Wall Balls – Med Ball Übung richtig machen

Wie du Wall Balls – Die Med Ball Übung im CrossFit richtig machst, erfährst du bei uns. Ganz getreu dem Motto des Lebenslangen Lernens kannst du bei uns dein Wissen auffrischen.

Medizinball war gestern! So setzt Du Wall Balls effektiv ein

Nennen wir das Kind beim Namen: Dem klassischen Medizinball haftet ein eher angestaubtes Image an. Manche Menschen dürften sich mit Graus an den schulischen Sportunterricht erinnern, als muffige Exemplare nach dem „One Size fits all“-Prinzip verteilt worden sind. Ohne größere Rücksichtnahme auf individuelle Fähigkeiten und Voraussetzungen glückten halbherzig erklärte Übungen meist eher schlecht als recht; von Spaß bei der Sache ganz zu schweigen. Aber manchmal hilft es eben doch, zu lernen, wie man etwas nicht machen sollte – schließlich lässt sich daraus ableiten, wie es besser ginge. Bühne frei für den Wall Ball! Finde heraus ob Wall Balls zu den acht wichtigsten CrossFit Übungen gehört.

Wall Ball – Ist es Übung oder Item?

Eine berechtigte Frage, die anfangs vielleicht für Verwirrung sorgt. Die klare Antwort: Sowohl als auch! Beim Wall Ball handelt es sich um einen modernen Med Ball, wenn man so möchte. Je nach Anbieter unterscheiden sich Design und Verarbeitung dementsprechend eher in kleinen Details als in grundlegenden Dingen. 

Intensive Farben oder coole Carbon-Looks harmonieren mit den Modetrends der heutigen Fitnesswelt deutlich besser als die ledernen Kugeln der Vergangenheit; als Füllmaterial kommen statt dem damals gängigen Wildhaar oder Korggranulat häufig formbeständige Textilfüllung oder Sand zum Einsatz. Da die Oberfläche der Bälle in vielen Fällen aus strapazierfähigem PVC oder Kunstleder besteht, treiben auch erklärte Tierfreunde problemlos ein geeignetes Exemplar auf. 

Obwohl ein Wall Ball dem anderen äußerlich ähneln mag – ein Durchmesser von knapp unter 400 mm ist üblich – unterscheiden sie sich innen in einem wichtigen Punkt. So beziehen Wall Balls ihr Gewicht aus der jeweiligen Füllung, wobei Hersteller meist eine Spanne von 2 oder 3 kg bis hin zu 12 oder 14 kg abdecken. Dadurch können sich Anfänger schnell und spürbar in einer bestimmten Übung steigern, während Profis den entgegengesetzten Weg gehen: Auch für herausfordernde Reduktionssätze zahlt es sich zweifelsohne aus, unterschiedlich schwere Bälle zu besitzen.

Im CrossFit nutzen Damen in der Regel den 6 kg (14 lbs) und die Herren den 9 kg (20 lbs) Med Ball für die Übung Wall Balls.

Med Ball – Damen Standardgewicht für Wall Balls im CrossFit

Med Ball – Herren Standardgewicht für Wall Balls im CrossFit

Die Ausführung: Wall Balls als Übung

Wall Balls – Med Ball Uebung richtig machen

Du möchtest im nächsten CrossFit WOD bei Wall Balls glänzen? Noch wichtiger als Aussehen und Inhalt unseres besonderen Balls ist selbstverständlich, welche Möglichkeiten er Dir beim Training eröffnet. Eine Menge! Wie angedeutet ist es einer ganz bestimmten Übung jedoch geglückt, quasi synonym mit ihm genannt zu werden. Zur Umsetzung brauchst Du – wenig überraschend – eine Mauer und einen Wall Ball mit einem Gewicht Deiner Wahl.

• Vorab: Mache Dich mit den Grundlagen der Kniebeuge vertraut, etwa durch unseren Beitrag zu Air Squats. Sie sind für Wall Balls unerlässlich. Auch ein starker Back Squat macht Wall Balls einfacher. Sogar Push Ups und Ring Rows können auf Grund der Kräftigung im Oberkörper von Vorteil sein.
• Los geht’s: Um den richtigen Abstand zur Wand zu finden, halte den Ball mit gestreckten Armen vor dem Körper, während Du den Blick zur Wand richtest. Der Ball berührt die Wand dabei nur leicht
• Ziehe den Ball je nach Präferenz vor Kinn oder Brust und versuche, Deine Ellenbogen nach unten zeigen zu lassen
• Vollführe nun den negativen Teil einer sauberen Kniebeuge. Achte unten angekommen unbedingt darauf, dass Du Dein Gewicht nicht zu weit nach vorne verlagerst: Dein Blick und der Ball sollten weiterhin erkennbar auf die Wand, nicht etwa auf den Boden gerichtet sein
• Squatte Dich hoch (positiver Teil) und wirf den Ball mit gewissem Druck nach oben gegen die Wand. Die Kraft kommt hierbei aus den Beinen. Zu einem Teil hängt der Schwierigkeitsgrad Deiner Wall Balls von der Höhe des Ziels an, das Du anpeilst, schließlich erfordern zusätzliche Zentimeter gegen die Schwer- auch mehr Körperkraft
• Apropos Wall Balls und die Höhe des Ziels: Gut ausgestattete Gyms erleichtern Dir die Einordnung einer angemessenen Wurfhöhe durch entsprechende Installationen oder Markierungen
• Fange den fallenden Ball, bringe ihn zurück in Position und wiederhole den Vorgang

Versuche, die Wiederholungen zügig und nahtlos ineinander übergehen zu lassen. Gleichzeitig geht es keinesfalls um Geschwindigkeitsrekorde – wichtiger ist, dass Du insbesondere beim Übergang von einer Rep zur nächsten auf die richtige Haltung achtest; von der Fußspitze bis zum Ellenbogen.

Die dynamische Mischung aus Kraft, Koordination und Kondition beansprucht durch den Squat-Part alle dort involvierten Muskeln (Beine, Rumpf) und packt ansprechende Reize für den Schulter- und Trizepsbereich gleich noch obendrauf. Großzügig, oder?

Wenn du die Übung Wall Balls richtig lernen möchtest, besuche am besten unseren CrossFit Fundamentals Kurs.

Bleib am Ball: Wall Balls skalieren – Alternative Übungen

Wie Du die berühmteste Übung rund um Dein beinahe kugelrundes Trainingstool ordentlich ausführst, wäre geklärt. Seine Geschichte ist deshalb allerdings nicht auserzählt! Nahezu jede Muskelgruppe lässt sich mit unseren modernen Med Balls ansprechen, sodass eine Session mit Wall Balls selbst als Alternative zur ausgiebigen Einheit im Gym gar keine so verrückte Idee ist. Durch…

• Ausfallschritte und Step Ups
• Push-Ups und Dips oder
• Hip Thrusts

… auf dem Ball ist ein kompaktes Zirkelprogramm in Windeseile entworfen!

Du brauchst eine Alternative zu Toes-to-Bar? Toes to bar skalieren geht mit Toes-to-Object.