Die wichtigsten 8 CrossFit Exercises

CrossFit boomt heutzutage, aber man muss nicht ständig in der Box sein, um die Vorteile der Fitness zu nutzen. Walking Lunges, Deadlifts und andere Lieblingsbewegungen können in jeder Trainingsroutine eingesetzt werden – nicht nur beim CrossFit. Hier sind acht Übungen, die einen Hauch von CrossFit zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Wir garantieren Ihnen ein gutes Training.

1. CrossFit Übung – Box-Jumps

Box-Jumps sind nicht nur für das CrossFit-Publikum. Er ist eine der CrossFit Übungen, die sich zum Beispiel auch im Functional Training wiederfinden. Der größte Vorteil des Boxsprungs ist, dass er die Reaktion der schnell aktivierten Muskelfasern im ganzen Körper verbessert. Bei dieser Übung müssen sich Ihre Bein- und Coremuskeln sehr schnell zusammenziehen, damit Sie bei jedem Sprung die maximale Kraft erzeugen können. Im Grunde genommen ist dies eine großartige Ergänzung zu jedem Unterkörpertraining.

2. CrossFit Übung – Walking Lunges

Obwohl sie sich auf zwei Muskelgruppen konzentrieren – die Hüftstrecker und die Kniestrecker – arbeiten bei Ausfallschritten alle Muskeln des Unterkörpers. Die Bewegung der Ausfallschritte ist ähnlich wie bei Kniebeugen, nur dass die Ausfallschritte einen größeren Bewegungsumfang haben.

Sowohl stationäre als auch gehende Ausfallschritte sind großartige Übungen, aber der gehende Ausfallschritt hat seine eigenen Vorteile. Die Walking Lunges sind eine funktionelle Übung und stellen sicher, dass Sie beide Beine gleichmäßig trainieren. Walking Lunges helfen auch, das Gleichgewicht zu verbessern, den Rumpf zu stärken und die Hüftgelenke zu trainieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie zu einfach sind, versuchen Sie, Hanteln über den Kopf zu halten, während Sie diese Bewegung ausführen. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung zu Air Squats.

3. CrossFit Übung: Dead Lift

Der Deadlift ist neben Back Squats eine wesentliche Übung des Gewichthebens und ein wichtiger Teil von CrossFit. Wenn man so möchte ist es die elementare CrossFit Übung. Funktionell gesehen, entwickelt der Deadlift die Muskeln und die Bewegungen, die bei vielen Formen der körperlichen Arbeit involviert sind.

Diese Übung fordert im Wesentlichen mehr Muskeln als jede andere Übung, einschließlich der Kniebeuge. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, bauen Deadlifts Ihren Ober- und Unterkörper auf. Es ist sogar eine effektive funktionelle Übung, um Ihre Core-Stabilität zu entwickeln, indem Sie die zentralen Muskeln Ihres Körpers trainieren. Denken Sie einfach daran, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie schwerere Gewichte heben.

4. Ball slams

Ball slams beanspruchen den ganzen Körper.

Lassen Sie sich nicht von dem schüchternen Namen dieser CrossFit-Heftklammer täuschen. Ball Slams sind ein Ganzkörpertraining, das vom Trizeps bis hinunter zu den Waden auf alles abzielt. Es ist auch eine großartige Übung für jemanden, der keine Zeit für ein langes Training hat.

Nebenbemerkung: Es gibt verschiedene Größen von Medizinbällen, die Sie für diese Übung verwenden können. Sie sind sowohl eine vorteilhafte als auch preiswerte Anschaffung, obwohl Sie sich vor dem Kauf eines solchen Balls mit der benötigten Größe vertraut machen sollten. Weitere Med Ball Übungen wie Wall Balls oder Med Ball Cleans lassen sich hiermit auch hervorragend absolvieren.

5. Burpees

Burpees sind ein Grundnahrungsmittel für CrossFitter. Obwohl Burpees meist mit CrossFit assoziiert werden, findet man sie auch in HIIT-Trainings, Bootcamps und in den Trainingsprogrammen von Profisportlern. Sie sind der Schachzug, den wir gerne hassen, aber wir werden ihn trotzdem machen – weil sie funktionieren. Sie in eine HIIT-Routine einzubauen ist besonders clever, denn Forscher des International Journal of Obesity haben herausgefunden, dass HIIT eine der effektivsten Methoden ist, um Fett zu verbrennen.

Statt nur eine Zielzone zu treffen, helfen Burpees, die allgemeine Kraft des Körpers zu verbessern. Die Bewegung nutzt den Oberkörper im gesamten Push-up-Element und fordert bei der Auf- und Abbewegung und beim Sprung den Core und den Unterkörper. Das bedeutet, dass Sie mit jeder Wiederholung Ihre Arme, Brust, Quads, Arschbacken, Kniesehnen und Bauchmuskeln trainieren. Auf jeden Fall besser als Laufen 😉

6. Kettlebell passes

Den Power Clean hast du schon gelernt. Aber denkst du, du kannst eine Kettlebell mit einer Hand fangen?

Brauchst du ein neues Training, um deinen Core zu entwickeln? Falls du toes to object schon regelmäßig machst, ist diese Kettlebell-Übung als Ergänzung genau richtig für dich. Patrick Dale von Chron.com erzieht: “Diese gute Hüftübung ist leicht zu erlernen. Durch ihre Einfachheit ist sie eine ideale Übung zum Aufwärmen, bevor man zu anspruchsvolleren Kettlebell-Übungen übergeht.” Wir denken jedoch, dass dies ein gutes Warm-up für jeden Trainingsplan ist.
Kettlebell-passes sind so leicht wie es klingt: Schwingen Sie die Kettlebell vor sich mit einer Hand und fangen Sie sie mit der anderen Hand. Fahren Sie fort, indem Sie die Kettlebell hinter Ihrem Rücken schwingen und mit der anderen Hand fangen. Weitere Kettlebell Übungen sind Kettlebell Swings, Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls, Kettlebell Clean & Jerk und Kettlebell Snatches.

7. Mountain Climber

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Mountain Climber in fast jeden Fitnessplan integriert sind? Denn dieser CrossFit-Favorit ist ein Ganzkörpertraining, das alle Problembereiche anspricht. Wollen Sie an Ihrer Taille arbeiten? Möchten Sie Ihr Unterkörpertraining verändern? Möchten Sie Ihr Kardioprogramm ändern? Mountain Climber können all dies.

Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, einen konstanten Rhythmus zu halten. Eine feste Körpermitte ist auch gut, um die meiste Arbeit für Ihre Muskeln zu bekommen.

8. Pull-ups

Ja, der Klimmzug ist Teil der CrossFit-Familie. Und ja, es sollte Teil Ihres regelmäßigen Trainingsplans sein, ob Sie CrossFit machen oder nicht.
Natürlich sind Klimmzüge auch als eine unglaublich schwierige bodyweight Übung. Wenn Sie gerade erst anfangen, sie in Ihr Training zu integrieren, beginnen Sie mit einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben. Es gibt auch Schlüsselübungen, die Ihnen helfen, Ihre Klimmzüge zu verbessern, die Breaking Muscle in mehreren leicht nachvollziehbaren Schritten erklärt. Es macht auf jeden Fall Sinn einem Klimmzug Trainingsplan zu folgen, zum Klimmzüge lernen.

Crossfit Übungen: Vielfältig und abwechslungsreich

Grundsätzlich lässt sich sagen, das CrossFit Übungen vielfältig und abwechslungsreich sind. Unter Umständen macht es Sinn sich auf bestimmte Bereiche zu fokussieren und zum Beispiel eine Zeit lang nur Kettlebell Training oder Gewichtheben zu machen, um in den Teilbereichen besser zu werden und die jeweilige CrossFit Übung zu beherrschen, bevor man sich den nächsten Disziplinen wie Laufen oder Schwimmen zuzuwenden oder bestimmte Übungen in das CrossFit WOD einbaut.

kleiner CrossFit Tip am Rande:

Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training – hier sei das FMS Goal Tracking erwähnt.