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Push Press – Anleitung für die richtige Ausführung beim Schwungdrücken

Der Push Press ist ähnlich dem Strict Press eine Übung, bei der überkopf gedrückt wird und die dir mit verbesserter Schulterkraft auch im Alltag enorm weiterhilft. Der Unterschied zwischen den beiden Presses ist jedoch, dass du durch etwas Kraft aus den Beinen beim Schwungdrücken deutlich höhere Gewichte stemmen kannst.

Vorteile des Push Press

Das Schwungdrücken gehört wie der Strict Press oder der Push Jerk zu den Übungen, bei denen überkopf gedrückt wird. All diese Presses dienen im Krafttraining als Assistenzübungen, auf die die Moves aus dem Olympischen Gewichtheben (Clean, Clean and Jerk und Snatch) aufbauen. Die Push-Variante hilft dir letztlich dabei, deine Leistung beim klassischen Press steigern zu können. Durch die aus den Beinen gewonnene Kraft kannst du dich an höheres Gewicht für deinen Press herantasten und bis zu 30 Prozent mehr Last bewegen. Außerdem lernst du durch das bewusste Schwungholen aus den Beinen wie effektiv die Hüftstreckung beim Generieren von Kraft ist und wie wir dies in Übungen wie dem Box Jump, dem Hang Power Clean oder auch dem Kettlebell Swing nutzen können. Auch für den Push Jerk und Split Jerk, die wir später noch kennenlernen werden, ist der Push Press von wichtiger Bedeutung.

Ganz nebenbei profitierst du bei dieser Übung und überhaupt allen Überkopfpressen natürlich auch im Alltag extrem, beispielsweise wenn mal wieder ein viel zu schwerer Koffer in die Gepäckablage verfrachtet werden muss. Und auch in CrossFit WODs hilft dir Kraft beim Drücken. Sei es bei Burpees oder dem Bench Press.

Grundsätzlich solltest du jedoch den Strict Press beherrschen, bevor du dich an der Push-Variante und an höheren Gewichten probierst.

Push Press – Die richtige Ausführung

Du stehst mit den Beinen schulterbreit auseinander und greifst die Stange im Obergriff. Bringe die Langhantel in die Front-Rack-Position (siehe auch Front Squat) und lege sie auf deinen Schultern ab. Idealerweise polsterst du die Stange ab, da sie wirklich auf der Schulter aufliegen muss und das je nach Gewicht ziemlich unangenehm sein kann.

Wichtig ist hierbei, dass die Stange nicht komplett umfasst wird – wie beispielsweise beim Strict Press. Die Stange liegt locker in der Hand, die Ellenbogen bringst du nach vorn – deutlich weiter als beim Strict. Durch dieses Auflegen erreichst du eine stabile Auflage direkt über deiner Körpermitte, der Schwung aus deinen Beinen kann direkt übertragen werden. Beim Strict Press kommt die Kraft einzig aus deinem Oberkörper, beim Push Press nutzen wir die starke Muskulatur um die Hüfte und in den Beinen.

Knicke nun die Knie leicht ein, während der Oberkörper komplett aufrecht bleibt. Deine natürliche Wirbelsäulenkrümmung bleibt erhalten, dein starker Core ist komplett angespannt. Mit einer explosiven Bewegung streckst du dich in die Länge, die Stange schießt nach oben. Dein Kopf wandert leicht nach hinten, um Platz für die gerade Aufwärtsbewegung der Stange zu machen. Strecke die Arme komplett und drücke das Gewicht die letzten Zentimeter nach oben. Bringe währenddessen deinen Kopf zurück nach vorn. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegung am Boden.

Obwohl die Schwungpresse zu den simplen Moves aus dem Krafttraining gehört, erlerne diese unbedingt unter professioneller Anleitung. Dadurch vermeidest du, dass du dir falsche Bewegungsmuster antrainierst. Beim Arbeiten mit hohen Gewichten MUSS die korrekte Technik sitzen.

Points of Performance

• schulterbreiter Stand, Langhantel im Obergriff
• lege die Stange in der Front-Rack-Position auf den Schultern ab, die Stange liegt locker in der Hand, die Ellenbogen zeigen nach vorn
• hole mit einer explosiven Bewegung Schwung, knicke die Knie leicht ein, dein Oberkörper bleibt aufrecht
• die Stange schießt in einer geraden Bewegung nach oben, der Kopf wandert leicht nach hinten
• strecke die Arme durch und drücke das Gewicht dabei komplett nach oben
• der Kopf kommt wieder nach vorn, du stehst aufrecht

Häufige Fehler

• Der Schwerpunkt muss beim Push über deiner Körpermitte liegen. Die Ellenbogen sind dafür deutlich weiter vorn als beispielsweise beim Strict Press.
• Verwechsele die Übung nicht mit dem Jerk. Beim Press wird lediglich Schwung aus den Beinen geholt, das Gewicht wird nicht über Kopf gefangen, sondern bewusst und kraftvoll gedrückt. Zudem bleiben die Füße stets am Boden.
• Auch der Thruster könnte auf den ersten Blick mit dem Schwungdrücken verwechselt werden. Allerdings wird beim Thruster ein tiefer Squat gemacht. Wir erinnern uns: Beim Press holst du lediglich mit einem Knicks etwas Schwung.

Welche Muskeln werden trainiert?

Logisch, beim Push Press handelt es sich grundsätzlich um eine Übung für die Schulterkraft, so auch bei all ihren Varianten. Doch nicht nur deine Schultern werden durch das Überkopfdrücken stärker.

Folgende Muskeln sind an der Ausführung beteiligt:

• Schultern
• Trizeps
• Quadrizeps

Sekundär beteiligte Muskeln, die bei der Bewegung stabilisieren:

• Gesäßmuskel
• autochthone Rückenmuskulatur
• Bauchmuskeln

Im Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Zum Nachlesen findest du in unserer Rubrik Trainingswissen u. a. Anleitungen für den Box Jump, den Power Clean, den Deadlift und die Bench Press sowie Bodyweight-Training wie Burpees.

Die Basics baust du sauber im CrossFit Fundamentals Kurs auf — unter Anleitung vom Coach.