Icke Transformers: Fettabbau für CrossFitter
Mit den letzten drei Artikeln zum Thema Ernährung für CrossFitter (CrossFit Ernährung: Kalorien, Makronährstoffe und Optimales Nährstofftiming) konnten wir hoffentlich alle unser Wissen über Ernährung ein wenig erweitern. Was ist der Gesamtenergiebedarf, was der Unterschied zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, wie verteilen wir all diese Nährstoffe am besten über den Tag? Alle, die aufmerksam dabei waren, wissen mittlerweile die Antwort auf diese Fragen.
Das ist gut so, denn unsere Icke TRANSFORMERS-Challenge steht vor der Tür. Deshalb gehen wir nun noch etwas mehr ins Detail und packen die Infos aus, die Ihr für Euer Ziel braucht: überschüssiges Fett verlieren oder Muskeln aufbauen. In dieser Woche geht es um Ersteres, nämlich den Fettabbau.
Um Körperfett abzubauen, sollten wir weniger Energie/Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Bei der Icke TRANSFORMERS-Challenge wollen wir allerdings kein allzu großes Kaloriendefizit fahren, um unseren Körper nicht in einen Sparmodus zu versetzen. Wir ziehen daher nur 100 bis 300 Kilokalorienvon unserem Gesamtenergiebedarf ab. Dieses Defizit kann natürlich immer individuell angepasst werden, zum Beispiel bei Stagnation oder andauernder Müdigkeit.
Als Ziel sollten wir uns eine Gewichtsreduktion um 0,3 bis 1,0 Kilogramm setzen. Die wöchentliche Gewichtsbilanz wird natürlich variieren, sollte sich aber insgesamt im Minus bewegen. Bedenken wir dabei, dass wir zu Beginn einer Diät vermehrt Wasser verlieren, werden wir so über einen längeren Zeitraum Muskelmasse erhalten und Fett abbauen.
Fettabbau für CrossFitter: Kaloriendefizit durch reduzierte Kohlenhydratzufuhr
Wie im Artikel „Makronährstoffe und Nährstofftiming“ beschrieben, teilen wir unsere Tageskalorien folgendermaßen auf die Makronährstoffe auf:
2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
1,0 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Rest: Kohlenhydrate
Unsere Stellschraube beim Fettabbau ist also die Kohlenhydratzufuhr. Wollen wir ein Defizit von 200 Kalorien erreichen – und wir wissen, dass 1 Gramm Kohlenhydrate rund 4 Kilokalorien entsprechen – kommen wir auf diese Rechnung:
200 / 4 = 50
Denn: 200 Kilokalorien, geteilt durch 4 Kilokalorien (pro 1 Gramm Kohlenhydrate), ergeben eine Reduktion von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Oder umgekehrt: 50 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 200 Kilokalorien – und um genau diesen Wert wollen wir unsere Zufuhr ja reduzieren.
Wir errechnen also, wie im Artikel über optimales Nährstofftiming beispielhaft erklärt, unseren Tagesbedarf an Kohlenhydraten und ziehen die 50 Gramm ab.
Dazu ein Beispiel: Frau, 60kg, 163cm und 4-5x/Woche Training:
| Nährstoffverteilung | Erhaltungskalorien = 2300 kcal | Fettabbau = 2100 kcal |
|---|---|---|
| Protein (2 g x 60) | 120 g x 4 kcal = 500 kcal | bleibt gleich: 500 kcal |
| Fett (1,2 g x 60) | 72 g x 9 kcal= 650 kcal | bleibt gleich: 650 kcal |
| Kohlenhydrate(auffüllen auf 2300 kcal) | 2300 kcal – 1150 kcal= 1150 kcal1150 kcal / 4 kcal = 290 g | 290 g – 50 g = 240 g240 g x 4 kcal = 950kcal |
Ok, was haben wir hier gemacht?
Protein: 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ergeben in unserem Beispiel 120 Gramm Protein pro Tag, die 500 Kilokalorien an Energie aufweisen. Daran ändert sich auch beim Fettabbau nichts.
Fett: 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht ergeben im Beispiel 72 Gramm Fett pro Tag, was 650 Kilokalorien entspricht. Auch daran ändern wir beim Fettabbau nichts.
Interessant wird es bei den Kohlenhydraten: Der Tagesbedarf an Kalorien beträgt im Beispiel 2300 Kilokalorien. Zusammengenommen werden davon 1150 in Form von Protein und Fett aufgenommen – bleiben 1150 in Form von Kohlenhydraten. Dafür braucht es rund 290 Gramm Kohlenhydrate. Betreiben wir allerdings Fettabbau, ziehen wir davon 50 Gramm ab und landen bei 240 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Sieht kompliziert aus, im Endeffekt wurden aber nur 50 Gramm Kohlenhydrate abgezogen und somit die Gesamtkalorien reduziert. Wie viel weniger Kohlenhydrate Ihr essen solltet, um Fett abzubauen, errechnen wir gerne gemeinsam in der Box. Dann wissen alle, was zu tun ist, wenn der Startschuss für Icke TRANSFORMERS fällt.
Fettabbau: Was tun bei Stagnation?
Während der Challenge wird der Fettabbau bei vielen von Euch wahrscheinlich ab einem bestimmten Punkt stagnieren. Das liegt daran, dass der Körper über eine längere Periode „unterfüttert“ und in der Folge müde wird – Fettabbau ist schließlich harte Arbeit! Um den Fettabbau an einem solchen Punkt wieder anzukurbeln, werden wir das Defizit vergrößern müssen. Aber: Mehr (bzw. in diesem Fall: weniger) hilft nicht mehr.
Das klingt erst einmal widersprüchlich. Ich will also kurz erklären warum: Beim Abnehmen reduzieren wir unseren Grundbedarf, weil wir weniger wiegen. Darüber hinaus wird die Hormonproduktion reguliert, von einigen Hormonen wird mehr ausgeschüttet, von anderen weniger. Es kommt zum Beispiel zur vermehrten Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon. Denn Fettabbau ist Stress. Je mehr wir unseren Körper stressen, desto stärker hält er an seinem Fett fest. Er fährt den Stoffwechsel runter und das Immunsystem kann geschwächt werden. Das alles wollen wir vermeiden!
Aus diesem Grund reduzieren wir nicht einfach noch weiter unsere Kalorienzufuhr, sondern nutzen das sogenannte Kalorien-Cycling.
Kalorien-Cycling: Nicht jeder Tag ist ein Defizittag.
Das Prinzip des Kalorien-Cyclings basiert auf einem zyklischen Wechsel: An Trainingstagen setzen wir unsere Kalorienreduktion aus, hauen im Training voll rein und haben Energie und Power. An trainingsfreien Tagen reduzieren wir unsere Kalorienaufnahme dafür noch ein kleines Stückchen mehr – wir sprechen von Defizittagen. An Defizittagen wollen wir 25 bis 30 Prozent weniger Kalorien aufnehmen als gewöhnlich. Im Endeffekt haben wir am Ende der Woche ein gutes Kaloriendefizit, doch trotzdem Power im Training.
Was passiert, wenn Ihr sechs- bis siebenmal pro Woche trainiert? Genau, keine Defizittage. Das wollen wir vermeiden, von daher gilt: Während der Challenge im Training Vollgas geben, aber nicht mehr als fünf Einheiten pro Woche!
Perfekt wäre ein Zyklus von vier Trainingseinheiten pro Woche bei drei Defizittagen.
Zurück zu unserem Beispiel: Frau, 60 kg, 163 cm.
| Trainingstag | Defizittag |
|---|---|
| Gesamtkalorien: 2300 kcal | Gesamtkalorien x 0,75 = 1725 kcal |
Beginnen sollten wir mit einem kleineren Defizit, also etwa 25 Prozent. Wenn die Fortschritte beim Abnehmen ausbleiben, erhöhen wir es auf 30 Prozent. Auch hier bleiben die Kohlenhydrate unsere Stellschraube, gegebenenfalls auch die Fette – aber nicht die Proteine. Eine Reduktion um mehr als 30 Prozent würde ich nicht empfehlen.
Das Kalorien-Cycling stellt bereits sicher, dass wir sowohl Fortschritte im Training machen als auch Fett abbauen. Wir wollen schließlich langfristige Ziele, keine Crash-Diäten! Wir werden die Fettabbau-Phase auch nur durchführen, bis Ihr Eure Ziele erreicht habt. Danach passen wir Ernährung und Training Schritt für Schritt an Eure neuen Ziele an. Bis wir alle aussehen wie Rich Froning und Christmas Abbott. 😉
Lange Rede, kurzer Sinn – die drei Stufen des Fettabbaus:
- Tägliche Gesamtkalorien reduzieren und ein geringes (100 bis 200 Kilokalorien) Defizit durch die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme fahren.
- Tägliche Gesamtkalorien reduzieren und ein mittleres (200 bis 300 Kilokalorien) Defizit durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr fahren.
- Gesamtkalorien zyklisch auf Trainingstage und Defizittage verteilen. Kein Defizit an Trainingstagen, höheres Defizit (25 bis 30 Prozent) an Defizittagen.
Bedingung: Nicht zu häufig trainieren! Maximal fünfmal die Woche.
Das Team von CrossFit ICKE steht Euch beim Erreichen Eurer Ziele natürlich zur Seite. Nehmt an unserer 55-Tage-TRANSFORMERS-Challenge teil und wir werden gemeinsam Stück für Stück an Euren Zielen arbeiten!
Stay strong – ICKESTRONG!!!
Euer Team Icke