#workoutoftheday
CrossFit WOD bei CrossFit Icke
Was ist ein CrossFit WOD?
Ein CrossFit WOD – was für „Workout of the Day“ steht – ist das Herzstück des Trainings bei CrossFit Icke. Es wird in einer Gruppe und innerhalb einer festgelegten Zeit oder so schnell wie möglich absolviert.
Das besondere daran: Ein CrossFit WOD ist ein allumfassendes Ganzkörpertraining. Es kombiniert auf abwechslungsreiche Art und Weise Elemente aus verschiedensten Sportarten. Ein WOD bei CrossFit Icke wird immer von einem erfahrenen Coaches angeleitet, die jederzeit für Fragen zur Verfügung stehen.
Damit definitiv keine Langeweile aufkommt, stellen unsere Coaches jeden Tag ein neues WOD zusammen. Auf ein Warm-up folgen Blocks, bei denen du entweder mit Geräten (die bekanntesten dürften wohl Kettlebells sein) oder über dein eigenes Körpergewicht (bspw. Burpees oder auch mal der eine oder andere Handstand) trainierst. Über die durchdachte Reihenfolge der Blocks werden Übungen aus Bereichen wie Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining, Kraftausdauer sowie Maximal- und Explosivkrafttraining integriert.
Das Ziel eines ausgewogenen CrossFit WODs ist es, einen fitten, starken und athletischen Körper zu schaffen, der sowohl im Sport als auch im Alltag zu mehr Top-Leistungen und Ausdauer in der Lage ist.
Das kannst du von einem CrossFit WOD bei uns erwarten
Mit einem WOD bei CrossFit Icke trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst so dein gesamtes athletisches Spektrum:
- Ausdauer und Kraft
- Explosivität und Beweglichkeit
- Fettabbau und Muskelaufbau
Bei der Dauer des gesamten Workouts begleiten dich professionelle Coaches. Durch das Training in Kleingruppen mit Gleichgesinnten ist eine hohe Motivation garantiert. So erzielst du nicht nur optimale Ergebnisse für dich selber, sondern lernst zudem noch neue Leute kennen!
Teilnahmevoraussetzungen
Nach einer erfolgreiche Teilnahme am CrossFit Icke Fundamentals Kurs kannst du an den WODs teilnehmen.
Montag - Conditioning
Dienstag - Bench Press & Deadlift
Mittwoch - Conditioning
Donnerstag - Power Clean
Freitag - Back Squat
Samstag - Team WOD
Gymnastics - Toes to Bar W1/3
Sonntag - FullBodyStrength + Hyrox
General Warm-Up
1:30 - 2:00 Cardio Choice (Bike Ideally)
:30-45 sec Bottom of Squat Hold (Elbows Inside Knees, Chest Tall)
10 Alternating 90-90 Hip Switch
5 Inchworm Push-Up
2 Sets (Priming Target Movement Patterns)
3 x Down Dog to Feet on Wall and Hold (:10)
10 Cossack Squats (Bodyweight / Slow and Controlled)
8 Barbell Back Squats (Empty)
Back Squat Ramp
4 Reps @ 40-50%
3 Reps @ 50-60%
2 Reps @ 60-70%
Loading Notes: % of 1RM Back Squat
The focus here today is consistent bar speed, tension, and using this as a primer 5 days out from our Back Squat 3RM. This style of loading keeps the system feeling the reps, the mechanics and allows the CNS to have enough time to recover going into the 3RM Test on Tuesday.
Each Set for Time
Every 2:30 x 5 Sets
9/7 Calorie Bike
12 Wall Balls
Wall Walk: 10-in Standard
Score = Average Time Per Set
Wall Ball: 20/14lb (9/6kg) to 10/9ft Target
Goal: 1:25-1:50 per set / 2:10 Cap per set
Stimulus: Mixed Modal Intervals / Muscular Stamina / Transitions
RPE: 8.5/10
Primary Objective: Finish every set inside 2:10 with at least :20 of rest before the next interval.
Secondary Objective: Keep set times within :10 of each other across all five sets.
Level 2
Every 2:30 x 5 Sets
9/7 Calorie Bike
12 Wall Balls
Wall Walk: 15-in Standard
Wall Ball: 20/14lb (9/6kg) to 10/9ft Target
Level 1
Every 2:30 x 5 Sets
7/5 Calorie Bike
10 Wall Balls
Wall Walk: 30-in Standard
Wall Ball: 14/10lb (6/4kg) to 10/9ft Target
Masters 55+
Every 2:30 x 5 Sets
8/6 Calorie Bike
12 Wall Balls
Wall Walk: 20-in Standard
Wall Ball: 14/10lb (6/4kg) to 10/9ft Target
Competitor
Every 2:30 x 5 Sets
12/9 Calorie Bike
15 Wall Balls
Wall Walk: 10-in Standard
Wall Ball: 20/14lb (9/6kg) to 10/9ft Target
Hotel Gym / Travel
Every 2:30 x 5 Sets
3 Wall Walks or 6 Inchworm Push-Ups
:40 Bike or Treadmill Run
10 Dual Dumbbell Thrusters
Dumbbells: 35/25lb (15/12kg)
For Completion:
8:00 EMOM
Minute 1 - 7/7 Slow Single Arm Prone Y Raise w/ 5lb, 2.5kg Plate
Minute 2 - :25/:25 Half Kneeling Banded Lat Stretch
Minute 3 - :40 Bottom Squat Hold w/ Alternating Block & Twist
Minute 4 - :25/:25 Lacrosse Ball in TFL/Glutes
For Quality:
3 Sets:
10 Reverse Nordic Curls
50/50ft (15/15m) Single Arm Overhead Carry
12 GHD Hip Extensions w/ Rotation
:30 Hollow Hold
Hug a light plate to your chest for the hip extensions.
Nächste WOD Kurse
| Datum | Zeit |
|---|---|
| 09.10.26 | 07:00-08:00 |
| 09.10.26 | 09:00-10:00 |
| 09.10.26 | 12:00-13:00 |
| 09.10.26 | 16:00-17:00 |
| 09.10.26 | 18:00-19:00 |
| 09.10.26 | 22:30-23:30 |
| 10.10.26 | 09:00-10:00 |
| 10.10.26 | 10:00-11:00 |
| 10.10.26 | 11:00-12:00 |
| 10.10.26 | 12:00-13:00 |
| 10.10.26 | 22:30-23:30 |
| 11.10.26 | 10:30-11:30 |
| 11.10.26 | 22:30-23:30 |