Thruster – Anleitung für die richtige Ausführung

Der Thruster ist letztlich eine Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press. Es handelt sich um eine sportspezifische CrossFit Übung – geboren im CrossFit, vielseitig einsetzbar und, wenn richtig durchgeführt, wahnsinnig kraftvoll.

Thruster Technik Video

Barbell Thruster – Die richtige Ausführung

Thruster Front Rack Position

Die Bewegung beginnt mit der Langhantel in der Front-Rack-Position. Das Gewicht liegt auf deinen Schultern auf, du hältst es nicht mit deiner Armkraft. Der Schulterkontakt ist auch deswegen wichtig, weil beim späteren Strecken der Hüfte Kraft von der Hüfte auf die Schultern übertragen wird (siehe auch Wall Balls). Hat die Stange Kontakt zur Schulter, kann sie somit durch diesen Schwung beinahe easy nach oben katapultiert werden. Ist die Powerübertragung nicht möglich, wird es schließlich schwierig, die Hantel überkopf zu bewegen – vor allem bei schwerem Gewicht. Bei leichterem Gewicht kommt man wiederum schnell in die Versuchung, die Stange mit den Händen vor den Schultern zu halten. Das ist zwar mit weniger Last durchaus möglich, allerdings beansprucht diese Haltung die Handgelenke recht stark und die Überkopfbewegung ähnelt schnell eher einem Shoulder Press und das ist nicht Sinn der Sache. Die Stange soll mit Schwung bewegt und nicht gedrückt werden. 

CrossFit Thruster – Points of Performance

Du stehst mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Die Stange ruht in der Front-Rack-Position auf deinen Schultern. Deine Hände greifen die Stange im Full Grip direkt neben den Schultern. Die Ellenbogen befinden sich vor der Stange. Dein Oberkörper ist angespannt, du atmest einmal tief ein, um die nötige Spannung im Körper aufzubauen. 

Nun senkst du deine Hüfte nach hinten und unten, der Oberkörper bleibt weitestgehend aufrecht. Es handelt sich hierbei um einen Full Squat, der also deutlich tiefer als Kniehöhe ausfällt. Deine Knie zeigen nach außen vorn, in Richtung deiner Zehen. Deine Ellenbogen bleiben oben, senken sich nicht und berühren nicht die Knie. Wenn du am tiefsten Punkt deines Squat angekommen bist, folgt die explosive Aufwärtsbewegung. Deine Hüfte und Knie strecken sich, diesen Schwung nutzt du, um die Stange von den Schultern nach oben fliegen zu lassen. Lediglich das letzte Stück bis zur kompletten Streckung der Arme überkopf wird die Stange mit deiner Armkraft gedrückt. Fixiere die Ellenbogen bei kompletter Knie-, Hüft- und Armstreckung. 

Der Thruster ist DIE wahre Crossfitübung, sie ist im Crossfit geboren und entstammt nicht wie die meisten Übungen dem Gewichtheben. Sie gehört zu den anstrengendsten aller Bewegungen, da der Weg den du das Gewicht bewegen musst so lang ist. Auswerdem fordern Thruster deine gesamte Muskulatur und deinen Herz-Kreislauf extrem. Erlerne die korrekte Technik deswegen unbedingt unter professioneller Anleitung eines

Thruster Points of Performance

Crossfit Coaches in deiner CrossFit Box. 

Häufige Fehler vermeiden

• Es handelt sich um eine flüssige Bewegung: Keine Pause beim Squat oder beim Heben der Stange auf Schulterhöhe, kein Umgreifen, gar nichts – nur eine kraftvolle, gekonnte Bewegung.
• Nutze den Schwung der Hüftstreckung und somit die Power aus Beinen, Hüfte und Po, um die Bar überkopf zu bewegen. Nur deine Schultern alleine können weitaus weniger Last heben. 
• Achte auf deinen Rücken und die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule. Halte deinen gesamten Core während der Bewegung unter Vollspannung.
• Halte die Stange bei kompletter Überkopfstreckung über deinem Körperschwerpunkt und achte darauf, dass sie nicht vor dich wandert. So verhinderst du, dass du dich nach hinten lehnst und deinen unteren Rücken strapazierst.
• Halte deine Ellenbogen oben, um die Balance zu behalten.
• Solltest du die Balance verlieren, lasse die Stange einfach fallen. Versuche nicht, dich irgendwie zu „retten“ und zu riskieren, dass die Stange auf dir landet. 

Welche Muskeln werden trainiert?

• Gesäß
• Quadrizeps
• Hamstrings
• gesamter Core
• gesamter Rücken
• Trizeps
• Schultern

Die Kombination aus Schwungdrücken und Frontkniebeuge ist nicht nur muskulär anspruchsvoll, auch deine Herzfrequent wird beim Trainieren ordentlich gepusht. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt und deine Ausdauer und Kraft gefördert, Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität geschult. 

Darüber hinaus lässt sich diese Übung super variieren, indem du die Langhantelstange beispielsweise durch Sandsäcke, Kurzhanteln oder Kettlebells ersetzt. Spiele mit den Gewichten und der Wiederholungszahl, um Krafttraining zu optimieren.

Optimierung des Thrusters

Viele Sportler neigen dazu, den Thruster als eine reine Kraftübung zu sehen. Während die Muskelkraft zweifellos ein zentrales Element ist, spielt die Technik eine ebenso wichtige Rolle. Die Perfektionierung deiner Technik kann den Unterschied zwischen einem effektiven und einem ineffizienten Thruster ausmachen. Ein gutes Tempo und Timing können dazu beitragen, dass du weniger Energie verbrauchst und die Übung flüssiger und kontrollierter ausführst.

Die mentale Vorbereitung

Wie bei jeder Übung ist auch bei Thrustern die mentale Einstellung entscheidend. Bevor du die Stange aufnimmst, solltest du einen Moment innehalten, tief durchatmen und dich auf die bevorstehende Bewegung konzentrieren. Visualisiere, wie du die Bewegung ausführst. Dies hilft, Fehler zu minimieren und die Übung effizienter zu gestalten.

Richtige Atmung bei Übung Thrusters

Atemtechnik ist oft ein unterschätzter Faktor bei kraftintensiven Übungen. Das korrekte Timing des Atems während des Thrusters kann die Leistung erheblich steigern. Ein tiefer Einatmer, bevor du in den Squat gehst, und ein kontrolliertes Ausatmen beim Hochdrücken der Langhantel können den Bewegungsablauf optimieren. Bei leichten Thrusters mit hohem Volumen, macht es unter Umständen Sinn in der oberen Position kurz innezuhalten, um einen weiteren Atemzug zu ermöglichen.

Vorteile des Thrusters im Vergleich zu anderen Übungen

Im Vergleich zu isolierten Übungen bietet der Thruster den Vorteil, dass er mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Dies führt zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem effektiveren Trainingsergebnis in kürzerer Zeit. Des Weiteren fördert die Übung die intermuskuläre Koordination und verbessert das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten.

Ergänzende Übungen

Zur weiteren Optimierung des Thrusters empfiehlt es sich, ergänzende Übungen in dein Training einzubauen. Dazu gehören Front Squats, um die Tiefe und Stärke deiner Hocke zu verbessern, sowie Push Presses, um die Schulterkraft und -technik zu perfektionieren. Übungen wie der Romanian Deadlift können zudem dabei helfen, die Stabilität und Stärke des unteren Rückens zu erhöhen, was für den Thruster unerlässlich ist.

Trainingsprogression mit Thrusters

Mit dem Wissen um die richtige Technik des Thrusters ist es wichtig, das Training schrittweise aufzubauen. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit leichten Gewichten zu beginnen und den Fokus vor allem auf die korrekte Ausführung zu legen. Mit zunehmender Sicherheit und Stärke kann das Gewicht schrittweise erhöht werden. Ebenso sollte die Anzahl der Wiederholungen und Sets mit Bedacht gewählt werden, um den Körper nicht zu überfordern, aber dennoch effektive Trainingsergebnisse zu erzielen.

Einbindung in den Trainingsplan

Der Thruster lässt sich hervorragend in unterschiedliche Trainingspläne einbinden. Sei es im Rahmen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), als Teil eines Zirkeltrainings oder als fester Bestandteil eines Krafttrainings – die Vielseitigkeit der Übung bietet zahlreiche Möglichkeiten. Darüber hinaus kann er in Kombination mit anderen Übungen, wie beispielsweise Pull-Ups oder Burpees, für abwechslungsreiche und herausfordernde Workouts sorgen.

Recovery und Regeneration nach Thruster-Workouts

Aufgrund der hohen Intensität und des ganzheitlichen Anspruchs der Thruster-Übung ist eine angemessene Regeneration entscheidend. Hierzu gehört nicht nur eine ausreichende Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch die Integration von Mobility-Übungen und eventuell auch Foam Rolling, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu lockern. Ebenso sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe für den Wiederaufbau und die Regeneration zu liefern.

Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitshinweise

Obwohl der Thruster zahlreiche Vorteile bietet, sollte man sich der potenziellen Risiken bewusst sein. Bei unsachgemäßer Ausführung kann es zu Verletzungen kommen. Es ist deshalb ratsam, regelmäßige Checks durch einen Trainer durchführen zu lassen und bei Schmerzen oder Beschwerden umgehend das Training zu pausieren. Vermeide es, mit Ego zu trainieren – Sicherheit und Gesundheit sollten immer an erster Stelle stehen.

Fazit Thruster

Der Thruster ist ohne Zweifel eine der effektivsten und herausforderndsten Übungen im CrossFit-Repertoire. Mit der richtigen Technik, mentaler Vorbereitung und ergänzenden Übungen kann er jedoch zu einem mächtigen Werkzeug in deinem Training werden.

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für den Hang Power Clean, den Power Clean sowie die Anleitung für die richtige Technik für den Deadlift. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Clean & Jerk oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Reines Hypertrophie- und Krafttraining kannst du bei uns im Functional Bodybuilding Kurs machen.