eBook Klimmzug Trainingsplan für Anfänger – Dein erster Klimmzug

✅  Klimmzug Trainingsplan für Anfänger

✅ 4-wöchiger Trainingsplan um Klimmzüge zu lernen

✅  Den ersten Klimmzug schaffen

✅ Klimmzüge zu Hause trainieren

eBook Klimmzug Trainingsplan für Anfänger – Dein erster Klimmzug

Hey, 

schön, dass du dich für das eBook Icke Klimmzug Trainingsplan für Anfänger – Dein erster Klimmzug entschieden hast! Nie eine falsche Entscheidung in sich selbst und in die eigene Entwicklung zu investieren. 

Den ersten Schritt zum Klimmzug hast du schon geschafft – jetzt hast du einen Plan, der nicht länger als fünf Minuten deines Tages in Anspruch nimmt. Alles was du noch tun musst: dem Plan folgen. Damit du den Fokus nicht verlierst, schaff dir eine Routine, wann du dein Training absolvierst. Nach der ersten Woche wird es dann ganz normal für dich sein, dass du nach dem Zähneputzen noch kurz an der Stange hängst. Klimmzüge sind übrigens eine der besten Übungen für den Rücken. Und das nicht nur im CrossFit. Allerdings kann das Klimmzüge lernen manchmal lange dauern und ohne richtigen Trainingsplan bleibt es meist bei dem Wunsch Klimmzüge zu können.

Der Plan enthält 6 Tage pro Woche á fünf Minuten. Den Großteil bilden natürlich Zugübungen, an einem Tag der Woche wirst du außerdem den Schultergürtel unterstützende Übungen machen, um Verletzungen vorzubeugen und eine strukturelle Balance zu schaffen. 

Aufbau Klimmzug Trainingsplan für Anfänger

Die Tage an denen du dich spezifisch um den Pull Up (dt. Klimmzug) kümmerst, unterscheiden wir nach folgenden Belastungen:

• Konzentrische Belastung
• Isometrische Belastung
• Exzentrische Belastung

 

Klimmzug Training für Anfänger: Konzentrische Einheiten

In den konzentrischen Einheiten geht es vor allem um den Zug an sich. Idealerweise hast du hierfür entweder einen Partner, der dir helfen kann oder ein Gummiband, das dich unterstützt. Alternativ hilfst du dir selbst, indem du deinen Fuß auf einen Stuhl o.ä. absetzt und so bestimmen kannst wieviel Unterstützung du beim Zug bekommst. 

Klimmzug Training für Anfänger: Isometrische Einheiten

Die isometrischen Belastungen sind Haltearbeit. Um sich an der Stange hochzuziehen, musst du in der Lage sein dich bequem an der Stange halten zu können. Außerdem bieten isometrische Belastungen den Vorteil Positionen zu festigen, ohne gleichzeitig die koordinative Komponente der Bewegung zu haben. Gefahr in ausweichende Positionen zu kommen ist also geringer. 

Klimmzug Training für Anfänger: Exzentrische Einheiten

In den Einheiten mit Fokus auf die Exzentrik wollen wir dir durch supramaximale Belastungen dem Klimmzug näherbringen. In der Bewegungsphase, in der der Muskel kontrahiert und gleichzeitig in die Länge gezogen wird, kann er am meisten Kraft bewältigen. Durch das Verlangsamen der Bewegung wird außerdem die inter- und intramuskuläre Koordination geschult, das heißt dein Körper wird besser darin Muskeln – und auf kleinerer Ebene auch einzelne Muskelfaser und Signale zum Muskel – zu steuern und effizienter zu arbeiten. In unseren Augen ist das fast die wichtigste Einheit der Woche! 

Klimmzüge sind außerdem stark von der eigenen Relativkraft abhängig. Heißt also, wieviel Kraft kann mein Körper in Relation zum eigenen Körpergewicht aufbringen. Es macht also durchaus Sinn, oder kann sogar notwendig sein, das eigene Körpergewicht zu reduzieren bzw. das Verhältnis Fett- zu Muskelgewebe zu verschieben, um einen Klimmzug zu schaffen. Jeden Donnerstag streuen wir daher ein kurzes, hoch intensives Workout ein, das dir helfen soll Fettgewebe zu reduzieren und so dem Ziel Klimmzug näher zu kommen. Auch die richtige Ernährung kann dir hierbei helfen.

Und so ist der Klimmzug Plan aufgebaut: 

• Montag – Züge konzentrisch 
• Dienstag – Züge isometrisch 
• Mittwoch – Prehab 
• Donnerstag – Workout 
• Freitag – Züge konzentrisch 
• Samstag – Züge exzentrisch 
• Sonntag – Pause 

FAQ – Klimmzug Trainingsplan für Anfänger

Häufig gestellte Fragen zum Icke Klimmzug Trainingsplan für Anfänger beantworten wir im Folgenden.

Was wenn ich nicht alle Trainingseinheiten in einer Woche schaffe?

Kein Problem, du kannst die Einheiten auch auf einen längeren Zeitraum strecken. Je nachdem was dein Trainingsalter ist, kann das sogar sinnvoll sein. So wird aus deinem 4 Wochen Klimmzug Trainingsplan eine 6 Wochen oder 8 Wochen Trainingsplan um Klimmzüge zu lernen.

Was mache ich am Pausentag? 

Pause. Du kannst zusätzlich Core Training einbauen oder leichte Bewegung in Form von lockerem Schwimmen, Spaziergänge, o.ä. 

Intensive Belastungen des Oberkörpers solltest du vermeiden. 

Für einen bomben Coreplan, check unseren 4 Wochen Bulletproof Core Plan Hier! 

Ich habe den Klimmzug Trainingsplan 4 Wochen am Stück gemacht, was jetzt? 

Du kannst den Plan beliebig oft wiederholen, solang bis du deinen Pull Up schaffst. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen 

Ich habe Schmerzen, was mache ich falsch?

Schmerzen treten meistens vor allem am Anfang eines Training Plans auf. Das liegt häufig daran, dass die Strukturen den Belastungen (noch) nicht entsprechen und sich erst anpassen müssen. In den meisten Fällen verschwinden die Beschwerden nach den ersten 1-2 Wochen. 

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen, bitte immer einen Arzt konsultieren! 

Wenn du dir unsicher bezüglich der Ausführung einer der Übungen bist, schreib uns gern eine Email an kontakt@crossfiticke.com , am besten gleich mit einem Video. 

Weitere Trainingspläne

Dir gefällt das Kettlebell Training von Icke? Hast du schon unser Bulletproof Core Programm oder unser Healthy Back – Rückentraining ausprobiert? Eine super Ergänzung zum Kettlebell Training sind übrigens Klimmzüge.