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Die besten 15 CrossFit workouts (WODs) für Anfänger

Wenn ein CrossFitter zum ersten Mal in Ihre Box bei CrossFit Berlin kommt, kann er durch den harten Ruf des Sports eingeschüchtert sein. Du kannst diese 15 grundlegenden CrossFit Wods üben, um Deinen Einstieg in diesen ultra-fit Lebensstil zu erleichtern: „Neue CrossFitter müssen nicht gleich in fortgeschrittene WODs starten, wenn sie gerade erst anfangen. Eigentlich sollten sie das auch nicht tun. Stattdessen bringen sie sich mit diesen 15 energiegeladenen CrossFit basis WODs für Anfänger erstmal in Schwung." bevor Du Dich an die Basisbewegungen für das Weightlifting machst. Diese WODs sind übrigens auch für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause gut geeignet.

10 to 1 Countdown WOD

Machen Sie je 10 Kettlebell-Schwünge mit mäßigem Gewicht, gefolgt von 10 Hantelstößen (halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust; hocken Sie mit der Hantel in der Position, dann stehen Sie auf, während Sie die Hantel über Kopf anheben). Dann machen Sie 9 von jedem, dann 8, und so weiter, bis zu 1 von jedem.

Einfaches Burpee-Training

Mach so viele Burpees wie möglich in acht Minuten.

Körpergewicht WOD

Führen Sie 3 Runden von 10 der folgenden Übungen mit so viel Intensität wie möglich durch:

• Air Squats
• Sit-ups (alternativ toes to object)
• Liegestütze
• Ring-rows
• burpees

Kniebeugen, Klimmzüge, Pressen und ein Lauf

Machen Sie so schnell wie möglich 3 Runden mit folgenden Elementen:

• 12 Front-Squats mit einer Langhantel,
• 10 Klimmzüge und
• 8 strict press.
• Beenden Sie den Lauf mit 250 m

Das Laufsandwich

• Machen Sie einen Viertelmeilenlauf,
• gefolgt von 40 Luftkniebeugen,
• 30 Sit-ups, 20 Burpees und
• 10 Klimmzüge.
• Beenden Sie den Durchgang mit einer weiteren Viertelmeile.

Sprünge und Ausfallschritte

Machen Sie 5 schnelle Runden der folgenden:

• 15 Ausfallschritte pro Bein mit einer mittelschweren Langhantel,
• 60 Sprünge mit einem Springseil.

Schieben, Ziehen, Laufen

Machen Sie 5 Runden mit den folgenden:

• 10 Liegestütze und
• 10 Klimmzüge.
• Beenden Sie mit einem Lauf über eine halbe Meile.

Burpee Box-Jumps

Stellen Sie Ihren Timer auf 8 Minuten, dann machen Sie so viele Runden wie möglich:

8 Burpee-Boxjumps (führen Sie einen Burpee aus, dann springen Sie auf einen Kasten; springen Sie herunter) und 16 Kettlebell-Swings.

21, 15 und 9

Mache je 21 von Deadlifts und Burpees, gefolgt von je 15 von jedem, dann 9 von jedem.

Squat-Routine

Beginnen Sie mit einer Langhantel in die Hocke (Back Squat) zu gehen, aber halten Sie zwei Minuten lang (oder so lange wie möglich) die untere Position. Als nächstes machen Sie 3 Runden mit 10 Burpees, 15 Sit-ups und 20 Air-Squats.

Tabata Liegestütze und Ausfallschritte

„Tabata" bedeutet, eine Bewegung für 20 Sekunden auszuführen, 10 Sekunden zu ruhen und zu wiederholen. Stellen Sie eine Uhr für 8 Minuten und machen Sie Tabata abwechselnd Liegestütze und Ausfallschritte.

10 für 10

Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und machen Sie so viele Runden wie möglich von den folgenden:

• 10 Kettlebell-Swings,
• 10 Boxjumps (Sprung auf eine 12 bis 20 Zoll große Box oder Stufe),
• 10 Ring Dips.

Hanteln und Springseile

Machen Sie jeweils 3 Minuten lang, wobei Sie sich danach 1 Minute lang ausruhen:

• Springseil,
• gewichtete Sit-ups,
• gewichtete Ausfallschritte und
• thrusters

Seil, Sumos und Wallballs

Machen Sie 75 bis 100 Wiederholungen Seilspringen und zählen Sie dann mit Sätzen von 10, 9, 8 usw. bis zu 1 der folgenden herunter:

• Wall Balls – machen Sie Kniebeugen mit einem Medizinball, der etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt ist. Lassen Sie den Ball nach der Kniebeuge etwa 3 Meter über Ihnen von der Wand abprallen und fangen Sie den Ball.
• Sumo Deadlift High Pulls – Mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, in die Hocke gehen, die Hüften zurückschieben und eine ziemlich schwere Hantel mit einem schmalen Griff greifen; stehen und die Stange bis zum Schlüsselbein ziehen, Ellenbogen über der Stange. Stange zum Boden zurückführen.
• Am Ende stehen 75 bis 100 weitere Springseilumdrehungen.

Push Ups und Burpees in 5s

Machen Sie 5 Sätze der folgenden:

• 5 Liegestütze, gefolgt von
• 5 Burpees, dann
• eine Minute lang laufen.

Kleiner CrossFit Tipp am Rande

Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training.

Die Begriffe dahinter erklären wir in unserer Rubrik Trainingswissen — u. a. Was ist ein WOD?, Was ist ein AMRAP? und Was ist ein MetCon?. Und wenn du sie mal unter Anleitung ausprobieren willst: