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Um sich von Verletzungen fernzuhalten, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten können, ist es wichtig, die Körpermitte stark und flexibel zu halten. Gleiches gilt für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause. Probiere einige Beispielübungen aus.
Erinnerst Du Dich damals in der Grundschule an den Sportunterricht, als der Sportlehrer alle Schüler ausprobieren ließ, wie viele Sit-ups sie machen konnten? Ich tue das!
In der dritten Klasse war es der Tag des Sit-up-Tests, während der „Woche der körperlichen Fitness“. (Einige Kinder waren an diesem Tag praktisch „krank“.) Unsere Klasse ging in die Turnhalle und einer der Zweitklässler aus der vorherigen Stunde war immer noch kräftig dabei.
Am Ende machte er mehr als 700 Sit-ups und sein Gesicht war puterrot, als er fertig war. Ich landete bei etwa 90 und am nächsten Tag waren meine Bauchmuskeln so schmerzend, dass ich kaum atmen konnte. Ich habe mich immer gefragt, wie sich das andere Kind am nächsten Tag fühlte! Ich teile diese Geschichte, denn unbewusst war an diesem Tag meine Einführung in ein lebenslanges Kräftigen meiner Körpermitte.
Die Konditionierung der Muskeln des Bauches und des unteren Rückens hat in den letzten Jahrzehnten viele Namen gehabt. Als Kind wurde es als Training der Bauchmuskulatur bezeichnet.
In den 80er Jahren war es Bauchmuskeltraining und Bauchmuskelarbeit. In den späten 90er Jahren und auch heute noch heißt es trainieren Deinen „Core“, zu dem nun auch der untere Rücken gehört (den Exkurs in das Aerobic mit „Problemzonen-Gymnastik“ lasse ich hier mal aus). Was also macht das Coretraining aus und warum gibt es in der Fitnessbranche eine große Begeisterung dafür? Lasst es uns herausfinden.
Der Bereich des Körpers, der allgemein als die Mitte oder der Core bezeichnet wird, ist Dein Mittelteil und bezieht alle Deine Muskeln in diesem Bereich mit ein, einschließlich der Vorderseite, Rückseite und Seiten. Der Core beinhaltet die Traverse Abdominis (TVA), Erektor Spinae, die Schrägen und die unteren Lats.
Diese Muskeln wirken als Stabilisatoren für den ganzen Körper. Das Core Training besteht einfach darin, spezifische Übungen durchzuführen, um diese Stabilisierungsmuskeln zu entwickeln und zu stärken. Übrigens wird der Core auch beim Laufen gebraucht.
Wenn einer dieser Muskeln geschwächt ist, kann es zu Schmerzen im unteren Rückenbereich oder zu einer hervorstehenden Hüfte kommen. Das Starkhalten dieser Muskeln kann Wunder für Dein Wohlbefinden wirken und helfen, Dir mehr Stärke in anderen Bewegungen, wie Laufen und Gehen zu geben. Nicht umsonst gehören viele Core Übungen zu den besten Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken.
Du hast wahrscheinlich den großen Hype für Core Training in Fitnessclubs und in vielen Fitnesszeitschriften bemerkt. Viele Clubs bieten spezifische Kurse nur für Core Training an.
Warum wird dieser Art von Übung so viel Aufmerksamkeit geschenkt? Weil wir Menschen immer mehr zum Sitzen neigen.
Viele von uns haben Bürojobs und sitzen acht bis neun Stunden am Tag. Füge noch ein oder zwei Stunden Fahrzeit hinzu, das macht viel Zeit im Sitzen. Längeres Sitzen und kein Training schwächen die Muskulatur des Mittelteils.
Unsere Vorfahren brauchten nicht an eine Corebildung zu denken, da sie von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang hart arbeiteten und bewegungsintensive Aufgaben erledigten.
Die Fitnessindustrie hat dies erkannt und versucht, den Menschen zu zeigen, wie sie ihren Körper trotz der Menge an Sitzen, die wir jeden Tag verbringen, stark halten können. Den Torso kräftig zu halten ist wichtig, denn er ist das Kraftzentrum des Körpers.
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Core Training ist für JEDEN!
Die Stärkung der körpereigenen Stabilisierungsmuskulatur verbessert nicht nur die Leistung eines Athleten, sondern hilft auch bei der täglichen Arbeit. Beugen, Greifen und Drehen sind Bewegungen, die wir täglich ausführen. Vielleicht einen Bleistift aufheben oder den Sicherheitsgurt anlegen?
Das Letzte, was jeder will, auch hart trainierende Athleten, ist sich den Rücken zu verrenken, indem man ein zweijähriges Kind vom Boden hochhebt. Es kann vorkommen, aber wenn der Core gestärkt gehalten wird, ist die Wahrscheinlichkeit wesentlich geringer, dass eine Verletzung durch eine alltägliche Aufgabe verursacht wird.
Ich habe vor kurzem eine Werbung im Fernsehen gesehen, in der ein Typ mit einem Bierbauch etwas aus dem Kühlschrank holt. Er dreht sich um und schaut aus dem Fenster, sieht seine schöne Nachbarin in ihrer Wohnung und sie schaut ihn an. Er zieht sofort den Bauch ein. Als sie wegblickt, lässt er wieder los.
Kerle wie dieser müssen WIRKLICH das Core Training intensivieren. Sie müssen auch ein paar Pfund Speck aus dem Mittelteil verlieren. Übergewicht um den Bauch herum kann Deine Körperhaltung ruinieren und die Muskulatur des unteren Rückens schwächen. Um dieses Fett zu entfernen, befolge einen gesunden Ernährungsplan und begrenze Deine Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme.
Bodybuilder brauchen vor allem einen starken Core. Schwere Kniebeugen, Deadlifts und Langhantel-Rudern geben dem Core schon ein herausforderndes Training, aber zusätzliches Bauch- und Schrägtraining hilft, den Verletzungsfaktor zu mindern. Die Bewältigung der schweren Gewichte, die für den Massenaufbau notwendig sind, erfordert einen sehr starken Mittelteil.
Der zusätzliche Nutzen der Einbeziehung eines neuen und herausfordernden Trainings in Deine Routine kann Deinen Gesamtfortschritt verbessern, indem Du neue Impulse setzt und dadurch auch zusätzliche Motivation bekommst.
Wenn das Training in einer Flaute steckt, ist die Konzentration auf Übungen für den Oberkörper eine gute Möglichkeit, die Begeisterung wieder zu wecken. Betrachte dich selbst als Rocky, als er in der russischen Scheune umgekehrte Sit-ups machte! Es bringt dich dazu, sofort ins Fitnessstudio zu gehen, nicht wahr?
Ein weiterer Grund für das Core Training ist übrigens eine beliebte Nebenwirkung, die damit einhergeht. Dieser Nebeneffekt ist ein nettes Sixpack, das am Strand für viel Aufmerksamkeit sorgt!
Ein ausgeprägter Six Pack bekommt auch viel Beifall, wenn man auf einer Bodybuilding-Bühne ist 😉
Um Deinen Core zu stärken, denke daran, ihn regelmäßig zu stimulieren, zerstöre ihn aber nicht! Beginne, indem Du 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchführst. Mache sie zwei oder drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Nach ein paar Wochen durchlaufe den Zyklus der Übungen zwei- bis dreimal. Konsistent zu bleiben und ruhig dabei wenig zu tun, ist vorteilhafter als ab und zu zuviel zu tun.
Wenn du dein Sixpack Training wirklich fokussiert angehen möchtest, empfehlen wir dir unser Icke Bulletproof Core Training für starke Bauchmuskeln.
Sobald du diese Übungen gemeistert hast, probiere einige neue aus. Viele davon sind in Bodybuilding- und Fitnesszeitschriften zu finden. Werfe einige Hyperextensionen an Ihren Rückentagen ein. Oder du probierst es an deinen Klimmzügen zu arbeiten. Wir haben auch Trainingsprogramm für den ersten Klimmzug und zeigen dir gerne auch wie du viele Klimmzüge schaffst.
Bewahre Abwechslung in der Grundausbildung. Es gibt viele kleine Muskeln in deinem Oberkörper, die nur in bestimmten Winkeln arbeiten.
Im Folgenden findest Du in unseren FAQs noch die Antworten auf die gängigsten Fragen zum Thema Core:
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