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Stretching

Stretching bzw. Dehnen ist kein einfaches Thema. Wir geben einen Einblick in die verschiedenen Techniken.

Die Benchmark „Girls“ WODs Liste


Hier kommt das Herzstück von CrossFit®: Die “Girls” dienen als Benchmark-Trainings (Standard Workouts), die die Leistung eines Sportlers vergleichbar machen. Sie sind international bekannt und bei den meisten CrossFittern sehr beliebt. Warum die “Girl Workouts” alle nach Frauen, wie Fran, Cindy, Annie, Helen, Diane benannt sind, erklärt Greg Glassmann (CrossFit Gründer): Ich denke: Wenn man auf dem Rücken liegt, in den Himmel schaut und sich fragt: “Was ist mit mir passiert?”, dann hat es einen weiblichen Namen verdient. Hier findet Ihr die 21 Girl-Workouts, sortiert nach den unterschiedlichen Anforderungen, die Dich erwarten. Worauf wartest Du noch?

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1 Girl WODs
2 Warum sind Benchmark WODs nach Frauen benannt?
2.1 kleiner CrossFit Tip am Rande:
3 Antworten zu Fragen …
4 Noch mehr Antworten

Girl WODs

Name Übung Format
Angie
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
  • For Time:
  • Complete all reps of each exercise before moving to the next.
  • Barbara
  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
  • Rest precisely 3 min between each round.
  • 5 rounds, time each round.
  • Chelsea
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
  • Each min on the min for 30 min.
  • Cindy
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
  • As many rounds as possible in 20 min.
  • Diane
  • Deadlift 225 lbs
  • Handstand push-ups
  • 21-15-9 reps, for time.
  • Elizabeth
  • Clean 135 lbs
  • Ring Dips
  • 21-15-9 reps, for time.
  • Fran
  • Thruster 95 lbs
  • Pull-ups
  • 21-15-9 reps, for time.
  • Grace
  • Clean and Jerk 135 lbs
  • 30 reps for time.
  • Helen
  • 400 meter run
  • 1.5 pood Kettlebell swing x 21
  • Pull-ups 12 reps
  • 3 rounds for time.
  • Isabel
  • Snatch 135 lbs
  • 30 reps for time.
  • Jackie
  • 1000 meter row
  • Thruster 45 lbs (50 reps)
  • Pull-ups (30 reps)
  • For time:
  • Karen
  • Wall-ball 150 shots
  • For time:
  • Linda (aka 3 bars of death
  • Deadlift 1 1/2 BW
  • Bench BW
  • Clean 3/4 BW
  • 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep
  • rounds for time.
  • Mary
  • 5 Handstand push-ups
  • 10 1-legged squats
  • 15 Pull-ups
  • As many rounds as possible in 20 min.
  • Nancy
  • 400 meter run
  • Overhead squat 95 lbs x 15
  • 5 rounds for time.
  • Annie
  • Double-unders
  • Sit-ups
  • 50-40-30-20 and 10 rep rounds; for time.
  • Eva
  • Run 800 meters
  • 2 pood KB swing, 30 reps
  • 30 pullups
  • 5 rounds for time.
  • Kelly
  • Run 400 meters
  • 30 box jump, 24 inch box
  • 30 Wall ball shots, 20 pound ball
  • 5 rounds for time
  • Lynne
  • Bodyweight bench press (e.g., same amount on bar as you weigh)
  • pullups
  • 5 rounds for max reps. There is NO time component to this WOD, although some versions Rx the movements as a couplet.
  • Nicole
  • Run 400 meters
  • Max rep Pull-ups
  • As many rounds as possible in 20 minutes.
  • Note number of pull-ups completed for each round.
  • Amanda
  • 9, 7 and 5 reps of:
  • Muscle-ups
  • Snatches (135/95 lb.)
  • For Time:
  • 21 CrossFit Girl workouts

    21 CrossFit Girl workouts
    21 CrossFit Girl workouts

    Warum sind Benchmark WODs nach Frauen benannt?

    21 Girl WODs des CrossFit

    21 Girl workouts des CrossFit

    Warum Mädchennamen? CrossFit-Gründer Greg Glassman gab seinen Trainings Namen, weil er “das Training einmal erklären und dann einen Namen geben wollte”. Die ursprünglichen Trainings wurden mit weiblichen Namen versehen, ähnlich wie der US National Weather Service Stürme nennt (weil er das Gefühl hatte, dass die Trainings so körperlich anstrengend waren, dass sie den Athleten das Gefühl gaben, als ob ein Sturm sie getroffen hätte).

    “The Girls” bezieht sich auf eine Sammlung von Original WODs (Workouts of the day), die vom CrossFit-Gründer Greg Glassman geschaffen wurde. Die ursprünglichen Mädchen: Ein Artikel aus dem CrossFit Journal von 2004 erklärt, dass die ursprünglichen Mädchen aus dem Jahr 2003 “Angie”, “Barbara”, “Chelsea”, “Diane”, “Elizabeth” und “Fran” waren. In den folgenden Monaten führte [CrossFit] zwei weitere ein: “Grace” und “Helen”. Später kamen WODs wie “Annie (2005) und “Eva” (2008), und 2010 kamen sechs neue Schönheiten auf die offizielle Liste: “Isabel,” “Jackie,” “Karen”, (150 Wall Balls for time) “Linda,” “Mary,” und „Nancy.” Seitdem sind andere wie “Amanda” und “Gwen” durch die Veröffentlichung auf der CrossFit-Hauptseite in die offiziellen Ränge eingetreten, wobei mehr wie “Christine” über das CrossFit-Board an Popularität gewonnen haben und Varianten wie “Heavy Fran” und “Amanda .45” als neue Takes auf den Originalen entstanden sind. Es gibt viele andere Workouts, einschließlich der beliebten “Cindy”, Hero WODs und Tributes, die nach Frauen benannt sind, aber “The Girls” sind eine spezielle Gruppe von Benchmark-Trainings.
    Wer sich aber erstmal an CrossFit herantasten möchte, ist gut beraten entweder ein Probetraining zu machen oder in einem Einsteigerkurs die Basisübungen wie den Single Arm Dumbbell Step-Up oder Power Clean zu erlernen. Natürlich kann man sich dazu auch zuhause mit ein paar grundlegenden Workouts fit machen. Klimmzüge lernen geht übrigens auch von zu Hause. Falls Du ein CrossFit Trainingsprogramm für Wettkampfathleten*Innen suchst, haben wir natürlich auch etwas für dich!

    kleiner CrossFit Tip am Rande:

    Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training – hier sei das FMS Goal Tracking erwähnt.

    Antworten zu Fragen …

    für Neugierige

    • Was ist CrossFit?
    • Woher kommt der Name CrossFit?
    • Was ist ein WOD?
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    • Was ist Functional Training?
    • Was ist Core Training?

    Noch mehr Antworten

    für “erfahrenere” Sportler

    • Wieviel darf ich trainieren?
    • Ist CrossFit auch für Frauen?
    • Ist CrossFit auch für Kinder?
    • Was sind Benchmark Workouts?

    … noch mehr Antworten

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