What Would Icke Do #1: Stretching

Hallo Icke,

mir ist aufgefallen, dass das Thema Stretching/Dehnen in der Box noch nie zur Sprache kam. Ab und zu sehe ich vor oder nach dem Training einzelne Ickes mit Besenstiel, kleinem Ball oder Rolle. Aber die Dehnübungen, die ich aus vielen anderen Sportarten kenne, kommen beim CrossFit gar nicht vor.

Woran liegt das? Und wie steht die CrossFit-Community allgemein zu diesem Thema?

Viele Grüße,
Wanja

Hallo Wanja,

zunächst vielen Dank für die allererste WWID-Frage – und herzlichen Glückwunsch! Denn Du hast damit den Schlüssel zur Quelle unendlicher Weisheit gefunden und kannst Dich freuen, dass sich das gesammelte Wissen der Sportakademik über Dich ergießt. Leider hast Du dafür die falsche Frage gestellt…

Denn das mit dem Dehnen ist so eine Sache: Ein sehr umstrittenes Thema der Sportwissenschaft und Trainingslehre, in dem jeder seine eigenen Erfahrungen macht. Häufig werden diese auch ungefragt in der Umkleide mitgeteilt, denn natürlich kennt jeder ein paar unschlagbar gute Übungen, die all die Beweglichkeitsprobleme lösen, die uns davon abhalten, unfassbare Leistungen zu erbringen. (Ironie aus.)

Dehnen: kein ganz einfaches Thema

Aber fangen wir doch ganz von vorne an, denn es gibt zig verschiedene Arten von „Dehnen“ und genauso viele Begriffe dafür: Statisch-aktives Dehnen, statisch-passives Dehnen, Post-Isometrische-Relaxation (PIR), Mobility, Propriozeptive-Neuromuskuläre-Fasziations-Dehnung (PNF), dynamisches Dehnen, Stretching…

Titelbild: „Dehnprogramm“ von DrKlee – Eigenes Werk. Lizenziert unter Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0-2.5-2.0-1.0 über Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dehnprogramm.jpg#mediaviewer/File:Dehnprogramm.jpg

So viele verschiedene Dehn-Methoden es gibt, so vielen Zwecken können sie dienen: Versuche ich Verletzungen vorzubeugen? Möchte ich einen Spagat lernen? Meine Leistung steigern? Will ich weniger Muskelkater haben? Oder doch lieber längere Beine kriegen (nein, die Frage ist nicht ausgedacht)? Aber eins nach dem anderen.

Dehnen vor dem Training: Verletzungsprävention?

Für diese These gibt es keine vernünftige sportwissenschaftliche Evidenz – und damit meine ich qualitativ hochwertige Studien. Die Studienlage zu dem Thema ist unübersichtlich, die Gelehrten sind zerstritten und eine klare Aussage kann schlichtweg nicht getroffen werden.

Folgendes steht fest: Wer sich schon immer vor dem Training gedehnt hat, sich damit wohlfühlt und nicht anfällig für muskuläre Verletzungen ist, macht weiter so. Wer sich nie dehnt und damit auch nie Probleme hat, braucht jetzt aber nicht mit ausführlichem Dehnen anfangen – ziemlich banal, aber damit muss man leider leben.

Dehnen, um beweglicher zu werden

Good news – es funktioniert! Ja, es gibt Hoffnung für all uns Schwachmaten, die den mickrigen Snatch auf die eigene Unbeweglichkeit schieben. Die nicht so gute Neuigkeit: es passiert nicht von alleine…

Alle Arten des Dehnens vergrößern unsere Range of Motion, also die Erweiterung der Endposition in einer Bewegung. Dabei sind kontrollierte statische Methoden den dynamischen vorzuziehen, denn beim Dehnen ziehen und zerren wir an unserem Muskel, an den Sehnen, den knöchernen Ansätzen und allem, was dazugehört.

Wenn wir das unkontrolliert tun, besteht die Gefahr, dass wir uns kleine Mikrotraumata oder sogar eine Zerrung holen. Dynamisches Dehnen macht also nur Sinn nach einem langen Warm-up und für die Erfahreneren unter uns.

Dehnen zur Leistungssteigerung

Auch hier ist sich die Wissenschaft nicht einig. Besonders statisches Dehnen verringert die Spannung im Muskel und kann die Muskelbereitschaft für schnell- und maximalkräftige Bewegungen senken. Auf der anderen Seite kann eine erhöhte Range of Motion zu einer verbesserten Bewegungsqualität und damit besseren Leistungen führen.

Deswegen sollten nach längerem Dehnen immer ein paar schnell- und explosivkräftige Bewegungen ausgeführt werden. Dadurch steigt der Muskeltonus wieder, außerdem werden Muskel und Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Beugt Dehnen dem Muskelkater vor?

Leider nein, leider gar nicht. Wie schon erwähnt, ziehen wir beim Dehnen am Muskel und laufen sogar Gefahr, uns strukturelle Mini-Verletzungen zuzufügen. Und nichts anderes ist Muskelkater: Mikrotraumata im Muskel.

Wer ab und an mal eine Mobility-Session einlegt, sich also intensiv dehnt über einen Zeitraum von mehr als 30 Minuten, der wird eventuell die Erfahrung gemacht haben, dass Muskelkater auch nur  durchs Dehnen hervorgerufen werden kann.

Wenn überhaupt, verstärkt das den Muskelkater also. Nach hochintensivem Training ist von Dehnen daher sogar abzuraten, um den Muskel nicht noch zusätzlichem Stress auszusetzen.

Längere Beine durch Dehnung…

DER MUSKEL WIRD NICHT LÄNGER – und alles andere auch nicht. Ich wünschte, es wäre so einfach…

Es gibt keinen „verkürzten“ Muskel und auch keine „verkürzte“ Sehne, höchstens eine erhöhte Spannung im Muskel. Doch die lässt sich durch das Dehnen senken: Der Muskel spannt die ganze Zeit ein wenig an, das Dehnen aber bringt ihm bei, wieder ein wenig „loszulassen“.

Wie die CrossFit-Community zum Dehnen steht

Mobility ist für uns ein großes Thema, gerade da wir im CrossFit viele Übungen ausführen, die großer Beweglichkeit bedürfen.

„Muskelspindel2“ von Original uploader was Hati at de.wikipedia – Originally from de.wikipedia; description page is/was here.. Lizenziert unter Public domain über Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Muskelspindel2.png#mediaviewer/File:Muskelspindel2.png

Vor allem Sport- und CrossFit-Einsteigern dürfte es bei vielen Bewegungen schwer fallen, in die Endpositionen zu gelangen – z.B. bei einem ein tiefen Squat, auch „ass to grass“ genannt. Das liegt hauptsächlich daran, dass Neulinge vorher nie in diese Endpositionen gegangen sind und sich neuromuskulär erst adaptieren müssen. Die Muskulatur spannt also dagegen und muss erst lernen, einerseits loszulassen und gleichzeitig an anderen Stellen die Spannung zu halten. Das ist ein völlig normaler Prozess, der ein wenig Zeit in Anspruch nehmen kann.

Hat sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur angepasst, gibt es da noch die strukturellen Grenzen der Beweglichkeit. Wer beispielsweise im Sprunggelenk unbeweglich ist, sollte vor dem Squatten durchaus ein paar Mobility-Drills abarbeiten. Die Bewegungsqualität in der Kniebeuge wird spürbar besser werden. Hier helfen unter anderem die Übungen die wir euch zum Öffnen und Mobilisieren des Sprunggelenks in unserem Artikel Mobilität im Sprungelenk vorgestellt haben.

Um die Beweglichkeit zu erhöhen, nutzen wir neben dem klassischen Dehnen häufig alternative Methoden, um Kapseln, Faszien oder sonstige sogenannte Soft Tissues zu lösen. Jede Menge Übungen findet Ihr auf Kelly Starretts Website MobilityWOD.

Fazit: Dehnen ist sehr individuell zu betrachten

Dehnen und Mobility sind sehr umstrittene Themen, die seit Ewigkeiten kontrovers diskutiert werden. Häufig lassen Trainer ein Stück weit die eigenen Erfahrungswerte in ihre Empfehlungen einfließen. Immer wieder gibt es DIE Übung, um ein bestimmtes Problem zu lösen.

Dass die Studienergebnisse so kontrovers sind, weist meines Erachtens eigentlich nur auf eines hin: die ganze Sache ist sehr individuell zu betrachten. Was für mich gut funktioniert, mag für andere völlig überflüssig sein. Am Ende muss jeder für sich selbst herausfinden, ob und wie bestimmte Übungen am besten für ihn funktionieren. Deswegen machen wir bei CrossFit Icke in Berlin im täglichen Training auch relativ wenige Dehnübungen.

Deshalb, lieber Wanja und liebe Ickes: Dehnt Euch, wenn ihr Euch danach fühlt. Wenn Ihr es tut, dehnt Euch zielgerichtet. Und wenn Ihr Euch ausgiebig dehnt, macht danach ein paar schnellkräftige Bewegungen. Dann wird alles gut! ☺

Stay strong! Ickestrong!!

Euer Giannis

PS: Du hast auch eine Frage an das Team von CrossFit Icke? Schreibe uns eine Email an: wwid@crossfiticke.com

Quellen:

Kallerud et Gleeson. Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Med. 2013 Aug; 43 (8): 733-50. doi: 10.1007/s40279-013-0053-x.

Herbert et Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. Aug 31, 2002; 325 (7362): 468.

Lewis et al. A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention. Orthop Nurs. 2014 Nov-Dec; 33 (6): 312-320. doi: 10.1097/NOR.0000000000000097.

Konrad et Tilp. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jun; 29 (6): 636-642. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013. Epub 2014 May 10.

Mahieu et al. Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar; 39 (3):494-501.

Quelle & Urheber Titelbild:

„Flexibility186“ від Paul de Bruin – http://ezeliving.files.wordpress.com/2012/05/186.jpg. Ліцензований під CC BY 3.0 через Вікіпедія.