Air Squat – Wie mache ich sie richtig?

Nur Du gegen die Schwerkraft – Wie Dir Air Squats mit richtiger Ausführung gelingen

Um die „Was sind Air Squats überhaupt?“ – Frage direkt zu beantworten: Es handelt sich hierbei um eine andere Bezeichnung für Bodyweight Squats. Kniebeugen also, die ohne Hanteln und andere Hilfsmittel auskommen und Dich ‘nur’ gegen Die natürliche Schwerkraft arbeiten lassen. Was im ersten Moment luftig-leicht klingen mag, kann als Grundlage einer absolut effektiven Trainingseinheit dienen – vorausgesetzt, Du weißt, was Du tust. Dabei helfen wir gern!  Squats gehören übrigens auf jeden Fall zu den acht wichtigsten CrossFit Übungen. Und als CrossFit Bodyweight Übung lassen sich Air Squats, ähnlich wie Burpees und Push Ups wirklich überall machen.

Welche Muskeln werden bei Air Squats (Kniebeugen) beansprucht?

Wie ihr Name vermuten lässt, fordert diese Übung in erster Linie Deine Beine heraus. Und die beinahe vollumfänglich: Vorne ist der musculus quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) gefragt, während auf der Hinterseite sein Antagonist namens musculus biceps femoris (Beinbizeps) zum Einsatz gebeten wird. Auch Dein Po (musculus gluteus maximus) und Deine Adduktoren (musculus adductor) übernehmen eine stabilisierende Funktion. 

Wertvolle Unterstützung oberhalb der Gürtellinie liefern Deine Rückenstrecker (musculus erector spinae) und Deine geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis). Willst Du Deine Leistung bei Squats aller Art verbessern, bist Du mit ergänzenden Übungen für diese Muskeln also gut beraten.

Aufgrund ihrer umfassenden Beanspruchung des Körpers zählt die Kniebeuge an der Langhantel unter regelmäßigen Besuchern des Gyms, neben dem Bankdrücken und Kreuzheben, zu den drei wichtigsten Disziplinen für den Muskelaufbau. Regelrecht ehrfürchtig wird sie mitunter sogar als „Mutter aller Übungen“ bezeichnet. Respekt ist durchaus angebracht – einschüchtern lassen musst Du Dich davon jedoch keineswegs! Air Squats sind nicht nur eine taugliche Alltagsübung, sondern auch ein perfekter Einstieg ins regelmäßige Training. Auch für die Vorbereitung auf Wall Balls, eignen sich die Bodyweight Squats hervorragend.

Med Ball Damengewicht – Oft in Kombination mit Air Squats im CrossFit

Med Ball Herrengewicht – Oft in Kombination mit Air Squats im CrossFit

Die Ausführung: Air Squats richtig machen

Richtige Ausfuehrung Air Squat

Zwar lagert in diesem Fall keine mit Eisen beladene Hantelstange auf Deinen Schultern, nichtsdestotrotz kommt es auch bei Air Squats auf die richtige Ausführung an. Dadurch gewährleistest Du einerseits, dass die Übung die gewünschten Muskeln möglichst punktgenau beansprucht. 

Andererseits ist die sachgemäße Technik grundsätzlich wichtig, um Verletzungen zu vermeiden – speziell, wenn chronische Problemzonen wie Knie, Gelenke oder der untere Rücken in den Ablauf involviert sind. Ohne schweres Gewicht im Nacken nimmt das Gefahrenpotential zwar deutlich ab, auf einen sicheren Stand und saubere Bewegungen solltest Du dennoch dringend achten. Also los!

• Nimm einen mindestens schulterbreiten Stand ein und sorge dafür, dass Deine Fußspitzen leicht nach außen angewinkelt sind (bis maximal 15°, wenn wir eine Einschätzung nach Augenmaß abgeben sollten)
• Spanne Deine Bauchmuskeln an; Brust raus
• Richte Deinen Blick nach vorne aus, statt auf den Boden zu schauen
• Nun kommt es drauf an! Entgegen des Namens der Übung geht es genau genommen nicht darum, nur Deine Beine zu beugen – zumindest nicht einfach nach vorne. Stelle Dir stattdessen vor, dass Du zu Beginn der Bewegung mit dem Gesäß eine Autotür zumachen möchtest
• Bring Dein Hinterteil dazu möglichst anfangs ein wenig nach hinten, bevor Du beginnst die Knie nach vorne zu schieben und den Beginn der Abwärtsbewegung vollführst
• Jetzt senkst du Dich kontrolliert nach unten ab. Die Knie dürfen dabei, entgegen der landläufigen Meinung von sogenannten “Experten” gerne so weit es geht über die Knie nach vorne geschoben werden.
• Achte aber darauf, dass Deine Knie stets nach außen gerichtet sind, statt sie nach innen einknicken zu lassen
• Wie weit Du schussendlich in die tiefe Hocke kommst, hängt von verschiedenen Faktoren wie Deiner Beweglichkeit (insbesondere der Mobilität im Sprunggelenk), aber auch Deiner Anatomie ab. Grundsätzlich solltest Du versuchen so tief wie möglich zu kommen ohne dabei die Spannung im Rücken oder das Gleichgewicht zu verlieren.
• Und wieder hoch: Baue Druck über Deinen Mittelfuß auf, die den primären Antrieb für Deinen Weg zurück in den aufrechten Stand darstellen sollten. Entsprechend unvorteilhaft ist es, wenn sie während der Ausführung die Bodenhaftung verlieren! Unter diesen Umständen fehlt Dir die Stabilität, die eine effektive Air-Squat-Einheit verlangt Die Hacken sollten die Ganze Zeit Bodenkontakt haben.

Übrigens: Falls Du Probleme damit hast, Deine Hacken auf dem Boden zu halten, helfen Dir spezielle Gewichtheber-Schuhe oder aber eine wenige Zentimeter umfassende Erhöhung, auf der Du den hinteren Teil Deiner Füße fest platzieren kannst. Bretter oder kleinere Hantelscheiben erweisen sich oft als brauchbar, um bei Air Squats alles richtig zu machen. 

… und wohin mit den Händen bei Air Squats?

Während das Grundprinzip der Bodyweight Squats bezogen auf Rumpf und Beine weitgehend unverhandelbar ist, genießen Deine Arme bei der Durchführung der Übung zumindest ein bisschen mehr Entscheidungsfreiheit. Wie genau Du sie positionierst, ist in gewissem Rahmen Deiner persönlichen Vorliebe überlassen – teste am besten einfach aus, mit welcher Variante Du möglichst stabil und beständig airsquattest.

Du kannst die Arme zum Beispiel nach vorne ausrichten, entweder gerade gestreckt oder nach oben angewinkelt. Vielen Trainierenden fällt es auf diese Weise am leichtesten, eine Rundung des Rückens zu vermeiden. Alternativ kannst Du die Hände über Kreuz auf Deine Schultern legen… und Dich dadurch vielleicht schon einmal behutsam auf Frontkniebeugen an der Langhantel vorbereiten?

Aber eines nach dem anderen: Versuche nach gebührender Einübungszeit, Dich an einen Satz mit zehn sauber ausgeführten Air Squats heranzutasten. Hast Du den Bogen einmal raus, ist dem Beugen keine Grenze gesetzt! Wall Balls und Back Squats werden kein Problem mehr für dich sein! Beim Klimmzüge lernen, helfen sie allerdings leider nicht wirklich und auch der Handstand wird davon nicht einfacher. All diese Übungen sollten im Trainingsplan eines Hybrid Athleten zu finden sein.