#workoutoftheday
CrossFit WOD bei CrossFit Icke
Was ist ein CrossFit WOD?
Ein CrossFit WOD – was für “Workout of the Day” steht – ist das Herzstück des Trainings bei CrossFit Icke. Es wird in einer Gruppe und innerhalb einer festgelegten Zeit oder so schnell wie möglich absolviert.
Das besondere daran: Ein CrossFit WOD ist ein allumfassendes Ganzkörpertraining. Es kombiniert auf abwechslungsreiche Art und Weise Elemente aus verschiedensten Sportarten. Ein WOD bei CrossFit Icke wird immer von einem erfahrenen Coaches angeleitet, die jederzeit für Fragen zur Verfügung stehen.
Damit definitiv keine Langeweile aufkommt, stellen unsere Coaches jeden Tag ein neues WOD zusammen. Auf ein Warm-up folgen Blocks, bei denen du entweder mit Geräten (die bekanntesten dürften wohl Kettlebells sein) oder über dein eigenes Körpergewicht (bspw. Burpees oder auch mal der eine oder andere Handstand) trainierst. Über die durchdachte Reihenfolge der Blocks werden Übungen aus Bereichen wie Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining, Kraftausdauer sowie Maximal- und Explosivkrafttraining integriert.
Das Ziel eines ausgewogenen CrossFit WODs ist es, einen fitten, starken und athletischen Körper zu schaffen, der sowohl im Sport als auch im Alltag zu mehr Top-Leistungen und Ausdauer in der Lage ist.
Das kannst du von einem CrossFit WOD bei uns erwarten
Mit einem WOD bei CrossFit Icke trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst so dein gesamtes athletisches Spektrum:
- Ausdauer und Kraft
- Explosivität und Beweglichkeit
- Fettabbau und Muskelaufbau
Bei der Dauer des gesamten Workouts begleiten dich professionelle Coaches. Durch das Training in Kleingruppen mit Gleichgesinnten ist eine hohe Motivation garantiert. So erzielst du nicht nur optimale Ergebnisse für dich selber, sondern lernst zudem noch neue Leute kennen!
Teilnahmevoraussetzungen
Nach einer erfolgreiche Teilnahme am CrossFit Icke Fundamentals Kurs kannst du an den WODs teilnehmen.
Montag - Front Squat
Dienstag - Sumo Deadlift
Mittwoch - Geiles Conditioning!
Donnerstag - Barbell Workout
Freitag - Bench Press + Bent over Row
Samstag - Team Wod
Sonntag - Conditioning + Hyrox
General Warm-Up
1:00 Bike or 200m Run
:15 Dead-Hang + :15 Active Hang
:10 Hollow Hold + :10 Arch Hold
8/8 Suitcase Deadlift (Single KB)
:15/:15 Suitcase March
-
1:00 Bike or 200m Run
10 Bar Kip Swings + 10 Ring Rows
8/8 Suitcase Deadlift (Single KB)
:15/:15 Suitcase March
1-2 Sets:
9/7 Calorie Echo Bike
6 Elevator Kipping or Butterfly Pull-Ups building to Chin Over Bar
(Modification: Jumping Pull-Ups, Banded Pull-Ups, Ring Rows)
6-8 GHD Sit-Ups, building range of motion
100ft (30m) Farmers Carry at working loads
Use this to confirm loads and pull-up modification before "Scorpion" begins.
Every 2:00 x 12 Sets, Alternating Stations (4 Sets Each)
Station 1: 18/13 Calorie Bike + 18 Pull-Ups
Station 2: 18 GHD Sit-Ups* + 200m Run
Station 3: 200ft (60m) Farmers Carry
Farmers Carry: 2 x 70/53lb (32/24kg)
Substitutions:
Bike: 18/13 Cal Echo Bike, 20/15 Cal Bike Erg, or 18/14 Cal Assault Bike
GHD Sit-Ups: 18 Medball Weighted Sit-Ups, V-Ups or 22 Abmat Sit-Ups
Score = Sum Total Time
Goals: 1:25-1:40 per set (Farmers Carry station will allow longer rest)
Stimulus: Midline and Grip Conditioning
RPE: 8/10
Primary Objective: Complete all 12 working sets within the 2:00 window, banking :20-:30 of reset time between each call.
Secondary Objective: Look to increase pace in the final sets for each station, picking up the bike calories and run splits in the back half of the workout as fatigue is managed.
Level 2:
Station 1: 15/11 Calorie Bike + 15 Pull-Ups
Station 2: 15 GHD Sit-Ups + 200m Run
Station 3: 200ft (60m) Farmers Carry: 2 x 53/35lb (24/16kg)
Level 1:
Station 1: 12/9 Calorie Bike + 12 Banded Pull-Ups or Ring Rows
Station 2: 15 Medball Sit-Ups or V-Ups + 200m Run
Station 3: 150ft (45m) Farmers Carry: 2 x 35/26lb (16/12kg)
Masters 55+:
Station 1: 14/10 Calorie Bike + 12 Strict Pull-Ups or Banded Pull-Ups
Station 2: 15 GHD Sit-Ups (reduced range) + 200m Run
Station 3: 200ft (60m) Farmers Carry: 2 x 53/35lb (24/16kg)
Competitor:
Station 1: 20/15 Calorie Bike + 20 Pull-Ups
Station 2: 20 GHD Sit-Ups + 200m Run
Station 3: 200ft (60m) Farmers Carry: 2 x 70/53lb (32/24kg)
Push for 1:30 or faster on working sets
Hotel Gym / Travel:
Station 1: 200m Run + 12/10 Strict Pull-Ups
Station 2: 18 Anchored Sit-Ups or V-Ups + 200m Run
Station 3: 200ft (60m) Farmers Carry: 2 x 53/35lb (24/16kg) with dumbbells or kettlebells
For Completion:
12:00 EMOM
Minute 1 - 8/8 Banded Internal Rotations
Minute 2 - :30 Puppy dog Pose
Minute 3 - 8/8 Banded External Rotations
Minute 4 - :30/:30 Foam Roll Lats / Posterior Delt
For Quality
4 Sets:
10-12 Behind the Back Barbell Wrist Curls
10-12 Glute Bridge Dumbbell Pull-Overs
10/10 Half Kneeling Paloff Press with Rotation
Nächste WOD Kurse
| Datum | Zeit |
|---|---|
| 24.06.26 | 09:00-10:00 |
| 24.06.26 | 12:00-13:00 |
| 24.06.26 | 17:00-18:00 |
| 24.06.26 | 18:00-19:00 |
| 24.06.26 | 19:00-20:00 |
| 24.06.26 | 22:30-23:30 |
| 25.06.26 | 07:00-08:00 |
| 25.06.26 | 08:00-09:00 |
| 25.06.26 | 17:00-18:00 |
| 25.06.26 | 19:00-20:00 |
| 25.06.26 | 22:30-23:30 |
| 26.06.26 | 07:00-08:00 |
| 26.06.26 | 09:00-10:00 |
| 26.06.26 | 12:00-13:00 |
| 26.06.26 | 16:00-17:00 |
| 26.06.26 | 18:00-19:00 |
| 26.06.26 | 22:30-23:30 |