Ring Rows – Die Rückenübung richtig machen

Wie Du Ring Rows als Rückenübung richtig machst erfährst Du in unserem Artikel. Falls du diese Übung schon in unserem CrossFit Icke Fundamentals Kurs gelernt hast, kann dieser Artikel noch mal als kleiner Auffrischer dienen.

Zwei Ringe, sie zu knechten: Finde heraus, wie Du Ring Rows richtig machen und Dein Rückentraining um eine abwechslungsreiche Variante erweitern kannst. Unseren Beitrag gibt’s selbstverständlich mit praktischer Schritt-für-Schritt-Anleitung! 

Ringe frei! Wie, wo und warum Ring Rows funktionieren

Ringe gehören zu den klassischen Disziplinen des Geräteturnens und sind aus gutem Grund das Werkzeug olympischer Sportler, schließlich ist die zur Schau gestellte Mischung aus Kraft und Eleganz oft schlichtweg beeindruckend. Nichtsdestotrotz setzen wir uns für den Moment lieber realistischere Ziele: Wir wollen ergründen, was es mit den sogenannten Ring Rows auf sich hat, wie Du sie möglichst effektiv durchführst und wieso Du Ihnen dazu einige Minuten Deiner wertvollen Trainingszeit gönnen solltest. 

Die Vorbereitung auf Ring Rows

Gemäß des englischen Begriffs haben wir es hier nicht etwa mit ‚Ringreihen‘, sondern mit dem ‚Ringrudern‘ zu tun. Folgerichtig handelt es sich um eine Trainingsdisziplin, die in aller erster Linie Deine Rückenpartie stärken soll. Und das tut sie! Falls Du nach einem kompletten Trainingsprogramm für Deinen Rücken suchst, schau Dir doch mal unser eBook Healthy Back an.

Ob Du nun ein forderndes Warm-Up oder aber eine Übung suchst, mit deren Hilfe Du Dich langsam an den gefürchteten Klimmzug wagen kannst: Die Ringe sind Deine Freunde. Auch erfahrenen Trainingsassen stellen Ring Rows eine Alternative zum festgefahrenen Programm in Aussicht. Wichtig ist vorab natürlich, dass sie vorhanden sind. Bevorzugt wirst Du zu diesem Zweck im Fitnessstudio Deines Vertrauens fündig; gerade in Crossfit-Einrichtungen erfreuen sich Ring Rows großer Beliebtheit. 

Solltest Du vor Ort kein mustergültiges Setup vorfinden, ist der Plan keinesfalls gescheitert. Immerhin liefern die mit Trainingsgriffen statt Ringen behangenen Seile und Schlingen in Fitnessboxen, je nach individuellem Aufbau des Gyms, einen guten Ersatz zur hier beschriebenen Durchführung. Und im Idealfall kannst Du Dich zuhause passend einrichten! 

Verschiedene Händler bieten Ringe zu Trainingszwecken zum Verkauf an. Sofern Dir genug Platz zur Verfügung steht und Du eine wirklich bombenfeste Anbringung gewährleisten kannst, schaffst Du Dir vergleichsweise unscheinbares, aber vielseitiges Equipment ins Haus. Übrigens ist der Ring Row auch eine gute Übung gegen Rundrücken.

Ring Rows – Auf die richtigen Turnringe kommt es an

Die Ausführung: Ring Rows richtig machen

Ring Row – Ringuebung richtig machen

Der Ort steht, die Ringe hängen, der Wille ist da – auf ans Rudern!

• Bringe die Ringe auf eine für die Übung angemessene Höhe. Für die meisten Anfänger dürfte diese um den Bauchnabel herum liegen. Merke: Je tiefer Du die Ringe von hier aus gesehen positionierst, desto schwieriger die Durchführung
• Umschließe die Ringe im Oberhandgriff und lehne Dich so weit wie möglich zurück; Deine Arme sollten am Ende dieses Schrittes durchgestreckt sein. Die Handrücken zeigen hier nach oben.
• Verschaffe Dir einen festen Stand. Dabei ist es Geschmackssache, ob Du die Hacken Deiner ausgestreckten Beine fest im Boden ‚vergräbst‘ oder auf angewinkelte Beine baust. Auf diese Weise kannst Du Deine gesamte Fußsohle in einer Position aufsetzen, die sich unter Umständen gewohnter anfühlt. Anfänger können sich so zudem etwas zusätzlichen Schub verschaffen
• Deine Brust zeigt gen Himmel, Du ziehst Deine Schultern nach hinten und spannst die Bauch- und Pomuskeln an.
• Nun ziehst Du Dich nach oben! Dabei drehst du die Hände um 90°, so dass die Finger den Rippen zugewandt sind.

… aber wie genau? Für den Anfang empfehlen wir die drei gängigsten Varianten, nämlich:

a) Du führst die Ringe möglichst eng und parallel neben Deinem oberen Rippenbereich. Dabei achtest Du darauf, dass Deine Ellenbogen nicht nach außen ‚abdriften‘

b) Du führst die Ringe auf Höhe Deines Brustbeins; vollziehst gewissermaßen also ein umgekehrtes Schrägbankdrücken 

c) Du führst die Ringe relativ weit unten; etwa auf Höhe Deines Bauches

Versuche in jedem Fall, Deine Position am positiven Ende der Wiederholung (also oben) für eine Sekunde oder zwei zu halten. Lasse Dich anschließend kontrolliert und unter beibehaltener Körperspannung hinab und wiederhole diesen Vorgang möglichst oft und sauber!

Ring Row: Welche Muskeln werden beansprucht?

Wie bereits verraten: Als effektive Rückenübung sind Ring Rows unbedingt zu empfehlen. Womöglich sind Dir die grundsätzlichen Ähnlichkeiten zu all den Rudervarianten längst aufgefallen, die im Fitnessstudio gern an Geräten, mit Lang- und Kurzhanteln oder auch an Seilen durchgeführt werden. Dementsprechend wenig dürfte es Dich wundern, dass das Rudern an den Ringen mit einer weitgehend übereinstimmenden Beanspruchung der Muskeln einhergeht. Auf Grund der sehr simplen Steuerung der Belastung eigenen sich Ring Rows übrigens auch hervorragend im Krafttraining für Kinder und Jugendliche.

Genauer gesagt forderst Du vor allem die ‚Lats‘, also den musculus latissimus dorsi. Dieser breiteste aller Rückenmuskel ist Haupttäter, wenn es um Ruderbewegungen jedweder Art geht. Besonders gezielt beanspruchst Du ihn mithilfe einer Übungsdurchführung nach Variante a), während Option b) Deinen Trapezmuskel (musculus trapezius), die ‚Rhomboids‘ (musculus rhomboideus major) und den Deltamuskel (musculus deltoideus) als weitere Hauptakteure einbezieht. 

Um die unteren Lats und Trapezmuskel fokussiert unter Beschuss zu nehmen, legen wir Dir Griffvariante c) ans Herz – der Bildung der beliebten V-Form kommst Du so näher. Stabilisierend greifen Dir unter anderem die Rückenstrecker (musculus erector spinae) unter die Arme. Apropos: Obwohl ihre Funktion als Rückenübung die Ring Rows prägt, bleibt auch der Bizeps (musculus biceps brachii) nicht außen vor. Bemühe Dich allerdings, ihn nicht allzu stark einzubinden – der Rücken hat Vorrang. 

Ring Row Varianten für Fortgeschrittene

Du absolvierst ohne allzu große Mühe saubere Sätze mit Wiederholungen im zweistelligen Bereich? Das ist einerseits sehr schön – und andererseits ein guter Grund, die Einrichtung einer Komfortzone zu verhindern. Ein paar Denkanstöße, durch die Du Dein Workout herausfordernder gestaltest und Deinen Körper mit frischen Reizen versorgst: 

• Wie erwähnt: Je tiefer die Ringe hängen, desto anspruchsvoller wird Deine Ring Row
• Platziere Deine Füße während der Durchführung auf einer Box, einer Stuhllehne oder ähnlichem
• Es sieht schon fast wie Angeben aus, aber: Klappt’s wohl auch einarmig?

Ein starker Rücken liefert Deinem gesamten Körper ein fähiges Gerüst; die hier gesteigerte Leistung wird sich eher früher als später auf angenehm natürliche Weise auf andere Übungen übertragen. Diese Chance solltest Du Dir nicht entgehen lassen!

Falls Du weitere Übungsanleitungen suchst, schau mal in unserer Rubrik CrossFit Wissen. Dort findest Du zum Beispiel eine Anleitung für Air Squats, Push Ups, Sit Ups, Box Jumps oder Wall Balls. Und wir räumen mit dem Mythos um CrossFit, Frauen & Muskeln auf. Sollten Ring Rows kein Problem mehr für Dich sein, Klimmzüge aber immer noch ein Problem darstellen, benötigst du eventuell ein spezielles Klimmzug Trainingsprogramm. Unser eBook Klimmzug Trainingsplan für Anfänger könnte hier die richtige Entscheidung sein. Und wenn du lieber Kettlebell Training mit Kettlebell Swings, Sumo Deadlift High Pulls, Kettlebell Clean & Jerk oder Kettlebell Snatch machen möchtest, haben wir unser eBook Kettlebell Training für dich!