Home Workout zuhause
(CrossFit, HIIT, Core Training)
aka Crossfit home workout
Wir möchten natürlich das Ihr trotz und insbesondere während der Corona-Times fit bleibt.
Daher gibts in Zukunft jeden Tag ein feines Bodyweight WOD workout für zuhause für Euch. Immer hier auf der Seite. Hygienisch und ohne Gefahr sich zu infizieren. Außer mit Viren und Trojanern. Aber die legen nur Euren PC und nicht Eure Oma lahm.
Also: ab sofort Icke goes Bodyweight WOD
Für zum Zuhause machen, während man in Quarantäne ist. Oder im Park mit Freunden (aber schön 2 m Sicherheitsabstand) oder sonst halt irgendwie und wo es geht.
Das WOD bitte nur machen, wenn Ihr gesund und fit seid, aber das versteht sich ja von selbst. Wer Corona hat, muss leider aussetzen. Corona zu haben ist quasi der schwarze Peter (ist das noch politisch korrekt?). Und wenn Du Rückenschmerzen hast, fang lieber mal bei den besten Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken an.
Wer also Inspiration braucht für das workout für zuhause – Bauch Beine Po Übungen kostenlos, Rücken trainieren zuhause oder einfach einen Zuhause Trainingsplan ist hier genau richtig:
Täglich live Crossfit home workouts mitmachen?
Home Workout Inhalt
Equipment-Tips für dein Training zu Hause
Klimmzugstange für dein Klimmzugtraining zu Hause
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Kettlebells für Kettlebell Training zu Hause
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Widerstandsbänder für dein Home Workout
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RPM Speedrope Springseil zum zuhause trainieren
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Kurzhanteln für Dumbbell Workouts zu Hause
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Warm-Up
8×20/10 seconds work / rest
mountain climber
down&up
Metcon
Metcon (Time)
e4min for 40min
12 burpees
24 squats
36 jumping jacks
*score is slowest round
Warm-Up
1min each
snatch pull pos 1-3
snatch pull pos 1-4
muscle snatch
ohs
zots press
muscle snatch + ohs
Skill
handstand
A. Fußwechsel im Handstand x6-20, x3-5 Sätze
+
B. Schwingen in den Handstand 5-10 min
+
C1 hollow rocks x20, rest 30s
C2 supermen rocks x20, rest 30s
C3 sliding pike x8, rest 1min
x3 rounds
Metcon
amrap 20
1 wall walk
2 squat jumps
3 burpees
Warm Up
2x
1min each
jumping jacks
lunges
Y-Squat each leg
Basic Strength
4x 20sec each
I. squat
II. bottom half squat
III. rest
4x 20sec each
I. glute bridges
II. glute bridge hold
III. rest
4x 20sec each
I. donkey kicks
II. bulldog raises
III. rest
4x 20sec each
I. bulgarian split squats left
II. bulgarian split squats right
III. rest
Metcon
No. 1
Metcon (No Measure)
emom 12
I. plank
II. superman
III. 30/30 side plank
IV. superman broomstick press
No. 2
Metcon (AMRAP – Reps)
the CR7 living room cup
max reps core crusher in 45sec
Warm Up
3 Rounds
10 lunges
10 plank to push ups
10 jumping jacks
Metcon
Metcon (Time)
Kardiovaskuläre Züchtigung
for time
10 Rounds x 10 reps
1rep = 1 burpee + 2 push ups + 2 plank jumps + 1 knee to elbow each side.
*after each round 10 squats (weighted if possible – KB/DB/Backpack/etc.
Hört sich kompliziert an? Isses auch. Gib dir lieber dit Video (mit Effekten)!
Warm-up
8×20/10
jump and tap
shoulder taps in push up pos
jump an double tap
walk out
Skill
handstand
A. 10min Kopfstand üben; am besten Rücken zur Wand
(1) Knie auf Ellenbogen
(2) Beine gehockt
(3) Beine gestreckt
(4) Beine heben & senken
(5) Unterarmstand
+
B1 Latissimus Stretch x30 Sekunden/Seite
B2 L-Shape Shoulder Opener x30 Sekunden
x3 Runden
Metcon
Metcon (3 Rounds for reps)
3 rounds
1min each
I. mountain climber
II. Ys
III. squat jumps
IV. Ts
V. down & up + tuck jump
VI. rest
Warm Up
8x 20 seconds work / 10 seconds rest
mountain climber
burpees
tuck ups
superman hold
Skill
Pistols
4×20/10
standing single leg hold max hip flexion
4×20/10
standing single leg knee extensions (alternate each round)
4×10/20
pike compressions hold
Metcon
amrap 9
200 jumping jacks
100 air squats
remaining time: wall walks
Core
e2min for 6min
6 straddle v-ups
6 v-ups
6 tuck ups
6sec hollow hold
then
gymnastic swim
3x 20sec each
superman hold
superman breast stroke
superman crawl
Warm Up
3×10 reps each
samson stretch each leg
elbow instep stretch each leg
push ups
Metcon
Death by Burpees (AMRAP – Rounds and Reps)
emom
1+1 burpees
min1: 1 burpee
min2: 2 burpees
min3: 3 burpees
…
and so, until you cannot complete the required number of burpees within the minute.
Core
3x max hold any type of plank (side/dolphin/reverse…)
hold as long as proper technique allows!!
ACHTUNG!
Auf Grund der neuen Datenschutzbestimmungen von Zoom müssen alle Workouts mit Passwort versehen werden.
Das Passwort lautet: Icke123
Warm Up
8×20 seconds work / 10 seconds pause
reach through
walk out
toe touches
Skill
Handstand
A. 10min Kopfstand üben; am besten Rücken zur Wand
(1) Knie auf Ellenbogen
(2) Beine gehockt
(3) Beine gestreckt
(4) Beine heben & senken
(5) Unterarmstand
+
B. Wall-facing Handstand Hold x20-60 Sekunden x3-6 Sätze
C. Front Body Line Drill x20 Sekunden x3-5 Sätze
D. 90 Sekunden Hollow Hold in so wenig Sätzen wie möglich
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 7
21 skater jumps
15 tuck jumps
9 burpees4min
amrap 7
21 diagonal mountain climber
15 tuck ups
9 v-ups
Warm Up
8×20/10
split jumping jacks
burpees
superman hold
tuck ups
Skill
Pistols
Metcon (No Measure)
4×20/10
alternating seated leg extension
4×20/10
seated pike tucks
4×20/10
single leg pike compressions (alternate each round)
4×10/20
pike compressions
Metcon
Support Your Local Box Workout 1 (AMRAP – Reps)
Sign up here and support Icke!!
10-min. AMRAP:
10 squats
9 dumbbell snatches, right arm
10 push-ups
9 dumbbell snatches, left arm
50-lb/35-lb dumbbells
Core
4 rounds
45sec work, 15sec rest
I. hollow rocks
II. side raises
III. side raises
IV. superman halo
V. rest
Warm Up
2x
1min each
walk out
single leg hops (30s each side)
cossack squat
Metcon
1000 reps
100 squats
100 push ups
100 shoudler taps in pu position
100 lunges
100 sit ups
100 step ups
100 down & ups
100 plank to push ups
100 lateral hops over toaster
100 russian twist
*split in:
100s
2 rounds of 50s
5 rounds of 20s
10 rounds of 10s
|
|
Warm Up
20 gakk squats
20 press
20 split squats each side
20 press behind neck
Weightlifting
8×20 sec work / 10 sec rest
press in split (alternate each round)
paused jerk dip on heels
split squat hold swiffer oh (alternate each round)
split walk outs & recover hold swiffer oh (alternate each round)
jump to split & recover (alternate each round)
split jerk (alternate each round)
Skill
A1 Dehnung der Handgelenke in Bankstellung, Fingerspitzen zeigen nach vorn x20s
A2 Drücken der Fingerspitzen in den Boden x10s
A3 Anheben der Fingerspitzen x10s
x2 Runden
+
B. Wall-facing Handstand-hold x20-60 Sekunden x3-6 Sätze (Scaling: 45° Handstand-hold)
+
C1 Planche lean x20s
C2 Becken aufrichten in Bauchlage x20s
C3 Scapula push-up x8 Wdh.
C4 Hollow hold x20s
x2-3 Runden
+
D. Sliding Pike x10 Wdh. x3 Sätze
Basic Strength
4x superset
max rep push ups
20 db/kb/rucksack row each arm
*90sec rest between sets
Warm Up
8×20 secs work / 10 secs rest
air squat
burpees
split squats
single leg dl
Skill: Pistols
Metcon (No Measure)
shrimp squat
2min each
I. assisted -> rear foot pressing
II. not assisted
pistols
2min each
I. negative
II. assisted (weight or broomstick)
III. not assisted
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 20
60 db/kb/rucksack/kartoffelsack pull through
20 arch to hollow rolls
60 diagonal mountain climber
20 arch to hollow rolls
60 tuck ups
20 arch to hollow rolls
Basic Strength
Metcon (AMRAP – Reps)
3x 1min work, 1min rest
max reps push ups
Mobility
ido portal squat routine
Warm-up
weightlifting warm up -> geil, endlich kann sich keiner mit ner stange durchschummeln. SWIFFER BABY!!!! #teamvileda
15x snatch deadlift
15x hip muscle snatch
15x muscle snatch
15x overhead squat
15x snatch press
15x drop snatch
15x zots press
Metcon
Metcon (Time)
Deck of Cards Workout
32/52/62 Blatt Kartendeck gut durchmischen. Wer keine Karten hat zieht M&Ms oder Gummiebärchen aus der Tüte.
Karten 2-10: Augenwert = reps
Bildkarten: 10 reps
Ass: 11 reps
Rot (Herz&Karo): Squats
Schwarz (Kreuz&Pik): Burpees
Einen verdeckten Stapel bauen. Eine Karte ziehen und Anzahl an Squats/Burpees machen. Nächste Karte ziehen und die Anzahl machen, usw, usf, bis das Deck durch ist.
…Alles auf Rot!!!
Core
50 candle sticks
50 toes to chair/regal/wattewer gerade zur hand is
Warm-up
8×20 seconds work / 10 seconds rest
hollow-arch im Vierfüßler
plank to push up
walk out
toe touches
Skill
A. Beweglichkeitstest:
(Setze dich mit deinem Rücken dicht an eine Wand und stelle die Füße auf. Nun sollten deine Lendenwirbelsäule, dein oberer Rücken und dein Hinterkopf die Wand berühren. Strecke deine Arme schulterbreit nach vorn und versuche sie so weit wie möglich in eine Überkopfposition zu bringen. Deine Lendenwirbelsäule darf sich dabei nicht von der Wand lösen. Berühren entweder deine Fingerspitzen oder sogar die Arme und die Handrücken die Wand, hast du eine gute bis sehr gute Überkopfbeweglichkeit. Falls nicht, helfen dir die folgenden Übungen deine Position zu verbessern.)
+
B1 Latissimus Stretch x30 Sekunden/Seite
B2 L-Shape Shoulder Opener x30 Sekunden
x2 Runden
+
Mittelkörperspannung
C1 Beckenschaukel kniend/sitzend x8 Wdh.
C2 Becken aufrichten in Rückenlage x8 Wdh,
C3 Becken aufrichten in Bauchlage x8 Wdh.
C4 Hollow Hold x30 Sekunden
x2-3 Runden
+
Kräftigung Handgelenke
D1 Dehnung der Handgelenke in Bankstellung, Fingerspitzen zeigen nach vorn x20s
D2 Drücken der Fingerspitzen in den Boden x10s
D3 Anheben der Fingerspitzen x10s
x2-3 Runden
+
Handstandposition
(a) Du fühlst dich noch nicht so sicher im Handstand.
(b) Du fühlst dich schon sehr sicher.
E. (a) Wall-walk to 45° Handstand-hold x10-30 Sekunden x2-5 Sätze
E. (b) Wall-facing Handstand-hold x20-60 Sekunden x2-5 Sätze
Metcon
emom 16
I. 12-16 pike press
II. 12-16 hollow rocks
Cool-down
Warm-up
8×20 seconds work / 10 seconds rest
jumping jacks
burpees
lunges (step back)
single leg rdls
Skill
Pistols
Metcon (No Measure)
air squat
4×20/10
*jede runde enger stehen
cossack squats
4×20/10
step up -> slide down
8×20/10 (4x each leg)
Metcon
(AMRAP – Reps)
amrap 10
alternating chair/bench/couch/bed/dog step ups
*feeling funky? -> put a rucksack on. preferrably stuffed with some heavy books.
Core
3 rounds 40sec each
russian twist
superman
Mobility
Warm-up
2 rounds
20 diagonal mountain climber
15 squats
3 rounds
10 reach through in push up position (5 each arm)
5 burpee
3 rounds
10 high knees
5 tuck jumps
Metcon
(AMRAP – Rounds and Reps)
amrap 40
2 wall climbs
6 burpee tuck jumps
10 side plank raises (each side)
14 lateral hops (over toaster)
18 flutter kicks (each side)
Warm-up
2rounds – 1min each
split jumping jack
one legged hops (30s each leg)
up&down
Metcon (6 Rounds for reps)
6x4min work, 2min rest
- 60sec wall sit + 20 jumping lunges + remaining time amrap hr push ups
- 60sec plank + 20 hollow rocks + remaining time amrap burpees
Icke Quarantäne WOD 12 – 2020/03/27
Warm-up
2 rounds
20 jumping jacks
10 swiffer good mornings
2 rounds
10 high knees
10 swiffer back squats
2 rounds
10 single leg jumps each leg
10 swiffer good morning squats
Basic Strength
00:00-15:00
supersets
2-3 negative shrimp squat each leg
5 cossack squats each leg
*rest as needed between sets
15:00-30:00
supersets
8-10 squats @(40X0) – weighted if possible
20 superman
*rest as needed between sets
Kennwort: Icke123
Wir freuen uns auf Dich!Keine Zeit? Oder doch lieber alleine trainieren? Oder einfach neugierig was heute ansteht?
Bitte schön 😉
#Basti hat aufgeräumt
Warm-up
20sec each
Arme kreisen vorwärts / rückwärts
Ellenbogen rotation vorwärts / rückwärts
Squats
Pass through mit Besenstiel
Pass through rotations links / rechts
Front Rack opener mit Besenstiel
Weightlifting
2x 8 reps each
Umgruppieren mit Besenstiel
Front Squats
2x 8 reps each
Hip Muscle clean
press
2x 8 reps each
hip muscle squat clean
front zots press
2x 8 reps each
hip clean balance
Metcon
Metcon (3 Rounds for reps)
3x 3min work, 1min rest
7 no push up burpees to squat
14 jumping lunges
21 mountain climber
Core
3x30sec each
hollow rock
sit up
Crossfit home workout 10
1min plank
30sec side plank3x20sec each “gymnastic swim”
superman hold
superman breast stroke
superman crawlMetcon
70 jumping jacks
50 squats (weighted if possible)
70 jumping jacks
50 up & down
70 jumping jacks
50 skater jumps
70 jumping jacks
50 skater jumps
70 jumping jacks
50 up & down
70 jumping jacks
50 squats (weighted if possible)
70 jumping jacks
Crossfit home workout 9
e6sec x30 rounds
1 burpee
10 rounds for time
5 single arm db/kb thruster each arm*
10 burpees over db/kg*wenn ihr euch eine kb/db von uns geliehen habt -> perfekt!
Wenn nicht: nutzt eine Flasche, einen Rucksack voll Bücher oder meinetwegen ‘nen Kartoffelsack…
Aber wer ist der Trainer?
Warm-up
3 runden
10 I’s
10 T’s
10 Y’s
20 Mountain climber
Basic Strength
5 Rounds for quality
1 – 2 -3 -4 -5 … pull up w/pause on top
2 – 4 -6 – 8 -10 … hand release push ups
*solang arbeiten bis entweder pull oder push ups nichtmehr unbroken gehen. Dann 2min Pause und das Ganze wiederholen. 5 Runden. Genießt den Pump!
Crossfit home workout 7
Warm Up
8×20/10
high knees
burpees
Metcon
amrap 10
10 toes to stuhl/regal/kommode..
10 shoulder taps in push up pos
5 narrow push ups
amrap 10
15 sit ups
10 shoulder taps in push up pos
5 wide push ups
amrap 10
2o mountain climber
10 shoulder taps in push up pos
5 burpees
Heute mit Gelegenheit zum Ausschlafen 😉
Nee, aber manchmal passieren auch in der Quarantäne unerwartete Dinge…
Warm-up
3 rounds
10 jumps
10 jump and tap
10 jump and double tap
3 rounds
4 push ups
4 toe touches
4 burpees
10 rounds for quality
4 single leg deadlifts each side
6 plank to push up
10 plank rotations
16 bottom half gakk squats
Warm-up
100 jumping jacks
Basic Strength
8x20sec work, 10sec rest
handstand hold against wall
Metcon
amrap 20
5 burpees
10 push ups
15 squats
Core
100 sit ups
Go high with our famous 🚀 UIli
Warm-up
3 rounds for quality
6 plank to push ups
9 scapula push ups
12 sit ups
Metcon
100 burpees for time
*emom
I. 10 mountain climber
II. 8 lunges
Core
3 x
30s Plank
30s pro Seite Side Plank
15s pro Bein Bridge Hold
Mit Option – 1 min Pause
Warm-up
snatch deadlift
power snatch
overhead squat
zots press
Metcon
5 rounds for time
30 high knees
30 skater jumps
Crossfit home workout 2
Also dit müsst ihr Euch reinziehen, Sarah und Annie geben alles und es hat sich gelohnt !!! ❤️ ❤️
Metcon
emom 12
I. max reps jumping lunges
II. max reps shoulder taps + pike press
III. rest
emom 12
I. max reps wall climbs
II. max reps air squats
III. rest
Finisher
3x20sec each
I. hollow rocks
II. v-ups
III. knees to elbow
Crossfit home workout 1
A: Metcon (Time)
20-18-16-…-2 reps for time
burpees
squats
B: Metcon (No Measure)
3 rounds
1min each
I. hollow rocks
II. superman hold
III. rest
Equipment für Home Workouts
Klimmzugstange für dein Klimmzugtraining zu Hause
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Kettlebells für Kettlebell Training zu Hause
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Widerstandsbänder für dein Home Workout
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RPM Speedrope Springseil zum zuhause trainieren
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