Der optimale Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause

Die Corona-Krise ist (fast) vorbei, jetzt geht’s wieder ab! In diesem Artikel werden jene Dinge beschrieben, die einen perfekten Wiedereinstieg in den Trainingsalltag ermöglichen.

Sei es nach einer Saison-Pause, Verletzung, Wiedereinstieg ins Training nach Erkrankung oder nun auch Pandemie, nach einer längeren Trainingspause bzw. nach stark reduziertem Trainingsaufkommen ist ein langsamer und geduldiger Wiedereinstieg in den Trainingsalltag essentiell. Dies gilt besonders für diejenigen, die während der Corona-Krise wenig bis gar nicht trainiert haben. Und noch mehr für diejenigen die CrossFit machen, denn wir neigen dazu gerne mal zu übertreiben.

Wie gestalte ich meinen Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause?

Damit dein Training nicht gleich wieder von der nächsten Verletzung oder Einschränkung betroffen ist und du zur Sportphysiotherapie in Berlin rennen musst, ist es wichtig deinem Körper Zeit zu geben, sich an die kommenden Belastungen zu gewöhnen. Bei vielen war der Alltag mit Sicherheit nicht von Gelenksbewegungen über die gesamte Bewegungsamplitude unter Last und Zeitdruck geprägt. So seien laut Kraemer, Denegar, Flanagan (2009) vor allem immobilisierte Strukturen einem erhöhten Risiko für Überbelastungen zu Beginn des Trainings ausgesetzt. In Abbildung 1 wird gezeigt das eine unverhältnismäßig gesteigerte akute Belastung (aktuelle Belastung) im Vergleich zur chronischen Belastung (bspw. durchschnittliche Belastung der letzten 4 Wochen) die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung bzw. Überlastungserscheinung stark erhöht (Soligard et al., 2016). Beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause gilt also Vorsicht. Helfen können dabei vorbereitende Trainingspläne wie zum Beispiel Rückentraining, ein Core Trainingsplan oder ein Kettlebell Trainingplan.

Abbildung 1 Einfluss der Relation von akuten und chronischen Trainingsbelastungen auf das Verletzungsrisiko, Soligard et al. (2016) in Anlehnung an Gabett (2016).

Bei reduzierter Intensität wird über die kommenden drei bis 9 Wochen vor allem das Trainingsvolumen gesteigert, um eine erneute Belastungstoleranz aufzubauen. Eine erhöhte Belastungstoleranz verringert die Ermüdung in anspruchsvollen Trainingszyklen und beschleunigt somit die Regeneration. Später ist sie essentiell, um einen Wettkampf bzw. ein Wettkampfwochenende zu überstehen.

Vorbereitungsphase für Wiedereinstieg ins Training

Den Beginn einer Vorbereitungsphase beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause beschreiben Bompa & Haff (2009) als Anatomical Adaption, also eine Anpassung der Körperstrukturen (bspw. Anpassungen der Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpelstrukturen und Muskeln). Diese bietet Zeit und Raum, um wichtige Grundlagen zu legen, auf welchen wir in späteren Trainingsabschnitten aufbauen können. Zum Beispiel kann das Risiko einer Verletzung durch eine strukturelle Balance reduziert werden: In jeder Sportart existieren Bewegungsmuster bzw. körperliche Strukturen, die einerseits über- und andererseits gar nicht belastet werden. Ein gezieltes Training derer Muskeln oder Bewegungen, die im normalen Trainingsprozess zu kurz kommen, kann die strukturelle Balance auf lange Sicht positiv beeinflussen. Weiterhin bietet das Training bei reduzierter Intensität die Möglichkeit an Positionen und der Bewegungstechnik zu arbeiten. Ein aufgrund von Fehlbelastungen bestehenden Verletzungsrisiko wird reduziert und die Leistung infolge einer erhöhten Effizienz gesteigert. So kann bspw. eine stabile Körpermitte die Kraftübertragung der Beinmuskulatur über die Wirbelsäule auf die Langhantel verbessern, da Kompensationen (wie bspw. Lateralflexion, Flexion, Hyperextension und Rotation der Wirbelsäule) reduziert werden. Weiterhin ermöglicht eine vermehrte Bewegungsökonomie einen reduzierten Energieverbrauch, welches eine erhöhte Bewegungsgeschwindigkeit erlaubt und folglich die Leistung verbessert. Bedenkt also, dass ein knallhartes Training und eine Verbesserung der Leistung nur dann möglich sind, wenn man gesund, verletzungsfrei und konstant über einen langen Zeitraum trainieren kann. Nehmt euch deshalb besonders in den ersten Wochen ein bisschen mehr Zeit für euer Warm-up und schaut, dass alle Positionen sitzen, die ihr im Laufe der Trainingseinheit benötigt.

Autoregulation beim Wiedereinstieg ins Training

Da sich der Leistungsstand vieler in den ersten Wochen des Wiedereinstiegs aufgrund von unterschiedlichen Trainingsbedingungen und der Trainingsmotivation unterscheiden wird, habt ihr besonders zu Beginn die Chance der Autoregulation. In Abhängigkeit eures körperlichen Zustandes und euer Belastungstoleranz habt ihr die Wahl zwischen hohen und niedrigen Satz- und Wiederholungszahlen. Weiterhin erscheint es als sinnvoll sich nach der Reduktion von Restriktionen hinsichtlich der Corona-Krise nicht nur in das Training zu stürzen, sondern ebenfalls andere Aktivitäten zu machen und soziale Kontakte zu pflegen. Infolge dessen könnt ihr selbstgewählte Trainingseinheiten in den ersten Wochen als optional ansehen und (wenn ihr möchtet) mit anderen Aktivitäten austauschen.

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Wir freuen uns auf dich und wünschen viel Spaß beim Training!

Basti & Giannis

Titelbild: Tom Ullrich Photography