Icke Transformers: Ernährung für den Muskelaufbau mit CrossFit

Nachdem Anni zuletzt beschrieben hat, wie wir mit gesunder Ernährung und CrossFit sinnvoll Fett verlieren können, sind nun die Infos für all diejenigen an der Reihe, die während der Challenge möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten. Natürlich gehen wir auch hier von CrossFittern aus, die ein so ausgeglichenes und gutes CrossFit-Programm wie das von CrossFit Icke verfolgen. Damit sind die besten Voraussetzungen nämlich schon geschaffen und wir können uns beruhigt der Ernährung zuwenden.

Vorab müssen einige Dinge klargestellt werden: Um zu wachsen, brauchen unsere Muskeln nicht nur die richtigen Trainingsreize – keine Sorge, die bekommt Ihr bei uns in der Box. Es bedarf auch Nährstoffen und Energie im Überfluss, denn der Muskelaufbau ist für unseren Körper harte Arbeit. Unser Ziel ist dabei natürlich, so viel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig die Zunahme an Körperfett gering zu halten.

ABER: Eine Zunahme an Körperfett wird sich – „Nährstoffe und Energie im Überfluss“ – nicht völlig vermeiden lassen. Eventuell verlieren wir sogar für ein paar Wochen unser geliebtes Sixpack. Das ist aber kein Grund, nach drei Wochen in die entgegengesetzte Richtung zu rennen und die Ernährung auf Fettabbau umzustellen. Konstanz und Durchhaltevermögen sind beim Muskelaufbau genauso gefragt wie während einer Diät.

Kalorienüberschuss und die richtige Nährstoffverteilung

Weil unser Körper so hart ackern muss, um Muskeln aufzubauen, müssen wir für ihn einen Kalorienüberschuss schaffen. Das ist also schon der erste Unterschied zum Fettabbau: Wir essen nicht weniger, sondern mehr als unser Körper benötigt. Ein guter Richtwert, mit dem wir starten können, sind etwa 300 überschüssige Kalorien pro Tag. Die Nährstoffverteilung nehmen wir wie folgt vor:

2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Die verbleibende Kalorien werden mit Kohlenhydraten gedeckt.

Zur Veranschaulichung nehmen wir einen Mann, 90 Kilogramm schwer, 1,83 Meter groß. (Wie wir den Gesamtumsatz an täglichen Kalorien errechnen, wissen wir seit dem Artikel CrossFit Ernährung: Kalorien.)

Nährstoffverteilung Trainingstag:
3427 Erhaltungskalorien
+ 300 Muskelaufbau-Kalorien = 3.727 kcal
Rest Day:
3427 Erhaltungskalorien
Protein 180 g = 720 kcal 180 g = 720 kcal
Fett 135 g = 1.215 kcal 135 g = 1.215 kcal
Kohlenhydrate 448 g = 1.792 kcal 373 g = 1.492 kcal

Die richtigen Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau nutzen wir bevorzugt ähnliche Nahrungsmittel wie zum Fettabbau. Allerdings können wir in puncto Proteinquellen auch auf die etwas fettigeren Varianten wie Hackfleisch, Bio-Vollmilch und Käse zurückgreifen. Die Verwendung von fettigeren Proteinquellen macht insbesondere dann Sinn, wenn wir Probleme damit haben, unseren täglichen Kalorienbedarf zu decken – denn der ist ja nun erhöht. Die Verteilung der Makronährstoffe sollte trotzdem beachtet werden.

Gute Proteinquellen für den Muskelaufbau sind:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Bohnen
  • Vollmilch
  • Käse

Gute Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau sind:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Bohnen
  • Mais
  • Hirse
  • Couscous
  • Süßer Kürbis
  • Alle Obstsorten
  • Trockenfrüchte

Gute Fette für den Muskelaufbau sind:

  • Weidebutter
  • Ghee
  • Extra Virgin Olivenöl
  • Kokosöl
  • Nüsse und Samen

Gutes Gemüse für den Muskelaufbau:

  • Jegliches Gemüse! Kohlsorten und grünes Gemüse sind eines besonders gute Wahl.

Supplemente: Kein Muss, aber hilfreich

Wenn die Ernährung wirklich gut eingestellt ist, kann es für CrossFitter unter Umständen auch sinnvoll sein, Supplemente zu benutzen. Das ist kein Muss, um hochwertige Muskelmasse aufzubauen, kann aber im Training helfen. Proteinshakes sind außerdem eine gute Wahl, um auf die benötigten Kalorien zu kommen.

Welche Supplemente ich benutze und welche Vorteile ich darin sehe, könnt Ihr im Artikel Supplemente für CrossFitter nachlesen. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse möchte ich hier aber noch mal aufführen.

Supplemente für den Muskelaufbau:

  • Kreatin
  • Whey-Protein
  • Zink

Nicht immer ganz leicht: auf die nötigen Tageskalorien kommen

Muskelaufbau hört sich zu Anfang nach viel Spaß an: Endlich so viel essen wie man möchte! Tatsächlich werdet Ihr sehr schnell herausfinden, dass Zunehmen genauso harte Arbeit sein kann wie Abnehmen.

Vielen fällt es schwer, täglich auf die für den Muskelaufbau benötigte Kalorienzahl zu kommen. Fehlender Hunger und ein ständiges Völlegefühl sind insbesondere zu Beginn ein Problem. Und nicht alle sind mit einem so gesunden Appetit wie Obelix gesegnet:

Die gute Nachricht: Der Magen passt sich an und das Hungergefühl sollte nach ein bis zwei Wochen wieder zurück sein.

Aber auch danach kann es problematisch sein, den täglichen Kalorienüberschuss herzustellen. Mal ist keine Zeit für die Zubereitung der Nahrungsmittel vorhanden, mal reicht die Zeit nicht, um all das Essen zu konsumieren. Man umgeht das Problem zumindest teilweise, wenn man neben den Hauptmahlzeiten bei den Snacks auf kalorienreiche Flüssignahrung setzt.

Wenn keine Verträglichkeitsprobleme bestehen, ist Bio-Vollmilch eine hervorragende Möglichkeit, um schnell und einfach eine große Menge an Kalorien und hochwertigen Nährstoffen aufzunehmen. Ein Liter Vollmilch hat 640 Kilokalorien bei 33 Gramm Protein, 48 Gramm Kohlenhydraten und 37 Gramm Fett – ein fast optimales Nährstoffverhältnis für den Muskelaufbau. (Wem das noch nicht genug ist, kann natürlich noch ein bis zwei Löffel Proteinpulver und eine Banane oder Haferflocken hinzufügen und ist in Null-Komma-Nichts auf 1.000 Kilokalorien.)

Noch besser als Vollmilch ist frische Tagesmilch oder Heumilch, optimal wäre Rohmilch direkt von der Kuh bzw. vom Bauern. Letztere ist in Deutschland aber nicht käuflich zu erwerben – Ihr müsst also schon einen Bauern kennen. Wer Probleme mit Kuhmilch hat, kann auch Ziegenmilch ausprobieren.

Trinken und Schlafen – vergessene Faktoren beim Muskelaufbau

Neben dem Training, der Ernährung und den Supplements gibt es zwei weitere Faktoren, die für den Muskelaufbau extrem wichtig sind – aber oft und gerne übersehen oder vergessen werden.

Da ist zum einen die Flüssigkeitsaufnahme, also das Trinken. (Duschen ist bei den vielen Trainingseinheiten auch nicht schlecht.) Generell solltet Ihr viel klares Wasser konsumieren. Wenn Ihr die Nahrungsmittelzufuhr erhöht, solltet Ihr unbedingt auch die Menge an Flüssigkeit erhöhen, die Ihr täglich zu Euch nehmt. Und zwar nicht zu knapp. Persönlich trinke ich gut und gerne vier bis fünf Liter Leitungswasser am Tag. Dazu noch Kaffee, Proteinshakes etc. Da kommen jeden Tag schon einige Liter Flüssigkeit zusammen.

Außerdem wissen wir, dass der Körper in Ruhephasen wächst. Und noch besser wächst der Körper in der Zeit, in der wir schlafen. Dann wird nämlich Somatropin (STH, auch bekannt als Human Growth Hormone oder HGH) vermehrt ausgeschüttet, das Hormon, das für das Zellwachstum im Körper zuständig ist.

Wer also wachsen will, sollte viel schlafen. Optimal sind mindestens neun Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht. Wer das nicht am Stück schafft oder extra viel Zeit hat, dem empfehle ich zudem ein extra Nickerchen im Laufe des Tages. Ich wiederhole mich, aber man kann wirklich nicht genug schlafen, wenn man ordentlich Muskeln aufbauen will.

Checkt, was der Champ, Rich Froning, zum Thema Schlaf zu sagen hat:

Wenn Ihr die Games mehrere Jahre am Stück gewonnen habt, könnt Ihr Euer eigenes Ding machen. Bis dahin hört auf Rich Froning!

Keine Zeit oder Probleme beim Schlafen?

Lasst den Facebook-Newsfeed mal Newsfeed sein und schon habt Ihr mindestens eine Stunde am Tag gewonnen. Youtube und langweilige, schlecht produzierte Fernsehserien weglassen und Ihr habt nochmal ein bis zwei Stunden gewonnen. Macht drei Stunden extra Schlaf pro Nacht.

Es gibt natürlich auch Menschen mit Problemen beim Schlafen. Das ist ein eigenes Thema für sich und wir werden es in einem anderen Artikel behandeln. Hier trotzdem ein paar Tipps für besseren Schlaf:

  • Eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Auf-Bildschirme-Starren mehr (auch kein Handy). Lest lieber ein Buch oder hört ruhige Musik.
  • Kein Alkohol
  • Komplett abgedunkelter Raum
  • Bettwäsche regelmäßig lüften, wechseln und waschen
  • Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 16 Grad Celsius liegen. Ich persönlich habe es lieber noch kälter und mache nachts einfach das Fenster auf.

Hartes Training, viel und gut essen, viel trinken, viel schlafen – BOOM!

Das war es auch schon, mehr gibt es beim Muskelaufbau im Grunde nicht zu beachten. Keine Raketenwissenschaft, oder? Hartes Training, viel, gutes Essen, viel Wasser, viel Schlaf -> BOOM!

Aber: Nur weil das Konzept einfach ist, heißt das noch lange nicht, dass es sich um einen Spaziergang handelt. Sonst sähen sicher wesentlich mehr Menschen aus wie der junge Arnold Schwarzenegger.

In diesem Sinne: STAY STRONG! ICKE STRONG!!

Euer Nico

Quelle Titelbild: http://www.games.crossfit.com/