#workoutoftheday
CrossFit WOD bei CrossFit Icke
Was ist ein CrossFit WOD?
Ein CrossFit WOD – was für „Workout of the Day“ steht – ist das Herzstück des Trainings bei CrossFit Icke. Es wird in einer Gruppe und innerhalb einer festgelegten Zeit oder so schnell wie möglich absolviert.
Das besondere daran: Ein CrossFit WOD ist ein allumfassendes Ganzkörpertraining. Es kombiniert auf abwechslungsreiche Art und Weise Elemente aus verschiedensten Sportarten. Ein WOD bei CrossFit Icke wird immer von einem erfahrenen Coaches angeleitet, die jederzeit für Fragen zur Verfügung stehen.
Damit definitiv keine Langeweile aufkommt, stellen unsere Coaches jeden Tag ein neues WOD zusammen. Auf ein Warm-up folgen Blocks, bei denen du entweder mit Geräten (die bekanntesten dürften wohl Kettlebells sein) oder über dein eigenes Körpergewicht (bspw. Burpees oder auch mal der eine oder andere Handstand) trainierst. Über die durchdachte Reihenfolge der Blocks werden Übungen aus Bereichen wie Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining, Kraftausdauer sowie Maximal- und Explosivkrafttraining integriert.
Das Ziel eines ausgewogenen CrossFit WODs ist es, einen fitten, starken und athletischen Körper zu schaffen, der sowohl im Sport als auch im Alltag zu mehr Top-Leistungen und Ausdauer in der Lage ist.
Das kannst du von einem CrossFit WOD bei uns erwarten
Mit einem WOD bei CrossFit Icke trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst so dein gesamtes athletisches Spektrum:
- Ausdauer und Kraft
- Explosivität und Beweglichkeit
- Fettabbau und Muskelaufbau
Bei der Dauer des gesamten Workouts begleiten dich professionelle Coaches. Durch das Training in Kleingruppen mit Gleichgesinnten ist eine hohe Motivation garantiert. So erzielst du nicht nur optimale Ergebnisse für dich selber, sondern lernst zudem noch neue Leute kennen!
Teilnahmevoraussetzungen
Nach einer erfolgreiche Teilnahme am CrossFit Icke Fundamentals Kurs kannst du an den WODs teilnehmen.
Montag - Bench Press
Dienstag - Back Squat
Mittwoch - Conditioning
Donnerstag - Hang Snatch
Freitag - Deadlift
Samstag - Team WOD
Gymnastics -Ring Muscle Up W3/4
Sonntag - Conditioning+ Hyrox
2:00 Cardio Choice
-
2 Rounds
8/8 Single Leg Romanian Deadlift
:30 Glute Bridge Hold
Specific Prep
5 Deadlifts from Hip to Mid-Shin with Empty Barbell
Add Loads
5 Dead-Stop Deadlifts with focus on breaking the bar off the floor with tension and neutral spine
Build systematically and deliberately. Athletes should establish their first working single around 80-85% and take calculated jumps from there. Plan for 2-3 minute breaks between singles at above the 85-90% range.
Modifications:
Level 1: Every 2:00 x 10 Sets : 3 Reps @ moderate loads across
Adjust loads to working loads on the barbell.
-
Complete:
5 Touch-and-Go Deadlifts at working loads
10/7 Calorie Echo Bike at goal pace
Use this to confirm working load on the Deadlift and to calibrate Echo Bike output before "Beatrix Kiddo" begins.
For Time
3 Sets:
10 Deadlifts
20/14 Calorie Echo Bike
Rest 2:00 between sets
Barbell: 55% of 1RM Deadlift
Score = Time
Time Cap: 11:00
Goals: 1:15-2:00 per set (7:00-10:00 total)
Stimulus: Posterior Chain Conditioning
RPE: 9/10
Primary Objective: Complete all 10 Deadlifts unbroken each set and transition immediately to the Echo Bike, targeting a sub-1:00 bike effort every round.
Secondary Objective: Match your set one time across all three sets, using load selection and bike pacing from the first round to protect consistent output through the final set.
Level 2:
3 Sets:
10 Deadlifts
16/12 Calorie Echo Bike
Rest 2:00 between sets
Barbell: 55% of 1RM Deadlift
Level 1:
3 Sets:
10 Deadlifts
12/9 Calorie Echo Bike
Rest 2:00 between sets
Barbell: Load that allows fully unbroken sets with quality mechanics
Masters 55+:
3 Sets:
10 Deadlifts
14/10 Calorie Echo Bike
Rest 2:00 between sets
Barbell: 55% of 1RM Deadlift
Competitor:
3 Sets:
10 Deadlifts
20/14 Calorie Echo Bike
Rest 2:00 between sets
Barbell: 55% of 1RM Deadlift
Goal: Sub-1:15 per set. Deadlifts unbroken and fast. Bike sub-:55 each set.
Hotel Gym / Travel:
3 Sets:
10 Dual Dumbbell Romanian Deadlifts
:50 Max Effort Bike or 200m Run at sprint pace
Rest 2:00 between sets
Dumbbells: Choice at challenging load
For Quality:
3 Sets
6 Jefferson Curl (5050 tempo)
1:00 Ankle Dorsiflexion Rocker / side
6/side 90/90 Hip Switch with Fold
Intent: Decompress the spine and hips and release the posterior chain after heavy pulling and sprint bike efforts.
Nächste WOD Kurse
| Datum | Zeit |
|---|---|
| 22.05.26 | 16:00-17:00 |
| 22.05.26 | 18:00-19:00 |
| 22.05.26 | 22:30-23:30 |
| 23.05.26 | 09:00-10:00 |
| 23.05.26 | 10:00-11:00 |
| 23.05.26 | 11:00-12:00 |
| 23.05.26 | 12:00-13:00 |
| 23.05.26 | 22:30-23:30 |
| 24.05.26 | 10:30-11:30 |
| 24.05.26 | 22:30-23:30 |