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Der Gymnastics Kip ist definitiv eine dieser fiesen Bewegungen, die CrossFit ganz schön schlecht aussehen lassen können, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden. Beherrschst du die korrekte Technik allerdings, ist die Bewegung absolut grundlegend für dein Training. Vor allem wenn es um hohe Wiederholungszahlen geht, kannst du extrem vom Kipping (z.B. Kipping Pull Ups oder Kipping Toes-to-Bar) profitieren.
Der Kip ist eine schwungvolle Bewegung aus der Gymnastik, die in den letzten Jahren mehr und mehr im CrossFit zum Einsatz gekommen und inzwischen zum festen Bestandteil des Oberkörper Trainings geworden ist. Athleten außerhalb der Gymnastik- und Crossfit-Communities haben so ihre Probleme mit der Bewegung. Das liegt allerdings auch daran, dass sie den Sinn nicht komplett verstehen und die Technik nicht beherrschen.
Der CrossFit Gymnastics Kip kommt auch bei Kipping Bar Muscle Ups zum Einsatz
Der Kip ist eine kontrollierte Bewegung, kein unkontrolliertes Schwingen. Du wärst jederzeit in der Lage, die Bewegung aus dem Core heraus zu stoppen. An der Stange hängend sieht es aus, als würde der Athlet schlichtweg vor und zurück schwingen. Tatsächlich handelt es sich jedoch um eine Bewegung unter Vollspannung, die sich aus zwei Teilbewegungen zusammensetzt.
Um den Gymnastics Kip zu erlernen, bietet sich eine Trockenübung am Boden an: Lege dich auf den Rücken und komme in den Hollow Hold. Der ganze Körper ist unter Vollspannung. Arme, Beine und Zehenspitzen sind gestreckt. Aus dem Core heraus rollst du dich nun über die Seite auf den Bauch. Auf dem Bauch kommst du in den Superman. Wieder ist der komplette Körper gestreckt und unter absoluter Spannung, vor allem dein Rücken. Diese beiden Positionen ergeben, hängend und im Wechsel ausgeführt, den idealen Kip Swing.
Du hängst an der Stange, streckst die Beine nach vorne, während du den Rumpf maximal anspannst. Schwinge mittelst Lat- und Core-Kraft in die Superman Position, die Beine ziehst du nach hinten, dein Rücken ist maximal angespannt. Dein Körper sieht aus wie ein Bogen. Für die Schwingbewegung, die den Hollow Hold und den Superman verbindet, ist es super wichtig, dass dein Latissimus arbeitet. Stelle dir vor, du wolltest die Stange nach unten zu deiner Hüfte ziehen. Nur mit dieser Spannung in Hüfte, Core und Lat gelingt dir schließlich die kontrollierte Bewegung, die die Grundlage für saubere und viele Reps legt. Trainiere diesen Swing, bevor du dich an beispielsweise Pull Ups aus dem Kipping probierst.
Je besser du den Swing beherrschst, desto größer wird deine Range of Motion (Bewegungsumfang). Und eine größere Range of Motion gibt dir logischerweise mehr Schwung, den du schließlich einsetzen kannst, um dich bei darauffolgenden Bewegungen nach oben zu katapultieren.
Der CrossFit Gymnastics Kip bereitet vielen Athlet*innen zu Beginn Kopfschmerzen
Beim Kipping Swing gibt es drei grundlegende Fehler, die wir immer wieder beobachten und die dafür sorgen, dass auf dem Kip aufbauende Übungen nicht oder nur kurz funktionieren:
Athlet*innen initiieren den Gymnastics Kip oft nicht aus dem Oberkörper sondern aus der Hüfte. Die Bewegung muss aber unbedingt aus dem Oberkörper begonnen und kontrolliert wird, damit man nicht anfängt unkontrolliert zu schwingen. Es gilt dabei sich vorzustellen, dass der eigene Körper immer im Wechsel am gestreckten Arm von der Stange weggedrückt und wieder drunter gezogen wird. Das Öffnen und Schließen des Arm-Rumpf Winkels ist hierbei ausschlaggebend.
Der richtige Rhythmus ist wichtig, damit du auch wirklich Schwung holen kannst. Meist geht der Rhythmus bei einer auf den Kip folgenden Bewegung verloren. Wichtig ist deswegen, dass du den Kip wirklich beherrschst und verinnerlichst, wie sich der Rhythmus anfühlt.
Wenn der Rhythmus passt, deine Kraft aber dennoch rasch schwindet, liegt das wohl an der fehlenden Körperspannung. Ist der Körper nicht unter Vollspannung werden deine Arme und Schultern bei Folgeübungen einfach zu krass beansprucht.
In unserem CrossFit Fundamentals Kurs lernst du die Übung unter professioneller Anleitung durch unsere Coaches. Diese ist die absolute Grundlage für erfolgreiches Krafttraining und Fortschritt im CrossFit.
Die Kipbewegung ist im Turnen zwar eine Übung für sich, dient in der CrossFit Box aber viel mehr als Basis für auf sie folgende Abläufe wie beispielsweise die Kipping Pull Ups, Kipping Toes to Bar oder auch den Kipping Bar Muscle Up.
Du nutzt den Schwung aus der Superman Position des Kip und ziehst dich kontrolliert nach oben. Oben landest du mit der Stange oberhalb deiner Brust, dein Kinn ist über der Stange und deine Beine sind angespannt nach vorn gestreckt. Von dort drückst du dich von der Stange weg und landest dank der Schwerkraft wieder in der Hollow Position. In unserem Video kannst du die richtige Ausführung für den Kipping Klimmzug lernen.
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Wieder nutzt du den Schwung der Superman Position und ziehst deine Füße in der Hollow Position zur Stange. Gleichzeitig stellst du dir vor, die Stange mit deinen Armen zur Hüfte ziehen zu wollen. Beide Füße berühren die Stange zwischen deinen Beinen und sinken dann wieder kontrolliert nach unten und zurück zur Superman Position für einen erneuten Schwung.
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In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für den Hang Power Clean, den Power Clean sowie die Anleitung für die richtige Technik für den Deadlift. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Sumo Deadlift High Pull oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Du findest aber auch Physio Wissen, z.B. wie du eine ISG-Blockade selber lösen kannst und jede Menge Online Workouts für zu Hause.
Bildnachweis: Between the Bars Photography
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
Russian Style Kettlebell Swing