Kettlebell Clean & Jerk – Anleitung für die richtige Ausführung

Der Kettlebell Clean & Jerk gehört zwar ähnlich wie der Kettlebell Sumo-Deadlift-High-Pull zu den grundlegenden Crossfit-Basics und doch ist er eine der schwierigsten Übungen, die unser Sport so zu bieten hat. Wichtig ist deswegen, dass du dir nicht nur das theoretische Wissen zum Clean & Jerk aneignest. Lasse dir das Ganze live zeigen (zum Beispiel im CrossFit Icke Fundamentals Kurs) und dich mehrfach beim Ausführen der Übung korrigieren. Die richtige Ausführung ist nicht nur wichtig, um überhaupt den entsprechenden Trainingseffekt zu erzielen, sondern auch und vor allem, um Verletzungen vorzubeugen.

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Übungsanleitung Kettlebell Clean & Jerk

Bei dieser durchaus anspruchsvollen Übung werden die beiden Komponenten Kettlebell Clean und Kettlebell Jerk zu einer komplexen und flüssigen Bewegung vereint. Du kannst den Clean & Jerk sowohl beidhändig mit zwei Kettlebells oder mit nur einer Kugel als Single Hand Variante durchführen. Letztere empfehlen wir dir auf jeden Fall für den Anfang. Leider beherrschen selbst viele Crossfitter die Basics des Kettlebell Trainings nicht perfekt – so oft auch den Clean & Jerk sowie seine richtige Ausführung. Ein Indiz dafür sind blaue Flecken am Unterarm. Woher diese kommen? Falsche Technik natürlich. Du wirst dich wundern, wie viele blaue Flecken an Unterarmen dir so in einer Crossfitbox über den Weg laufen.

Technikvideo Kettlebell Clean & Jerk

Kettlebell Clean Anleitung

Die Technik für den Clean haben wir uns schon beim Med Ball Clean angesehen. Später werden wir ihn auch beim Hang Power Clean und Power Clean wiederfinden. Der Clean oder zu Deutsch „das Umsetzen“ ist im Crossfit die Basis für jede drückende Kettlebell-Bewegung und damit absolut grundlegend. Beim Clean startest du aus dem klassischen Swing bzw. Boden. Die Kettlebell befindet sich also zwischen deinen Beinen auf dem Boden, du greifst sie und schwingst mit entsprechendem Hip Hinge. Achte beim Single Hand Clean darauf, dass du dich beim Schwingen nicht verdrehst. Nutze deine freie Hand als Pendel und gleiche die Schwungbewegung aus. Ziehe die Kettlebell nach oben. Wichtig ist dabei, dass der Griff der Kugel nach oben zeigt und du das Gewicht nah am Körper ziehst.

Nun folgt der wichtigste Part des Clean: Die Hand muss in den Griff eingeführt werden, ein „Umsetzen“ der Hand erfolgt. Das bedeutet, dass der Griff von den Fingern in die Hand wandern muss. Dafür rollst du deine Hand in den Griff. Der Griff zeigt weiterhin nach oben. Die Kettlebell legt sich automatisch sanft auf deinem Arm ab.

Und noch einmal: Der Clean wird eng am Körper durchgeführt, der Ellenbogen zeigt nicht etwa zur Seite, sondern befindet sich am Oberkörper, dein Unterarm liegt auf der Brust auf, wenn die Kugel in deiner Hand liegt. Solltest du einmal mit zu viel Kraft nach oben schwingen, federe den Schwung mit einer Hebebewegung des Arms ab. So knallt die Kettlebell nicht auf den Arm, sondern gleitet easy und du umgehst die Clean-typischen blauen Flecken.

Hier noch mal die Keypoints für den Kettlebell Clean:

• Füße hüft- bis schulterweit auseinander, Kettlebell leicht vor bzw. zwischen den Beinen
• Knie halb beugen, Hüfte nach hinten rausschieben, Rücken grade, Brust raus, Spannung im ganzen Körper
• Kettlebell greifen, der Daumen der greifenden Hand zeigt zwischen die Beine
• Kettlebell Swing initiieren
• Beine und Hüfte explosiv strecken
• Shrug mit dem Nacken
• Kettlebell nah am Körper nach oben führen
• Wenn die Kettlebell auf Bauchhöhe ist, beginnt die Umsetzbewegung (Ellenbogen runter, Hand in die Kettlebell eindrehen)
• Die Kettlebell sanft in der Front-Rock Position auffangen

Kettlebell Jerk Anleitung

Kettlebell Clean and Jerk

Die Endposition des Clean ist die Startposition für den Jerk, das „Stoßen“. Du hast den Arm eng am Körper, den Griff der Kettlebell hast du fest in der Hand, er zeigt nach oben, die Kugel liegt locker im Körbchen auf deinem Arm. Aus dieser Position gehst du in den Dip, dubeugst die Knie und bleibst aufrecht im Oberkörper, streckst dann explosiv die Beine und öffnest die Hüfte und stößt die Kettlebell nach oben raus. Wichtig ist dabei, dass du die Kettlebell die letzten Zentimeter nicht etwa nur mit dem Arm nach oben schiebst und diesen durchstreckst. Stattdessen wanderst du mit deinem Körper wieder unter das Gewicht. Beim CrossFit heisst dieses Ablauf. Dip, Drive, Re-Dip. Zu wissen wann genau der Moment für den Re-Dip erreicht ist, ist vor allem Gefühls- und somit Erfahrungssache. Stell dir vor du schiebst das Gewicht mit all deiner Kraft aus den Beinen und Armen an. Bevor dein Arm komplett gestreckt ist, kommt aber ein Punkt an dem es nicht mehr nach oben geht. Das einzige was du jetzt noch bewegen kannst, ist dein eigener Körper. Und zwar unter das Gewicht. Der Kettlebell Jerk erfordert einiges an Koordination, Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft sowie eine starke Core-Muskulatur.

Genauso sanft und federnd erfolgt die Bewegung rückwärts. Du lässt die Kettlebell von oben nicht einfach nach unten in deinen Arm fallen, sondern empfängst sie im Front-Rack mit einer leichten, federnden Squatbewegung, um das Gewicht abzufedern.

Hier noch mal die Keypoints für den Kettlebell Jerk:

• Kettlebell liegt locker aber stabil in der Back-Position
• Knie leicht beugen (Dip) der Oberkörper bleibt hierbei aufrecht, ein leichtes nach hinten lehnen ist ok
• Bein und Hüfte explosiv strecken (Drive)
• dann beginnen den Arm zu strecken
• unter die Kettlebell “tauchen” (re-Dip)
• Arm ist komplett durchgedrückt und zeigt, nah am Kopf entlang, senkrecht nach oben
• Beine langsam und kontrolliert strecken und Hüfte öffnen bis du komplett gerade stehst
• Kettlebell wieder in die Rack-Position absenken und dabei leicht in die Dip-Position (ca. 1/4 Kniebeuge) federn

Verschiedenen Versionen des Jerks werden wir später auch noch mit der Langhantel kennenlernen. Insbesondere den Push Jerk & Split Jerk werden wir uns ansehen, nachdem wir mit dem Shoulder Press und dem Push Press das entsprechende Fundament gelegt haben.

Kettlebell Clean & Jerk: Welche Muskeln werden beansprucht?

Beim Kettlebell Clean & Jerk werden vor allem folgende Muskelpartien trainiert:

• Gesäß
• Hüften
• unterer Rücken
• Schultern
• oberer Rücken
• Arme

Da es sich hier um einen komplexen Bewegungsablauf handelt, kannst du mit dem Clean & Jerk vor allem gezielt an deiner Koordination, Kondition und Schnellkraft arbeiten. Die Stoßbewegung entwickelt zudem deine Überkopf-Drück-Kraft.

Eine Grundspannung im gesamten Körper ist während der Bewegung super wichtig. Nur so kannst du die einzelnen Moves sicher und richtig machen. Fokussiere dich also während der Übungsausführung vor allem auch auf deinen Rumpf, dieser muss stahlhart sein. Klar, einfach ist das nicht, bei alle dem, was dir der Clean & Jerk schon abverlangt – aber wäre es einfach, wäre es nicht Crossfit.

Absolut wichtig: All unser theoretisches Wissen und die wörtlichen Übungsanleitungen ersetzen keinesfalls die Beratung durch erfahrene Trainer*innen in der CrossFit Box und das Vorführen und Einweisen in die Übung durch Coaches. Kettlebell Training ist absolutes Techniktraining und bedarf einiges an Übung, bleib dran! Gleiches gilt natürlich auch für den Kettlebell Snatch.

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