CrossFit Berlin Schöneberg
Crossfit Icke Berlin SchönebergCrossfit Icke Berlin SchönebergCrossfit Icke Berlin SchönebergCrossfit Icke Berlin Schöneberg
  • Neu bei CrossFit?
    • Kostenloses Probetraining
    • CrossFit Icke Probemonat
    • CrossFit Fundamentals
    • Personal Training
    • FAQ Urban Sports Club
  • CrossFit
    • CrossFit WOD
    • CrossFit Kids
    • CrossFit Teens
    • CrossFit Bodyweight
    • CrossFit in Lichtenberg
  • Kursangebot
    • Kursplan
    • CrossFit Kurse
    • Hyrox
    • Gesundheitskurse
    • Präventionskurse
    • Fit Mom & Baby
    • Firmenfitness
      • Firmenfitness zur Mitarbeitermotivation
    • Functional Bodybuilding
    • Gewichtheben
    • Gymnastics
    • Yoga
  • Physiotherapie
    • Physiotherapie Schöneberg
    • Sport- und Physiotherapie für CrossFitter
    • Physiotherapie und Rehabilitation in Berlin-Schöneberg
  • Preise
    • Mitgliedschaften
    • Icke Merch
    • Trainingspläne
  • Ernährung
    • Ernährungscoaching
    • Ernährungschallenge
  • Wissen
    • CrossFit Wissen
    • Was ist CrossFit?
    • Mehr FAQs
  • Kontakt
    • Team Icke
    • Jobs bei Icke
    • Unsere Box in Bildern
✕
Klimmzüge lernen

Klimmzüge lernen

Klimmzüge lernen
Inhalt Verbergen
1 Warum du Klimmzüge lernen solltest
2 Mehr Klimmzüge schaffen – Der Klimmzüge Trainingsplan
2.1 Wie oft solltest du Klimmzüge trainieren?
2.2 Die Klimmzug-Ausführung auf einen Blick – Technik Video
2.3 Ausführung der Klimmzüge – bitte beachten
2.4 Die besten Klimmzüge Übungen um Klimmzüge zu lernen
2.5 Geeignete Übungen, um Klimmzüge zu lernen
2.6 Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?
2.7 Wie viele Klimmzüge schaffen?
2.8 Warum tun sich die meisten Frauen so schwer mit Klimmziehen?
3 Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan
3.1 Wie Klimmzüge trainieren für Anfänger?
3.2 Wie trainiere ich einen Klimmzug?
3.3 Kann jeder Klimmzüge lernen?
4 Antworten zu Fragen ...
5 Noch mehr Antworten
Klimmzug Trainingsplan Anfänger- Dein erster Klimmzug
Jetzt Trainingsplan kaufen!

Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan um mehr Klimmzüge zu schaffen


Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Im CrossFit kommst du an ihnen nicht vorbei. Aber auch wenn du (noch) kein Fitness-Profi bist und bisher noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen du sie schon bald meistern wirst. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte, wir erklären dir, wie du deine Klimmzug-Technik verbessern kannst, und stellen dir außerdem einen Klimmzug Trainingsplan für den ersten Pull Up vor.

Warum du Klimmzüge lernen solltest

Der berühmte Fitnesscoach Charles Poliquin brachte es folgendermaßen auf den Punkt: „Klimmzüge – das sind Kniebeugen für den Oberkörper.“ Natürlich sind sie anstrengend – dafür kann sich das Ergebnis aber auch sehen lassen. Manche Sportler lieben sie daher von Beginn an, andere müssen erst noch auf den Geschmack kommen. Klimmzüge gehören tatsächlich zu den besten Muskelaufbau-Übungen überhaupt. Im Vergleich zu anderen Übungen bieten sie folgende Vorteile:

  • Sie sind funktionell, das heißt, durch das Hochziehen deines Körpers erfolgt ein typischer Bewegungsablauf.
  • Sie beanspruchen in einer einzigen Übung jede Menge an Muskelmasse, nämlich den Großteil des Oberkörpers.
  • Sie beziehen mehrere Gelenke (beide Schulter- und Ellenbogengelenke) mit ein.
  • Für Klimmzüge benötigst du jede Menge Energie und wirst dadurch umso stärker.
  • Auch die Bauchmuskeln werden bei den Klimmzüge-Übungen beansprucht. Sie unterstützen also auch ein effektives Core-Training.

Dies sollten genug Gründe sein, um das Projekt “Klimmzüge lernen“ anzupacken.

Mehr Klimmzüge schaffen – Der Klimmzüge Trainingsplan

Wie bei jedem anderen Training gilt auch bei Klimmzügen: Nur mit Konsistenz gelangst du zum Erfolg. Egal, ob du sie noch gar nicht beherrschst oder ein kleines bisschen, achte bitte darauf, dass du regelmäßig trainierst, sodass du auch echte Fortschritte erzielen kannst. Ein Klimmzüge Trainingsplan bringt dich hier schneller ans Ziel als Training ohne Plan.

Wichtig ist außerdem die Ernährung, sei es für die Bikinifigur oder um Muskeln aufzubauen. Ein Extra an Protein unterstützt dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Proteinreiche Ernährung muss aber nicht nur über Proteinshakes funktionieren. Es gibt jede Menge Möglichkeiten die eigene Ernährung an sportliche Ziele anzupassen. Probiere einfach ein bisschen herum, bestimmt findest du bald einen Ansatz der für dich gut funktioniert. Wir empfehlen in der Regel das sogenannten “Flexible Dieting”.

Wie oft solltest du Klimmzüge trainieren?

Um eine neue CrossFit Übung zu beherrschen, ist regelmäßiges Training unabdingbar. Auch wenn dein Kopf bereits weiß, was er zu tun hat – die Bewegung des Hochziehens ist neu für deine Muskeln, sodass sie sich erst daran gewöhnen müssen. Drei- oder viermal pro Woche sind ein guter Richtwert, sodass du nach und nach immer mehr Klimmzüge schaffen kannst. Ziehende Übungen sollten stets ein Bestandteil deiner Trainingseinheiten sein. Das können beispielsweise Rudern, kniende Pull-downs, negative Pull-ups oder auch Ring Rows sein, die dir dabei helfen, deine Kraft und Koordination zu verbessern. Zu Beginn empfiehlt sich jedoch definitiv ein spezieller Klimmzüge Trainingsplan.

 

Progressive Überladung

Wenn du bereits ein paar wenige unterstützte Klimmzüge zustande bringst, dann wird es Zeit, den Support immer weiter zu verringern und somit die Last zu erhöhen. So forderst du deine Muskeln heraus, zu wachsen. Gehe stets bis nahe an deine Grenzen und versuche, Gewicht oder Anzahl stets ein wenig zu erhöhen.

 

Regeneration

An deine Grenzen zu gehen und dich stetig zu steigern sind das A und O für den Muskelaufbau. Dennoch: Wenn du dich erschöpft fühlst, gönne dir eine Pause, bis du wieder fit fürs Training bist, auch wenn es zwei oder drei Tage dauern sollte. In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wachsen deine Muskeln und auch deine Koordination verbessert sich. Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung deiner Muskeln mit Magnesium und Zink, denn nur so können sie ihr volles Potenzial ausschöpfen.

 

Die Klimmzug-Ausführung auf einen Blick – Technik Video

Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.

Mehr Informationen

Inhalt entsperren Erforderlichen Service akzeptieren und Inhalte entsperren

Ausführung der Klimmzüge – bitte beachten

  1. Hänge dich an die Klimmzug-Stange.
  2. Spanne die Rückenmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter nach hinten und nach unten. Deine Schulter sollte während der kompletten Übung in dieser Position sein.
  3. Ziehe dich nun nach oben und nutze dazu die Kraft aus dem Latissimus / Rücken. Es hilft, sich vorzustellen, die Ellenbogen zum Körper zu ziehen.
  4. Bei der obersten Position befindet sich dein Kinn über der Klimmzug-Stange, im optimalen Fall berührt die obere Brust die Stange.
  5. Lasse dich nun langsam und kontrolliert hinunter, bis deine Arme ganz gestreckt sind.
Klimmzüge lernen - richtige Ausführung - an der Klimmzugstange hängen

Klimmzüge lernen – richtige Ausführung – an der Klimmzugstange hängen


Klimmzug lernen - richtige Ausführung - oberste Position Kinn über Stange

Klimmzug lernen – richtige Ausführung – oberste Position Kinn über Stange

Die besten Klimmzüge Übungen um Klimmzüge zu lernen

Wenn du noch keine Klimmzüge beherrschst oder weiter Kraft dafür aufbauen willst, kannst du Übungen nutzen, die die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen natürlich die verschiedenen Zugübungen. Hiermit gewinnst du genügend Kraft, um dein Eigengewicht zu ziehen, trainierst aber auch die Koordination, die zur Ausführung der entsprechenden Bewegung nötig ist.

Geeignete Übungen, um Klimmzüge zu lernen

  • negative Klimmzüge [nur kontrolliert und langsam (min. 3-4 Sekunden) ablassen]
  • Slow-motion Mountainclimber
  • Bar Rows
  • Ring Rows
  • Hängende Knee Lifts
  • Kniende Pull-downs
  • Supported Pull-ups

 

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Fast der komplette Oberkörper wird beim Klimmzug-Training beansprucht – besonders natürlich all die Muskeln, die bei Zugbewegungen zum Einsatz kommen. Dies sind:

  • die breiten Rückenmuskeln (Latissimus Dorsi), die am Schultergelenk entspringen und die Arme von der Überkopfposition frontal Richtung Rumpf ziehen;
  • die Trapezmuskeln,  die die Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen,
  • die Bizepse,  sie führen bei Klimmzügen Bizepscurls durch;
  • die Unterarmmuskeln,  die das Körpergewicht halten müssen,
  • die Bauchmuskeln,  die beim Hochziehen den Rumpf stabilisieren.

Besonders der letzte Punkt ist für viele überraschend. Wer hätte gedacht, dass Klimmzüge tatsächlich zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur gehören! Wenn du einen Sixpack und eine durchtrainierte Körpermitte aufbauen möchtest, solltest du also unbedingt mit dem Klimmzug-Training beginnen. Viele der am Klimmzug beteiligten Muskeln, können übrigens auch beim Rundrücken vorbeugen helfen.

 

Wie viele Klimmzüge schaffen?

Pauschal lässt sich diese Frage wie so viele leider nicht beantworten. Ein Klimmzug ist ein Anfang. Wenn der geschafft ist, kannst du bald auch drei oder fünf Klimmzüge erreichen – für ein normales Fitness-Niveau reicht dies aus. Männer tun sich in der Regel leichter mit Klimmzügen, hier sind 10 bis 15 Klimmzüge – mit sauberer Ausführung – ein guter Richtwert. Mehr geht natürlich immer. 😉

 

Warum tun sich die meisten Frauen so schwer mit Klimmziehen?

Da Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil haben als Männer (mehr dazu in unserem Artikel zum Thema Frauen und Muskeln) und zusätzlich auch weniger Muskelmasse, die das Gewicht ziehen kann. Zudem ist die Verteilung der Muskelmasse bei Mann und Frau oft unterschiedlich. So findet sich ein größerer Anteil der Muskeln bei Frauen im Unterkörper, bei den Männern dagegen im Oberkörper. So ist es logisch, dass diese Übung für Frauen schwieriger ist. Doch natürlich lassen sich Muskeln trainieren und aufbauen. Lass dich daher nicht entmutigen. Jeder gesunde Mensch ist fähig, Klimmzüge zu lernen.

 

Die richtige Stange für Klimmzüge

Normalerweise bieten die meisten Städte in Parks oder auf Spielplätzen genügend Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, dann gibt es auch diverse Stangen, die du in deiner Wohnung, zum Beispiel im Türrahmen, anbringen kannst. Natürlich lassen sich Pull Ups auch hervorragend im Outdoor Trainingsbereich von CrossFit Icke trainieren.

 

  1. Option: Klimmzugstange zum Einklemmen in den Türrahmen. Der Vorteil hierbei ist, dass die Anbringung ganz ohne Schrauben erfolgt. Dies macht die Stange aber auch instabiler, außerdem kann es den Rahmen schädigen.
  2. Option: Es gibt Klimmzugstangen zum Aufsetzen über dem Türrahmen. Diese sind stabiler als die Option zum Einklemmen, kann aber ebenfalls den Türrahmen beschädigen.
  3. Option: Klimmzugstangen zum Verschrauben an Decke oder Wand sind stabil und verursachen keine Schäden. Für die Anbringung sind allerdings stabile Decken oder Wände nötig.

Klimmzugstange – Unsere Empfehlung

Natürlich hat jede Klimmzugstange ihre Berechtigung und nicht überall lässt sich das gleiche Modell installieren. Wir empfehlen, wenn die Installation möglich ist, eine Klimmzustange die eine Weiterentwicklung von strikten Klimmzügen zu Kipping oder Butterfly Pull Ups aber auch Muscle Ups erlaubt. Hierfür muss die Klimmzugstange über einen höheren Abstand von der Wand haben und auch zur Decke muss ein gewisser Abstand eingehalten werden, um optimal Klimmzüge trainieren zu können. Folgende Klimmzüge empfehlen wir:

Hold Strong Klimmzugstange

(DISCLAIMER: Wenn du diesem Link folgst, gelangst du Amazon. Falls du die von uns empfohlene Klimmzugstange kaufen solltest, erhalten wir eine kleine Provision.)

 

Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan

Klimmzüge lernen - Klimmzug Trainingsplan

Klimmzüge lernen – Klimmzug Trainingsplan

Du möchtest Klimmzüge lernen? Trainiere diesen Klimmzug Trainingsplan unterstützt, falls du alleine noch keine Klimmzüge schaffst. Die Pause sollte 30 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen lege mindestens 3 Minuten Pause ein.

Bitte wärme dich vorm Training gut auf, achte auf eine saubere Ausführung!

  1. Woche: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden), nicht hochziehen. Danach 1 Tag Pause.
  2. Woche: 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.
  3. Woche: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.

 

 

Wie Klimmzüge trainieren für Anfänger?

  • Sie benötigen einiges an Kraft und Kondition.
  • Vorbereitungsübungen helfen, den ersten Klimmzug zu meistern.
  • Ein regelmäßiges Training ist der Grundstein zum Erfolg. Wenn du dabei Hilfe brauchst, komm am besten mal zu einem unserer kostenlosen CrossFit Probetrainings.
  • Natürlich ist Klimmzüge lernen auch für Frauen möglich.
  • Es gibt etliche Outdoor- und Indoor-Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben.
  • Je weniger Gewicht zu nach oben ziehen muss, desto einfach sind Klimmzüge. Du solltest also unter Umständen parallel zum Klimmzugtraining auch an deiner Ernährung arbeiten. Wenn du hierfür Hilfe brauchst, kontaktiere uns gerne für ein kostenloses Erstgespräch für unser Ernährungscoaching.
  • Wir haben natürlich weitere Trainingsprogramme, wie zum Beispiel unseren Trainingsplan für Core Training, das gesunde Rückentraining oder unseren Kettlebell Trainingsplan.
  • Was gut zu Klimmzügen passt, sind Handstände. Hier sind unsere 5 Tipps zum Handstand lernen.

Zum Schluss noch unsere FAQs zum Thema Klimmzüge lernen:

Wie trainiere ich einen Klimmzug?

Trainiere zwei bis fünf Mal pro Woche. Wenn du zu Beginn nur wenige Wiederholungen schaffst, mach mehr Sätze (z.B. 10 Sätze á 1 Wiederholung). Wenn du mehr Wiederholungen am Stück schaffst, verringere die Anzahl der Sätze (z.B. 5 Sätze á 5 Wiederholungen). Solltest du noch keinen Klimmzug schaffen, probiere negative Klimmzüge oder nutze ein Gummieband um den Widerstand zu verringern.

Kann jeder Klimmzüge lernen?

Ja, grundsätzlich kann so gut wie jede*r Klimmzüge lernen. Bestimmte Faktoren vereinfachen das Lernen von Klimmzügen. Hierzu gehören ein im Verhältnis niedriges Körpergewicht, gute Hebelverhältnisse (kurze Arme), gute Griffkraft und ein gutes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Mit dem richtigen Trainingsplan, einem sinnvollen Ernährungsplan, Fleiss und Zeit können aber so gut wie alle Klimmzüge lernen.

Dich interessieren Themen wie Lebenslanges Lernen und Du möchtest mehr Wissen zu Themen wie Physiotherapie oder Training? Schau dich in Ruhe auf unserer Website um.

Beitragsfoto: Eric Mühle

Oder du probierst es mit unserem professionellen Klimmzug Trainingsplan für Anfänger der dir dabei hilft deinen ersten Klimmzug zu schaffen!

Klimmzug Trainingsplan Anfänger- Dein erster Klimmzug
Jetzt Trainingsplan kaufen!

Antworten zu Fragen ...

für Neugierige

  • Was ist CrossFit?
  • Woher kommt der Name CrossFit?
  • Was ist ein WOD?
  • Was ist ein MetCon?
  • Was ist ein AMRAP?
  • Was ist Functional Training?
  • Was ist Core Training?
  • Die 8 wichtigsten CrossFit Übungen
  • Trainingspläne online kaufen

Noch mehr Antworten

für "erfahrenere" Sportler

  • Wieviel darf ich trainieren?
  • Ist CrossFit auch für Frauen?
  • Ist CrossFit auch für Kinder?
  • Was sind Benchmark Workouts?
  • 15 CrossFit workouts (WODs) für Anfänger
  • 21 benchmark girl WODs 
  • 9 CrossFit Bar Bell Bewegungen

… noch mehr Antworten

Möchtest du immer Up-to-date zu Themen rund um CrossFit bleiben? Dann melde dich gleich zu unserem Newsletter an!

Newsletter abonnieren

Möchtest du unsere CrossFit Box kennenlernen? Dann kannst du dich für ein kostenloses Probetraining anmelden!

Kostenloses Probetraining buchen!

CrossFit Icke Berlin

Icke Lifestyle Performance GmbH
Wilhelm-Kabus-Straße 40
10829 Berlin
Tel. +49 30 60 26 85 65
E-Mail kontakt@crossfiticke.com

Unsere CrossFit Box ist geöffnet

Mo bis Fr  07:00 bis 22:00 Uhr
Sa  09:00 bis 16:00 Uhr
So  10:00 bis 16:00 Uhr

Mehr Infos

  • Impressum
  • AGB
  • Datenschutzerklärung
  • Widerrufbelehrung
  • Hausordnung
  • Jobs bei CrossFit Icke
  • Preise
  • CrossFit Shop: Kleidung online kaufen

CrossFit Anfahrt

Mit dem Auto/ Fahrrad
Über die Wilhelm-Kabus-Straße in den Naumann Park einbiegen und bis zum Haus 10 fahren. Parkmöglichkeiten für dein Auto gibt es direkt vor der CrossFit Box.

Mit ÖPNV (BVG)
Bis Südkreuz oder Julius-Leber-Brücke und von dort Fußweg. Bus 104 bis Kesselsdorfstraße, Bus 204 bis Leuthener Straße und von dort Fußweg. Mehr Infos …

CrossFit ist Gesundheit

Atlas Korrektur
Elektrotherapie
Fango Wärmetherapie
Rückenschmerzen
Rundrücken - Hyperkyphose
LWS Blockade lösen



CrossFit Hyrox Berlin

CrossFit Hyrox Berlin

CrossFit Hyrox Berlin

CrossFit Berlin Schöneberg, Tempelhof, Kreuzberg

CrossFit Kids Berlin Schöneberg

CrossFit Kids Berlin Schöneberg

CrossFit Kids Berlin Schöneberg

Fitnesskurse in Berlin

  • Ernährungscoaching in Berlin
  • Gymnastics
  • Kettlebell Training
  • Mobility
  • Personal Training
  • Powerlifting
  • Trainingspläne online kaufen
  • Fragen und Antworten zu CrossFit

CrossFit Berlin – Drop In

Du willst fit werden, Functional Training oder CrossFit machen, abnehmen oder Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder einfach nur gesünder werden. Bei uns bist du an der richtigen Stelle, wenn du in Kreuzberg, Schöneberg, Tempelhof, Mariendorf oder Steglitz wohnst.

Unsere Box in Berlin Schöneberg, ist ein Katzensprung entfernt für alle Crossfit Freunde in Tempelhof. Wenn du in Steglitz wohnst und funktionales Training suchst oder ein Crossfit Anfänger aus Mariendorf bist, passt du genau so wie jeder Crossfit Athlet aus Kreuzberg!

Wenn du also coole WODs suchst in der Nähe vom Gleisdreieck, dann: Crossfit Workout bei DER Box in Berlin! Wir haben nicht nur Kettlebell Übungen 😉

 

CrossFit Lichtenberg findest du übrigens bei unserem Schwester AXT Athlete in der Rummelsbuger Bucht.

Sport und Wissen

Klimmzüge lernen
Icke Lifestyle Performance GmbH hat 4,86 von 5 Sternen 598 Bewertungen auf ProvenExpert.com
    0

    0.00 €