Home Workout zuhause

(CrossFit, HIIT, Core Training)

aka Crossfit home workout

Wir möchten natürlich das Ihr trotz und insbesondere während der Corona-Times fit bleibt.

Daher gibts in Zukunft jeden Tag ein feines Bodyweight WOD workout für zuhause für Euch. Immer hier auf der Seite. Hygienisch und ohne Gefahr sich zu infizieren. Außer mit Viren und Trojanern. Aber die legen nur Euren PC und nicht Eure Oma lahm.

Also: ab sofort Icke goes Bodyweight WOD

Für zum Zuhause machen, während man in Quarantäne ist. Oder im Park mit Freunden (aber schön 2 m Sicherheitsabstand) oder sonst halt irgendwie und wo es geht.

Das WOD bitte nur machen, wenn Ihr gesund und fit seid, aber das versteht sich ja von selbst. Wer Corona hat, muss leider aussetzen. Corona zu haben ist quasi der schwarze Peter (ist das noch politisch korrekt?). Und wenn Du Rückenschmerzen hast, fang lieber mal bei den besten Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken an.

Wer also Inspiration braucht für das workout für zuhause – Bauch Beine Po Übungen kostenlos, Rücken trainieren zuhause oder einfach einen Zuhause Trainingsplan ist hier genau richtig:

Home Workout Inhalt

Workout Tag 1 (16.3.)

Workout Tag 2 (17.3)

Workout Tag 3 (18.3)

Workout Tag 4 (19.3)

Workout Tag 5 (20.3)

Workout Tag 6 (21.3)

Workout Tag 7 (22.3)

Workout Tag 8 (23.3)

Workout Tag 9 (24.3)

Workout Tag 10 (25.3)

Workout Tag 11 (26.3)

Workout Tag 12 (27.3)

Workout Tag 13 (28.3)

Workout Tag 14 (29.3)

Workout Tag 15 (30.3)

Workout Tag 16 (31.3)

Workout Tag 17 (01.04)

Workout Tag 18 (02.04)

Workout Tag 19 (03.04)

Workout Tag 20 (04.04)

Workout Tag 21 (05.04)

Workout Tag 22 (06.04)

Workout Tag 23 (07.04)

Workout Tag 23 (07.04)

Workout Tag 24 (08.04)

Workout Tag 25 (09.04)

Workout Tag 26 (10.04)

Workout Tag 27 (11.04)

Workout Tag 28 (12.04)

Workout Tag 29 (13.04)

Workout Tag 30 (14.04)

Equipment-Tips für dein Training zu Hause

Warm-Up
1min each
snatch pull pos 1-3
snatch pull pos 1-4
muscle snatch
ohs
zots press
muscle snatch + ohs

Skill
handstand

A. Fußwechsel im Handstand x6-20, x3-5 Sätze
+
B. Schwingen in den Handstand 5-10 min
+
C1 hollow rocks x20, rest 30s
C2 supermen rocks x20, rest 30s
C3 sliding pike x8, rest 1min
x3 rounds

Metcon
amrap 20
1 wall walk
2 squat jumps
3 burpees

Warm Up

3 Rounds
10 lunges
10 plank to push ups
10 jumping jacks

Metcon
Metcon (Time)
Kardiovaskuläre Züchtigung
for time
10 Rounds x  10 reps

1rep = 1 burpee + 2 push ups +  2 plank jumps + 1 knee to elbow each side.
*after each round 10 squats (weighted if possible – KB/DB/Backpack/etc.

Hört sich kompliziert an? Isses auch. Gib dir lieber dit Video (mit Effekten)!

Warm Up
8x 20 seconds work / 10 seconds rest

mountain climber
burpees

tuck ups
superman hold

Skill
Pistols

4×20/10
standing single leg hold max hip flexion

4×20/10
standing single leg knee extensions (alternate each round)

4×10/20
pike compressions hold

Metcon
amrap 9
200 jumping jacks
100 air squats
remaining time: wall walks

Core
e2min for 6min
6 straddle v-ups
6 v-ups
6 tuck ups
6sec hollow hold

then

gymnastic swim
3x 20sec each
superman hold
superman breast stroke
superman crawl

ACHTUNG!
Auf Grund der neuen Datenschutzbestimmungen von Zoom müssen alle Workouts mit Passwort versehen werden.
Das Passwort lautet: Icke123

Warm Up

8×20 seconds work / 10 seconds pause
reach through

walk out
toe touches

Skill
Handstand

A. 10min Kopfstand üben; am besten Rücken zur Wand
(1) Knie auf Ellenbogen
(2) Beine gehockt
(3) Beine gestreckt
(4) Beine heben & senken
(5) Unterarmstand
+
B. Wall-facing Handstand Hold x20-60 Sekunden x3-6 Sätze
C. Front Body Line Drill x20 Sekunden x3-5 Sätze
D. 90 Sekunden Hollow Hold in so wenig Sätzen wie möglich

Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

amrap 7
21 skater jumps
15 tuck jumps
9 burpees4min

amrap 7
21 diagonal mountain climber
15 tuck ups
9 v-ups

Warm Up

2x
1min each

walk out
single leg hops (30s each side)
cossack squat

Metcon
1000 reps

100 squats
100 push ups
100 shoudler taps in pu position
100 lunges
100 sit ups
100 step ups
100 down & ups
100 plank to push ups
100 lateral hops over toaster
100 russian twist

*split in:
100s
2 rounds of 50s
5 rounds of 20s
10 rounds of 10s

Warm Up

20 gakk squats
20 press
20 split squats each side
20 press behind neck

Weightlifting
8×20 sec work / 10 sec rest
press in split (alternate each round)
paused jerk dip on heels

split squat hold swiffer oh (alternate each round)
split walk outs & recover hold swiffer oh (alternate each round)

jump to split & recover (alternate each round)

split jerk (alternate each round)

Skill
A1 Dehnung der Handgelenke in Bankstellung, Fingerspitzen zeigen nach vorn x20s
A2 Drücken der Fingerspitzen in den Boden x10s
A3 Anheben der Fingerspitzen x10s
x2 Runden
+
B. Wall-facing Handstand-hold x20-60 Sekunden x3-6 Sätze (Scaling: 45° Handstand-hold)
+
C1 Planche lean x20s
C2 Becken aufrichten in Bauchlage x20s
C3 Scapula push-up x8 Wdh.
C4 Hollow hold x20s
x2-3 Runden
+
D. Sliding Pike x10 Wdh. x3 Sätze

Basic Strength
4x superset
max rep push ups
20 db/kb/rucksack row each arm
*90sec rest between sets

Warm-up
weightlifting warm up -> geil, endlich kann sich keiner mit ner stange durchschummeln. SWIFFER BABY!!!! #teamvileda

15x snatch deadlift
15x hip muscle snatch
15x muscle snatch
15x overhead squat
15x snatch press
15x drop snatch
15x zots press

Metcon
Metcon (Time)
Deck of Cards Workout

32/52/62 Blatt Kartendeck gut durchmischen. Wer keine Karten hat zieht M&Ms oder Gummiebärchen aus der Tüte.

Karten 2-10: Augenwert = reps
Bildkarten: 10 reps
Ass: 11 reps

Rot (Herz&Karo): Squats
Schwarz (Kreuz&Pik): Burpees

Einen verdeckten Stapel bauen. Eine Karte ziehen und Anzahl an Squats/Burpees machen. Nächste Karte ziehen und die Anzahl machen, usw, usf, bis das Deck durch ist.

…Alles auf Rot!!!

Core
50 candle sticks
50 toes to chair/regal/wattewer gerade zur hand is

Warm-up

8×20 seconds work / 10 seconds rest

jumping jacks

burpees

lunges (step back)

single leg rdls

Skill

Pistols

Metcon (No Measure)

air squat

4×20/10

*jede runde enger stehen

cossack squats

4×20/10

step up -> slide down

8×20/10 (4x each leg)

Metcon

(AMRAP – Reps)

amrap 10

alternating chair/bench/couch/bed/dog step ups

*feeling funky? -> put a rucksack on. preferrably stuffed with some heavy books.

Core

3 rounds 40sec each

russian twist

superman

Mobility

ido portal squat routine

Warm-up

2rounds – 1min each

split jumping jack

one legged hops (30s each leg)

up&down

Metcon (6 Rounds for reps)

6x4min work, 2min rest

1. 60sec wall sit + 20 jumping lunges + remaining time amrap hr push ups
2. 60sec plank + 20 hollow rocks + remaining time amrap burpees

klicken für 13:00 Uhr

klicken für 18:00 Uhr

Kennwort: Icke123

Wir freuen uns auf Dich!Keine Zeit? Oder doch lieber alleine trainieren? Oder einfach neugierig was heute ansteht?

Bitte schön 😉

#Basti hat aufgeräumt

Warm-up
20sec each
Arme kreisen vorwärts / rückwärts
Ellenbogen rotation vorwärts / rückwärts
Squats
Pass through mit Besenstiel
Pass through rotations links / rechts
Front Rack opener mit Besenstiel

Weightlifting
2x 8 reps each
Umgruppieren mit Besenstiel
Front Squats

2x 8 reps each
Hip Muscle clean
press

2x 8 reps each
hip muscle squat clean
front zots press

2x 8 reps each
hip clean balance

Metcon
Metcon (3 Rounds for reps)
3x 3min work, 1min rest

7 no push up burpees to squat
14 jumping lunges
21 mountain climber

Core
3x30sec each
hollow rock
sit up

Crossfit home workout 9

Crossfit home workout 7

Warm-up

100 jumping jacks

Basic Strength

8x20sec work, 10sec rest
handstand hold against wall

Metcon

amrap 20
5 burpees
10 push ups
15 squats

Core

100 sit ups

Warm-up

Metcon

5 rounds for time
30 high knees
30 skater jumps

Crossfit home workout 1

A: Metcon (Time)
20-18-16-…-2 reps for time
burpees
squats

B: Metcon (No Measure)
3 rounds
1min each
I. hollow rocks
II. superman hold
III. rest

Equipment für Home Workouts

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