Rückenschmerzen – Übungen für unteren Rücken

Rückenschmerzen haben sich längst zur Volkskrankheit entwickelt und sind der häufigste Grund für Krankschreibungen und beschäftigen somit auch Arbeitgeber und das betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM). Der Grund: Den größten Teil des Tages verbringen wir sitzend am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Mangelnde Bewegung und eine zu schwache Muskulatur bzw. mangelnde Bewegungsvielfalt und eine dadurch unausgewogene muskuläre Entwicklung sind die wesentlichen Gründe für Schmerzen, die den unteren Teil des Rückens betreffen. Nur in den seltensten Fällen steckt eine ernsthafte Erkrankung (wie z.B. Multiple Sklerose – in diesem Fall bitte unbedingt KG ZNS Therapie nach Bobath prüfen!) hinter den Beschwerden. Das Gute daran: Du kannst selbst einiges tun, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. 

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Ca 80% der unteren Rückenschmerzen ist unspezifisch, das heißt, dass es keinen ersichtlichen Grund mehr dafür gibt. Man geht davon aus, dass es eine ursprüngliche Verletzung oder Entzündung gab, die Schmerzen ausgelöst hat, die aber normalerweise innerhalb von ca 6 Wochen verheilt. Was bleibt ist eine Sensibilisierung des Nervensystems: der Körper sendet Schmerzsignale, wo gar kein Schaden mehr aufzufinden ist, weil man es erwartet und dadurch im wahrsten Sinne des Wortes sensibel wird. Mag zwar abwegig klingen ist aber tatsächlich vergleichbar mit Phantomschmerzen, dem Gefühl von Amputierten, dass ihr fehlendes Körperteil weh tun kann. → Bewegung hilft auch deshalb so gut, weil es das Gewebe schmerzverträglicher macht und eine bessere Körperwahrnehmung aufbaut.

Schmerzen im unteren Rücken, also im Lendenwirbelbereich, werden von den Medizinern als Lumbalgie bezeichnet. Auch Hexenschuss ist ein häufig verwandter Begriff. Vielleicht hast Du es selbst schon einmal erlebt: Eine falsche Bewegung genügt und Du kannst Dich nicht mehr rühren. Dir hat sprichwörtlich die “Hexe ins Kreuz geschossen”. 

Kreuzschmerzen können allerdings auch vom Iliosakralgelenk ausgelöst werden. Das sogenannte ISG-Syndrom (ISG-Blockade selber lösen) ist einer der häufigsten Auslöser für Kreuzschmerzen. Moderate Bewegung kann helfen, diese Art der Rücken Schmerzen schnell wieder loszuwerden. Viele Patienten denken zunächst an einen Bandscheibenvorfall, wenn ihre Schmerzen über einen längeren Zeitraum anhalten. Tatsächlich sind die Bandscheiben nur in etwa zehn Prozent der Fälle verantwortlich. 80 Prozent der Rückenbeschwerden sind wie schon beschrieben unspezifisch; ihnen liegt also keine organische Ursache zugrunde. 

Was sind die häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen?

Mangelnde Bewegung und dauerhafte Fehlhaltungen werden in der Regel als die wesentlichen Ursachen für Schmerzen im Rücken genannt. Und es richtig, dass sie nicht nur Beschwerden im Lendenbereich und auch Nacken und Schultern auslösen können. Vor allem “Schreibtischtäter” klagen häufig über Verspannungen in diesem Bereich. Glücklicherweise kann man sich heutzutage einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch günstig selber bauen.

Allerdings werden heutzutage immer mehr Stimmen laut, die der Ansicht sind, dass es eigentlich keine Fehlhaltung im klassischen Sinne gibt. Stattdessen macht vor allem die Menge das Gift. Der menschliche Körper ist für eine Vielzahl von Bewegungen gemacht. Diese sollte er auch regelmäßig ausführen, um ihn optimal am Laufen zu halten. Wenn wir uns stattdessen einseitig/eindimensional belasten, bzw. durch aufstützen und Komfort eher nicht belasten, passt sich der Körper an die geringen physischen Anforderungen an. Das führt dann früher oder später zu Schmerzen.

Was tun bei Beschwerden im Lendenbereich?

Rueckenschmerzen im unteren Ruecken – Die besten Uebungen

Sicher sind Kreuzschmerzen unangenehm und viele Patienten sind tatsächlich nicht in der Lage, sich zu bewegen. Statt wie früher komplette Bettruhe zu verordnen, setzen die Ärzte heute stattdessen auf Bewegung. Sobald es Dir möglich ist, beginne also zunächst mit kurzen Spaziergängen. Auch Wärme hat sich vielfach bewährt: Ein Moorkissen, eine Fangopackung und auch Rotlicht wirken bei Rückenbeschwerden sehr angenehm. Die in Apotheken erhältlichen Wärmepflaster haben sich ebenso bewährt. Der Vorteil der Wärmeanwendungen: Im Gegensatz zu Schmerzmitteln haben sie keine unerwünschten Nebenwirkungen. 

Natürlich kann die Physiotherapie einiges bewirken. Anders als früher wird Dein Arzt Dir sicher nicht nur Massagen verschreiben. Viel effektiver sind Maßnahmen, bei denen Du selbst auch aktiv werden musst. Die Manuelle Therapie wird daher von vielen Ärzten bevorzugt. Oder auch von den Krankenkassen bezuschusste Gesundheitskurse, auch Präventionskurse genannt. Wann aber solltest Du einen Arzt aufsuchen? Bei den meisten Patienten klingen die Rückenbeschwerden binnen weniger Tage von alleine ab. Bei akuten Schmerzen kannst Du Dir mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Diclofenac helfen. Kombiniere sie mit leichten Dehnübungen, sofern möglich. Halten die Schmerzen mehrere Tage oder gar Wochen an, solltest Du Deinen Hausarzt oder einen Orthopäden aufsuchen, um die Ursachen abzuklären. Vorsicht ist in folgenden Fällen geboten:

• die Schmerzen strahlen in die Beine aus
• es liegen Lähmungserscheinungen der Arme oder Beine vor
• Deine Blasen- oder Darmtätigkeit ist gestört

In diesen drei Fällen gilt es, unverzüglich einen Arzt aufzusuchen. 

Schmerztherapeut bei starken Schmerzen

Hast Du sehr starke Schmerzen und kannst Dich kaum mehr bewegen? Dann solltest Du einen Schmerztherapeuten aufsuchen. Er kann mit Hilfe verschiedene Techniken versuchen, Deine Schmerzen deutlich zu lindern. In der Regel handelt es sich um manualtherapeutische Techniken. Ihr Vorteil ist die schnelle und erwiesene Wirksamkeit. Dauerhaft von Deinen Schmerzen befreit wirst Du allerdings nur dann, wenn Du auch die bekanntesten Rueckenübungen regelmäßig durchführst. Es wird empfohlen, sie an mindestens sechs Tagen in der Woche für etwa 15 Minuten auszuführen. 

Schmerzen im Lendenbereich können sich auf vielfältige Art und Weise äußern, weshalb eine eindeutige Diagnose häufig gar nicht so einfach ist. Folgende Arten von Schmerzen beziehungsweise Auslöser können auftreten:

• ziehende oder drückende Schmerzen
• ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Bein
• Schmerzen bei stärkeren Belastungen 
• Schmerzen, die mit Gefühlsstörungen einhergehen

In der Mehrzahl der Fälle kann der Arzt keine eindeutige Ursache für die Schmerzen diagnostizieren. Wenn doch, kommen folgende Erkrankungen in Frage:

• ISG-Blockade
• Arthrose/allgemeiner Verschleiß
• Spondylarthrose
• Wirbelgleiten
• Bandscheibenvorfall
• LWS-Blockade

Wann können Rückenschmerzen chronisch werden? 

Halten die Beschwerden länger als zwölf Wochen an, spricht man von einer chronischen Lumbalgie. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Wie bereits erwähnt, sind es in den seltensten Fällen Schädigungen an der Bandscheibe. Vielfach werden die Krankheitsbilder auch durch Stress oder psychische Probleme ausgelöst. Zu den weiteren Risikofaktoren zählen:

• mangelnde Bewegung
• dauerhaft falsche Körperhaltung
• Rauchen
• Alkohol
• körperlich schwere Arbeit 
• Übergewicht

Vielfach sind auch einfach nur die Muskeln verspannt. Das kann durch eine ungünstige Körperhaltung im Schlaf ebenso passieren wie durch Zugluft. 

Die besten Rückenübungen gegen Rückenschmerzen

• Taubendehnung (Pidgeon Stretch)
• Vierfüßlerstand
• Dehnung Hüftbeuger und Quadrizeps in Bauchlage
• Unterarmstütz (Plank)

Es gibt einige bekannte Übungen, mit denen Du nachweislich Deinen Rücken stärken und kräftigen kannst. Am besten lässt Du Dir die Übungen von Deinem Physiotherapeuten einmal genau ausführen, ehe Du sie alleine zu Hause durchführst. Machst Du die Übungen falschen, schaden sie mehr, als dass sie nutzen. Der Vorteil: Für Rückenuebungen benötigst Du kein hochwertiges und teures Equipment. Eine weiche Unterlage genügt für die Ausführung der meisten Übungen völlig. Falls du weitere Übungen gegen Rückenschmerzen suchst, empfehlen wir dir auch mal hier zu schauen: PhysiooutoftheBox

Eine effektive Übung ist der Vierfüßlerstand. Diese Übung ist relativ einfach und kann selbst von Senioren ausgeführt werden. Geh zunächst auf die Knie und platziere Deine Hände genau unter den Schultern. Strecke nun ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus. Wenn möglich sollte Dein Körper nun eine gerade Linie bilden. Diese Übung stärkt nicht nur Deine Rückenmuskulatur, sondern schult auch Deinen Gleichgewichtssinn. 

Die Schmerztherapie nach Icke Physiotherapie hat sich bei Kreuzschmerzen ebenso bewährt. Hier sind vor allem folgende Übungen gegen Rückenschmerzen sinnvoll: 

• Winkle ein Bein vor Deinem Körper im rechten Winkel an. Das andere Bein streckst Du so weit es geht nach hinten aus. Die Dehnung merkst Du sowohl im Gesäß als auch im hinteren Bein.
• Für Übung Nummer Zwei begibst Du Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Nun lässt Du Deine Hüfte langsam durchhängen; Deine Arme bleiben dabei gestreckt. Diese Dehnung merkst Du stark im unteren Rücken und im Bauch. 
• Für die dritte Übung legst Du Dich in Bauchlage auf einen weichen Untergrund. Winkle nun ein Bein an und versuche, es mit den Händen zu greifen. Eine Übungsschlaufe ist bei dieser Rückenübung hilfreich.

Eine weitere sinnvolle Rückenübung ist der Plank. Bei diesem Unterarmstütz trainierst Du gleich mehrere Muskeln, die für Deine Rückengesundheit nötig sind. Das sind vor allem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Versuche, Dich nach und nach zu steigern und die sogenannte Bretthaltung mindestens 30 Sekunden durchzuhalten. Sehr entspannend ist die Kindstellung: Knie Dich auf den Boden und versuche, mit Deinem Kopf die Matte zu berühren. 

Alle diese Übungen dienen dazu, verkürzte Muskeln zu dehnen, denn sie sind häufig ein Auslöser für Schmerzen im unteren Rücken. Machst Du diese Rückenübungen regelmäßig, stärkst Du unter anderem Deinen Hüftbeuger, aber auch Deine Bauch-, Rumpf- und Gesäßmuskeln. Auch diese Muskeln sorgen dafür, dass Dein Rücken gesund bleibt. Alle Muskeln im vorderen Bereich des Körpers wie Hüft- und Bauchmuskeln sowie Quadrizeps sind bei einer sitzenden Tätigkeit stark verkürzt. Dem musst Du also entgegenwirken und sie durch gezielte Übungen dehnen. Tust Du das nicht, werden die Muskeln immer starrer. Die Folge: Die Muskeln in Deinem Rücken müssen eine Art Gegenarbeit leisten, in dessen Folge Schmerzen entstehen können. 

Was aber, wenn Du einfach zu starke Schmerzen hast und die Übungen gar nicht ausführen kannst? In diesem Fall probiere einmal die Stufenlagerung. Such Dir einen flachen Hocker oder baue Dir aus Kissen selbst eine Art Erhöhung. Auf diese platzierst Du nun Deine Beine in einem 90-Grad-Winkel. Du wirst merken, dass der untere Rückenbereich sofort entlastet wird. Kannst Du es ohne Schmerzmittel gar nicht aushalten? Dann nimm Deine Tabletten maximal eine Woche lang ein. Sollte sich dann keine Besserung eingestellt haben, wende Dich an Deinen Hausarzt. 

Wie kann man Rücken Schmerzen noch vorbeugen?

Neben vorgenannten Übungen gibt es zahlreiche weitere Maßnahmen, die Du im Alltag berücksichtigen solltest. Vermeide einseitige Bewegungen, so gut es geht. Arbeitest Du am Schreibtisch, richte ihn möglichst ergonomisch ein. Ganz wichtig ist ein ergonomischer Bürostuhl, der mit einer Lordosestütze ausgestattet ist. So wird Dein unterer Rücken beim Sitzen bestmöglich unterstützt. Ein weiteres Zauberwort heißt “dynamisches Sitzen”. Damit ist nichts anderes gemeint, als dass Du häufig Deine Sitzposition ändern solltest. Deine Beine sollten einen möglichst rechten Winkel ergeben; stell Deine Füße komplett auf dem Biden auf. Fango Behandlungen können als regenerative Maßnahme durch Wärme zu einer Entspannung der Rückenmuskulatur führen und so Schmerzen vorbeugen oder diese lindern. Andere belgeitende Therapieformen wie zum Beispiel die Ultraschalltherapie, finden bei Rückenschmerzen eher selten anwendung.

Weitere Gründe für Rückenschmerzen

Weitere Gründe für Rückenbeschwerden, die viele vielleicht gar nicht kennen:

• Falsches Schuhwerk: Sind Deine Schuhe zu groß oder zu klein, nimmst Du automatisch eine unnatürliche Körperhaltung ein.
• Falsche Körperhaltung: Versuch, möglichst aufrecht zu gehen und schieb Deinen Kopf nicht nach vorn.
• Zu wenig Bewegung: Zugegeben, die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu schaffen, ist schwierig. Versuche dennoch, Dich so oft es geht zu bewegen.
• Falsches Heben und Tragen: Hebe schwere Kisten aus den Beinen heraus hoch.
• Falsche Schlafposition und/oder falsche Matratze

Letztgenanntem Punkt kommt eine besonders wichtige Bedeutung zu. Entscheide Dich unbedingt für eine hochwertige Matratze, die Deine Wirbelsäule bestmöglich unterstützt. Orientiere Dich dabei an den unterschiedlichen Härtegraden und Deinem persönlichen Empfinden: Schläfst Du lieber auf einer harten Unterlage, wähle lieber einen höheren Härtegrad. Achte darauf, dass Du keine Schlafposition wählst, die ein Hohlkreuz begünstigt. Dies kann bei einer Seiten- oder Bauchlage der Fall sein. Bist Du Bauchschläfer, leg Dir ein flaches Kissen unter den Bauch, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Speziell für Seitenschläfer sind im Handel sogenannte Seitenschläferkissen erhältlich. Mit solch einem Kissen nimmst Du automatisch die richtige Schlafposition ein. Ist Deine Matratze durchgelegen, kann das ebenso zu Rückenbeschwerden führen. Spätestens alle fünf Jahre solltest Du also über den Kauf einer neuen Matratze nachdenken. 

Warum sollte man regelmäßig Rückentraining ausführen?

Rueckentraining – Welche Rueckenuebungen helfen gegen Schmerzen im unteren Ruecken?

Ruckentraining ist so wichtig, weil Du damit Deinen Rücken gezielt stärkst. Hast Du Kreuzschmerzen, gibt Dir Dein Arzt vielleicht eine Spritze oder verschreibt Dir Massagen. Damit ist aber die Ursache nicht geklärt und die Schmerzen treten mit großer Wahrscheinlichkeit bald wieder auf. Schlimmer noch: Die Gefahr ist groß, dass sie sich vom unteren Rücken über den mittleren Rücken bis zum Nacken ausbreiten. Bedingt durch die Schmerzen nimmst Du automatisch eine Fehlhaltung ein, was die Beschwerden noch verstärken kann. Ein Teufelskreis also, aus dem Du schließlich nur schwer ausbrechen kannst. 

“Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken” – diese Weisheit kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich wirst Du weniger Beschwerden haben, je trainierter Deine Rückenmuskulatur ist. Rückentraining sollte also nicht nur auf Deinem täglichen Plan stehen, wenn Du bereits Beschwerden hast. Auch vorbeugend sind Rueckenuebungen sinnvoll. Egal wie alt Du bist: Es kann nie zu früh sein, mit dem Ruckentraining zu beginnen. Diese Art des Trainings kann auch dabei helfen einem Rundrücken vorzubeugen, oder diese Fehlhaltung zu korrigieren. Unter bestimmten Umständen kann übrigens auch eine Elektrotherapie helfen.

Bewegung und Übungen können bei Rückenschmerzen helfen

Fazit: Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen sind ebenso wie Nackenschmerzen unangenehm und schränken Betroffene in ihrer Lebensqualität stark ein. Doch nicht nur das. Werden sie zum ständigen Begleiter, sind sie so zermürbend, dass Deine Psyche darunter leiden kann. Depressionen und Burnout sind die Folgen, die entstehen können. Lass es also gar nicht so weit kommen und stärke Deinen Rücken gezielt mit Rueckenuebungen und Core Training. Wusstest du das auch Handstandtraining bei Rückenleiden helfen kann? Auch eine Faszientherapie kann Abhilfe schaffen.

Achtung: Wie immer solltest Du, insbesondere bei akuten Schmerzen, vor Aufnahme jeglicher Übungen oder Trainings deinen Arzt konsultieren. Dieser Artikel dient der reinen Information und ersetzt keinen Arztbesuch noch stellen die hier dargestellten Übungen eine medizinisch fundierte Therapie dar.

Bei Rückenschmerzen vielleicht doch lieber von professionellen Physiotherapeuten behandeln lassen? Vereinbare noch heute einen Termin in unserer Physiotherapie-Praxis in Berlin!