#workoutoftheday
CrossFit WOD bei CrossFit Icke
Was ist ein CrossFit WOD?
Ein CrossFit WOD – was für „Workout of the Day“ steht – ist das Herzstück des Trainings bei CrossFit Icke. Es wird in einer Gruppe und innerhalb einer festgelegten Zeit oder so schnell wie möglich absolviert.
Das besondere daran: Ein CrossFit WOD ist ein allumfassendes Ganzkörpertraining. Es kombiniert auf abwechslungsreiche Art und Weise Elemente aus verschiedensten Sportarten. Ein WOD bei CrossFit Icke wird immer von einem erfahrenen Coaches angeleitet, die jederzeit für Fragen zur Verfügung stehen.
Damit definitiv keine Langeweile aufkommt, stellen unsere Coaches jeden Tag ein neues WOD zusammen. Auf ein Warm-up folgen Blocks, bei denen du entweder mit Geräten (die bekanntesten dürften wohl Kettlebells sein) oder über dein eigenes Körpergewicht (bspw. Burpees oder auch mal der eine oder andere Handstand) trainierst. Über die durchdachte Reihenfolge der Blocks werden Übungen aus Bereichen wie Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining, Kraftausdauer sowie Maximal- und Explosivkrafttraining integriert.
Das Ziel eines ausgewogenen CrossFit WODs ist es, einen fitten, starken und athletischen Körper zu schaffen, der sowohl im Sport als auch im Alltag zu mehr Top-Leistungen und Ausdauer in der Lage ist.
Das kannst du von einem CrossFit WOD bei uns erwarten
Mit einem WOD bei CrossFit Icke trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst so dein gesamtes athletisches Spektrum:
- Ausdauer und Kraft
- Explosivität und Beweglichkeit
- Fettabbau und Muskelaufbau
Bei der Dauer des gesamten Workouts begleiten dich professionelle Coaches. Durch das Training in Kleingruppen mit Gleichgesinnten ist eine hohe Motivation garantiert. So erzielst du nicht nur optimale Ergebnisse für dich selber, sondern lernst zudem noch neue Leute kennen!
Teilnahmevoraussetzungen
Nach einer erfolgreiche Teilnahme am CrossFit Icke Fundamentals Kurs kannst du an den WODs teilnehmen.
Montag - Deadlift
Dienstag - Gymnastics
Mittwoch - Back Squats
Donnerstag - Conditioning
Freitag - Snatch & Pull Ups
Samstag - Team WOD
Gymnastics - Handstand Walk W1/4
Sonntag - Full Body Strength + Hyrox
General Prep
2 Sets:
:15/:15 Scorpion Stretch
10/10 Single Leg Glute Bridges
10 Deep Lunge Mountain Climbers
10 Air Squats
Specific Prep
2 Sets:
50ft (15m) Farmer Carry @ building to working loads
6 Goblet Squats (2–3 sec controlled descent)
10 Wall Balls (focus on rhythm + breathing)
5 Step-Back Burpees
5 Box Step-Ups or Low Box Jumps
3–5 Burpee Box Jump Overs (practice facing standard)
Teams of 2
For Time
3 Rounds:
200m (600ft) Farmer’s Carry
120 Wall Balls
60 Burpee Box Jump Overs
Farmer’s Carry: 2 x 70/53 lb (32/24 kg)
Wall Ball: 20/14 lb (9/6 kg), 10/9ft
Box Height: 24/20 in
Coaches note flow
Time Domain: 30-35 minutes
Time Cap: 40 minutes
Stimulus: Team-based aerobic conditioning with grip endurance, leg stamina, and sustained cyclical output
RPE: 7.5–8/10
Primary Objective: Maintain steady pacing across all three rounds without long stoppages
Secondary Objective: Use smart handoffs and communication to keep wall balls and burpees moving
Level 2:
Teams of 2
For Time
3 Rounds:
150m (600ft) Farmer’s Carry
100 Wall Balls
50 Burpee Box Jump Overs
Farmer’s Carry: 2 x 53/35 lb (24/16kg)
Wall Ball: 20/14 lb (9/6 kg), 10/9ft
Box Height: 24/20 in
Same Flow and Rules, except and athlete can flow to BBJO at 60 Wall Balls
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Level 1:
Teams of 2
For Time
3 Rounds:
150m (600ft) Farmer’s Carry
100 Wall Balls
50 Burpee Box Step-Overs
Farmer’s Carry: 2 x 44/26 lb (20/12kg)
Wall Ball: 14/10lb
Box Height: 24/20 in
Same Flow and Rules, except and athlete can flow to BBJO at 60 Wall Balls
---
Masters 55+:
Teams of 2
For Time
3 Rounds:
150m (600ft) Farmer’s Carry
100 Wall Balls
50 Burpee Box Jump Overs
Farmer’s Carry: 2 x 53/35 lb (24/16kg)
Wall Ball: 14/10lb, 10/9ft
Box Height: 24/20 in
Same Flow and Rules, except and athlete can flow to BBJO at 60 Wall Balls
Competitor:
Teams of 2
For Time
3 Rounds:
180m (600ft) Farmer’s Carry
120 Wall Balls
60 Burpee Box Jump Overs
Farmer’s Carry: 2 x 70/53 lb (32/24 kg)
Wall Ball: 20/14 lb (9/6 kg), 10/9ft
Box Height: 24/20 in
All work split equally between partners
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Travel / Hotel:
Completed as solo version
For Time
3 Rounds:
1:00 Farmer’s Hold
60 Air Squats
30 Burpee Bench Jump Overs
Farmer’s Hold: 2 x 70/50 lb (32/22.5 kg)
Box Height: 24/20 in
1-2 Sets
Right Leg/Left Leg
:30 Down Dog
:15 Updog
:30 Down Dog
:30 Twisted Dragon Pose
:30 Pigeon Pose
:30 Half Kneeling Hamstring Stretch
3-4 Sets:
:30 Dual Kettlebell Front Rack Weighted Wall Sit
100ft (30m) Sled Push, For Load
1:00 Weighted Plank
Nächste WOD Kurse
| Datum | Zeit |
|---|---|
| 17.01.26 | 09:00-10:00 |
| 17.01.26 | 10:00-11:00 |
| 17.01.26 | 11:00-12:00 |
| 17.01.26 | 12:00-13:00 |
| 17.01.26 | 22:30-23:30 |
| 18.01.26 | 10:30-11:30 |
| 18.01.26 | 22:30-23:30 |
| 19.01.26 | 07:00-08:00 |
| 19.01.26 | 09:00-10:00 |
| 19.01.26 | 12:00-13:00 |
| 19.01.26 | 18:00-19:00 |
| 19.01.26 | 19:00-20:00 |
| 19.01.26 | 20:00-21:00 |
| 19.01.26 | 22:30-23:30 |