CrossFit Wissen: Grundbegriff Core-Training erklärt
Wenn ein CrossFitter zum ersten Mal in Ihre Box bei CrossFit Berlin kommt, kann er durch den harten Ruf des Sports eingeschüchtert sein. Du kannst diese 15 grundlegenden CrossFit Wods üben, um Deinen den Einstieg in diesen ultra-fit Lebensstil zu erleichtern: „Neue CrossFitter müssen nicht gleich in fortgeschrittene WODs starten, wenn sie gerade erst anfangen. Eigentlich sollten sie das auch nicht tun. Stattdessen bringen sie sich mit diesen 15 energiegeladenen CrossFit basis WODs für Anfänger erstmal in Schwung.“ bevor Du Dich an die Basisbewegungen für das Weightlifting machst. Diese WODs sind übrigens auch für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause gut geeignet.
Machen Sie je 10 Kettlebell-Schwünge mit mäßigem Gewicht, gefolgt von 10 Hantelstößen (halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust; hocken Sie mit der Hantel in der Position, dann stehen Sie auf, während Sie die Hantel über Kopf anheben). Dann machen Sie 9 von jedem, dann 8, und so weiter, bis zu 1 von jedem.
Mach so viele Burpees wie möglich in acht Minuten.
Führen Sie 3 Runden von 10 der folgenden Übungen mit so viel Intensität wie möglich durch:
Machen Sie so schnell wie möglich 3 Runden mit folgenden Elementen:
Machen Sie 5 schnelle Runden der folgenden:
Machen Sie 5 Runden mit den folgenden:
Stellen Sie Ihren Timer auf 8 Minuten, dann machen Sie so viele Runden wie möglich:
8 Burpee-Boxjumps (führen Sie einen Burpee aus, dann springen Sie auf einen Kasten; springen Sie herunter) und 16 Kettlebell-Swings.
Mache je 21 von Deadlifts und Burpees, gefolgt von je 15 von jedem, dann 9 von jedem.
Beginnen Sie mit einer Langhantel in die Hocke (Back Squat)zu gehen, aber halten Sie zwei Minuten lang (oder so lange wie möglich) die untere Position. Als nächstes machen Sie 3 Runden mit 10 Burpees, 15 Sit-ups und 20 Air-Squats.
„Tabata“ bedeutet, eine Bewegung für 20 Sekunden auszuführen, 10 Sekunden zu ruhen und zu wiederholen). Stellen Sie eine Uhr für 8 Minuten und machen Sie Tabata abwechselnd Liegestütze und Ausfallschritte.
Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und machen Sie so viele Runden wie möglich von den folgenden:
Machen Sie jeweils 3 Minuten lang, wobei Sie sich danach 1 Minute lang ausruhen:
Machen Sie 75 bis 100 Wiederholungen Seilsprigen und zählen Sie dann mit Sätzen von 10, 9, 8 usw. bis zu 1 der folgenden herunter:
Machen Sie 5 Sätze der folgenden:
Du musst nicht gleich in fortgeschrittene CrossFit WODs eintauchen, wenn Du neu dabei Bist – eigentlich solltest Du das auch nicht tun. Lass Dich stattdessen mit diesen 15 anregenden CrossFit WODs für Anfänger auf Touren bringen. Alternativ gibt es auch gute Einsteigerkurse oder auch erstmal ein Probetraining bei vielen CrossFit Boxen. Bei Rückenschmerzen oder einer Atlasblockade, solltest du erst ein Mal unsere Physiotherapie in Berlin Schöneberg besuchen. Vielleicht hilft dir auch unser eBook Healthy Back – die besten Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken. Wenn du mit Kettlebells fit werden möchtest, schau mal nach unseren Kettlebell Trainingplänen.
Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training – hier sei das FMS Goal Tracking erwähnt.
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