Mobilität im Sprunggelenk für bessere Performance

Tiefere Squats, effizienteres Laufen, ein besseres Gleichgewicht – wenn wir unser Sprunggelenk mobilisieren, profitieren wir in einer ganzen Reihe von Bewegungen. Während viele Gelenke allein durch gutes Aufwärmen und kontrolliertes Bewegen an Bewegungsradius gewinnen, ist das Sprunggelenk dafür zu komplex. Wollen wir unsere CrossFit Performance verbessern, braucht das Sprunggelenk deshalb besondere Aufmerksamkeit.

Anatomie des Sprunggelenks

Mobilität im Sprunggelenk

Gray355“. Lizenziert unter Public domain über Wikimedia Commons.

Bevor es ans Mobilisieren geht, zur Anatomie des Sprunggelenks: Es besteht aus zwei Hauptgelenken, nämlich dem oberen und dem unteren Sprunggelenk. Das obere Sprunggelenk funktioniert wie ein Scharnier und lässt uns den Fuß nach oben und unten bewegen. Es verbindet Schienbein, Wadenbein und Sprungbein.

Das untere Sprunggelenk lässt uns den Fuß nach innen und außen kippen. Man unterteilt es in das vordere untere und das hintere untere Sprunggelenk, bestehend aus Sprungbein, Fersenbein, Kahnbein und einem verknorpelten Band (Calcaneonaviculare plantare), welches die Gelenkpfanne bildet.

Das Zusammenspiel von oberem und unterem Sprunggelenk findet bei jedem Schritt statt.

Oft ist die Beweglichkeit eingeschränkt

Wenn wir allerdings eine etwas komplexere Bewegung machen – Sprinten, Springen, Squatten –, verlangen wir unserem Fuß unter Umständen mehr ab als unsere Beweglichkeit hergibt. Das erhöht die Belastung der Bänder und der Kapsel – häufig kollabiert der Fuß dann. Meist sind kleine Vernarbungen an der Kapsel oder den Bändern die Ursache für eine Bewegungseinschränkung, seltener ist eine verkürzte Wadenmuskulatur der Auslöser.

Das Kollabieren des Fußes macht sich zum Beispiel dann bemerkbar, wenn wir beim Squat die Ferse vom Boden heben oder den Fuß weit nach außen drehen oder nach innen rollen. Die Mechanik wird schlechter, es kommt zu einer höheren Belastung im Gelenk und wir werden instabil in unseren Bewegungen. All das kann letztlich zu ernsthaften Verletzungen am Sprunggelenk führen.

Solche Einschränkungen am Sprunggelenk können übrigens auch Knie- und Hüftschmerzen hervorrufen. Der Grund hierfür ist, dass die Unterschenkelknochen vom Sprunggelenk bis zum Knie ziehen. Wenn wir das Sprunggelenk nicht richtig bewegen können, sorgt dies für eine verringerte Rotation und Stabilität im Bein – die Folge sind Schmerzen.

Übungen für mehr Stabilität

All dies lässt sich glücklicherweise gut behandeln. Damit es erst gar nicht zu Schmerzen kommt und wir zusätzlich dem Fuß so viel Stabilität wie möglich geben, haben wir für Euch eine einfache Zehn-Minuten-Progression zusammengestellt.

Der wichtigste Aspekt dabei ist, dass Ihr diese regelmäßig macht, gerne sogar täglich. Es ist ein großer Schritt in die richtige Richtung, wenn Ihr anfangt, zumindest eine oder zwei der Übungen zu versuchen. So haltet Ihr Euer Sprunggelenk so beweglich und gleichzeitig stabil wie möglich.

Um das beste Resultat zu erzielen, sind mindestens zwei Minuten pro Seite zu empfehlen. Mindestens so lange dauert es nämlich, bis die Bandsysteme anfangen, sich strukturell durch die Mobilisierung zu verändern.

Stay Strong! Ickestrong!

Euer Stefan

Titelbild:
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