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eBook Lauftraining – 4 Wochen Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger & Fortgeschrittene

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✅  Lauftraining fĂŒr AnfĂ€nger und Fortgeschrittene

✅ 4-wöchiger Trainingsplan Laufen & Joggen

✅  Mit Lauftraining zu mehr Ausdauer & Gesundheit

eBook Lauftraining – 4 Wochen Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger & Fortgeschrittene

Hey, 

schön, dass Du Dich fĂŒr das Icke Lauftraining entschieden hast! Nie eine falsche Entscheidung in sich selbst und in die eigene Entwicklung zu investieren â˜ș 

Wir wollen Dir hier ein kleines Intro zum Plan und zu Lauftraining an sich geben. Wenn du Dir lieber ein Video anschauen möchtest, siehe oben.

Das Icke Laufprogramm 

Mit dem Icke Lauf Programm möchten wir euch einen Plan an die Hand geben, mit dem ihr eine solide Basis fĂŒr weiteres Lauftraining legen könnt oder euer Haupttraining ergĂ€nzt. 

Der Plan stĂŒtzt sich auf den aktuellen Stand der Sportwissenschaft, genauso wie auf jahrelange Erfahrung. Der Aufbau entspricht der Idee des Polarisierten Trainings, das Studien zufolge höhere Anpassungen unter Ausdauersportlern erzielen konnte, als traditionelle Trainingsmodelle (*Stöggl & Sperlich 2014). Beim Polarisierten Training wechseln die Belastungen zwischen langen Sessions bei niedrigen intensitĂ€ten 60-75% der HF und hochintensiven Einheiten, die bei Herzfrequenzen 85-100% liegen. 

Außerdem folgen wir simplen Progressionen, die sowohl AnfĂ€nger als auch Fortgeschrittene gleichermaßen fordern. 

Lauftraining – Laufen fĂŒr AnfĂ€nger und Fortgeschrittene

Der Plan enthÀlt 4 Tage pro Woche å 20-60min, wobei jede Session individualisiert werden kann und soll. So können sowohl Einsteiger eine Basis schaffen um darauf aufbauend weiter ins Lauftraining einzutauchen, als auch Fortgeschrittene LÀufer ihr VO2max ausbauen. Jeder Tag hat unterschiedliche Schwerpunkte, die euch in verschiedenen Aspekten des Lauf- und Ausdauertraining helfen werden.

Laufen Trainingsprogramm – Was sind die Schwerpunkte? 

Im Folgenden erhĂ€ltst Du eine kurze Übersicht der Schwerpunkte unsere Lauf-Trainingsprogramms. Ein guter Trainingsplan fĂŒr Joggen und Laufen wechselt IntensitĂ€ten und Dauer der LĂ€ufe strategisch ab. Aber wie sieht ein gutes Lauftraining aus?

  1. Extensive Intervalle
  2. Long Runs
  3. Intensive Intervalle

 

Extensive Intervalle

Sind Intervalle mit einer eher langen Belastungsdauer bei mittleren IntensitĂ€ten. Die Pausen sind meist nicht lĂ€nger als 50% der Belastungsdauer. Hier wird vor allem an der Grundlagenausdauer und einer positiven Verschiebung der anaeroben Schwelle gearbeitet. Außerdem bieten extensive Intervalle ein hervorragendes Werkzeug um die VolumenvertrĂ€glichkeit des LĂ€ufers zu steigern. 

Long Runs

Brot und Butter eines jeden Laufplans. Hier arbeiten wir an unserer Grundlagenausdauer und bewegen uns um Herzfrequenzbereich um 70-80%. Auf physiologischer Ebende wird so insbesondere die Mitochondrien Dichte in unseren Zellen positiv beeinflusst, d.h. mehr Mitochondiren werden gebildet. 

Intensive Intervalle 

Sind Intervalle mit einer eher kurzen Belastungsdauer von hÀufig unter einer Minute mit Pausenzeiten die gleich oder lÀnger der Belastungzeit sind. Hier wird ein höheres Tempo und damit höhere IntensitÀten in Herzfrequenzbereichen von 90-100% angepeilt. So werden Mitochondrien effektiver und der Körper kann Sauerstoff effizienter nutzen. 

Und so ist der Plan aufgebaut: 

  • Tag 1 – Extensive Intervalle 
  • Tag 2 – Long Run 
  • Tag 3 – Intensive Intervalle 
  • Tag 4 – Long Run 

Die einzelnen Sessions bieten immer die Möglichkeit, ganz nach individuellem Trainingsalter, angepeilter Wettkampfdistanz und tagesaktuellem Befinden, das Training azupassen. 

 

Weitere TrainingsplÀne

Dir gefĂ€llt das Kettlebell Training von Icke? Hast du schon unser Bulletproof Core Programm oder unser Healthy Back – RĂŒckentraining ausprobiert? Eine super ErgĂ€nzung zum Kettlebell Training sind ĂŒbrigens KlimmzĂŒge. Erfahren her wie du KlimmzĂŒge lernen kannst.

Sabine K.  ★★★★★

Mein Vorsatz fĂŒr das neue Jahr war mit dem Laufen anzufangen. Da ich nicht genau wusste wie ich mit dem Laufen anfangen sollte bzw. wie richtig laufen oder ein richtiges Lauftraining eigentlich geht, habe ich mich entschieden mir ein Trainingsprogramm zu holen. Ich bin bisher echt zufrieden, wobei ich grade mal die erste Woche des Plans gemacht habe. Der Muskelkater geht hoffentlich mit der Zeit weg 😀

Madeleine ★★★★★
Brauchte Abwechslung fĂŒr mein Lauftraining. Ist super!

Anette  ★★★★★
Mein zweites Trainingsprogramm von Icke. Lauftraining ist eigentlich nicht so meins. Aber im CrossFit soll ja an den SchwĂ€chen gearbeitet werden und wenn ich das schon mache, dann mit einem vernĂŒnftigen Trainingsprogramm.

Manu C. ★★★★★
Super! 5 Sterne!

Michael ★★★★★

Ich gehe seit Jahren laufen, aber bin nach anfÀnglichen Erfolgen nie besser geworden. War halt immer nur joggen. Meist die gleiche Strecke und gleiche IntensitÀt. Jetzt merke ich schon nach zwei Wochen wie ich schneller laufen kann und meine Ausdauer sich steigert. Ich bin sogar explosiver geworden.

Nicola ★★★★

Habs mir geholt weil ich dachte bei vier Wochen und dem Preis kann man nix falsch machen. Bin soweit zufrieden und werde das Lauftraining jetzt noch ein zweites Mal machen.

Joachim ★★★★★

Pete W. ★★★★

Anja ★★★

Ist sicher ganz gut, aber nicht das was ich erwartet hatte.

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