
Warum Krafttraining für Hyrox Sinn macht und wie du es richtig anstellst, erfährst du im Folgenden Artikel.
Hyrox ist ein einzigartiges Fitness-Event, das Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf die Probe stellt. Mit einer Kombination aus acht funktionellen Workouts und einem 1.000-Meter-Lauf nach jedem Workout verlangt Hyrox seinen Teilnehmern alles ab. Ob Anfänger oder erfahrener Athlet – die Mischung aus Kraft und Ausdauer macht diesen Wettkampf zu einer spannenden Herausforderung für jeden Fitnessbegeisterten. Bei CrossFit Icke kannst du dein Hyrox Training in Berlin in angeleiteten Kursen absolvieren.
Doch um beim Hyrox-Wettkampf erfolgreich zu sein, reicht es nicht aus, nur Ausdauer zu trainieren. Die richtige Krafttrainingstrategie ist der Schlüssel, um bei Übungen wie dem Schlitten-Schieben, Lunges oder Farmer’s Carries nicht nur effizient zu arbeiten, sondern auch Verletzungen vorzubeugen.
In diesem Artikel erfährst du, warum neben Zone 2 Training das Krafttraining für Hyrox so entscheidend ist, welche Übungen und Prinzipien besonders wichtig sind und wie du dein Training optimal gestalten kannst, um auf der Wettkampfbühne zu glänzen. Egal, ob du deinen ersten Hyrox-Wettkampf planst oder deine Leistung auf ein neues Level heben möchtest – hier findest du alle Infos, die du brauchst, um stärker und fitter an den Start zu gehen.
Bist du bereit, deine Hyrox-Performance auf das nächste Level zu bringen? Dann lies weiter und erfahre alles über effektives Krafttraining für deinen Erfolg!
Hyrox im Überblick
Die Anforderungen des Wettkampfs
Hyrox kombiniert funktionelles Krafttraining mit Ausdauer, was es zu einem der vielseitigsten Fitness-Events macht. Der Wettkampf besteht aus einer festen Abfolge von acht Workouts, die jeweils von einem 1.000-Meter-Lauf getrennt sind. Dabei werden sowohl explosive Kraft als auch anhaltende Belastbarkeit gefordert. Hier ist ein Überblick über die Workouts:
- 1.000-Meter-Lauf
- SkiErg (1.000 Meter)
- Sled Push (Schlitten schieben: 165–275 kg, je nach Kategorie)
- Sled Pull (Schlitten ziehen: 105–185 kg, je nach Kategorie)
- Burpee Broad Jumps (80 Meter)
- Rowing (1.000 Meter auf dem Rudergerät)
- Farmers Carry (200 Meter mit Kettlebells, 24–32 kg)
- Sandbag Lunges (100 Meter mit Sandsack, 10–30 kg)
- Wall Balls (100 Wiederholungen, 4–9 kg Ball, 3 Meter Zielhöhe)
Jede dieser Disziplinen stellt spezifische Anforderungen an die Muskelkraft, die Ausdauer und die mentale Stärke. Es reicht nicht aus, einfach nur „fit“ zu sein – du musst effizient und belastbar bleiben, während du deine Kraft über die gesamte Wettkampfdauer optimal einsetzt.
Wichtige Muskelgruppen und Bewegungsmuster
Die Bewegungen bei Hyrox sprechen nahezu den gesamten Körper an, wobei einige Muskelgruppen besonders gefordert werden:
- Unterkörper: Für Übungen wie Lunges, Sled Push und Sled Pull ist die Kraft in Quadrizeps, Gluteus und Waden entscheidend.
- Oberkörper: Bewegungen wie der SkiErg und das Rudern erfordern eine starke Rückenmuskulatur, Schultern und Arme.
- Core: Ein stabiler Rumpf ist essenziell, um die Kraft in den Beinen und Armen effizient zu übertragen und Verletzungen zu vermeiden.
- Griffkraft: Übungen wie der Farmers Carry und der Sled Pull beanspruchen die Unterarme und die Griffkraft massiv.
Hyrox vs. CrossFit: Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Obwohl Hyrox und CrossFit oft miteinander verglichen werden, gibt es entscheidende Unterschiede:
- Struktur: Während CrossFit ständig wechselnde Workouts bietet, folgt Hyrox immer derselben Abfolge. Das macht es kalkulierbar, aber auch taktisch anspruchsvoll.
- Fokus: CrossFit legt großen Wert auf komplexe Bewegungen wie Olympic Lifts, während Hyrox sich auf Grundbewegungen konzentriert, die eine hohe Wiederholungszahl erlauben.
- Ziel: Bei Hyrox liegt der Fokus auf der Gesamtdauer und der Fähigkeit, gleichmäßig und ohne größere Einbrüche zu performen – eine Herausforderung, die speziell trainiert werden muss.
Hyrox Training fordert nicht nur körperliche Stärke, sondern auch strategisches Denken und mentale Ausdauer. Im nächsten Abschnitt erfährst du, warum Krafttraining ein essenzieller Bestandteil deiner Vorbereitung beim Hybrid Training sein sollte und wie es dir hilft, die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs zu meistern.

Die Rolle von Krafttraining für Hyrox
Hyrox ist nicht nur ein Ausdauerwettkampf – die Übungen verlangen deinem Körper eine enorme Kraftleistung ab. Ohne eine solide Basis im Krafttraining riskierst du nicht nur, deine Leistung zu beeinträchtigen, sondern auch Verletzungen. Hier erfährst du, warum Krafttraining ein zentraler Bestandteil deines Hyrox-Trainingsplans sein sollte.
Verbesserung der funktionalen Kraft
Hyrox-Workouts wie der Sled Push, Sled Pull oder Farmers Carry sind stark kraftorientiert. Um schwere Lasten effizient zu bewegen, brauchst du nicht nur rohe Kraft, sondern auch die Fähigkeit, diese in funktionellen Bewegungsmustern einzusetzen. Krafttraining für Hyrox verbessert:
- Maximalkraft: Essenziell für das Schieben und Ziehen des Schlittens.
- Kraftausdauer: Besonders wichtig für Übungen wie Lunges, Wall Balls und Burpee Broad Jumps, die über längere Zeiträume wiederholt werden.
- Explosivität: Um dynamische Bewegungen wie den Start des Sled Push oder das Abstoßen bei Burpee Broad Jumps auszuführen.
Unterstützung der Ausdauerleistung
Ein starker Körper verbraucht weniger Energie für die gleiche Bewegung – das ist der Schlüssel für eine gute Hyrox-Performance. Krafttraining hilft dir, deine Bewegungen effizienter zu gestalten, wodurch du deine Ausdauerleistung indirekt verbesserst. Beispiele:
- Stabilität beim Laufen: Ein kräftiger Unterkörper sorgt dafür, dass deine Lauftechnik stabil bleibt, auch wenn die Ermüdung einsetzt.
- Effizienz bei Wiederholungen: Gut trainierte Muskelgruppen ermüden langsamer, was dir hilft, Übungen wie Wall Balls oder den Farmers Carry mit besserer Form und Geschwindigkeit durchzuführen.
Verletzungsprävention
Die Kombination aus schweren Gewichten, wiederholten Belastungen und langen Wettkampfdauern birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Krafttraining stärkt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke und hilft, Belastungen besser zu absorbieren. Besonders wichtig:
- Rumpfstabilität: Ein starker Core schützt deinen unteren Rücken bei Übungen wie dem Sled Push oder Deadlifts.
- Gelenkstabilität: Krafttraining verbessert die Belastbarkeit von Knien, Schultern und Sprunggelenken.
- Haltung und Technik: Durch gezieltes Training lernst du, Bewegungen kontrollierter und sicherer auszuführen.
Mentale Stärke
Krafttraining fördert nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Wenn du lernst, dich bei schweren Deadlifts oder langen Schlitten-Sessions zu pushen, stärkst du auch deine mentale Widerstandskraft – ein entscheidender Faktor, um die mentale Erschöpfung bei Hyrox zu überwinden.
Insgesamt ist Krafttraining nicht nur ein Add-on, sondern eine Voraussetzung für Hyrox-Erfolg. Es hilft dir, die intensiven Belastungen des Wettkampfs effizient und sicher zu bewältigen. Im nächsten Abschnitt gehen wir auf die Prinzipien des Krafttrainings ein, die du in deinem Hyrox-Training berücksichtigen solltest.

Wichtige Prinzipien für das Krafttraining für Hyrox
Ein effektives Krafttraining für Hyrox erfordert eine durchdachte Herangehensweise, die sich an den spezifischen Anforderungen des Wettkampfs orientiert. Hier sind die zentralen Prinzipien, die du in deinem Training berücksichtigen solltest:
Progressive Überlastung
Der Schlüssel zu Fortschritt im Krafttraining liegt in der schrittweisen Steigerung der Belastung. Um stärker zu werden und deine Muskeln optimal auf die Anforderungen von Hyrox vorzubereiten, solltest du regelmäßig die Intensität deines Trainings anpassen.
- Wie funktioniert progressive Überlastung?
- Erhöhe das Gewicht, das du hebst.
- Steigere die Wiederholungszahlen oder Sätze.
- Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
- Beispiel: Wenn du 3 Sätze à 10 Wiederholungen im Farmers Carry mit 24 kg schaffst, steigere dich auf 26 kg oder erhöhe die Distanz um 10 Meter.
Spezifität
Trainiere so, wie du im Wettkampf performen möchtest. Die Übungen in deinem Krafttraining sollten die Bewegungsmuster und Belastungen der Hyrox-Disziplinen nachahmen.
- Übungen mit Übertrag auf Hyrox:
- Schlittenarbeit (Push & Pull) für Maximalkraft und Ausdauer.
- Kniebeugen und Ausfallschritte für Wall Balls und Lunges.
- Griffkraft-Übungen wie Farmers Carry für den Sled Pull und das Tragen von Kettlebells.
- Tipp: Integriere funktionelle Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, um die Ganzkörperbelastung von Hyrox zu simulieren.
Regeneration und Periodisierung
Der Körper braucht Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen und stärker zu werden. Plane dein Training so, dass es deinen Fortschritt langfristig unterstützt.
- Periodisierung:
- Teile dein Training in verschiedene Phasen auf:
- Aufbauphase: Fokus auf Maximalkraft und Technik.
- Wettkampfvorbereitung: Hyrox-spezifische Übungen und Kraftausdauertraining.
- Regenerationsphase: Leichtere Belastungen, um den Körper zu erholen.
- Teile dein Training in verschiedene Phasen auf:
- Erholungsstrategien:
- Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein.
- Nutze aktive Regeneration wie Mobility-Übungen oder leichtes Cardio.
- Sorge für ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.
Ausgewogene Trainingsplanung
Ein einseitiges Krafttraining birgt das Risiko von Muskelungleichgewichten, die zu Verletzungen führen können. Achte darauf, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
- Push vs. Pull: Plane für jede Drückbewegung (z. B. Schlitten schieben) eine Zugbewegung (z. B. Rudern) ein.
- Ober- vs. Unterkörper: Vermeide eine Überlastung einzelner Muskelgruppen, indem du deinen gesamten Körper trainierst.
- Core-Training: Integriere Übungen wie Planks, Anti-Rotation und Russian Twists, um deinen Rumpf zu stärken.
Kontrollierte Intensität
Es ist wichtig, die Intensität deines Krafttrainings an deine aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. Zu viel Intensität kann zu Übertraining führen, zu wenig bremst deinen Fortschritt.
- Richtwerte für die Intensität:
- Maximalkraftübungen: 3–6 Wiederholungen mit 75–90 % deines 1RM (One-Rep-Max).
- Kraftausdauerübungen: 8–15 Wiederholungen mit 50–70 % deines 1RM.
- Hyrox-spezifische Belastungen: Modifiziere die Intensität so, dass sie den Wettkampfsituationen entspricht (z. B. Schlitten mit Wettkampfgewicht beladen).
Mit diesen Prinzipien legst du die Grundlage für ein zielgerichtetes und effektives Krafttraining, das dich optimal auf die Herausforderungen von Hyrox vorbereitet. Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du sie in deinem Training umsetzen kannst.

Die wichtigsten Übungen für Hyrox
Ein zielgerichtetes Krafttraining für Hyrox konzentriert sich auf funktionelle Bewegungen, die die Anforderungen des Wettkampfs widerspiegeln. Die folgenden Übungen stärken die wichtigsten Muskelgruppen, verbessern deine Effizienz und helfen dir, die spezifischen Belastungen der Hyrox-Workouts zu meistern. Falls du dich eher oder auch für CrossFit interessierst, schau dir auch die Wichtigsten 8 Übungen für CrossFit an.
Kniebeugen (Back Squat, Front Squat)
- Warum wichtig?
Kniebeugen sind die Basis für eine starke Beinmuskulatur und helfen dir bei Übungen wie den Lunges und dem Wall Ball Shot. - Technik-Tipp:
- Halte den Rücken gerade und die Knie in Linie mit den Füßen.
- Beim Front Squat liegt der Fokus zusätzlich auf der Rumpfstabilität.
- Varianten: Goblet Squats, Tempo Squats (langsame Abwärtsbewegung).
Kreuzheben (Deadlift)
- Warum wichtig?
Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette (Rücken, Gesäß, Oberschenkel) und ist essenziell für das Schlittenziehen und Farmers Carry. - Technik-Tipp:
- Vermeide ein Rundrücken. Halte die Stange nah am Körper und aktiviere den Rumpf.
- Beginne mit moderaten Gewichten, um die Technik zu perfektionieren.
- Varianten: Rumänisches Kreuzheben (für die hintere Oberschenkelmuskulatur).
Ausfallschritte (Lunges)
- Warum wichtig?
Lunges sind unverzichtbar für die Sandbag Lunges und stärken gleichzeitig Beine, Gesäß und den Core. - Technik-Tipp:
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.
- Kontrolliere die Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten.
- Varianten: Gehen mit Kettlebells, Sprung-Ausfallschritte für Explosivität.
Schlittenarbeit (Push & Pull)
- Warum wichtig?
Das Schieben und Ziehen schwerer Lasten gehört zu den anspruchsvollsten Hyrox-Disziplinen. Es trainiert Kraft, Ausdauer und mentale Zähigkeit. - Technik-Tipp:
- Beim Schieben: Halte die Hüfte tief und die Arme ausgestreckt.
- Beim Ziehen: Nutze die Kraft der Beine und halte den Rumpf stabil.
- Varianten: Sprint mit leichtem Schlitten, Maximalkraft mit hohem Gewicht.
Kettlebell Swings und Farmers Carry
- Warum wichtig?
Kettlebell Swings fördern Explosivität und Stabilität, während der Farmers Carry die Griffkraft und das Rumpfstabilität verbessert – beides essenziell für den Wettkampf. - Technik-Tipp:
- Beim Swing: Nutze die Hüftstreckung und vermeide, mit den Armen zu ziehen.
- Beim Carry: Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern stabil.
- Varianten: Einarmige Swings, Farmers Carry mit unterschiedlichen Gewichten.
Ruderbewegungen (Pull-Ups, Bent-Over Rows)
- Warum wichtig?
Eine starke Zugkraft hilft dir beim Schlittenziehen und bei Übungen wie dem Rudern auf dem Ergometer. - Technik-Tipp:
- Beim Pull-Up: Aktiviere den Rücken, statt nur die Arme zu benutzen.
- Beim Bent-Over Row: Achte auf einen geraden Rücken und kontrollierte Bewegungen.
- Varianten: TRX Rows, einarmige Ruderbewegungen mit Kettlebells.
Core-Übungen
- Warum wichtig?
Ein starker Core stabilisiert deinen Körper bei jeder Hyrox-Übung und schützt vor Verletzungen. - Effektive Übungen:
- Plank-Variationen (seitlich, mit Gewicht).
- Anti-Rotationsübungen (z. B. Pallof Press).
- Hanging Knee Raises für Hüftstabilität und Griffkraft.
- Technik-Tipp:
- Halte die Spannung im Rumpf konstant, um die Effizienz zu maximieren.
Diese Übungen bilden das Fundament deines Krafttrainings für Hyrox. Sie stärken nicht nur gezielt die Muskelgruppen, die du im Wettkampf brauchst, sondern verbessern auch deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du diese Übungen in einen strukturierten Trainingsplan integrieren kannst.

Beispielhafte Krafttrainingspläne für Hyrox
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel, um deine Kraft und Leistung gezielt zu steigern. Hier findest du drei Beispielpläne, die sich an deinem Leistungsniveau orientieren und dir helfen, dich optimal auf Hyrox vorzubereiten.
Einsteigerplan (2x pro Woche)
Ziel: Grundlagenaufbau und Technik verbessern
- Tag 1: Unterkörper-Fokus
- Back Squat: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Romanian Deadlift: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Lunges (Gehen): 3 Sätze à 10 Schritte pro Bein
- Plank-Hold: 3 Sätze à 30–60 Sekunden
- Mobility: Hüft- und Knöchelmobilisation (5 Minuten)
- Tag 2: Oberkörper-Fokus
- Pull-Ups (mit Bandunterstützung, falls nötig): 4 Sätze à 6–8 Wiederholungen
- Bent-Over Rows: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Push-Ups oder Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Pallof Press (Anti-Rotation): 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Mobility: Schulter- und Brustöffnung (5 Minuten)
Fortgeschrittenenplan (3–4x pro Woche)
Ziel: Maximalkraft und Explosivität aufbauen
- Tag 1: Maximalkraft Unterkörper
- Front Squat: 5 Sätze à 5 Wiederholungen (75–85 % des 1RM)
- Deadlift: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Bulgarian Split Squat: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
- Hanging Knee Raises: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Tag 2: Hyrox-spezifisch (Ganzkörper)
- Sled Push: 5 Sätze à 20 Meter mit Wettkampfgewicht
- Sled Pull: 5 Sätze à 15 Meter mit Wettkampfgewicht
- Farmers Carry: 4 Sätze à 40 Meter (24–32 kg pro Hand)
- SkiErg: 5 Intervalle à 250 Meter (Pace: 90–95 %)
- Tag 3: Maximalkraft Oberkörper
- Bench Press: 5 Sätze à 5 Wiederholungen (75–85 % des 1RM)
- Pull-Ups: 4 Sätze à 8 Wiederholungen (zusätzliches Gewicht, falls möglich)
- Dumbbell Shoulder Press: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Anti-Rotation Plank: 3 Sätze à 45 Sekunden pro Seite
- Tag 4 (optional): Core und aktive Regeneration
- Russian Twists mit Gewicht: 4 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Side Plank mit Gewicht: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite
- Mobility und aktives Stretching: 20 Minuten
Hybrid-Plan (Krafttraining für Hyrox und Ausdauer kombiniert)
Ziel: Wettkampfsimulation und spezifische Belastbarkeit entwickeln
- Tag 1: Unterkörper-Kraft + Laufen
- Back Squat: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Romanian Deadlift: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- 1.000 Meter Lauf: 3 Intervalle (leicht unter Wettkampftempo)
- Tag 2: Ganzkörper-Hyrox spezifisch
- Sled Push und Pull: 4 Sätze à 20 Meter (wechselnd)
- Burpee Broad Jumps: 3 Sätze à 10 Sprünge
- SkiErg: 4 Intervalle à 500 Meter (Wettkampftempo)
- Tag 3: Oberkörper-Kraft + Rudern
- Bench Press: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Bent-Over Rows: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Rudergerät: 4 Intervalle à 1.000 Meter
- Tag 4: Wettkampfsimulation (optional)
- Kombiniere: Farmers Carry (40 Meter), Lunges (20 Meter) und Wall Balls (20 Wiederholungen)
- Wiederhole die Abfolge 3x ohne Pause.
Diese Pläne bieten dir die Flexibilität, je nach deinem Leistungsstand und deinen Zielen zu trainieren. Passe die Übungen und Wiederholungen an deine individuellen Bedürfnisse an, um das Beste aus deinem Hyrox-Training herauszuholen. Im nächsten Abschnitt gehen wir auf typische Technik-Tipps und Fehler ein, damit du sicher und effizient trainierst.

Technik-Tipps und häufige Fehler
Die richtige Technik ist essenziell, um effizient zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und deine Hyrox-Performance zu optimieren. Hier sind praktische Tipps für die wichtigsten Übungen und häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
Schlittenarbeit (Push & Pull)
- Technik-Tipps:
- Sled Push: Halte die Hüfte tief, den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt. Nutze die Kraft aus deinen Beinen, nicht aus deinem Rücken.
- Sled Pull: Positioniere dich leicht nach hinten gelehnt, mit stabilem Stand. Ziehe mit kurzen, kraftvollen Bewegungen und halte den Rumpf angespannt.
- Häufige Fehler:
- Zu aufrechte Position beim Schieben – das kostet Kraft und Effizienz.
- Der Schlitten wird mit den Armen statt mit den Beinen gezogen.
Lunges (Ausfallschritte)
- Technik-Tipps:
- Setze das hintere Knie kontrolliert ab, ohne es auf den Boden fallen zu lassen.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Häufige Fehler:
- Nach innen kollabierende Knie – das erhöht das Verletzungsrisiko.
- Ungleichmäßige Belastung zwischen den Beinen.
Wall Balls
- Technik-Tipps:
- Beginne in einer stabilen Kniebeugeposition mit einer aufrechten Haltung.
- Nutze die Hüftstreckung und explodiere aus der Kniebeuge, um den Ball mit minimalem Armeinsatz nach oben zu werfen.
- Fange den Ball mit kontrollierten Bewegungen und gehe direkt in die nächste Kniebeuge.
- Häufige Fehler:
- Falsches Timing – der Ball wird nur mit den Armen geworfen, statt die Hüfte zu nutzen.
- Zu niedriges Ziel oder fehlende Konstanz in der Höhe.
SkiErg und Rudergerät
- Technik-Tipps:
- SkiErg: Ziehe den Griff mit einer kräftigen Hüftstreckung nach unten, statt nur mit den Armen zu arbeiten. Beuge die Knie leicht, ohne in eine tiefe Kniebeuge zu gehen.
- Rudern: Starte den Zug mit den Beinen, halte den Rücken gerade und ziehe erst zum Schluss mit den Armen.
- Häufige Fehler:
- Fehlende Hüftbewegung beim SkiErg – das reduziert die Effektivität.
- Übermäßiger Einsatz der Arme beim Rudern statt der Beine.
Kettlebell Swings
- Technik-Tipps:
- Nutze die Hüfte als primären Antriebspunkt. Die Arme dienen nur dazu, die Kettlebell zu kontrollieren.
- Halte die Bewegung flüssig und kontrolliert, ohne die Kettlebell über Kopfhöhe zu bringen.
- Häufige Fehler:
- Schwung aus den Armen statt aus der Hüfte.
- Fehlender Rumpf-Einsatz, wodurch der untere Rücken belastet wird.
Farmers Carry
- Technik-Tipps:
- Halte die Kettlebells oder Hanteln nah am Körper. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
- Aktiviere deinen Core, um das Gewicht stabil zu halten, und vermeide, zur Seite zu kippen.
- Häufige Fehler:
- Schlaffe Haltung – das reduziert die Effizienz und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Zu schnelles Gehen, wodurch das Gleichgewicht verloren geht.
Allgemeine Tipps zur Technikverbesserung
- Langsam starten: Konzentriere dich auf die richtige Form, bevor du Gewicht oder Intensität erhöhst.
- Training vor dem Spiegel: Überprüfe deine Technik visuell, um Fehlhaltungen zu korrigieren.
- Feedback einholen: Lass dich von einem Coach beobachten und korrigieren.
- Mobilität und Flexibilität: Arbeite an deiner Beweglichkeit, um den Bewegungsradius zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler im Training allgemein
- Zu viel Gewicht zu früh: Das kann zu Verletzungen und schlechter Technik führen.
- Vernachlässigung der Regeneration: Übertraining mindert deine Leistungsfähigkeit und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Fehlende Warm-Ups: Starte jedes Training mit einem spezifischen Warm-Up, um deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Die richtige Technik ist der Schlüssel, um Hyrox-spezifische Übungen effizient und sicher auszuführen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll kombinierst, um deine Leistung noch weiter zu steigern.

Krafttraining für Hyrox und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist entscheidend, um die Anforderungen von Hyrox erfolgreich zu meistern. Während Krafttraining deine Muskeln stärkt und dir bei Übungen wie dem Schlittenziehen oder Lunges hilft, sorgt Ausdauertraining dafür, dass du die Belastung über die gesamte Wettkampfdauer durchhalten kannst. Die richtige Balance zwischen diesen beiden Komponenten ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Vorbereitung.
Die richtige Balance finden
Eine ausgewogene Trainingswoche sollte Kraft- und Ausdauertraining so integrieren, dass beide Bereiche gezielt verbessert werden, ohne dich zu überlasten.
- Anfänger: 2–3 Krafttrainings-Einheiten und 2 Ausdauereinheiten pro Woche.
- Fortgeschrittene: 3–4 Krafttrainings-Einheiten und 2–3 Ausdauereinheiten pro Woche.
- Hyrox-Athleten mit Wettkampffokus: 1–2 Hyrox-spezifische Workouts pro Woche, die Kraft und Ausdauer kombinieren.
Periodisierung von Kraft- und Ausdauertraining
Dein Training sollte in Phasen unterteilt sein (Periodisierung), um gezielt auf den Wettkampftag hinzuarbeiten:
- Aufbauphase (12–16 Wochen vor dem Wettkampf):
- Fokus auf Maximalkraft und Grundlagenausdauer.
- Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, SkiErg-Intervalle im niedrigen Intensitätsbereich.
- Hyrox-spezifische Phase (8–12 Wochen vor dem Wettkampf):
- Integration von Hyrox-Übungen (z. B. Schlittenarbeit, Farmers Carry) und intensiveren Ausdauerintervallen.
- Beispiel: Sled Push kombiniert mit 1.000-Meter-Lauf.
- Wettkampfvorbereitung (4–8 Wochen vor dem Wettkampf):
- Fokus auf Hyrox-Simulation und gezielte Regeneration.
- Beispiel: Eine komplette Hyrox-Workout-Serie unter realistischen Bedingungen.
- Tapering (1–2 Wochen vor dem Wettkampf):
- Reduktion des Trainingsvolumens, um den Körper zu erholen und maximale Leistung abzurufen.
Trainingseinheiten kombinieren
1. Kombiniertes Hyrox-Workout (Kraft & Ausdauer):
- 3 Runden:
- Sled Push (20 Meter)
- 1.000-Meter-Lauf
- Wall Balls (30 Wiederholungen)
- Ziel: Belastbarkeit und Übergang zwischen Übungen trainieren.
2. Krafttraining mit integriertem Cardio:
- 4 Sätze:
- Kreuzheben (8 Wiederholungen)
- SkiErg (500 Meter im Wettkampftempo)
- Ausfallschritte mit Kettlebell (10 Schritte pro Bein)
3. Ausdauertraining mit Kraftkomponenten:
- Intervalltraining:
- 5 Minuten moderates Tempo auf dem Rudergerät.
- Farmers Carry (40 Meter mit schwerem Gewicht).
- 5 Minuten schneller Lauf (90 % deiner Maximalgeschwindigkeit).
Erholungsstrategien zwischen den Einheiten
- Ruhetage einplanen: Mindestens ein vollständiger Ruhetag pro Woche, besonders nach intensiven Trainingseinheiten.
- Aktive Regeneration: Lockeres Schwimmen, Radfahren oder Mobility-Training, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu entspannen.
- Ernährung: Eine ausgewogene Protein- und Kohlenhydratzufuhr unterstützt die Regeneration nach Kraft- und Ausdauereinheiten.
Tipps für die Kombination
- Priorisiere Schwächen: Arbeite zuerst an deinen Schwächen – sei es Kraft oder Ausdauer.
- Trainingsintensität variieren: Wechsel zwischen intensiven und moderaten Einheiten, um Übertraining zu vermeiden.
- Wettkampfsimulationen: Integriere regelmäßig Hyrox-ähnliche Workouts, um den Übergang zwischen den Disziplinen zu üben.
Mit einer durchdachten Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bist du optimal auf die vielfältigen Anforderungen von Hyrox vorbereitet. Im nächsten Abschnitt gehen wir auf die richtige Ernährung und sinnvolle Supplemente ein, um deine Performance weiter zu steigern.
Ernährung und Supplemente für Hyrox-Athleten
Eine ausgewogene Ernährung und gezielte Supplementierung sind essenziell, um deine Hyrox-Leistung zu optimieren. Sie liefern die Energie, die du für intensives Training und den Wettkampf benötigst, fördern die Regeneration und unterstützen den Muskelaufbau. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
Ernährung: Die Grundlage für Leistung im Hyrox Krafttraining
Dein Ernährungsplan sollte auf den spezifischen Anforderungen von Hyrox ausgerichtet sein: Kombination aus Kraft und Ausdauer.
- Kohlenhydrate:
- Die Hauptenergiequelle für Ausdauer- und hochintensive Trainingseinheiten.
- Beispiele: Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst.
- Empfehlung: 4–6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich, abhängig von deinem Trainingsvolumen.
- Proteine:
- Essenziell für Muskelaufbau und -regeneration.
- Beispiele: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Proteinshakes.
- Empfehlung: 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Fette:
- Unterstützen hormonelle Funktionen und liefern Energie für längere Trainingseinheiten.
- Beispiele: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl.
- Empfehlung: 0,8–1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Vor dem Training (1–3 Stunden vorher):
- Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderatem Proteinanteil und wenig Fett, um schnell verfügbare Energie zu liefern.
- Beispiel: Haferflocken mit Banane und Mandelbutter.
- Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten):
- Fokus auf Protein und Kohlenhydrate, um die Regeneration zu fördern und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Beispiel: Whey-Proteinshake mit einer Banane.
- Wettkampftag:
- Iss 2–3 Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten.
- Beispiel: Reis mit Hähnchen und gedämpftem Gemüse.
Supplemente: Sinnvolle Unterstützung
Die richtige Supplementierung kann deine Leistung verbessern und die Regeneration beschleunigen. Hier sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Hyrox-Athleten:
1. Kreatin
- Vorteil: Steigert die Maximalkraft und unterstützt bei explosiven Übungen wie dem Sled Push.
- Dosierung: 3–5 g täglich, idealerweise nach dem Training.
2. Proteinpulver (z. B. Whey, Casein)
- Vorteil: Liefert schnell verfügbare Proteine für Muskelaufbau und -regeneration.
- Einsatz: Direkt nach dem Training oder als Ergänzung, wenn der Proteinbedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden kann.
3. Elektrolyte
- Vorteil: Unterstützen die Hydration und verhindern Krämpfe bei langen Wettkämpfen.
- Einsatz: Vor und während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfe.
4. Beta-Alanin
- Vorteil: Reduziert die Milchsäurebildung und verbessert die Ausdauer bei hochintensiven Belastungen.
- Dosierung: 3–6 g täglich, idealerweise über mehrere Wochen eingenommen.
5. Koffein
- Vorteil: Steigert die mentale Wachsamkeit und die Ausdauerleistung.
- Einsatz: 30–60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf (Dosierung: 3–6 mg/kg Körpergewicht).
Hydration und Flüssigkeitsmanagement
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine Leistung zu erhalten.
- Täglicher Bedarf: 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
- Während des Wettkampfs: Trinke kleine Mengen Wasser oder ein elektrolythaltiges Getränk zwischen den Stationen.
Beispiel eines Wettkampftages-Ernährungsplans
- Frühstück (3 Stunden vor dem Start):
- Haferflocken mit Honig, Banane und Mandelbutter.
- Snack (1 Stunde vor dem Start):
- Reiscracker mit etwas Erdnussbutter oder eine kleine Banane.
- Während des Wettkampfs:
- Elektrolytgetränk und gegebenenfalls ein Gel bei längerer Belastung.
- Nach dem Wettkampf:
- Proteinshake und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z. B. Reis mit Hühnchen).
Mit der richtigen Ernährung und gezielter Supplementierung kannst du deine Leistung und Regeneration deutlich verbessern. Der nächste Abschnitt bietet Antworten auf häufige Fragen und praktische Tipps für deinen Trainings- und Wettkampfalltag. Gerne unterstützen wir dich beim Erreichen deiner Ziele mit unserem professionellen Ernährungscoaching. Buche hierfür am besten direkt ein kostenloses Erstgespräch.
Häufige Fragen und Antworten (FAQ)
Hier beantworten wir einige der häufigsten Fragen rund um das Krafttraining und die Vorbereitung für Hyrox. Diese Tipps helfen dir, typische Herausforderungen zu meistern und deine Leistung zu optimieren.
1. Wie lange sollte ich vor einem Hyrox-Wettkampf mit Krafttraining beginnen?
Die ideale Vorbereitungszeit beträgt 12–16 Wochen.
- Anfänger: Beginne frühzeitig mit grundlegenden Kraftübungen, um Technik und Kraftbasis aufzubauen.
- Fortgeschrittene: Plane deine Vorbereitung in Phasen (Maximalkraft, Hyrox-spezifisch, Wettkampfsimulation).
2. Kann ich mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche erfolgreich sein?
Ja, mit einem effizienten und gut strukturierten Plan kannst du auch mit zwei Einheiten Fortschritte erzielen.
- Fokus: Kombiniere Ganzkörperübungen mit Hyrox-spezifischen Workouts, z. B. Schlittenarbeit, Wall Balls und Farmers Carry.
- Ergänze bei Bedarf kurze Ausdauereinheiten.
3. Ist Hyrox auch für Anfänger geeignet?
Ja, Hyrox ist für alle Fitnesslevels geeignet.
- Anfänger-Tipps:
- Trainiere gezielt an den Bewegungen und Übungen, die im Wettkampf vorkommen.
- Reduziere das Gewicht und die Wiederholungsanzahl anfangs, um Technik und Kondition aufzubauen.
- Nutze die „Hyrox Doubles“-Kategorie, um den Wettkampf gemeinsam mit einem Partner zu absolvieren.
4. Wie oft sollte ich pro Woche trainieren, um mich optimal vorzubereiten?
Die ideale Trainingsfrequenz hängt von deinem Fitnesslevel und deiner Erholungskapazität ab:
- Anfänger: 3–4 Einheiten pro Woche (2x Kraft, 1–2x Ausdauer).
- Fortgeschrittene: 5–6 Einheiten pro Woche (3–4x Kraft, 2–3x Ausdauer/Hyrox-spezifisch).
- Tipp: Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, um Übertraining zu vermeiden.
5. Welche Rolle spielt die Griffkraft bei Hyrox?
Die Griffkraft ist entscheidend für Übungen wie den Farmers Carry, Sled Pull und Schlittenarbeit.
- Trainingstipps:
- Integriere Dead Hangs, Farmers Carry und einarmige Kettlebell-Träger in dein Training.
- Nutze dicke Griffe oder Griptapes, um die Griffkraft zusätzlich zu fordern.
6. Sollte ich mehr Kraft- oder Ausdauertraining machen?
Die optimale Balance hängt von deinen individuellen Stärken und Schwächen ab:
- Wenn dir Kraft fehlt: Priorisiere Krafttraining, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Schlittenarbeit.
- Wenn die Ausdauer dein Schwachpunkt ist: Füge mehr Intervalleinheiten auf dem Rudergerät, SkiErg oder Laufband hinzu.
- Hyrox-Tipp: Kombiniere beides in Workouts, die Kraft und Ausdauer gleichzeitig fordern.
7. Was ist die beste Ernährung für den Wettkampftag?
- Vor dem Start: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vorher (z. B. Haferflocken, Banane, Mandelbutter).
- Während des Wettkampfs: Trinke Wasser oder Elektrolytgetränke und erwäge ein Kohlenhydrat-Gel für längere Wettkämpfe.
- Nach dem Wettkampf: Proteinshake und eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. Reis mit Hähnchen).
8. Wie kann ich Hyrox-Simulationen in mein Training einbauen?
Führe regelmäßig Workouts durch, die mehrere Hyrox-Übungen miteinander kombinieren.
- Beispiel:
- 3 Runden:
- 1.000-Meter-Lauf
- Sled Push (20 Meter)
- 30 Wall Balls
- 3 Runden:
- Dies hilft dir, die Übergänge zwischen den Disziplinen zu üben und deine Wettkampffitness zu testen.
9. Wie gehe ich mit Muskelermüdung während des Wettkampfs um?
- Vorbereitung: Baue Kraftausdauer durch längere Sets (z. B. 15–20 Wiederholungen) und Hyrox-Workouts auf.
- Im Wettkampf: Teile dir die Übungen in kleinere Sets ein (z. B. 10er-Sätze bei Wall Balls) und achte auf gleichmäßige Atmung.
10. Wie vermeide ich Übertraining?
- Zeichen von Übertraining: Erschöpfung, Leistungseinbruch, Schlafprobleme.
- Strategien:
- Plane Ruhetage und Deload-Wochen ein.
- Höre auf deinen Körper und passe das Trainingsvolumen an, wenn nötig.
- Achte auf ausreichenden Schlaf und eine proteinreiche Ernährung.
Diese FAQs decken die häufigsten Fragen ab und geben dir praktische Tipps, um deine Vorbereitung und Performance zu verbessern. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen und zeigen dir den nächsten Schritt auf deinem Hyrox-Weg.
Hyrox ist ein Wettkampf, der Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf die Probe stellt. Die Kombination aus acht anspruchsvollen Workouts und den 1.000-Meter-Läufen dazwischen macht es zu einer einzigartigen Herausforderung, die gezieltes Training und Disziplin erfordert.
In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, warum Krafttraining der Schlüssel zu deinem Erfolg bei Hyrox ist und wie du es mit Ausdauertraining kombinieren kannst, um deine Leistung zu maximieren. Mit den richtigen Übungen, einer strategischen Periodisierung und einem durchdachten Ernährungsplan kannst du nicht nur stärker und fitter werden, sondern auch deine Wettkampftauglichkeit gezielt verbessern.
Hier sind die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:
- Krafttraining für Hyrox: Essenziell für Maximalkraft, Kraftausdauer und funktionelle Bewegungsmuster. Übungen wie Schlittenarbeit, Kniebeugen und Farmers Carry sollten feste Bestandteile deines Trainings sein.
- Ausdauertraining: Baue Grundlagenausdauer und wettkampfspezifische Belastbarkeit durch Intervalle und Hyrox-Simulationen auf.
- Technik und Effizienz: Saubere Bewegungen und gezieltes Training der Übergänge zwischen den Disziplinen sind entscheidend.
- Ernährung und Regeneration: Eine ausgewogene Ernährung, Supplemente und ausreichende Erholung sind unverzichtbar, um Übertraining zu vermeiden und deine Performance zu optimieren.
Egal, ob du gerade erst mit Hyrox anfängst oder deine persönliche Bestzeit knacken möchtest – die richtige Vorbereitung macht den Unterschied.
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