Was ist Core Training ?

Core Training : Das Was, Warum und Wie

Eine kräftige Körpermitte brauchst Du im Alltag genauso wie im Training, auch beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause. Wer schon Beschwerden hat, ist in unserer Physiotherapie richtig. Einige Beispielübungen findest Du hier.

Bauchmuskeltraining, Rumpftraining, Core Training: Die Namen haben sich über die Jahre geändert. Heute meint „Core“ mehr als die Bauchmuskeln — gemeint ist die ganze Körpermitte, vorne, hinten und seitlich, einschließlich des unteren Rückens.

Was Core Training ist, warum es so viel Aufmerksamkeit bekommt und wie Du anfangen kannst, erklären wir hier.

Was ist ein Coretraining?

Zum Core gehört die ganze Muskulatur der Körpermitte, vorne, hinten und seitlich: der quere Bauchmuskel (Transversus abdominis), die Rückenstrecker (Erector spinae), die schrägen Bauchmuskeln und Teile des breiten Rückenmuskels.

Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf bei fast jeder Bewegung. Core Training heißt, sie mit gezielten Übungen zu kräftigen — gebraucht werden sie übrigens auch beim Laufen.

Wenn einer dieser Muskeln geschwächt ist, stabilisiert der Rumpf alltägliche Bewegungen schlechter — und der untere Rückenbereich arbeitet dann mehr mit. Ein kräftiger Rumpf stützt die Wirbelsäule und überträgt Kraft zwischen Ober- und Unterkörper; das macht sich bei Bewegungen wie Laufen und Gehen bemerkbar. Viele Core-Übungen findest du deshalb auch unter den Übungen für den unteren Rücken.

Warum Core Training ?

Core Training hat in Fitnessstudios in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen; viele bieten eigene Kurse dafür an.

Ein häufig genannter Grund: Viele von uns sitzen einen großen Teil des Tages — im Büro, auf dem Weg dorthin, abends auf dem Sofa.

Gezieltes Rumpftraining ist ein Weg, die Körpermitte trotzdem regelmäßig zu fordern.

Für wen ist Core Training gedacht?

Core Training ist nicht nur etwas für Athletinnen und Athleten, sondern auch für Einsteiger.

Beugen, Greifen, Drehen: Der Rumpf ist bei vielen Alltagsbewegungen beteiligt — beim Aufheben eines Stifts genauso wie beim Anlegen des Sicherheitsgurts.

Auch schwerere Lasten hebst Du über den Rumpf, egal ob Du Benchmark-Workouts trainierst oder ein Kind vom Boden hochhebst. Ein kräftiger Rumpf hilft, solche Lasten kontrolliert zu bewegen.

Und wer am Bauch zusätzlich Fett verlieren möchte? Um dieses Fett zu entfernen, befolge einen gesunden Ernährungsplan und begrenze Deine Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme.

Vorteile des Coretrainings!

Wer schwer trainiert, fordert den Rumpf ohnehin: Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern mit der Langhantel sind auch Core Training. Zusätzliche Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln ergänzen das.

Ein neuer Schwerpunkt bringt außerdem Abwechslung — und steckt Dein Training in einer Flaute, kann gerade der Rumpf frische Motivation bringen.

Und ja: Viele fangen auch wegen des Sixpacks mit Core Training an — für den Strand genauso wie für die Bodybuilding-Bühne.

Beispiel-Training

Sit-Ups
3 Sets, 10-15 Wiederholungen

Russian Twists
3 Sets, 10-15 Wiederholungen

Flachbank, Liegen, Beinerhöhung
3 Sets, 10-15 Wiederholungen

Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Erschöpfung. Beginne, indem Du 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchführst. Mache sie zwei bis drei Tage pro Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche — starke Empfehlung bei moderater Evidenzsicherheit. Zwischen zwei Core-Einheiten einen Tag Pause zu lassen, ist Praxiserfahrung und keine Leitlinienvorgabe.

Nach ein paar Wochen kannst Du die Übungen zwei- bis dreimal hintereinander durchlaufen. Regelmäßig wenig ist dabei der bessere Weg als ab und zu sehr viel.

Core Training – Vier Wochen Core Trainingsplan

Wenn du dein Sixpack Training wirklich fokussiert angehen möchtest, empfehlen wir dir unser Icke Bulletproof Core Training für starke Bauchmuskeln.

Das Training vorantreiben

Sitzen diese Übungen, kannst Du neue dazunehmen, zum Beispiel Hyperextensions für den unteren Rücken. Oder Du arbeitest an Deinen Klimmzügen: Dafür haben wir ein Trainingsprogramm für den ersten Klimmzug und zeigen Dir gern, wie Du mehr Klimmzüge schaffst.

Fazit

Bleib bei der Auswahl abwechslungsreich: Viele kleinere Muskeln im Oberkörper werden nur aus bestimmten Winkeln richtig gefordert.

Im Folgenden findest Du in unseren FAQs noch die Antworten auf die gängigsten Fragen zum Thema Core:

Was versteht man unter Core Training?

Unter Core Training wird das gezielte Stärken der Rumpfmuskulatur (Core) bezeichnet. Hierbei handelt es sich vor allem um die geraden und seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur. Die Muskulatur stützt und schützt die Wirbelsäule. Zudem verbindet sie Ober- und Unterkörper. Eine kräftige Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule und überträgt Kraft zwischen Ober- und Unterkörper. Bei chronischen Kreuzschmerzen war Core-Training in Übersichtsarbeiten kurzfristig wirksamer als allgemeines Training (Schmerz: mittlere Differenz −1,29; 95 % Konfidenzintervall −2,47 bis −0,11); nach sechs und zwölf Monaten liess sich kein Unterschied mehr nachweisen.

Welche Muskeln gehören zum Core?

Als Rumpf wird beim menschlichen Körper die Körpermitte (Core) bezeichnet. Die zum Core gehörenden Muskeln, sind die diesem Kern umgebende Muskulatur. Maßgeblich handelt es sich hier um die Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur aber auch Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Neben der Stabilisierung der Wirbelsäule ist die Hauptfunktion der Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.

Wie trainiert man den Core?

Am besten trainiert man den Core mit einer Mischung aus dynamischen und isometrischen Übungen für die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Hierbei sollten verschiedene rep-ranges verwendet werden und sowohl ohne als auch mit Gewicht trainiert werden.

Wie oft Core trainieren?

Je nach Umfang und Belastung lässt sich der Core auch täglich trainieren; im Auge behalten solltest Du das Gesamtvolumen Deines Trainings. Aus unserer Trainingspraxis: ein bis zwei Tage Pause vom Core Training tun vielen gut, und vor Tagen mit schwerer Belastung (Squats, Deadlifts) lassen wir den Core meist aus.

Welche Übungen für Core Training?

Neben Sit Ups, Toes-to-Bar, Plank Holds & Crunches gibt es jede Menge weiterer Übungen für das Core Training. Es bietet sich an eventuell ein Trainingsprogramm für den Core zu kaufen oder einem speziellen Core Trainingsplan zu folgen.

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