Rückenschmerzen haben sich längst zur Volkskrankheit entwickelt: Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems — zu denen Rückenschmerzen zählen — verursachten 2017 rund 22,5 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage. Sie beschäftigen somit auch Arbeitgeber und das betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM). Der Grund: Den größten Teil des Tages verbringen wir sitzend am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Bewegungsmangel und eine geringe körperliche Fitness zählen zu den Risikofaktoren dafür, dass Rückenschmerzen anhalten. Nur in den seltensten Fällen steckt eine ernsthafte Erkrankung (wie z.B. Multiple Sklerose – bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden gehört das ärztlich abgeklärt) hinter den Beschwerden. Das Gute daran: An Bewegung und Muskulatur kannst Du selbst arbeiten.
Wie entstehen Rückenschmerzen?
Bei den meisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken lässt sich keine eindeutige Ursache finden — man spricht von unspezifischen Rückenschmerzen. Akute Kreuzschmerzen dauern definitionsgemäß weniger als sechs Wochen. Bei anhaltenden Rückenschmerzen spielen auch die Schmerzverarbeitung im Nervensystem und die eigenen Erwartungen an den Schmerz eine wichtige Rolle. Leitlinien empfehlen deshalb, möglichst in Bewegung zu bleiben.
Schmerzen im unteren Rücken, also im Lendenwirbelbereich, werden von den Medizinern als Lumbalgie bezeichnet. Auch Hexenschuss ist ein häufig verwandter Begriff. Vielleicht hast Du es selbst schon einmal erlebt: Eine falsche Bewegung genügt und Du kannst Dich nicht mehr rühren. Dir hat sprichwörtlich die „Hexe ins Kreuz geschossen“.
Kreuzschmerzen können allerdings auch vom Iliosakralgelenk ausgelöst werden. Mehr dazu unter ISG-Blockade selber lösen. Auch hier gilt: in Bewegung bleiben, soweit es geht. Viele Patienten denken zunächst an einen Bandscheibenvorfall, wenn ihre Schmerzen über einen längeren Zeitraum anhalten. Ein Bandscheibenvorfall ist aber nur eine von mehreren möglichen Ursachen. Die meisten Rückenbeschwerden sind, wie beschrieben, unspezifisch: eine eindeutige Ursache lässt sich nicht feststellen.
Was sind die häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen?
Mangelnde Bewegung und dauerhafte Fehlhaltungen werden in der Regel als die wesentlichen Ursachen für Schmerzen im Rücken genannt. Und es richtig, dass sie nicht nur Beschwerden im Lendenbereich und auch Nacken und Schultern auslösen können. Vor allem „Schreibtischtäter“ klagen häufig über Verspannungen in diesem Bereich. Glücklicherweise kann man sich heutzutage einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch günstig selber bauen.
Allerdings werden heutzutage immer mehr Stimmen laut, die der Ansicht sind, dass es eigentlich keine Fehlhaltung im klassischen Sinne gibt. Stattdessen macht vor allem die Menge das Gift. Der menschliche Körper ist für eine Vielzahl von Bewegungen gemacht. Diese sollte er auch regelmäßig ausführen, um ihn optimal am Laufen zu halten. Wenn wir uns stattdessen einseitig/eindimensional belasten, bzw. durch aufstützen und Komfort eher nicht belasten, passt sich der Körper an die geringen physischen Anforderungen an. Das kann Beschwerden begünstigen.
Was tun bei Beschwerden im Lendenbereich?
Rückenschmerzen im unteren Rücken – Übungen
Sicher sind Kreuzschmerzen unangenehm und viele Patienten sind tatsächlich nicht in der Lage, sich zu bewegen. Statt wie früher komplette Bettruhe zu verordnen, setzen die Ärzte heute stattdessen auf Bewegung. Sobald es Dir möglich ist, beginne also zunächst mit kurzen Spaziergängen.
Natürlich kann die Physiotherapie einiges bewirken. Anders als früher wird Dein Arzt Dir sicher nicht nur Massagen verschreiben. Leitlinien setzen vor allem auf Maßnahmen, bei denen Du selbst aktiv wirst. Manuelle Therapie kann ergänzend eingesetzt werden. Oder auch von den Krankenkassen bezuschusste Gesundheitskurse, auch Präventionskurse genannt. Wann aber solltest Du einen Arzt aufsuchen? Akute Kreuzschmerzen bessern sich häufig von selbst. Bei akuten Schmerzen können Schmerzmittel helfen – welches für Dich geeignet ist und wie lange Du es nehmen solltest, klärst Du mit Deinem Arzt oder in der Apotheke. Kombiniere sie mit leichten Dehnübungen, sofern möglich. Halten die Schmerzen mehrere Tage oder gar Wochen an, solltest Du Deinen Hausarzt oder einen Orthopäden aufsuchen, um die Ursachen abzuklären. Vorsicht ist in folgenden Fällen geboten:
- die Schmerzen strahlen in die Beine aus
- es liegen Lähmungserscheinungen der Arme oder Beine vor
- Deine Blasen- oder Darmtätigkeit ist gestört
In diesen drei Fällen gilt es, unverzüglich einen Arzt aufzusuchen.
Schmerztherapeut bei starken Schmerzen
Hast Du sehr starke Schmerzen und kannst Dich kaum mehr bewegen? Dann solltest Du einen Schmerztherapeuten aufsuchen. Er arbeitet mit verschiedenen Techniken an Deinen Beschwerden. In der Regel handelt es sich um manualtherapeutische Techniken. Ergänzend werden regelmäßige Rückenübungen empfohlen.
Schmerzen im Lendenbereich können sich auf vielfältige Art und Weise äußern, weshalb eine eindeutige Diagnose häufig gar nicht so einfach ist. Folgende Arten von Schmerzen beziehungsweise Auslöser können auftreten:
- ziehende oder drückende Schmerzen
- ausstrahlende Schmerzen in Gesäß und Bein
- Schmerzen bei stärkeren Belastungen
- Schmerzen, die mit Gefühlsstörungen einhergehen
In der Mehrzahl der Fälle kann der Arzt keine eindeutige Ursache für die Schmerzen diagnostizieren. Wenn doch, kommen folgende Erkrankungen in Frage:
- ISG-Blockade
- Arthrose/allgemeiner Verschleiß
- Spondylarthrose
- Wirbelgleiten
- Bandscheibenvorfall
- LWS-Blockade
Wann können Rückenschmerzen chronisch werden?
Halten die Beschwerden länger als zwölf Wochen an, spricht man von einer chronischen Lumbalgie. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Wie bereits erwähnt, ist die Bandscheibe nur eine von mehreren möglichen Ursachen. Auch Stress und psychische Belastungen zählen zu den Risikofaktoren dafür, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Zu den weiteren Risikofaktoren zählen:
- mangelnde Bewegung
- dauerhaft falsche Körperhaltung
- Rauchen
- Alkohol
- körperlich schwere Arbeit
- Übergewicht
Vielfach sind auch einfach nur die Muskeln verspannt. Das kann zum Beispiel durch eine ungünstige Körperhaltung im Schlaf passieren.
Vier Übungen für den unteren Rücken
- Taubendehnung (Pidgeon Stretch)
- Vierfüßlerstand
- Dehnung Hüftbeuger und Quadrizeps in Bauchlage
- Unterarmstütz (Plank)
Es gibt einige bekannte Übungen, mit denen Du Deinen Rücken stärken und kräftigen kannst. Am besten lässt Du Dir die Übungen von Deinem Physiotherapeuten einmal genau ausführen, ehe Du sie alleine zu Hause durchführst. Machst Du die Übungen falsch, schaden sie mehr, als dass sie nutzen. Der Vorteil: Für Rückenübungen benötigst Du kein hochwertiges und teures Equipment. Eine weiche Unterlage genügt für die Ausführung der meisten Übungen völlig. Falls du weitere Übungen gegen Rückenschmerzen suchst, empfehlen wir dir auch mal hier zu schauen: PhysiooutoftheBox
Eine effektive Übung ist der Vierfüßlerstand. Diese Übung ist relativ einfach und kann selbst von Senioren ausgeführt werden. Geh zunächst auf die Knie und platziere Deine Hände genau unter den Schultern. Strecke nun ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus. Wenn möglich sollte Dein Körper nun eine gerade Linie bilden. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur und fordert Dein Gleichgewicht.
In der Schmerztherapie bei Icke Physiotherapie ist Bewegung bei Kreuzschmerzen ein fester Bestandteil. Hier setzen wir zum Beispiel diese Übungen ein:
- Winkle ein Bein vor Deinem Körper im rechten Winkel an. Das andere Bein streckst Du so weit es geht nach hinten aus. Die Dehnung merkst Du sowohl im Gesäß als auch im hinteren Bein.
- Für Übung Nummer Zwei begibst Du Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Nun lässt Du Deine Hüfte langsam durchhängen; Deine Arme bleiben dabei gestreckt. Diese Dehnung merkst Du stark im unteren Rücken und im Bauch.
- Für die dritte Übung legst Du Dich in Bauchlage auf einen weichen Untergrund. Winkle nun ein Bein an und versuche, es mit den Händen zu greifen. Eine Übungsschlaufe ist bei dieser Rückenübung hilfreich.
Eine weitere sinnvolle Rückenübung ist der Plank. Bei diesem Unterarmstütz trainierst Du gleich mehrere Muskeln, vor allem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Versuche, die sogenannte Bretthaltung nach und nach länger zu halten. Sehr entspannend ist die Kindstellung: Knie Dich auf den Boden und versuche, mit Deinem Kopf die Matte zu berühren.
Die Dehnübungen richten sich an Gesäß, unteren Rücken, Hüftbeuger und vorderen Oberschenkel; Vierfüßlerstand und Plank kräftigen Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Was aber, wenn Du einfach zu starke Schmerzen hast und die Übungen gar nicht ausführen kannst? In diesem Fall probiere einmal die Stufenlagerung. Such Dir einen flachen Hocker oder baue Dir aus Kissen selbst eine Art Erhöhung. Auf diese platzierst Du nun Deine Beine in einem 90-Grad-Winkel. Probiere aus, ob Dir diese Lage Erleichterung verschafft. Kannst Du es ohne Schmerzmittel gar nicht aushalten? Schmerzmittel solltest Du nicht länger als eine Woche ohne ärztliche Rücksprache einnehmen. Sollte sich dann keine Besserung eingestellt haben, wende Dich an Deinen Hausarzt.
Was Du im Alltag noch tun kannst
Neben vorgenannten Übungen gibt es zahlreiche weitere Maßnahmen, die Du im Alltag berücksichtigen solltest. Vermeide einseitige Bewegungen, so gut es geht. Arbeitest Du am Schreibtisch, richte ihn möglichst ergonomisch ein. Viele nutzen dafür einen ergonomischen Bürostuhl mit Lordosestütze, die den unteren Rücken beim Sitzen stützt. Ein weiteres Zauberwort heißt „dynamisches Sitzen“. Damit ist nichts anderes gemeint, als dass Du häufig Deine Sitzposition ändern solltest. Deine Beine sollten einen möglichst rechten Winkel ergeben; stell Deine Füße komplett auf dem Boden auf. Fango arbeitet mit Wärme; wie sich das bei dir auswirkt, ist individuell. Andere begleitende Therapieformen wie zum Beispiel die Ultraschalltherapie, finden bei Rückenschmerzen eher selten anwendung.
Weitere Gründe für Rückenschmerzen
Weitere Gründe für Rückenbeschwerden, die viele vielleicht gar nicht kennen:
- Falsches Schuhwerk: Sind Deine Schuhe zu groß oder zu klein, kann das Deine Haltung beim Gehen verändern.
- Falsche Körperhaltung: Versuch, möglichst aufrecht zu gehen und schieb Deinen Kopf nicht nach vorn.
- Zu wenig Bewegung: Versuche, Dich im Alltag so oft es geht zu bewegen.
- Falsches Heben und Tragen: Hebe schwere Kisten aus den Beinen heraus hoch.
- Falsche Schlafposition und/oder falsche Matratze
Achte auf eine Matratze, auf der Du gut liegst. Orientiere Dich dabei an den unterschiedlichen Härtegraden und Deinem persönlichen Empfinden: Schläfst Du lieber auf einer harten Unterlage, wähle lieber einen höheren Härtegrad. Achte darauf, dass Du keine Schlafposition wählst, die ein Hohlkreuz begünstigt. Dies kann bei einer Seiten- oder Bauchlage der Fall sein. Bist Du Bauchschläfer, leg Dir ein flaches Kissen unter den Bauch, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Speziell für Seitenschläfer sind im Handel sogenannte Seitenschläferkissen erhältlich. Ist Deine Matratze durchgelegen, kann das ebenso zu Rückenbeschwerden führen.
Warum sollte man regelmäßig Rückentraining ausführen?
Rückentraining – Welche Rückenübungen helfen gegen Schmerzen im unteren Rücken?
Rückentraining ist so wichtig, weil Du damit Deinen Rücken gezielt stärkst. Hast Du Kreuzschmerzen, gibt Dir Dein Arzt vielleicht eine Spritze oder verschreibt Dir Massagen. Damit ist aber die Ursache nicht geklärt, und Rückenschmerzen kehren häufig wieder. Schlimmer noch: Die Gefahr ist groß, dass sie sich vom unteren Rücken über den mittleren Rücken bis zum Nacken ausbreiten. Bedingt durch die Schmerzen nimmst Du automatisch eine Fehlhaltung ein, was die Beschwerden noch verstärken kann. Ein Teufelskreis also, aus dem Du schließlich nur schwer ausbrechen kannst.
Rückentraining kräftigt die Rückenmuskulatur. Rückentraining sollte also nicht nur auf Deinem täglichen Plan stehen, wenn Du bereits Beschwerden hast. Rückenübungen lohnen sich auch, bevor Beschwerden auftreten. Egal wie alt Du bist: Es kann nie zu früh sein, mit dem Rückentraining zu beginnen. An Haltungsthemen wie einem Rundrücken lässt sich damit ebenfalls arbeiten.
Bewegung und Übungen können bei Rückenschmerzen helfen
Fazit: Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen sind ebenso wie Nackenschmerzen unangenehm und können die Lebensqualität deutlich einschränken. Doch nicht nur das. Werden sie zum ständigen Begleiter, sind sie so zermürbend, dass Deine Psyche darunter leiden kann. Depressionen und Burnout sind die Folgen, die entstehen können. Stärke Deinen Rücken gezielt mit Rückenübungen und Core Training. Mehr zum Handstandtraining und zur Faszientherapie findest Du hier.
Achtung: Wie immer solltest Du, insbesondere bei akuten Schmerzen, vor Aufnahme jeglicher Übungen oder Trainings deinen Arzt konsultieren. Dieser Artikel dient der reinen Information und ersetzt keinen Arztbesuch noch stellen die hier dargestellten Übungen eine medizinisch fundierte Therapie dar.
Bei Rückenschmerzen vielleicht doch lieber von professionellen Physiotherapeuten behandeln lassen? Vereinbare noch heute einen Termin in unserer Physiotherapie-Praxis in Berlin!
kleiner Physio Tip am Rande:
Macht Euch doch bitte Gedanken zum Thema Stretching oder Pre-Workout-Mobility und über die Regeneration nach dem Training.
Antworten zu Fragen ...
Übungen gegen Schmerzen
- Welche Übungen bei Rückenschmerzen?
- Was hilft gegen Rundrücken?
- Übungen zur Atlaskorrektur
- Wie löse ich eine LWS-Blockade selber?
- Wie ISG-Blockade selber lösen?
- Wie halte ich meine Bandscheiben fit?
- Was ist Core Training?
- Welche Übungen bei Nackenschmerzen?
- Karpaltunnelsyndrom - 5 Übungen
- Knieschmerzen - Fehler & Übungen
- Impingement Syndrom - Übungen
Noch mehr Antworten
zu Therapieformen in der Physiotherapie
- Manuelle Therapie in Berlin
- Krankengymnastik Berlin Schöneberg
- KG ZNS - Bobath Behandlung in Schöneberg
- Schmerztherapie in Berlin Schöneberg
- Was ist Fangotherapie?
- Wie funktioniert Ultraschalltherapie?
- Wann nutzt man Elektrotherapie?
- Wo Physiotherapie in Berlin?
- Was ist Manuelle Lymphdrainage?
- Sportphysiotherapie in Berlin
- Physiotherapie & Rehabilitation in Schöneberg
- Faszientherapie Berlin Schöneberg
Trainingspläne für zu Hause
Du brauchst Trainingspläne für zu Hause? Schau mal in unserem Online Shop vorbei.