Leidige Rückenschmerzen: LWS Blockade selber lösen
Wir möchten dir hier nicht nur erklären, wie genau Schmerzen der Lendenwirbelsäule zustande kommen und warum schwerwiegende Schäden nur selten der Grund für solche Schmerzen sind. Wir zeigen dir außerdem Übungen, mit denen du den unteren Rücken selbst mobilisierst und dehnst. Vom „Einrenken“ der Lendenwirbel raten wir bei der Selbstanwendung ausdrücklich ab: gezielte Manipulationen an der Wirbelsäule gehören in fachkundige Hände.
Aufbau der Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule kann man – ohne es damit zu übertreiben – als ein Meisterwerk der Natur bezeichnen. Sie ist ein sehr komplexes System aus Knochen, Muskeln und Nerven, welches unseren gesamten Bewegungsapparat stützt und in unserem modernen Alltag besonderen Herausforderungen standhalten muss, für die es eigentlich nicht gemacht ist. Der menschliche Körper ist geschaffen für den aufrechten Gang, nicht für langes Sitzen und wenig Bewegung. Dieser faule Alltag schadet der Wirbelsäule extrem. Eine Möglichkeit hier Abhilfe zu schaffen, ist ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch.
Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus drei Abschnitten: Der Halswirbelsäule, der Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule. Alle drei Abschnitte gewährleisten im Zusammenspiel die aufrechte Körperhaltung des Menschen. Zudem sorgen sie für die Stabilität des Körpers und sind durch Nervenstränge mit den Extremitäten, dem Kopf, dem Brustkorb, den Schultern und dem Becken verbunden. Eine weitere Funktion der Wirbelsäule ist der Schutz des Rückenmarks, welches im Wirbelkanal verläuft und ein wichtiger Teil des zentralen Nervensystems ist.
Für die Beweglichkeit der Wirbelsäule sorgen die zwischen den Wirbelkörpern liegenden Bandscheiben. Sie bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und bieten somit den idealen Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern, der Belastungen dämpft. Durch Be- und Entlastung werden die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt. Ist die Versorgung durch zu wenig Bewegung nicht gegeben, können die Bandscheiben ihrer Aufgabe nicht gerecht werden. Der Stoffwechsel schläft allmählich ein, Abfallstoffe werden nicht mehr abtransportiert, Nährstoffe nicht mehr aufgenommen. Es kommt zu Verschließerscheinungen, die einen Bandscheibenvorfall nach sich ziehen können. Dies ist jedoch nicht direkt ein Grund zur Panik. Tatsächlich sind in den wenigsten Fällen Bandscheibenvorfälle für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich.
Welche Funktion hat die Lendenwirbelsäule (LWS)?
Die Lendenwirbelsäule ist der Abschnitt der Wirbelsäule, der direkt unter der Brustwirbelsäule beginnt und am Kreuzbein endet. Sie besteht aus fünf Wirbelkörpern. Wie auch die Halswirbelsäule hat die Lendenwirbelsäule eine physiologische Krümmung nach vorn. Die Lendenwirbelsäule sorgt dafür, dass der Schwerpunkt des Körpers über den Füßen liegt, wodurch der aufrechte Gang ermöglicht wird. Die Lendenwirbelsäule trägt das Gewicht des gesamten Rumpfes. Beim aufrechten Gehen ist der untere Teil der Wirbelsäule somit extrem belastet.
Wodurch entstehen Schmerzen der Lendenwirbelsäule (z.B. LWS Blockade)?
Oft sind Schmerzen die ersten Signale des Körpers, dass irgendwo etwas nicht stimmt. So ist es in den meisten Fällen auch bei Schmerzen im unteren Rücken. Es handelt sich bei diesen Schmerzen also meist gar nicht um eine akute Schädigung (beispielsweise der Bandscheiben), sondern lediglich um eine Art Frühwarnsystem des Körpers. Was du jedoch auf keinen Fall tun solltest, ist, die Schmerzen mit Schmerzmitteln lindern und somit ignorieren zu wollen. Stattdessen solltest du deinem Körper helfen und das, was da nicht in Ordnung ist, wieder geradebiegen.
Was ist eine LWS Blockade?
Wenn sich vermehrt der untere Rückenbereich durch Schmerzen bemerkbar macht, diagnostizieren Ärzte oft rasch ein Lendenwirbelsäulensyndrom. Es handelt sich dabei nicht um eine Krankheit, vielmehr bezeichnen Blockaden der Lendenwirbelsäule verschiedene Beschwerde- und Krankheitsbilder, die mit Schmerzen in eben diesem Bereich einhergehen. Die Ursachen für die Beschwerden können sehr vielfältig sein. Welche davon bei dir vorliegt, lässt sich ohne Untersuchung nicht sagen — dafür ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung da.
Ursachen von LWS Schmerzen
Im Gegensatz zur Hals- oder Brustwirbelsäule wird die Lendenwirbelsäule weitaus häufiger von Beschwerden ereilt. Das lässt sich unter anderen ganz einfach an der Anatomie erklären: Da die Lendenwirbel deutlich mehr Gewicht und Belastung standhalten müssen, sind sie, verglichen mit den Brust- oder Halswirbeln, auch deutlich größer. Zudem wird der untere Rücken bei einer Vielzahl von alltäglichen Bewegungen wie etwa dem Beugen oder Heben stark belastet. So kommt es häufiger zu einer LWS Blockade.
Zuerst einmal können wir – wie bereits weiter oben angedeutet – für ein wenig Beruhigung sorgen. In den wenigsten Fällen sind für Rückenschmerzen im Lendenwirbel strukturelle Schäden wie etwa ein Bandscheibenvorfall verantwortlich. Sehr häufig sind es Verspannungen die zu den Schmerzen führen, die ersten Alarmglocken läuten lassen und erst in vorangeschrittenen Stadien strukturelle Schäden mit sich führen können. Die häufigste Ursache für eben solche Verspannungen ist unser tägliches Leben, das zum großen Teil aus dem Sitzen besteht.
Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten und aktivsten Muskeln. Er sorgt – wie der Name bereits verrät – dafür, dass du deine Hüfte bewegen, dich beugen und strecken kannst. Aufgrund des vielen Sitzens ist dieser Muskel bei den meisten verkürzt und führt zu Schmerzen und Fehlhaltungen im Lendenwirbelbereich. Die Lendenwirbelsäule krümmt sich aufgrund der Spannung nach vorn, es entsteht ein zunehmender Hohlrücken, der die Druckbelastung zusätzlich erhöht. Die Folge sind anhaltende Rückenschmerzen, die gürtelförmig ausstrahlen können. Ein Hohlkreuz führt nicht nur zu Fehlhaltungen, sondern begünstigt auch falsche Bewegungen oder Überlastungen beim Heben und Tragen, die allesamt zu Schmerzen im Lendenwirbel führen. Auch Stress, Übergewicht und eine bewegungsarme Lebensführung begünstigen eine Blockade der Lendenwirbelsäule (LWS Blockade).
Was sind typische Symptome einer LWS-Blockade
- Das Gefühl einer ständigen Blockade im unteren Rückenbereich, Bewegungseinschränkungen
- LWS Schmerzen strahlen aus – in die Hüfte, das Becken, die Beine, den Po
- Schmerzen bei stärkerer Belastung wie Beugen oder Heben
- Schmerzen bei sportlicher Betätigung
- Verstärkter Schmerz beim Niesen oder Husten
- Taubheitsgefühl in den Beinen
- Kribbeln in den Beinen
Deine LWS Schmerzen strahlen aus, weil sie meist nicht auf Störungen im Wirbel selbst basieren, sondern von den Nerven und verkrampften Muskeln, die sich mitunter über den ganzen Rücken, die Hüfte und die Beine erstrecken, ausgehen. Solltest du an diesen Problemen nicht arbeiten, können sie langfristig jedoch zu Schäden am Wirbel selbst führen. Rückenschmerzen solltest du also niemals ignorieren. Gleiches gilt übrigens für Nackenschmerzen wobei diese in der Regel von der HWS herrühren.
Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen der Lendenwirbel?
Um gegen LWS Schmerzen vorzugehen, solltest du in erster Linie dafür sorgen, dass du deinen unteren Rücken regelmäßig mobilisierst und stabilisierst. Equipment zum Lockern deiner Faszien sollte ab sofort zu deiner Grundausstattung gehören, dieses ist mindestens genauso wichtig wie die Kettlebell oder Langhantel beim WOD. Unter Umständen kann eine schon bestehende physiotherapeutische Behandlung durch eine Ultraschalltherapie Behandlung unterstützt werden.
Faszienmassage mit Faszienrolle oder -ball
Bevor es ans Dehnen der Muskeln und Lösen der Verspannungen geht, wird dein Körper erst einmal auf die anstehende Session vorbereitet, die Faszien sollen gelockert werden.
Faszienübung mit Ball: Für diese Übung eignet sich ein kleiner Faszienball. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und platziere den Ball in Schritthöhe auf einem Oberschenkel. Kreise ein wenig mit dem Ball, bis du einen empfindlichen, schmerzhaften Druckpunkt am Knochen wahrnehmen kannst. Genau dort übst du nun Druck auf den Faszienball aus und lässt ihn in winzigen Bewegungen kreisen. Diese Massage strahlt bis in die Lendenwirbelsäule aus. Führe diese Übung auf beiden Oberschenkeln etwa zwei Minuten durch.
Faszienübung mit Rolle: Für diese Übung brauchst du eine Faszienrolle wie sie in der Faszientherapie angewandt wird. Setze dich auf den Boden auf die Rolle und zwar so, dass sich die Rolle auf Höhe deines Steißbeins befindet. Beginne nun, dich immer weiter nach unten zu bewegen, sodass die Rolle weiter Richtung Schmerzen unterer Rücken rollt. Führe diese Rollbewegung kontrolliert aus und stütze dich mit deinen Unterarmen am Boden ab, sobald nötig. Wichtig ist hierbei, dass du nicht zurückrollst, sondern dich für die nächste Wiederholung einfach wieder in die Ausgangsposition setzt.
Massage mit der Theragun
Verspannte Muskeln lassen sich übrigens auch mit der Theragun massieren. Durch die hohe Frequenz wirkt das Gerät auch auf tiefer liegende Muskelschichten ein. Zwar ist die Theragun nicht günstig, aber sie lohnt sich. Selbstmassage ist hiermit kein Problem mehr. Aber auch der Partner oder die Partnerin, Freunde oder andere Personen können bei der Massage behilflich sein.
Was dabei passiert, ist eine mechanische Einwirkung auf das Gewebe. Welches Ergebnis sich daraus für deine Beschwerden ergibt, ist individuell und lässt sich hier nicht zusagen.
Wir empfehlen nach ausgiebigem Test die Theragun Pro.
Wir benutzen dieses Gerät selbst und beschreiben hier, wie es angewendet wird — nicht, was es bewirkt.
Übungen LWS-Blockade selber lösen
Nun kann es losgehen. Du kannst eine LWS Blockade selber lösen, indem du den betroffenen Bereich mobilisierst. Ziel der Mobilisation ist, den Bereich wieder beweglicher zu machen; ob und wie schnell das gelingt, ist von Fall zu Fall verschieden. Da in den meisten Fällen einer LWS Blockade jedoch auch die Muskeln verspannt sind, kann der Schmerz vorerst bestehen bleiben. Hier kann Wärme, zum Beispiel in Form einer Wärmflasche oder besser noch Fangotherapie unterstützen.
Öffnung des Hüftbeugers: Nachdem deine Muskeln und Faszien aufgewärmt sind, geht es mit Übungen für LWS Blockaden ans Eingemachte. Um die Hüfte zu öffnen und den durch das viele Sitzen im Alltag oft verkürzten Hüftbeuger zu dehnen, hat sich die im Yoga als Taube bekannte Übung bei uns bewährt. Starte im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern positioniert, deine Knie stehen hüftbreit auseinander. Ziehe das linke Knie nach vorn zum linken Handgelenk und lege es am Boden ab. Ziehe außerdem den linken Fuß nach rechts, sodass deine Ferse zum Körper zeigt und das linke Schienbein eine Diagonale bildet. Dein Fuß ist am Boden abgelegt. Strecke nun das rechte Bein nach hinten aus, lege Fußspann, Knie und wenn möglich auch den Oberschenkel am Boden ab. Halte dein Becken dabei allerdings gerade. Sollte das Becken nach links kippen, lege dir eine Decke unter, damit dein Kreuzbein waagerecht bleibt. Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, kannst du entweder hier für einige Atemzüge verweilen, bevor du die Position langsam löst und das gleiche auf der anderen Seite probierst, oder du intensivierst das Ganze. Beuge deinen Oberkörper dafür langsam nach vorn, indem du mit den Fingern nach vorn wanderst. Schiebe gleichzeitig das Steißbein nach hinten, der Po ist angespannt. So wird der untere Rücken noch weiter entlastet.
LWS-Blockade selber lösen – Dehnung der Hüftvorderseite: Eine häufig genutzte Übung gegen das Gefühl, der Rücken klemmt, stammt ebenso aus dem Yoga. Hier wird sie auch liebevoll der heraufschauende Hund genannt. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Fingerspitzen zeigen etwa 45 Grad nach außen. Senke nun deine Hüfte langsam nach unten, soweit es geht. Der Oberkörper bewegt sich folglich nach vorn. Senke deine Hüfte so tief, bis deine Leiste den Boden berührt. Lege den Fußspann am Boden ab. Hebe den Kopf und schaue zur Decke. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position. Schiebe nun das linke Knie zur Seite und zwar so weit, dass der linke Fuß das rechte Knie berührt. Bleibe auch hier für wenige Atemzüge, wechsele dann die Seite, bevor du dich langsam aus der Position zurückbegibst. Wer den unteren Rücken langfristig belastbarer machen möchte, findet in unserem Beitrag zum Hybrid Training einen Trainingsansatz dazu.
Sitzende Rotation (oft „Lendenwirbel einrenken“ genannt): Bei dieser Übung wird nichts eingerenkt — sie dehnt und rotiert. Du sitzt mit ausgestreckten Beinen am Boden. Winkele das rechte Bein an und stelle es über das linke. Drücke nun mit deinem linken Ellenbogen von außen gegen das rechte Knie und drehe gleichzeitig den Oberkörper nach rechts. Verweile hier für ein bis zwei Minuten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Blockaden lockern: Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit deinen Armen. Der Rücken wird nun rund (nicht zu verwechseln mit einem Rundrücken). Rolle dich langsam vor und zurück.
Für die Selbsthilfe empfehlen wir zudem folgende Tools:
Theragun Pro
Faszienrollen und Faszienbälle von Blackroll
Zum Aushängen & Klimmzüge lernen
Sollten deine Beschwerden akut und die Schmerzen im Lendenwirbel während der Übungen groß sein, ist dir dringend ein Besuch beim Physiotherapeuten ans Herz gelegt, um Lendenwirbel einrenken und Muskelspannungen lösen zu können. Für einen belastbaren Rücken ist regelmäßiges Rückentraining der übliche Weg; auch Core Training gehört dazu.
Falls du mehr Wissen willst, lies auch unsere andere Artikel und beschäftige dich mit unseren Top 5 Tipps für Lebenslanges Lernen.
Kleiner Physio Tip am Rande:
Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training.
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