Sei es aus Spaß an der Bewegung, zum Muskelaufbau oder für einen ganz bestimmten Wettkampf – wir alle trainieren mit ganz unterschiedlichen Zielen. Aber eins haben wir gemeinsam: Wir trainieren, um besser zu werden.
Wenn wir alles gegeben haben, ist das Gefühl nach dem Training immer das gleiche: Die Muskeln brennen, der Schweiß fließt und wir schnappen nach Luft. Und beim nächsten Mal sind wir wieder ein bisschen besser geworden, unser Körper scheint sich angepasst zu haben.
Doch was passiert da eigentlich genau nach einem CrossFit WOD oder einem harten Lauftraining mit Trainingsplan?
Wie unser Körper auf Training reagiert (Adaption Training), wurde schon 1936 von Dr. Hans Selye als das „Adaption Syndrome“ beschrieben: Kurzfristig erfolgt eine körperliche Reaktion direkt nach dem Training, langfristig passt sich unser Organismus an die sportliche Aktivität an.
Das kann man allgemein in drei möglichen Stufen beschreiben:
Allerdings durchlaufen wir nie alle drei Stufen, sondern pendeln in der Regel zwischen den Stufen 1 und 2. Was das genau heißt, wird im Folgenden beschrieben.
Die erste Stufe beginnt genau nach dem Training und hält unseren Körper für circa 48 Stunden in einem Schockzustand. Dieser ist charakterisiert durch einen sinkenden Muskeltonus, sprich: einer niedrigen Leistungsbereitschaft unserer Muskulatur und geringerer Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns langsam und steif.
Dafür verantwortlich sind Mini-Entzündungen in beanspruchter Muskulatur und kaputte Zellen. Die gute Nachricht: Das ist ein Signal der Anpassung, denn wir haben an unserem Körpergleichgewicht gerüttelt.
Wie werde ich stärker? Das Prinzip der Superkompensation – Supercompensation von Haus – Eigenes Werk. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons.
Wir kennen diese Stufe als „Recovery“ oder auch „Rest“. Der durch das Training herbeigeführte Stress löst eine ganze Reihe von Reparatur-Mechanismen in unserem Körper aus. Dieser Zustand kann 24 bis 72 Stundend andauern, je nach individuellem Level. Ausreichend Schlaf ist hier übrigens ebenso wichtig wie wenn wir unsere Bandscheiben gesund halten möchten.
Diese Zeitspanne kann sich sogar auf mehrere Wochen ausdehnen, falls die Belastung wirklich extrem war (z.B. nach einem Marathon oder Wettkampf im Gewichtheben). Ist unser Körper dann vollkommen regeneriert, nennt man das Superkompensation und der Körper kann mehr Leistung erbringen als zuvor. In der Ruhephase geschieht also die eigentliche Adaption an das Training!
Aber: Zu viel Training verschlechtert die Performance.
Geben wir unserem Körper nicht genug Zeit, um wieder ins Gleichgewicht zu gelangen, wehrt er sich: Wir fühlen uns durchgehend schwach und die Leistung stagniert oder geht sogar in den Keller. Eventuell kommt es sogar zu Überlastungserscheinungen wie Rückenschmerzen im unteren Rücken. Es kommt so nie zur vollen Superkompensation. Mehr PAUSE ist die Lösung, also warten wir bis zu dem Moment, an dem unser Körper wieder frisch ist! Übrigens sollten wir natürlich beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause , bei Nackenschmerzen auf Grund einer Atlasfehlstellung besondere Vorsicht walten lassen und einem soliden CrossFit Trainingsprogramm folgen. Je mehr Wissen Du zum Thema Training, Physiotherapie und Ernährung hast, desto effektiver wird dein Training sein und desto besser wirst Du im CrossFit WOD abschneiden.
Stay strong! Ickestrong!
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