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AMRAP bedeutet „so viele Wiederholungen wie möglich“ und ist ein perfektes Format, um Intensität, Kondition, Ausdauer und mentale Belastbarkeit in Dein Functional Training zu integrieren. Wenn man neu bei CrossFit ist, sind die ganzen Begriffe und Abkürzungen oft verwirrend. Daher klären wir hier auf.
Das Akronym AMRAP klingt zunächst seltsam, ist aber ein einfaches Konzept und verleiht Deinem gewohnten Trainingsablauf eine neue Dimension. Neben „so viele Wiederholungen wie möglich“ kann es auch „so viele Runden wie möglich“ bedeuten.
Ein AMRAP-Training funktioniert so: Du hast eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen jeder Übung, die Du in jedem Satz absolvieren musst, bevor du zur
nächsten übergehen kannst. Sobald Du alle Sätze abgeschlossen hast, startest du von vorne. Das zählt als eine Runde.
Das Ziel ist es, so viele Wiederholungen und Runden in der vorgegebenen Zeit durchzuführen. Zwischen den Runden kannst Du kleine Pausen machen, aber du solltest nicht zu lange warten, da die Zeit begrenzt ist. Das Ziel ist die Intensität. AMRAPs werden durch die Anzahl der Wiederholungen und / oder Runden bewertet, die Du im Zeitrahmen abgeschlossen hast.
Egal, ob Du ein absoluter Anfänger oder ein Spitzensportler bist, dieses Format wird eine Herausforderung sein. Wenn Du stattdessen Pull Ups durch Gummibänder unterstützt oder Press Ups auf den Knien durchführen musst, dann tu das. AMRAPs können leicht an alle Fähigkeiten angepasst werden, die richtige Einstellung, alles zu geben, ist das Wichtigste!
Die meisten AMRAPs sind in der Regel zwischen 5 und 30 Minuten lang, aber es gibt viele Ausnahmen.
Diese Art von Training ist sehr intensiv und zeiteffizient. Es ist eine individuelle Herausforderung, durch die Skalierbarkeit für jedes Leistungsniveau. Du kannst alle Arten von Übungen integrieren und eine perfekte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining erreichen.
AMRAPS sind eine gute Möglichkeit, um:
Aufgrund der hohen Intensität sind diese Trainingseinheiten anstrengend. Sie sind hart, aber das macht sie lohnend und nützlich. Wenn Du neu im AMRAP-Stil der Trainingseinheiten bist, nimm Dir die Zeit, über die folgenden Tipps nachzudenken.
Denke an Dein Tempo. Bei längeren AMRAPS ist dies besonders wichtig. Sei klug, denke daran wie lange das Training dauert, sollte Dein Tempo für einen 3-minütiges AMRAP und ein 30-minütiges gleich sein? Nein, wahrscheinlich nicht. Arbeite etwas härter, als du denkst, und du wirst überrascht sein, was du erreichen kannst.
Wenn Du weisst, dass Du 10 Runden à 3 0 Wallballs machen musst, das aber keine Stärke von Dir ist, dann versuche sie in Sätze kleinerer Stücke von 10 oder
AMRAP: Sätze unterteilen und Atmen üben
weniger zu zerlegen. Das wird Dir auch psychologisch helfen, das Training in einem guten Tempo zu absolvieren. Gleiches gilt fürs Klimmzüge lernen. Egal ob mit Trainingsplan oder ohne. Alle unsere Trainingspläne kannst du hier online kaufen.
Das ist außerordentlich wichtig! Konzentriere dich auf Deine Atmung und bemühe dich, die Atmung zu kontrollieren und zu regulieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Du in den ersten 2 Minuten nicht ausbrennst und einen Rhythmus bekommst, den Du für den Rest des AMRAP-Trainings verwenden kannst. Rich Froning ist ein ausgezeichnetes Beispiel für einen Athleten, der dies gut macht. Weitere Tipps dazu findest du im Artikel über seine Atemtechniken.
Wähle eines der folgenden 10 Trainings und versuche es. Wenn Du eines entdeckst, das Du schon einmal ausprobiert hast, dann teste dich erneut, um zu sehen, ob sich Deine Ergebnisse verbessert haben.
Ein täuschend einfaches Training am Anfang. Es sind alles Körpergewichtsübungen, so dass Du diese überall ausprobieren kannst.
10 Minuten
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
20 Crunches
Cindy, eines der berüchtigten „Crossfit Girls“ Trainings, ist ein großer Test für Kraftausdauer und mentale Stärke.
20 Minuten
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
Hero Workout „Danny“ ist ein guter Maßstab, um sich selbst zu testen. Wenn Du es noch nie ausprobiert hast, probier es aus und notiere Deine Punktzahl (die Gesamtzahl der Wiederholungen), dann versuche es erneut in 6 Monaten und Du siehst, ob Du Dich verbessert hast.
20 Minuten
30 Boxsprünge
20 Bankdrücken 35 / 52,5 kg / 52,5 kg
30 Klimmzüge
7. ZEHN MINUTEN AMRAP
Ein Versuch, wenn Du eine starke Unterkörperkraft testen und entwickeln willst.
10 Minuten
25 Mountain climbers
5 Squat Cleans (40 / 60 kg)
10 Wallballs
6. EINFACH UND TÖDLICH
Es ist großartig, um zu helfen, Deine Ausdauer zu steigern.
15 Minuten
10 Burpees
25 High Knees
5. CHRISTINA
Christina kombiniert Ausdauer- und Krafttraining.
20 Minuten
9 Klimmzüge
9 Cleans
9 Kettlebell Swings
9 Toes-to-bar
9 Push Press
9 Burpees
Das Crossfit-Symbol Jason Khalipa hat das folgende Training erstellt. Minimal und tödlich:
20 Minuten
15 Kniebeugen
15 Liegestütze
15 Sit-ups
Rich Froning bezieht dieses AMRAP in sein Training ein:
7 Minuten
9 Front-squats (50 / 80 kg)
7 Burpees
5 Shoulder to Overhead
2. AUSDAUER AMRAP
Dieses bringt die Milchsäure zum Fließen, hilft Dir aber, deine Geschwindigkeit unter schwierigen Bedingungen zu erhöhen.
10m Sprint
5 Burpees
10m Sprint
Probiere dieses open Training von 2015 aus.
9 Minuten AMRAP
15 toes-to-bar
10 Deadlifts 52.5 / 34 kg
5 Snatches 52.5 / 34 kg
Für Menschen, die mit Crossfit nicht vertraut sind, mag sich diese Sportart bzw. ihre Trainings wie reinstes Kauderwelsch anhören. Eine Abkürzung jagt die nächste, Danny folgt auf Cindy und jeder Anfänger versteht nur Bahnhof. Absolut verständlich und kein Grund zur Scham.
Zum Verständnis und der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass Crossfit nicht nur eine Trainingsmethode ist, sondern ein kompletter Lebensstil – mit eigener Sprache. Und da dieser Lifestyle aus den Staaten kommt, sind es die meisten Ausdrücke ebenso. Damit du bei deinem nächsten Besuch in der Box nicht komplett ahnungslos danebenstehst, wenn sich zwei AthletInnen unterhalten, haben wir die wichtigsten Begriffe für dich zusammengefasst. Was ist ein WOD, was ist ein AMRAP und was ist ein EMOM Workout?
Bei AMRAP handelt es sich um die Abkürzung für „as many rounds/reputitions as possibel“, also so viele Runden/Wiederholungen wie unter deinen Voraussetzungen möglich. AMRAP ist neben „for time“ eine der beiden Haupttrainingsmodi. Beim AMRAP wird dir eine Zeit vorgegeben, in der du ein ebenso vorgegebenes Workout so oft wie dir möglich wiederholst.
Dies hat den Vorteil, dass alle AthletInnen gleichzeitig beginnen und aufhören können und die Belastung aufgrund der festgelegten Dauer ideal gesteuert werden kann. Die meisten AMRAP Workouts sind zwischen 5 und 30 Minuten lang, wobei es natürlich Ausnahmen gibt. AMRAPs eignen sich ideal zum Training deiner mentalen Stärke, für Kraft und Ausdauer, zur Fettverbrennung, zum Testen deiner Grenzen und um die Form auch bei hohem Puls aufrecht zu erhalten.
EMOM ist abgekürzt für „every minute on the minute“, was übersetzt so viel wie „zu jeder vollen Minute“ bedeutet. Innerhalb einer Minute absolvierst du also eine bestimmte Übungsabfolge. Ist dies geschafft, pausierst du die übrigen Sekunden bis zur vollen Minute. Danach geht es nach gleichem Schema weiter, bis Minute 2 vorüber ist und so weiter. So trainierst du auf besonders hoher Intensität, da deine Pausen sehr kurz gehalten werden, deutlich kürzer als zum Beispiel bei einem for time Workout.
„WOD“ steht für „workout of the day“, also „Training des Tages“. Jeden Tag gibt es ein anderes Programm. Einer der wichtigsten Grundpfeiler unserer Trainingsmethode ist die Variation, kein Stillstand, immer wieder neue Reize setzen. Meist wird das WOD erst am Trainingstag selbst bekanntgegeben bzw. beim Betreten der Box an der Tafel ersichtlich. Sinn dahinter ist, dass du dir nicht das Workout aussuchst, welches dir am besten Spaß macht. Ganz nach dem Motto „prepare for the unknown“, gehst du auch komplett ins Blaue zum Training und holst das Beste aus dir heraus.
Die Bezeichnung „for time“ bezieht sich auf die Art und Weise wie das Vorkaut zu absolvieren ist. Es gibt eine vorgegebene Anzahl an Übungen und Wiederholungen die du so schnell wie möglich absolvieren musst.
Bei einem „for time“ Workout beendest du die vorgegebenen Übungen so schnell wie möglich, deswegen auch oft AFAP „as fast as possible“ abgekürzt:
Ein Beispiel Workout for time ist:
„Angie“
Beim Team WOD wird das Workout of the Day mit einem oder mehreren AthletInnen zusammen absolviert. Gemeinsam kämpft ihr gegen die anderen Teams. Beim Team WOD stehen Spaß und Teamspirit an oberster Stelle.
Angelehnt an das EMOM ist auch das E2MOM. Beim E2MOM hast du zwei Minuten Zeit, deine Übungen abzuarbeiten. Auch E3MOM oder E4MOM sind natürlich möglich.
Ein Beispiel für ein E2MOM wäre:
E2MOM für 10 Runden:
10 Box Jumps
10 Deadlifts 70/100
10 Sit Ups
Rx D oder „as rxd“ steht im CrossFit kurz für “ as prescribed“. Zu deutsch in etwa „Wie vorgeschrieben“. Das Kürzel wird verwendet und zu signalisieren, dass ein Workout so wie es aufgeschrieben wurde auch absolviert wurde. Also ohne Übungen, Zeit, oder Gewichte zu skalieren (anzupassen).
As RX D ist also ein wenig wie ein Ehrenabzeichen und wird von allen CrossFit Athletinnen angestrebt.
Das Kürzel PR steht für „personal record“ und bedeutet die Bestleistung in der jeweiligen Übung, dem WOD oder einem sonstigen Element.
Die Abkürzung HWPO steht kurz für „hard work pays off“. Das Akronym wurde vor allem durch den mehrfachen CrossFit Games Champion Matt Fraser geprägt, der wie die meisten CrossFit Legenden vor allem auch durch seine Arbeitsmoral den Sport dominierte.
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