Was ist ein MetCon?

Metcon bedeutet

Das „Metcon“ (kurz für Metabolic Conditioning) ist ein Grundbestandteil des CrossFit-Trainings. Typischerweise sind es zwei bis drei Übungen, die in Runden wiederholt werden. Ein klassisches Beispiel von CrossFit ist „Cindy“, eine Runde bestehend aus 5 Pullups, 10 Pushups und 15 Kniebeugen. Dies wird 20 Minuten lang wiederholt und anhand der Anzahl der absolvierten Runden bewertet.

Ein Metcon ist starker Tobak – stärker, als viele Leute es glauben. Leider wird es von eifrigen Trainern oft zu häufig verwendet – vor allem für Anfänger.

In meinen frühen Tagen als Crossfitter war ich begierig darauf, mit den grossen Hunden zu bellen, aber es hat nicht so gut geklappt. Meine Regeneration war noch nie so toll. Ich bin kein junger Mann mehr. Es dauerte nicht lange, bis ich in einem typischen 20-minütigen WOD von der Intensität ernsthaft erschlagen wurde. Als ich mich erholt hatte, gab es einen solchen Rückschlag, dass ich wieder dort war, wo ich angefangen hatte. Es war deprimierend, um es vorsichtig auszudrücken.

Meine Post-CrossFit-Karriere war viel erfolgreicher. Ich mache Metcons an drei Tagen in der Woche, aber ich hatte selten Muskelschmerzen. Ich fühlte mich zu Beginn eines jeden Trainings frisch. Und ich machte die besten Fortschritte aller Zeiten. Wie mache ich das? Ich limitiere meine Metcons auf 2 bis 7 Minuten maximal und mache sie mit voller Kraft. Verrückt, oder?

Metcon und Trainingsvolumen

Bevor Dich diese Idee außer Kontrolle geraten lässt, lassen uns etwas über das Trainingsvolumen sprechen. Für unsere Zwecke ist das Volumen einfach die Anzahl der Wiederholungen, die in einem Training Durchgeführt werden. Trainingsvolumen ist einfach zu verstehen. Jede Person hat nur eine bestimmte Menge, die sie bewältigen kann, aber es ist oft nicht sofort ersichtlich, dass Du es übertrieben hast. Dein Körper hat Reserven, die er für harte Tage verwendet, die Dich auf Trapp halten. Es ist ein offensichtlich notwendiger Überlebensmechanismus, aber diese biologische Strategie geht davon aus, dass es auch einfache Tage geben wird, um dieses Reservoir wieder aufzufüllen.

Wenn Du diese Grenze überschreitest, zapfst Du in deine Not-Reserve an. Tue dies mit unzureichender Regeneration, lange genug, und Du wirst auf zu Boden gehen – abnehmende Leistung, Krankheit und Verletzung. All diese Schulden, die Du von der physischen Reserve geborgt hast, müssen zurückgezahlt werden – oft mit hohen Zinsen. Das Trainingsvolumen ist etwas, mit dem Du haushalten musst. Du solltest sicherstellen, dass Du, wenn Du es ausgibst, etwas im Verhältnis zurückbekommst.

Wenn Du mit ein wenig Volumen Fortschritte in Richtung Deiner Ziele machen kannst, dann macht es keinen Sinn, viel zu arbeiten. Das Trainingsvolumen ist eine dieser „U-förmigen Kurven“, von denen jeder Trainer immer spricht. Zu wenig ist nicht gut und zu viel ist nicht gut. Aber man muss auch sagen, dass zu wenig viel besser ist, als zu viel. Wenn Du geduldig bist, ist das Steigern von Volumen in kleinen Dosen einfach. Das Beheben eines Übertrainingsproblems, das sich in einigen Monaten aufgebaut hat, ist es nicht. Die Genesung nach einer Verletzung kann noch schlimmer sein.

Die drei Phasen in einem Metcon

So wie ich es sehe, gibt es drei Phasen, die ein Athlet durchläuft, wenn er ein Metcon macht.

Phase 1

In Phase eins bist Du frisch. Die Bewegung ist effizient. Dann kommen wir in

Phase 2

zu dem, was ich gerne „Müllzeit“ nenne. Die Ermüdung setzt ein. Reps sind nicht mehr sauber und die Intensität ist niedrig. In der

Endphase 3

ist das Ende in Sicht, so dass Du einen Sprint einlegst ins Ziel zu kommen – die Intensität ist wieder gestiegen und der Athlet neigt dazu, für die Aktivität mehr „präsent“ zu sein.

Wie wäre es, wenn wir einfach Phase 2 überspringst? Wenn das Metcon kurz genug ist, bist Du fast fertig, wenn Du merkst, dass es Reserven aussaugt – also bist Du stark. Keine Schmerzhölle. Keine Müllzeit.

Hier ist etwas, was ich ironisch finde. Coach Glassman war ein großer Befürworter des Tabata-Workouts – 6-8 Arbeitsrunden 20 Sekunden lang, 10 Sekunden Pause. Aber CrossFit hat diese bewährte Methode übernommen und versucht, sie zu verbessern. CrossFit hat „Tabata Something Else“, das sind vier 8-Runden-Tabatas Rücken an Rücken. Wenn Du etwas nimmst, das auf 4 Minuten ausgelegt ist und es auf 16 Minuten dehnst, hast Du den Trainingseffekt drastisch verändert – verschiedene Energiesysteme etc. Tabatas sind auch bei richtiger Anwendung sehr hart. Probiere Dan John‘s Spezialität der Front Squat mit 40 kg für acht Runden. Du wirst erledigt sein. Das garantiere ich dir.

Beat down

CrossFit hat eine Kultur des „Beat-down“. Wenn jemand körperlich am Boden nach Hause geht, hat er das Gefühl, dass er den Wert seines Geldes erreicht hat. Auch außerhalb der CF-Crowd scheint der Schmerz ein Maß für die Qualität eines Trainings zu sein. Das ist eine Schande. Es ist ein Spiegelbild, keine wirklichen Ziele zu haben. Du trainierst nur für den Moment. Die einzige wirkliche Maßnahme eines Trainings oder eines Programms ist: „Machst Du Fortschritte?“ Und die einzige Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, ist ein Ziel, das über das heutige Training hinausgeht.

Es ist offensichtlich dumm, mit dem Ziel, Schmerzen zu haben, zu trainieren. Schwerzen zu bekommen ist einfach und befriedigend, bis der Schmerz verschwindet. Aber ein langfristiges Ziel zu erreichen bedeutet, dass man tatsächlich etwas erreicht hat.

Verstehe mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass ein 20-minütiges Metcon immer schlecht ist. Ich sage nur, dass eine Person das entsprechende Trainingsvolumen für ihren Entwicklungsstand berücksichtigen sollte. Fange klein an und arbeite dich nach oben. Es ist diese verrückte Sache, die man fortschrittliches Training nennt. Gib deinem hochintensiven Metcon mehr Volumen, wenn dein Fortschritt stagniert. Ich würde immer noch sagen, dass Du ein besseres Training ist, ein 3-minütiges Metcon drei mal mit Ruheintervallen zu machen, als das gleiche für 9 Minuten durchzuarbeiten, aber wenn Du auf diesem Niveau angekommen bist, wirst Du wissen, was am besten für Dich funktioniert.

Ich kann Dich sagen hören: „Aber wenn das Metcon nur 2 Minuten ist, wie zum Teufel sollen wir dann eine Stunde füllen?“. Wenn Du ein Mann bist und Sie nicht zwei mal Dein Körpergewicht hebst oder eine Frau, die unter 1,5 mal Ihr Körpergewicht hebt, dann solltest Du die meiste Zeit damit verbringen, Kraft aufzubauen. Auf dieser Entwicklungsstufe wird das Stärken alles andere besser machen; es gibt keine bessere Möglichkeit, Deine Trainingszeit zu verbringen. Du könntest so etwas wie die Training bis zu einem schweren Arbeitssatz, einem zusammengesetzten Satz oder zwei, einige Calisthenics Übungen mit höherer Intensität und dann einen kurzes Metcon „Finisher“ machen. Jeder wird nach Hause gehen und das Gefühl haben, dass er fleissig war, aber er wird bereit sein, das nächste Mal mit mehr Kraft und Arbeitskapazität als je zuvor loszulegen.

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