Der Thruster ist letztlich eine Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press. Es handelt sich um eine sportspezifische CrossFit Übung – geboren im CrossFit, vielseitig einsetzbar und, wenn richtig durchgeführt, wahnsinnig kraftvoll.
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Thruster Front Rack Position
Die Bewegung beginnt mit der Langhantel in der Front-Rack-Position. Das Gewicht liegt auf deinen Schultern auf, du hältst es nicht mit deiner Armkraft. Der Schulterkontakt ist auch deswegen wichtig, weil beim späteren Strecken der Hüfte Kraft von der Hüfte auf die Schultern übertragen wird (siehe auch Wall Balls). Hat die Stange Kontakt zur Schulter, kann sie somit durch diesen Schwung beinahe easy nach oben katapultiert werden. Ist die Powerübertragung nicht möglich, wird es schließlich schwierig, die Hantel überkopf zu bewegen – vor allem bei schwerem Gewicht. Bei leichterem Gewicht kommt man wiederum schnell in die Versuchung, die Stange mit den Händen vor den Schultern zu halten. Das ist zwar mit weniger Last durchaus möglich, allerdings beansprucht diese Haltung die Handgelenke recht stark und die Überkopfbewegung ähnelt schnell eher einem Shoulder Press und das ist nicht Sinn der Sache. Die Stange soll mit Schwung bewegt und nicht gedrückt werden.
Du stehst mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Die Stange ruht in der Front-Rack-Position auf deinen Schultern. Deine Hände greifen die Stange im Full Grip direkt neben den Schultern. Die Ellenbogen befinden sich vor der Stange. Dein Oberkörper ist angespannt, du atmest einmal tief ein, um die nötige Spannung im Körper aufzubauen.
Nun senkst du deine Hüfte nach hinten und unten, der Oberkörper bleibt weitestgehend aufrecht. Es handelt sich hierbei um einen Full Squat, der also deutlich tiefer als Kniehöhe ausfällt. Deine Knie zeigen nach außen vorn, in Richtung deiner Zehen. Deine Ellenbogen bleiben oben, senken sich nicht und berühren nicht die Knie. Wenn du am tiefsten Punkt deines Squat angekommen bist, folgt die explosive Aufwärtsbewegung. Deine Hüfte und Knie strecken sich, diesen Schwung nutzt du, um die Stange von den Schultern nach oben fliegen zu lassen. Lediglich das letzte Stück bis zur kompletten Streckung der Arme überkopf wird die Stange mit deiner Armkraft gedrückt. Fixiere die Ellenbogen bei kompletter Knie-, Hüft- und Armstreckung.
Der Thruster ist DIE wahre Crossfitübung, sie ist im Crossfit geboren und entstammt nicht wie die meisten Übungen dem Gewichtheben. Sie gehört zu den anstrengendsten aller Bewegungen, da der Weg den du das Gewicht bewegen musst so lang ist. Auswerdem fordern Thruster deine gesamte Muskulatur und deinen Herz-Kreislauf extrem. Erlerne die korrekte Technik deswegen unbedingt unter professioneller Anleitung eines
Thruster Points of Performance
Crossfit Coaches in deiner CrossFit Box.
Die Kombination aus Schwungdrücken und Frontkniebeuge ist nicht nur muskulär anspruchsvoll, auch deine Herzfrequent wird beim Trainieren ordentlich gepusht. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt und deine Ausdauer und Kraft gefördert, Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität geschult.
Darüber hinaus lässt sich diese Übung super variieren, indem du die Langhantelstange beispielsweise durch Sandsäcke, Kurzhanteln oder Kettlebells ersetzt. Spiele mit den Gewichten und der Wiederholungszahl, um Krafttraining zu optimieren.
In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für den Hang Power Clean, den Power Clean sowie die Anleitung für die richtige Technik für den Deadlift. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Clean & Jerk oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Reines Hypertrophie- und Krafttraining kannst du bei uns im Functional Bodybuilding Kurs machen.
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
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