Impingement Syndrom: Diese 5 super Übungen befreien dich von deinen Schmerzen!

Das Impingement Syndrom kommt bei vielen Patient*innen in unserer Physiotherapie in Schöneberg vor. Bei einem Schulterimpingement verengt sich die Stelle zwischen Oberarmkopf (Caput humeri) und Schulterdach (Acromion). Dabei werden die dort verlaufenden Sehnen des Supraspinatus- und Bizepsmuskels, sowie ein Schleimbeutel eingeklemmt. Die Strukturen entzünden sich, schwellen an und sorgen für noch mehr Verengung. Deshalb wird dieses Krankheitsbild auch als Engpasssyndrom oder Subacromiales Impingement bezeichnet. Ähnlich wie bei Nackenschmerzen, sind Fehlhaltung und einseitige Belastung sind oft der Grund. Aber auch zu wenig Schlaf oder eine falsche Position beim Schlafen können die Ursache sein. Erfahre hier, wie wichtig Schlaf für uns ist.

Wie fühlt sich ein Impingement an? Wo sind Schmerzen bei einem Impingement-Syndrom? Kann man Impingement heilen? Und wenn ja, welche Übungen helfen bei Impingement? Die Antworten auf diese Fragen findest du hier!

Wie fühlt sich ein Impingement an?

Ein Schulterimpingement wirst du schnell anhand der Schmerzen in der betroffenen Schulter feststellen. Sie treten zunächst bei Belastung und bestimmten Bewegungen auf. Besonders beim seitlichen Anheben sowie Senken des Arms und beim Greifen hinter deinem Rücken wirst du die Schmerzen besonders deutlich spüren.

Im weiteren Verlauf können zusätzlich folgende Symptome auftreten:

– Schmerzausstrahlung in andere Bereiche des Arms

– Bewegungseinschränkungen

– Kraftverlust in Schulter und Arm

– „Knacken“ oder „Knirschgeräusche“ des Schultergelenks bei Bewegung

– Schmerzen beim Liegen auf der betroffenen Seite

– Frozen Shoulder

Die Frozen Shoulder entwickelt sich durch die Entzündung der Schulter und die häufig daraus resultierende Ruhigstellung. Dies hat zur Folge, dass die Gelenkkapsel verklebt und die Schulter in ihrer Beweglichkeit massiv eingeschränkt wird.

Wo sind die Schmerzen beim Impingement-Syndrom?

Die Schulterschmerzen aufgrund eines Engpasssyndroms sind in der Regel am äußeren Oberarm lokalisiert. Du kannst sie durch das seitliche Anheben deines Arms bewusst auslösen: Zwischen 60 und 120 Grad wirst du die meisten Beschwerden verspüren, weshalb hierbei von einem „Painful arc“ gesprochen wird.

Bei weiterem Fortschreiten des Impingementsyndroms können die Schmerzen in andere Teile deines Arms ausstrahlen.

Woher kommt das Impingement Syndrom?

Für die Entstehung eines Schulterimpingements gibt es gleich mehrere Ursachen:

Bei manchen Menschen hängt es mit einer angeborenen Störung zusammen, bei der die Gelenkpartner der Schulter in einem schlechten Winkel zueinander stehen oder die Knochen eine Fehlformung aufweisen. Ebenso können (Sport-) Verletzungen und Kalkfragmente in der Schultersehne Auslöser sein.

Häufiger sind jedoch ein Gelenkverschleiß, eine Entzündung der Schultersehnen und ein entzündeter Schleimbeutel die Hauptverursacher dieses Syndroms. Verantwortlich dafür können bestimmte Sportarten, wie zum Beispiel Volleyball, Speerwerfen, Schwimmen oder Handball sein, bei denen es zu vielen Überkopf-Bewegungen kommt. Dasselbe gilt für Maler:innen, Handwerker:innen und Mechaniker:innen, die ihre Schultern durch stundenlanges Anheben ihrer Arme überlasten.

Woher kommt das Impingement Syndrom? Diese Frage kann auch ganz klar mit „Büroarbeit“ beantwortet werden. Arbeitest du am Laptop, stützt du deine Arme so auf, dass dein Oberarmkopf nach oben gegen dein Schulterdach drückt. Dies geht oft mit einer Verspannung der Schultermuskulatur einher, was die Symptomatik zusätzlich verschlechtert.

Wie schlafen bei Impingement?

Schulterschmerzen durch ein Impingement können selbst nachts in Ruhe enorme Schmerzen auslösen. An Schlaf ist dann kaum zu denken, was wiederum zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am nächsten Tag führt.

Wie schlafen bei einem Impingement? Wenn möglich auf deinem Rücken. Bevorzugst du die Seitlage, solltest du dich auf die schmerzfreie Seite legen und den betroffenen Arm mit einem dicken Kissen abpolstern.

Wie lange dauert ein Impingement Syndrom?

Wie lange dauert ein Impingement Syndrom – das ist oft schwierig vorherzusehen. Ist es noch nicht weit fortgeschritten und wird mithilfe der richtigen physiotherapeutischen Impingement Syndrom Übungen behandelt, können die Schmerzen innerhalb weniger Wochen nachlassen.

Leidest du allerdings schon lange unter dem Impingement, wird auch die Heilungszeit länger andauern. Deshalb gilt: Lasse dich immer frühestmöglich von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten effektiv behandeln, um weitere Schäden zu vermeiden.

Kann man Impingement heilen?

Ein Impingement-Syndrom muss nicht sofort operiert werden, um die Beschwerden zu heilen. Stattdessen ist es empfehlenswert, zunächst die folgenden Übungen regelmäßig durchzuführen, um die Schmerzen zu reduzieren und letztendlich ganz verschwinden zu lassen.

Welche Übungen helfen bei Impingement?

Die Einengung zwischen Schulterdach und Oberarm entsteht zwar meist durch eine Überlastung. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nun deinen Arm gar nicht mehr bewegen sollst, da dies deine Genesung nur verlangsamt. Vielmehr solltest du Impingement Syndrom Übungen durchführen, die deine Muskeln entspannen und kräftigen.

1. Lockere Mobilisation

Besonders an langen Arbeitstagen empfiehlt es sich, seine Schulter zwischendurch immer wieder aufzulockern:

– Kreise deine Schultern nach vorne.

– Kreise deine Schultern nach hinten.

– Schwinge deine Arme nach vorne und hinten.

– Ziehe deine Schultern nach oben zu den Ohren und lasse sie wieder fallen.

– Greife mit beiden Händen jeweils eine Wasserflasche und pendle deine gestreckten Arme etwas nach vorne und hinten.

Fällt es dir schwer, dies in deinen Tag einzubauen, kannst du dir alle ein bis zwei Stunden einen Wecker stellen und die Bewegungen für ein paar Minuten durchführen.

2. Dehnung der Brustmuskulatur

Eine Entzündung der Schulter geht oft mit einem verkürzten Musculus Pectoralis major, dem großen Brustmuskel, einher. Um diesen aufzulockern, bietet sich folgende Dehnübung an:

– Stelle dich mit etwas Abstand seitlich an eine Wand, wobei deine rechte Körperhälfte zu ihr gerichtet ist.

– Bringe deinen rechten Arm in Schulterhöhe nach hinten und lege deine Handinnenfläche an die Wand.

– Bringe deinen Brustmuskel auf Dehnung, indem du dich immer weiter in Richtung Wand bewegst.

– Dein Oberkörper dreht dabei nicht ein.

– Halte diese Stellung für mindestens eine Minute und wechsle dann die Seite.

– Im nächsten Durchgang kannst du deine Hand etwas höher legen, um so einen anderen Abschnitt des Muskels noch besser zu dehnen.

3. Lösen von Triggerpunkten des Brustmuskels

Eine weitere gute Möglichkeit, um die Spannung des Pectoralis major zu senken, ist die Triggerpunktbehandlung:

– Nehme dir einen Ball (Faszien-, Tennis- oder Golfball) und rolle diesen langsam über deine gesamte Brustmuskulatur.

– An den schmerzhaften Stellen verbleibst du so lange, bis das schmerzhafte Gefühl nachlässt.

– Halte den Druck auf den Muskel dabei konstant.

Möchtest du diese Übung noch verstärken, hast du die Möglichkeit, wieder eine Wand mit einzubeziehen:

– Stelle dich aufrecht vor eine Wand.

– Lege den Ball zwischen deinen Brustmuskel und der Wand und rolle wieder zu den schmerzhaftesten Stellen.

– Stützt du dich mit deinen Armen dabei ab, kannst du den Druck noch besser kontrollieren.

Triggerpunkte behandeln mit Triggerdingern

4. Dehnung des Trapezius

Ein weiterer Muskel, den du bei einem Impingement-Syndrom dehnen musst, ist der Musculus trapezius. Dafür gehst du folgendermaßen vor:

– Setze dich auf einen Stuhl oder führe die Übung im Stehen aus.

– Ziehe deinen rechten Arm so weit du kannst nach unten in Richtung Boden.

– Dein Oberkörper bewegt sich dabei nicht.

– Führe deine linke Hand über deinen Kopf und greife ihn oberhalb des rechten Ohrs.

– Bewege deinen Kopf jetzt langsam in Richtung linke Schulter und drücke weiterhin deinen rechten Arm nach unten.

– Halte diese Spannung für 30 bis 60 Sekunden und mache die Übung anschließend auf der linken Seite.

– Solltest du währenddessen Kopfschmerzen bekommen, kannst du die Dehnung etwas weniger intensiv durchführen.

5. Muskelkräftigung der Außenrotatoren

Neben all den Dehnungsübungen, ist die Kräftigung der Schultermuskulatur ebenso entscheidend, um das Impingement-Syndrom zu verbessern.

Besonderes Augenmerk liegt dabei auf den Außenrotatoren, die deinen Oberarmkopf etwas aus der Schulterpfanne ziehen und auf diese Weise die Engstelle weiten können.

– Stelle dich aufrecht hin.

– Bringe deine Ellbogen in einen rechten Winkel, sodass sich die Unterarme parallel zum Boden befinden.

– Drehe deine Handflächen nach oben und greife mit beiden Händen ein elastisches Gymnastikband.

– Bewege beide Unterarme gleichzeitig nach außen, wobei deine Ellbogen jedoch eng am Körper bleiben.

– Bewege dann deine Arme wieder langsam in die Ausgangsstellung.

– Führe drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen durch.

Fazit

Möchtest du bei einem Impingement Syndrom schnell fit werden und wieder ins Training einsteigen, solltest du diese fünf Übungen regelmäßig durchführen und damit den Engpass in deiner Schulter beheben.