Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan um mehr Klimmzüge zu schaffen

Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Auch wenn du (noch) kein Fitness-Profi bist und bisher noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen du sie schon bald meistern wirst. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte, wir erklären dir, wie du deine Klimmzug-Technik verbessern kannst, und stellen dir außerdem einen Klimmzug Trainingsplan für den ersten Pull Up vor.

Warum du Klimmzüge lernen solltest

Der berühmte Fitnesscoach Charles Poliquin brachte es folgendermaßen auf den Punkt: „Klimmzüge – das sind Kniebeugen für den Oberkörper.“ Natürlich sind sie anstrengend – dafür kann sich das Ergebnis aber auch sehen lassen. Manche Sportler lieben sie daher von Beginn an, andere müssen erst noch auf den Geschmack kommen. Klimmzüge gehören tatsächlich zu den besten Muskelaufbau-Übungen überhaupt. Im Vergleich zu anderen Übungen bieten sie folgende Vorteile:

– Sie sind funktionell, das heißt, durch das Hochziehen deines Körpers erfolgt ein typischer Bewegungsablauf.

– Sie beanspruchen in einer einzigen Übung jede Menge an Muskelmasse, nämlich den Großteil des Oberkörpers.

– Sie beziehen mehrere Gelenke (beide Schulter- und Ellenbogengelenke) mit ein.

– Für Klimmzüge benötigst du jede Menge Energie und wirst dadurch umso stärker.

– Auch die Bauchmuskeln werden bei den Klimmzüge-Übungen beansprucht. Sie unterstützen also auch ein effektives Core-Training.

Dies sollten genug Gründe sein, um das Projekt „Klimmzüge lernen“ anzupacken.

Mehr Klimmzüge schaffen – die Grundlagen

Wie bei jedem anderen Training gilt auch bei Klimmzügen: Nur mit Konsistenz gelangst du zum Erfolg. Egal, ob du sie noch gar nicht beherrschst oder ein kleines bisschen, achte bitte darauf, dass du regelmäßig trainierst, sodass du auch echte Fortschritte erzielen kannst. Wichtig ist außerdem die Ernährung, sei es für die Bikinifigur oder um Muskeln aufzubauen. Ein Extra an Protein unterstützt dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Proteinreiche Ernährung muss aber nicht nur über Proteinshakes funktionieren. Es gibt jede Menge Möglichkeiten die eigene Ernährung an sportliche Ziele anzupassen. Probiere einfach ein bisschen herum, bestimmt findest du bald einen Ansatz der für dich gut funktioniert. Wir empfehlen in der Regel das sogenannten „Flexible Dieting“.

 

Wie oft solltest du Klimmzüge trainieren?

Um eine neue CrossFit Übung zu beherrschen, ist regelmäßiges Training unabdingbar. Auch wenn dein Kopf bereits weiß, was er zu tun hat – die Bewegung des Hochziehens ist neu für deine Muskeln, sodass sie sich erst daran gewöhnen müssen. Drei- oder viermal pro Woche sind ein guter Richtwert, sodass du nach und nach immer mehr Klimmzüge schaffen kannst. Ziehende Übungen sollten stets ein Bestandteil deiner Trainingseinheiten sein. Das können beispielsweise Rudern, kniende Pull-downs, negative Pull-ups oder auch Ring Rows sein, die dir dabei helfen, deine Kraft und Koordination zu verbessern.

 

Progressive Überladung

Wenn du bereits ein paar wenige unterstützte Klimmzüge zustande bringst, dann wird es Zeit, den Support immer weiter zu verringern und somit die Last zu erhöhen. So forderst du deine Muskeln heraus, zu wachsen. Gehe stets bis nahe an deine Grenzen und versuche, Gewicht oder Anzahl stets ein wenig zu erhöhen.

 

Regeneration

An deine Grenzen zu gehen und dich stetig zu steigern sind das A und O für den Muskelaufbau. Dennoch: Wenn du dich erschöpft fühlst, gönne dir eine Pause, bis du wieder fit fürs Training bist, auch wenn es zwei oder drei Tage dauern sollte. In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wachsen deine Muskeln und auch deine Koordination verbessert sich. Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung deiner Muskeln mit Magnesium und Zink, denn nur so können sie ihr volles Potenzial ausschöpfen.

 

Die Klimmzug-Ausführung auf einen Blick

Folgende Punkte solltest du bei der Ausführung des Klimmzüge lernen berücksichtigen:

1.) Hänge dich an die Klimmzug-Stange.

2.) Spanne die Rückenmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter nach hinten und nach unten. Deine Schulter sollte während der kompletten Übung in dieser Position sein.

3.) Ziehe dich nun nach oben und nutze dazu die Kraft aus dem Latissimus / Rücken. Es hilft, sich vorzustellen, die Ellenbogen zum Körper zu ziehen.

4.) Bei der obersten Position befindet sich dein Kinn über der Klimmzug-Stange, im optimalen Fall berührt die obere Brust die Stange.

5.) Lasse dich nun langsam und kontrolliert hinunter, bis deine Arme ganz gestreckt sind.

 

Die besten Klimmzüge Übungen um Klimmzüge zu lernen

Wenn du noch keine Klimmzüge beherrschst oder weiter Kraft dafür aufbauen willst, kannst du Übungen nutzen, die die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen natürlich die verschiedenen Zugübungen. Hiermit gewinnst du genügend Kraft, um dein Eigengewicht zu ziehen, trainierst aber auch die Koordination, die zur Ausführung der entsprechenden Bewegung nötig ist.

Geeignete Übungen sind:

– negative Klimmzüge [nur kontrolliert und langsam (min. 3-4 Sekunden) ablassen]

– Slow-motion Mountainclimber

– Bar Rows

– Ring Rows

– Hängende Knee Lifts

– Kniende Pull-downs

– Supported Pull-ups

 

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Fast der komplette Oberkörper wird beim Klimmzug-Training beansprucht – besonders natürlich all die Muskeln, die bei Zugbewegungen zum Einsatz kommen. Dies sind:

– die breiten Rückenmuskeln (Latissimus Dorsi), die am Schultergelenk entspringen und die Arme von der Überkopfposition frontal Richtung Rumpf ziehen;

– die Trapezmuskeln,  die die Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen,

– die Bizepse,  sie führen bei Klimmzügen Bizepscurls durch;

– die Unterarmmuskeln,  die das Körpergewicht halten müssen,

– die Bauchmuskeln,  die beim Hochziehen den Rumpf stabilisieren.

Besonders der letzte Punkt ist für viele überraschend. Wer hätte gedacht, dass Klimmzüge tatsächlich zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur gehören! Wenn du einen Sixpack und eine durchtrainierte Körpermitte aufbauen möchtest, solltest du also unbedingt mit dem Klimmzug-Training beginnen.

 

Wie viele Klimmzüge schaffen?

Pauschal lässt sich diese Frage wie so viele leider nicht beantworten. Ein Klimmzug ist ein Anfang. Wenn der geschafft ist, kannst du bald auch drei oder fünf Klimmzüge erreichen – für ein normales Fitness-Niveau reicht dies aus. Männer tun sich in der Regel leichter mit Klimmzügen, hier sind 10 bis 15 Klimmzüge – mit sauberer Ausführung – ein guter Richtwert. Mehr geht natürlich immer. 😉

 

Warum tun sich die meisten Frauen so schwer mit Klimmziehen?

Da Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil haben als Männer und zusätzlich auch weniger Muskelmasse, die das Gewicht ziehen kann. Zudem ist die Verteilung der Muskelmasse bei Mann und Frau oft unterschiedlich. So findet sich ein größerer Anteil der Muskeln bei Frauen im Unterkörper, bei den Männern dagegen im Oberkörper. So ist es logisch, dass diese Übung für Frauen schwieriger ist. Doch natürlich lassen sich Muskeln trainieren und aufbauen. Lass dich daher nicht entmutigen. Jeder gesunde Mensch ist fähig, Klimmzüge zu lernen.

 

Die richtige Stange für Klimmzüge

Normalerweise bieten die meisten Städte in Parks oder auf Spielplätzen genügend Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, dann gibt es auch diverse Stangen, die du in deiner Wohnung, zum Beispiel im Türrahmen, anbringen kannst. Natürlich lassen sich Pull Ups auch hervorragend im Outdoor Trainingsbereich von CrossFit Icke trainieren.

 

Option 1: Klimmzugstange zum Einklemmen in den Türrahmen. Der Vorteil hierbei ist, dass die Anbringung ganz ohne Schrauben erfolgt. Dies macht die Stange aber auch instabiler, außerdem kann es den Rahmen schädigen.

Option 2: Es gibt Klimmzugstangen zum Aufsetzen über dem Türrahmen. Diese sind stabiler als die Option zum Einklemmen, kann aber ebenfalls den Türrahmen beschädigen.

Option 3: Klimmzugstangen zum Verschrauben an Decke oder Wand sind stabil und verursachen keine Schäden. Für die Anbringung sind allerdings stabile Decken oder Wände nötig.

 

Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan

Du möchtest Klimmzüge lernen? Trainiere diesen Klimmzug Trainingsplan unterstützt, falls du alleine noch keine Klimmzüge schaffst. Die Pause sollte 30 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen lege mindestens 3 Minuten Pause ein.

Bitte wärme dich vorm Training gut auf, achte auf eine saubere Ausführung!

Woche 1: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden), nicht hochziehen. Danach 1 Tag Pause.

Woche 2: 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.

Woche 3: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.

 

 

Unser Fazit für Klimmzüge:

– Sie benötigen einiges an Kraft und Kondition.

– Vorbereitungsübungen helfen, den ersten Klimmzug zu meistern.

– Ein regelmäßiges Training ist der Grundstein zum Erfolg. Wenn du dabei Hilfe brauchst, komm am besten mal zu einem unserer kostenlosen CrossFit Probetrainings.

– Natürlich ist Klimmzüge lernen auch für Frauen möglich.

– Es gibt etliche Outdoor- und Indoor-Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben.

– Je weniger Gewicht zu nach oben ziehen muss, desto einfach sind Klimmzüge. Du solltest also unter Umständen parallel zum Klimmzugtraining auch an deiner Ernährung arbeiten. Wenn du hierfür Hilfe brauchst, kontaktiere uns gerne für ein kostenloses Erstgespräch für unser Ernährungscoaching.

Beitragsfoto: Eric Mühle