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eBook Icke Healthy Back

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✅  4-wöchiger Trainingsplan mit Top-Übungen gegen Rückenschmerzen *

✅  und minimalem Equipment **

✅  zu einem gesunden, starken Rücken.

Icke Healthy Back – Die besten Rückenübungen

Mit dem Icke Healthy Back – Die besten Rückenübungen Trainingplan geben wir Dir einen Plan an die Hand, mit dem Du einen gesunden, starken und schmerzfreien Rücken bekommst.

* Solltest du akut unter Rückenschmerzen leiden, empfehlen wir Dir vor Aufnahme des Trainings deinen Arzt zu konsultieren. Auch bei akuten Verletzungen des Rückens ohne Schmerzsymptomatik solltest du Dich vor Beginn des Rückentrainings mit deinem Arzt absprechen.

** Zur optimalen Durchführung des Icke Healthy Back – Die besten Rückenübungen Trainingsprogramms benötigst du ein Gewicht. Dies kann ein Medizinball, eine Kettlebell, eine Kurzhantel, eine Gewichtsscheibe oder ein Rucksack voll mit Büchern sein.

FAQ

Was brauche ich an Equipment?

Du brauchst idealerweise einen Medizinball oder eine Kettlebell. Alternativ kannst du auch eine Kurzhantel, Gewichtsscheibe oder einen Rucksack voll Bücher nutzen.

Was sind die Schwerpunkte?

Mobilität und Stabilität

Eine gesunde Wirbelsäule zeichnet sich vor allem durch die Fähigkeit aus in allen Bewegungsgraden Positionen zu stabilisieren. Wir nutzen verschiedene Übungen um die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule zu erforschen und das neuro-muskuläre System dahingehend auszubilden diese Positionen bewusst festigen zu können.

Grundlagenkraft

Um die Basics kommt man nicht herum. Wirbelsäulen Extension und Flexion, sowie Rotation und Lateralflexion sind die häufigsten Bewegungsrichtungen in unserem Alltag. Wir versuchen Dir sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit externen Gewichten eine Basis an Kraft mitzugeben, die Dir hilft einen gesunden Rücken aufzubauen.

Atemtechniken

Kontrolle über die eigenen Atmung ist ein hilfreiches Werkzeug, um A) in der Lage zu sein den eigenen Rumpf besser zu erspüren und B) zwischen An- und Entspannung selbst regulieren zu können. Wir bringen Dir einige Techniken näher, die Dir helfen werden Dein Ziel eines gesunden Rückens zu erreichen.

Und so ist der Plan aufgebaut:

  1. Tag – Mobilität + Stabilität Extension/Flexion + Atemtechniken
  2. Tag – Krafttraining Rotation/Lateralflexion
  3. Tag – Mobilität + Stabilität Rotation + Atemtechniken
  4. Tag – Krafttraining Extension/Flexion

 

Der Plan dauert insgesamt 4 Wochen, wobei die Schwierigkeit jede Woche steigt. Das heißt wir verfolgen eine Progression, um Dich zu fordern und Deinem Körper immer wieder den perfekten Reiz zu geben sich anzupassen. Steigende Intensitäten und Umfänge, sprich weniger Pausen sowie mehr und längere Sätze.

Was wenn ich schon Woche 1 nicht vollständig schaffe?

Kein Problem, du kannst die Einheiten auch auf einen längeren Zeitraum strecken. Je nachdem wie lange du schon regelmäßig trainerst, kann das sogar sinnvoll sein.

Ich habe den Plan 4 Wochen am Stück gemacht, was jetzt?

Du kannst den Plan beliebig oft Wiederholen. Versuche einfach Intensitäten (zb Gewichte) und Umfänge (zb Wiederholungen oder Sätze) zu steigern.

Die Namen der Übungen sagen mir nichts, woher soll ich wissen was ich machen muss?

Auf unserem Youtube Channel findest du Videos zu allen Übungen, sowie ein Introvideo. Klicke einfach auf die Übung im eBook und du wirst automatisch zum richtigen Video geführt.

Ich habe Schmerzen bei einer der Übungen, was mache ich falsch?

Die Übungen sollten keine Schmerzen hervorrufen! Solltest du Rückenschmerzen beim Training verspüren, konsultiere bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten. Ausserdem kannst Du nochmal auf unserem Youtube Channel nach der Übung suchen und das Video mit einem Video von Dir vergleichen. Häufig fallen da schon die ersten Kleinigkeiten auf, die zu Schmerzen führen können. Sonst schreib uns gern eine Email an kontakt@crossfiticke.com, idealerweise gleich mit einem Video von dir bei der Übungsausführung. Falls Du in Berlin lebst, komm gerne auch mal zu unseren von der Krankenkasse bezuschussten Gesundheitskursen in Berlin.

Auf unserem Youtube Channel findest du Videos zu allen Übungen, sowie ein Introvideo.

Thomas W. ★★★★★
Das Icke Healthy Back Training war wie eine Offenbarung für mich. Schon seit mehreren Jahren hatte ich immer wieder Probleme mit dem unteren Rücken. Wahrscheinlich ausgelöst durch das viele arbeiten am Schreibtisch. Ich war beim Arzt, habe es mit Ruhe probiert, war bei der Physiotherapie (was kurzfristig geholfen hat), habe mir eine neue Matratze und einen neuen Schreibtischstuhl gekauft. Ab und an habe ich Schmerzmittel genommen. Aber selbst wenn die Rückenschmerzen mal für ein gewisse Zeit weg waren, kamen sie doch irgendwann wieder.

Bis ich vor drei Monat mit diesen Übungen begonnen habe. Seitdem habe ich keine Beschwerden mehr. Ich merke wie mein Rücken stabiler und belastbarer wird und wie auch.

Danke!

Aline ★★★★★
Bin komplett schmerzfrei! Danke!

Alex D. ★★★★
Es hat einen Augenblick gedauert bis ich mich mit dem Training angefreundet habe. Es ist halt ein medizinisches Rückentraining und es geht vor allem um Stabilität die Stärkung der tiefen Muskulatur. Daher ist es nicht immer super abwechslungsreich. Aber ich merke wie meine Rückenschmerzen besser werden. Sie sind noch da, aber nicht mehr so stark und es gibt Tage da merke ich meinen unteren Rücken überhaupt nicht mehr. Ich bin also zuversichtlich.

Martin Bach ★★★★★
Ich habe von Icke schon den Bulletproof Core Plan gemacht. Jetzt Healthy Back. Bin wieder total überzeugt. Super! 5 Sterne!

Lena ★★★★
Ich bin 23 und habe Rückenschmerzen. Dachte immer das wäre was für alte Leute. Früher hatte ich nie Rückenschmerzen, aber ich bin wegen Corona im Home Office und habe zu Hause keinen richtigen Arbeitsplatz. Ich gehe mal davon aus das das die Ursache für die Schmerzen ist. Das Training ist zwar nicht besonders spannend aber meine Rückenschmerzen sind besser geworden. Ganz weg sind die aber noch nicht. Bin aber auch noch nicht durch mit dem Programm. Wenn die Schmerzen im unteren Rücken danach besser sind, werde ich einige Übungen in meine tägliche Routine einbauen.

Stefan ★★★★★

Ich habe immer viel Sport gemacht, aber seit einer Verletzung am Knie, habe ich mit Fußball aufgehört und ein halbes Jahr später kamen die Rückenschmerzen. Es hat zwei Jahre gedauert bis ich mich entschlossen habe etwas zu tun, weil der untere Rücken am Anfang nur manchmal wehgetan hat. Mit dem Healthy Back Training habe ich das Problem aber in den Griff bekommen und bin seitdem schmerzfrei.

Kann es nur empfehlen!

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