Kettlebell Swings – Anleitung für die richtige Ausführung

Kettlebell Swings sind CrossFit in einer Übung zusammengefasst. Hier wird nämlich nicht nur ein Teil, sondern der gesamte Körper trainiert. Außerdem beschränkt sich diese Grundübung nicht bloß auf einen Aspekt des Trainings. Der Kettlebell Swing verbessert

• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Explosivkraft
• Koordination

Aufgrund ihrer Vielseitigkeit sparst Du durch die Übung viel Zeit. Anstatt mit vielen einzelnen Einheiten verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sprichst Du mit dem Kettlebell Swing gleich mehrere an. Auf Grund der Vielseitigkeit der Kettlebell, kannst du mit einem Gewicht oft sehr viele Übungen abdecken, was das Kettlebell Training (hier findest du einen Kettlebell Trainingsplan) für das Training in der Box aber auch für das Training zu Hause prädestiniert.

Da Kettlebell Swings eine gute Vorbereitung auf andere Übungen im CrossFit sind, nutzen wir sie recht früh mit unseren CrossFit Anfängern in unserem CrossFit Fundamentals Kurs.

Welche Kettlebell und welches Gewicht?

Kettlebells und CrossFit gehören zusammen wie Fußbälle und Fußball oder Lauftraining und Triathlon. Die vielseitigen Kugelhanteln begleiten Dich bei zahlreichen Übungen. Du kannst Dir aber nicht einfach irgendeine schnappen und dann drauflos schwingen. Die richtige Kettlebell ist fürs Training besonders wichtig, da sie maßgeblich über die Intensität der Übung entscheidet. Wenn die Kettlebell für das Training zu schwer ist, riskierst Du Verletzungen. Ist sie zu leicht, entsteht nicht genug Schwung; und was wäre der Kettlebell Swing ohne Schwung?

Wie bei allen Übungen mit der Kettlebell beim CrossFit gilt die Goldene Regel: Beginne klein und steigere Dich langsam. Anfänger starten also am besten mit einer 8-, 12- oder 16-Kilo-Hantel. Sobald die Bewegungsabläufe sitzen und Du glaubst, Du bist bereit für eine neue Herausforderung, steigerst Du das Gewicht. Wenn Du Dir selbst eine Kettlebell kaufen möchtest, empfehlen wir immer Competition Kettlebells, weil Du so mit genormten Größen und Gewichten arbeitest. Es kann zwar sein, dass du so mehrere Kettlebells für Deinen Trainingsplan benötigst, aber dafür fühlen sich die Übungen immer gleich an, weil die Kettlebells immer die gleiche Größe haben, egal wie schwer sie sind. Der Wechsel zwischen Training zu Hause oder in einem Fitness Studio oder einer CrossFit Box fällt so auch wesentlich leichter. Im Hyrox Krafttraining finden Kettlebells auch ihren Platz.

Competition Kettlebells für Kettlebell Swings – Standardgewichte für Frauen und Männer im CrossFit

Kettlebell Swings und die richtige Ausführung

American Style Kettlebell Swing – Richtige Ausfuehrung

Der KB Swing ist nicht nur einer der universellsten Waffen im Köcher eines jeden Crossfitters. Er ist auch leicht zu erlernen. Beim Training wird zwischen dem Russian und dem American Swing unterschieden. Wir zeigen Dir, wie Du die beiden Kettlebell Swings richtig machen musst, um Verletzungen zu vermeiden und um möglichst viel aus Deinem Training mit der Kettlebell herauszuholen.

Russian Style Kettlebell Swing – so funktioniert’s! 

Im Folgenden erfährst Du wie Du Russian Style Kettlebell Swings richtig machst.

• Nimm einen etwa schulterweiten Stand ein, die Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach aussen
• Nimm die Kettlebell mit beiden Händen auf. Alle Finger sind innerhalb des Griffs. Die Arme sind lang und sind ebenso wie die Schultern entspannt
• Brust raus und Spannung in Bauch und Rücken (Core)
• Augen geradeaus
• Beuge ganz leicht die Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten, der Oberkörper kippt dabei nach vorne ohne das Du die Spannung im Rumpf verlierst
• Strecke explosiv die Beine und spanne deine Pomuskeln an. Dadurch richtet sich dein Oberkörper auf und deine Hüfte kommt nach vorne
• Die Kettlebell schwingt hierdurch bis ungefähr auf Brusthöhe, wo sie ihren Zenit erreicht
• Du lässt die Kettblebell wieder nach unten schwingen und begibst Dich flüssig wieder in die Startposition. Hierbei baust du Spannung für den nächsten Kettlebell Swing auf
• Mit ein bisschen Übung kannst Du ganz geschmeidig mehrere Wiederholungen aneinanderreihen

American Style Kettlebell Swing – die Unterschiede leicht erklärt!

Beim amerikanischen Kettlebell Swing gehst Du genauso vor wie bei der russischen Variante – mit einer Ausnahme: Die Hantel wird bei dieser Übung höher geschwungen, und zwar bis über den Kopf. Das erfordert mehr Schwung und nimmt die Core- sowie die Hüft- & Beinmuskulatur mehr in Anspruch. Deine Arme schwingen während der Übung quasi an Deinem Ohr vorbei, sodass Kettlebell mitsamt Armen am Höhepunkt der Bewegung über Deinem Kopf liegen. Rücken- und Bauchmusklen bleiben wie gewohnt gerade und angespannt.

Kettlebell Swing Technik Video

Der Kettlebell Swing ist für diese Muskelgruppen optimal

Beim Kettlebell Swing sind Muskelgruppen der Körpermitte gefragt. Das heißt, dass Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln besonders in Anspruch genommen werden. In der Körpermitte entsteht die Kraft, die im Laufe der Übung auf die Arme und Schultern übertragen wird. Damit ist der Kettlebell Swing auch eine ideale Einführung in andere Kraftübungen mit ähnlichen Bewegungsabläufen wie dem Deadlift, dem Reißen oder Power Cleans. Er bildet aber auch den Erstkontakt für weitere Kettlebell Übungen wie den Kettlebell Sumo Deadlift High Pull, Kettlebell Clean & Jerk und Kettlebell Snatch.

Die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln sorgen zusammen mit dem Rückenstrecker für Auftrieb. Sie dämpfen den Schwung der herunterfallenden Kugelhantel außerdem wieder ab und sind somit während der gesamten Übung aktiv. Die Unterarmmuskulatur ist für die Griffkraft zuständig und da beim Kettlebell Swing besonders viel Halt notwendig ist, kommt auch sie nicht zu kurz.

Sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegungen aktivieren Deine Schultermuskulatur. Sie stabilisieren die Kugelhantel in der Luft – insbesondere bei der amerikanischen Variante.

Der Kettlebell Swing bildet übrigens auch die Grundlage für weitere Kettlebell Übungen wie den Kettlebell Snatch. Unter bestimmten Umständen lassen KB Swings sich auch in ein VO₂max Training integrieren. Hierfür muss aber ein fortgeschrittenes Level vorhanden sein.