Mobilität im Sprunggelenk für bessere Performance

Tiefere Squats, effizienteres Laufen, ein besseres Gleichgewicht – wenn wir unser Sprunggelenk mobilisieren, profitieren wir in einer ganzen Reihe von Bewegungen. Während viele Gelenke allein durch gutes Aufwärmen und kontrolliertes Bewegen an Bewegungsradius gewinnen, ist das Sprunggelenk dafür zu komplex. Wollen wir unsere CrossFit Performance verbessern, braucht das Sprunggelenk deshalb besondere Aufmerksamkeit.

Anatomie des Sprunggelenks

Bevor es ans Sprunggelenk mobilisieren geht, kommen wir zur Anatomie des Sprunggelenks: Es besteht aus zwei Hauptgelenken, nämlich dem oberen und dem unteren Sprunggelenk. Das obere Sprunggelenk funktioniert wie ein Scharnier und lässt uns den Fuß nach oben und unten bewegen. Es verbindet Schienbein, Wadenbein und Sprungbein.

Das untere Sprunggelenk lässt uns den Fuß nach innen und außen kippen. Man unterteilt es in das vordere untere und das hintere untere Sprunggelenk, bestehend aus Sprungbein, Fersenbein, Kahnbein und einem verknorpelten Band (Calcaneonaviculare plantare), welches die Gelenkpfanne bildet.

Das Zusammenspiel von oberem und unterem Sprunggelenk findet bei jedem Schritt statt.

Sprunggelenk mobilisieren – Denn oft ist die Beweglichkeit eingeschränkt

Wenn wir allerdings eine etwas komplexere Bewegung machen – Sprinten, Springen, Squatten –, verlangen wir unserem Fuß unter Umständen mehr ab als unsere Beweglichkeit hergibt. Das erhöht die Belastung der Bänder und der Kapsel – häufig kollabiert der Fuß dann. Meist sind kleine Vernarbungen an der Kapsel oder den Bändern die Ursache für eine Bewegungseinschränkung. Die Antwort heisst: Sprunggelenk mobilisieren.

Seltener ist eine verkürzte Wadenmuskulatur der Auslöser. Der richtige Ansatz wäre in diesem Fall dann das Sprunggelenk dehnen. Wobei diese Umschreibung irreführend sein kann, denn eigentlich wird die Wadenmuskulatur gedehnt. (Hier helfen beispielsweise Präventionskurse)

Das Kollabieren des Fußes macht sich zum Beispiel dann bemerkbar, wenn wir beim Squat die Ferse vom Boden heben oder den Fuß weit nach außen drehen oder nach innen rollen. Die Mechanik wird schlechter, es kommt zu einer höheren Belastung im Gelenk und wir werden instabil in unseren Bewegungen. All das kann letztlich zu ernsthaften Verletzungen am Sprunggelenk führen.

Unsere Empfehlung:

Übrigens ein super Tool um das Sprunggelenk zu mobilisieren, sind die sogenannten Triggerdinger. Hiermit kann hervorragend die Fußfaszie gelöst werden.

Triggerdinger

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Sprunggelenk dehnen

Solche Einschränkungen am Sprunggelenk können übrigens auch Knie- und Hüftschmerzen hervorrufen oder in einer LWS-Blockade resultieren. Der Grund hierfür ist, dass die Unterschenkelknochen vom Sprunggelenk bis zum Knie ziehen. Wenn wir das Sprunggelenk nicht richtig bewegen können, sorgt dies für eine verringerte Rotation und Stabilität im Bein – die Folge sind Schmerzen. Initial kann dabei Physiotherapie gut helfen, unterstützt durch Gymnastik. Begleitend macht unter Umständen eine Elektrotherapie zur Schmerzlinderung Sinn. Es empfiehlt sich zudem das Sprunggelenk zu mobilisieren. Eine Methode dafür: Wadenmuskulatur und Sprunggelenk dehnen.

Falls Du Probleme mit Nackenschmerzen hast, schau dir am besten mal unseren Artikel Atlaskorrektur – Die besten Übungen gegen HWS-Schmerzen oder den Beitrag zum Thema Rundrücken an. Hier findest du die besten Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Übungen für mehr Stabilität

All dies lässt sich glücklicherweise gut behandeln. Damit es erst gar nicht zu Schmerzen kommt und wir zusätzlich dem Fuß so viel Stabilität wie möglich geben, haben wir für Euch eine einfache Zehn-Minuten-Progression zusammengestellt. Die Stichworte hierbei lauten Sprunggelenk mobilisieren und Sprunggelenk dehnen.

Der wichtigste Aspekt dabei ist, dass Ihr diese regelmäßig macht, gerne sogar täglich. Es ist ein großer Schritt in die richtige Richtung, wenn Ihr anfangt, zumindest eine oder zwei der Übungen zu versuchen. So haltet Ihr Euer Sprunggelenk so beweglich und gleichzeitig stabil wie möglich.

Um das beste Resultat zu erzielen, sind mindestens zwei Minuten pro Seite zu empfehlen. Mindestens so lange dauert es nämlich, bis die Bandsysteme anfangen, sich strukturell durch die Mobilisierung zu verändern. Die richtig Ambitionierten machen sich an ein all-round-Training, so wie CrossFit.

Das Mobilisieren der Sprunggelenke hilft dann übrigens auch bei Übungen wie Einbeinigen Kniebeugen (Pistols). Auch bei einem Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause lohnt es sich zu mobilisieren und unter Umständen auch Stretching Übungen zu betreiben.

Falls Du in Berlin lebst und das Gefühl hast alleine nicht mit dem Problem unbeweglicher Sprunggelenke weiterzukommen, empfehlen wir Dir auch unsere Präventionskurse oder einen Besuch unserer Physiotherapie in Berlin Schöneberg.

Triggerdinger

Widerstandsbänder

Wie Sprunggelenk mobilisieren?

Die besten Übungen um das Sprunggelenk zu mobilisieren:

• Waden auf Faszienrolle ausrollen
• Waden mit aufgestelltem Fuß an der Wand dehnen
• In der tiefen Kniebeuge das Knie nach aussen schieben, Gewicht auf die Seite verlagern und für 2 Minuten halten. Dann Seite wechseln.
• Im Ausfallschritt (hintere Knie auf dem Boden ablegen) das Knie über die Zehen nach vorne schieben. Achtung: Der komplette Fuß sollte dabei auf dem Boden bleiben

Wenn Du pro Übung / Seite 2 Minuten täglich oder zumindest vor Trainingseinheiten rund um den Unterkörper an deine Sprunggelenke mobilisierst, wirst du schnell Fortschritte merken.

Wie kann man das Sprunggelenk stabilisieren?

Übungen wie der Einbeinstand helfen dabei das Sprunggelenk zu stabilisieren. Hierbei wird die neuronal Ansteuerung verbessert, wodurch eine bessere Kontrolle des Sprunggelenks erreicht wird und dieses somit stabiler wird. Ein guter Tip ist immer beim Zähne putzen auf einem Bein zu stehen. So wird das Sprunggelenk nebenbei stabilisiert.

PS: Solltet ihr Schmerzen am Fuß, zum Beispiel durch einen Fersensporn haben, empfehlen wir Ultraschalltherapie.

Titelbild:
„Gray441„. Licensed under Public domain via Wikimedia Commons.