#workoutoftheday
CrossFit WOD bei CrossFit Icke
Was ist ein CrossFit WOD?
Ein CrossFit WOD – was für „Workout of the Day“ steht – ist das Herzstück des Trainings bei CrossFit Icke. Es wird in einer Gruppe und innerhalb einer festgelegten Zeit oder so schnell wie möglich absolviert.
Das besondere daran: Ein CrossFit WOD ist ein allumfassendes Ganzkörpertraining. Es kombiniert auf abwechslungsreiche Art und Weise Elemente aus verschiedensten Sportarten. Ein WOD bei CrossFit Icke wird immer von einem erfahrenen Coaches angeleitet, die jederzeit für Fragen zur Verfügung stehen.
Damit definitiv keine Langeweile aufkommt, stellen unsere Coaches jeden Tag ein neues WOD zusammen. Auf ein Warm-up folgen Blocks, bei denen du entweder mit Geräten (die bekanntesten dürften wohl Kettlebells sein) oder über dein eigenes Körpergewicht (bspw. Burpees oder auch mal der eine oder andere Handstand) trainierst. Über die durchdachte Reihenfolge der Blocks werden Übungen aus Bereichen wie Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining, Kraftausdauer sowie Maximal- und Explosivkrafttraining integriert.
Das Ziel eines ausgewogenen CrossFit WODs ist es, einen fitten, starken und athletischen Körper zu schaffen, der sowohl im Sport als auch im Alltag zu mehr Top-Leistungen und Ausdauer in der Lage ist.
Das kannst du von einem CrossFit WOD bei uns erwarten
Mit einem WOD bei CrossFit Icke trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst so dein gesamtes athletisches Spektrum:
- Ausdauer und Kraft
- Explosivität und Beweglichkeit
- Fettabbau und Muskelaufbau
Bei der Dauer des gesamten Workouts begleiten dich professionelle Coaches. Durch das Training in Kleingruppen mit Gleichgesinnten ist eine hohe Motivation garantiert. So erzielst du nicht nur optimale Ergebnisse für dich selber, sondern lernst zudem noch neue Leute kennen!
Teilnahmevoraussetzungen
Nach einer erfolgreiche Teilnahme am CrossFit Icke Fundamentals Kurs kannst du an den WODs teilnehmen.
Montag - Deadlift
Dienstag - Squat
Mittwoch - Conditioning
Donnerstag - Push Press/Jerk
Freitag - Conditioning
Samstag - Team WOD
Gymnastics - Handstand W1/4
Sonntag - FullBody + Hyrox
General Warm-Up
2:00 Cardio Choice (Bike Ideally)
-
:20 Down Dog Toe Touches
10 Alternating Scorpions
-
2 Sets (Priming the Hinge and the Pull):
8 Romanian Deadlifts @ Empty Barbell
8 Scapular Pull-Ups
:10 Hollow Hold + :10 Arch Hold
5 Single Leg Toe Touches (each side)
Specific Barbell Prep
5 Deadlifts @ Empty Barbell (Focusing on Lat Engagement, Bar Close)
3 Deadlift Lift Offs @ light loads (Focusing on Hips and Shoulders Rising Together)
5 Deadlifts @ 40-50%
3 Deadlifts @ 50-60%
Loading Notes
• 60% of 1RM Deadlift across all 12 sets, no building; if there is no recent 1RM, use a load that allows fast, confident reps every time.
• The :45 window is short, so load the bar and be ready before the clock starts.
4 Sets
1:00 AMRAP / Rest 1:30
-Set 1
15 Pull-Ups
Max Calorie Echo Bike
-Set 2
Previous Score in Echo Bike Calories
Max Pull-Ups
-Set 3
Previous Score in Pull-Ups
Max Calorie Echo Bike
-Set 4
Previous Score in Echo Bike Calories
Max Pull-Ups
Score = Total Reps (including the first 15 Pull-Ups)
Example: If an athlete completes 12 calories in Set 1, they begin Set 2 with 12 calories before accumulating max Pull-Ups. If they then complete 16 Pull-Ups, Set 3 begins with 16 Pull-Ups.
Goals: ~25/20 Total Reps + Calories each set
Stimulus: Aerobic Power / Muscular Endurance
RPE: 8.5/10
Primary Objective: Repeat the same output across all four sets, no drop-off from Set 1 to Set 4.
Secondary Objective: Clear the opening 15 Pull-Ups in under :35 so the bike gets real time.
Level 2:
Same format
Open with 12 Pull-Ups
Level 1:
Same format
Open with 10/8 Banded Pull-Ups or 12 Jumping Pull-Ups with Smooth Eccentric
Masters 55+:
Same format
Open with 10 Pull-Ups
Competitor:
Same format
Open with 15 Chest to Bar Pull-Ups
Hotel Gym / Travel:
Same format
Open with 10/7 Strict Pull-Ups
Bike, Row, or Ski for calories
Big Class Notes:
In order to allow Echo Bikes for multiple groups here we can run a delay of :45 seconds to allow for Group 1 on the 0:00, Group 2 on the 0:45, and Group 3 on the 1:30, noting that Group 1 won't start again until 2:30 on a running clock.
For Quality:
3 Sets:
:30/:30 Crossbody Lat Stretch
:30 Extended Plank Reverse Bridge
1:00 x 90/90 Hip Internal + External Rotations
:20/:20 Couch Stretch
Nächste WOD Kurse
| Datum | Zeit |
|---|---|
| 07.09.26 | 18:00-19:00 |
| 07.09.26 | 19:00-20:00 |
| 07.09.26 | 20:00-21:00 |
| 07.09.26 | 22:30-23:30 |
| 08.09.26 | 07:00-08:00 |
| 08.09.26 | 08:00-09:00 |
| 08.09.26 | 12:00-13:00 |
| 08.09.26 | 17:00-18:00 |
| 08.09.26 | 18:00-19:00 |
| 08.09.26 | 20:00-21:00 |
| 08.09.26 | 22:30-23:30 |
| 09.09.26 | 07:00-08:00 |
| 09.09.26 | 09:00-10:00 |
| 09.09.26 | 12:00-13:00 |
| 09.09.26 | 17:00-18:00 |
| 09.09.26 | 18:00-19:00 |
| 09.09.26 | 19:00-20:00 |
| 09.09.26 | 22:30-23:30 |