Klimmzüge lernen
Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Im CrossFit kommst du an ihnen nicht vorbei. Aber auch wenn du (noch) kein Fitness-Profi bist und bisher noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen du sie schon bald meistern wirst. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte, wir erklären dir, wie du deine Klimmzug-Technik verbessern kannst, und stellen dir außerdem einen Klimmzug Trainingsplan für den ersten Pull Up vor.
Der berühmte Fitnesscoach Charles Poliquin brachte es folgendermaßen auf den Punkt: „Klimmzüge – das sind Kniebeugen für den Oberkörper.“ Natürlich sind sie anstrengend – dafür kann sich das Ergebnis aber auch sehen lassen. Manche Sportler lieben sie daher von Beginn an, andere müssen erst noch auf den Geschmack kommen. Klimmzüge gehören tatsächlich zu den besten Muskelaufbau-Übungen überhaupt. Im Vergleich zu anderen Übungen bieten sie folgende Vorteile:
Dies sollten genug Gründe sein, um das Projekt „Klimmzüge lernen“ anzupacken.
Wie bei jedem anderen Training gilt auch bei Klimmzügen: Nur mit Konsistenz gelangst du zum Erfolg. Egal, ob du sie noch gar nicht beherrschst oder ein kleines bisschen, achte bitte darauf, dass du regelmäßig trainierst, sodass du auch echte Fortschritte erzielen kannst. Ein Klimmzüge Trainingsplan bringt dich hier schneller ans Ziel als Training ohne Plan.
Wichtig ist außerdem die Ernährung, sei es für die Bikinifigur oder um Muskeln aufzubauen. Ein Extra an Protein unterstützt dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Proteinreiche Ernährung muss aber nicht nur über Proteinshakes funktionieren. Es gibt jede Menge Möglichkeiten die eigene Ernährung an sportliche Ziele anzupassen. Probiere einfach ein bisschen herum, bestimmt findest du bald einen Ansatz der für dich gut funktioniert. Wir empfehlen in der Regel das sogenannten „Flexible Dieting“.
Um eine neue CrossFit Übung zu beherrschen, ist regelmäßiges Training unabdingbar. Auch wenn dein Kopf bereits weiß, was er zu tun hat – die Bewegung des Hochziehens ist neu für deine Muskeln, sodass sie sich erst daran gewöhnen müssen. Drei- oder viermal pro Woche sind ein guter Richtwert, sodass du nach und nach immer mehr Klimmzüge schaffen kannst. Ziehende Übungen sollten stets ein Bestandteil deiner Trainingseinheiten sein. Das können beispielsweise Rudern, kniende Pull-downs, negative Pull-ups oder auch Ring Rows sein, die dir dabei helfen, deine Kraft und Koordination zu verbessern. Zu Beginn empfiehlt sich jedoch definitiv ein spezieller Klimmzüge Trainingsplan.
Progressive Überladung
Wenn du bereits ein paar wenige unterstützte Klimmzüge zustande bringst, dann wird es Zeit, den Support immer weiter zu verringern und somit die Last zu erhöhen. So forderst du deine Muskeln heraus, zu wachsen. Gehe stets bis nahe an deine Grenzen und versuche, Gewicht oder Anzahl stets ein wenig zu erhöhen.
Regeneration
An deine Grenzen zu gehen und dich stetig zu steigern sind das A und O für den Muskelaufbau. Dennoch: Wenn du dich erschöpft fühlst, gönne dir eine Pause, bis du wieder fit fürs Training bist, auch wenn es zwei oder drei Tage dauern sollte. In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wachsen deine Muskeln und auch deine Koordination verbessert sich. Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung deiner Muskeln mit Magnesium und Zink, denn nur so können sie ihr volles Potenzial ausschöpfen.
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Klimmzüge lernen – richtige Ausführung – an der Klimmzugstange hängen
Klimmzug lernen – richtige Ausführung – oberste Position Kinn über Stange
Wenn du noch keine Klimmzüge beherrschst oder weiter Kraft dafür aufbauen willst, kannst du Übungen nutzen, die die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen natürlich die verschiedenen Zugübungen. Hiermit gewinnst du genügend Kraft, um dein Eigengewicht zu ziehen, trainierst aber auch die Koordination, die zur Ausführung der entsprechenden Bewegung nötig ist.
Fast der komplette Oberkörper wird beim Klimmzug-Training beansprucht – besonders natürlich all die Muskeln, die bei Zugbewegungen zum Einsatz kommen. Dies sind:
Besonders der letzte Punkt ist für viele überraschend. Wer hätte gedacht, dass Klimmzüge tatsächlich zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur gehören! Wenn du einen Sixpack und eine durchtrainierte Körpermitte aufbauen möchtest, solltest du also unbedingt mit dem Klimmzug-Training beginnen. Viele der am Klimmzug beteiligten Muskeln, können übrigens auch beim Rundrücken vorbeugen helfen.
Pauschal lässt sich diese Frage wie so viele leider nicht beantworten. Ein Klimmzug ist ein Anfang. Wenn der geschafft ist, kannst du bald auch drei oder fünf Klimmzüge erreichen – für ein normales Fitness-Niveau reicht dies aus. Männer tun sich in der Regel leichter mit Klimmzügen, hier sind 10 bis 15 Klimmzüge – mit sauberer Ausführung – ein guter Richtwert. Mehr geht natürlich immer. 😉
Da Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil haben als Männer (mehr dazu in unserem Artikel zum Thema Frauen und Muskeln) und zusätzlich auch weniger Muskelmasse, die das Gewicht ziehen kann. Zudem ist die Verteilung der Muskelmasse bei Mann und Frau oft unterschiedlich. So findet sich ein größerer Anteil der Muskeln bei Frauen im Unterkörper, bei den Männern dagegen im Oberkörper. So ist es logisch, dass diese Übung für Frauen schwieriger ist. Doch natürlich lassen sich Muskeln trainieren und aufbauen. Lass dich daher nicht entmutigen. Jeder gesunde Mensch ist fähig, Klimmzüge zu lernen.
Die richtige Stange für Klimmzüge
Normalerweise bieten die meisten Städte in Parks oder auf Spielplätzen genügend Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, dann gibt es auch diverse Stangen, die du in deiner Wohnung, zum Beispiel im Türrahmen, anbringen kannst. Natürlich lassen sich Pull Ups auch hervorragend im Outdoor Trainingsbereich von CrossFit Icke trainieren.
Klimmzugstange – Unsere Empfehlung
Natürlich hat jede Klimmzugstange ihre Berechtigung und nicht überall lässt sich das gleiche Modell installieren. Wir empfehlen, wenn die Installation möglich ist, eine Klimmzustange die eine Weiterentwicklung von strikten Klimmzügen zu Kipping oder Butterfly Pull Ups aber auch Muscle Ups erlaubt. Hierfür muss die Klimmzugstange über einen höheren Abstand von der Wand haben und auch zur Decke muss ein gewisser Abstand eingehalten werden, um optimal Klimmzüge trainieren zu können. Folgende Klimmzüge empfehlen wir:
(DISCLAIMER: Wenn du diesem Link folgst, gelangst du Amazon. Falls du die von uns empfohlene Klimmzugstange kaufen solltest, erhalten wir eine kleine Provision.)
Klimmzüge lernen – Klimmzug Trainingsplan
Du möchtest Klimmzüge lernen? Trainiere diesen Klimmzug Trainingsplan unterstützt, falls du alleine noch keine Klimmzüge schaffst. Die Pause sollte 30 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen lege mindestens 3 Minuten Pause ein.
Bitte wärme dich vorm Training gut auf, achte auf eine saubere Ausführung!
Zum Schluss noch unsere FAQs zum Thema Klimmzüge lernen:
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Beitragsfoto: Eric Mühle
Oder du probierst es mit unserem professionellen Klimmzug Trainingsplan für Anfänger der dir dabei hilft deinen ersten Klimmzug zu schaffen!
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