So haltet ihr die Bandscheiben fit

Wir sprinten zum Bus, tragen Einkäufe nach Hause oder sitzen am Schreibtisch. Schon bei diesen gewöhnlichen Tätigkeiten belasten wir unsere Bandscheiben, sodass sie im Laufe des Tages immer weiter abflachen. Das ist ganz normal und nicht weiter problematisch, sofern wir dafür sorgen, dass sie auch ausreichend Erholung bekommen. Wie Ihr das im Alltag hinbekommt, darum soll es im Folgenden gehen.

Aufbau der Bandscheibe

Zunächst ein paar Worte zur Bandscheibe selbst: Jede unserer 23 Bandscheiben besteht im Inneren aus dem sogenannten Nucleus pulposus, der wie eine Art Gelkissen wirkt und Erschütterungen abfedert. Er besteht zu 90 Prozent aus Flüssigkeit. Der weiche Kern der Bandscheibe ist von einem harten Faserring, dem Anulus fibrosus, umgeben. (Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt übrigens der Wassergehalt und somit die Elastizität der Bandscheibe.)

Aufbau der Bandscheibe

Bandscheibenvorfall: der vorgefallene Gallertkern drückt auf die Ventralwurzel (Vorderwurzel) des Spinalnervs 1 Rückenmark, 2 Dorsalwurzel, 3 Spinalganglion, 4 Ventralwurzel, 5 Spinalnerv, 6 + 7 Bandscheibe: 6 Faserring, 7 Gallertkern, 8 WirbelkörperDiscusprolaps“ von Uwe Gille, Scuba-limpEigenes Werk. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons

MRT der kompletten Wirbelsäule mit Bezeichnung der Bandscheiben

23 Bandscheiben füllen die WirbelzwischenräumeWirbelsäule-3J-sag-T2-FSE2“ von Benutzer:Lange123 – Selbst erstellt. Über Wikipedia

Unser Körper regeneriert im Schlaf

Nun zur Erholung: Unser Körper regeneriert im Schlaf besonders gut, denn es finden viele Zellreparations- und Erneuerungsprozesse statt. Das betrifft nicht nur unsere Muskulatur und Haut, sondern auch die Sehnen, Bänder, Nerven, Knorpel, Menisken und – die Bandscheiben.

Um der Bandscheibe genügend Zeit zur Erholung zu geben, empfehlen wir von CrossFit Icke und Icke Physiotherapie Berlin nachts mindestens sieben Stunden zu schlafen. Durch ausreichend Schlaf ermöglicht man es der Bandscheibe, sich wieder mit genügend Flüssigkeit zu füllen. Sie saugt sich dann voll wie ein Schwamm, der Wassergehalt steigt um mehr als das Doppelte. So kann sie am nächsten Morgen wieder die maximal schützende Funktion für die Wirbelsäule leisten.

Unsere Bandscheiben leben aber auch von Belastung und Entlastung. Voraussetzung dafür sind körperliches Training oder körperliche Arbeit. Wer sich im Berufsalltag wenig bewegt, sollte hierfür einen Ausgleich finden.

Bauch- und Rücken im Gleichgewicht: eine Stärke von CrossFit

Die Bandscheiben sind auf ein Gleichgewicht der Bauch- und der Rückenmuskulatur angewiesen. Nur dann wird die Wirbelsäule im Lot gehalten und die Belastung gleichmäßig verteilt. Doch um ein ausgeglichenes Verhältnis und genug Stabilität in der Bauch- und Rückenmuskulatur herzustellen, bedarf es oft vieler Monate. Deshalb ist ein regelmäßiges Fitness-Training unter Anleitung so wichtig.

Rumpfübungen für gesunde Bandscheiben

Hollow Rocks sorgen für einen starken Rumpf und ein starker Rump hält die Bandscheiben fit

Durch gezielte Übungen, die man bis zu fünfmal die Woche ausführen kann, ist dieser Prozess massiv zu beschleunigen. Das ist die große Stärke von CrossFit: Förderliche Übungen wie Plank Holds, Supermans, L-Sits und Toes to Bar gehören zum Trainingsalltag.

Um zusätzliche Stabilität zu erzielen, sind unilaterale Übungen sowie Übungen auf unebenem Untergrund empfehlenswert. Die autochthone, also unmittelbar auf der Wirbelsäule aufliegende und ihr Stabilität verleihende Rückenmuskulatur wird nämlich durch Instabilitäten der Wirbelsäule aktiviert. Hierbei ist es allerdings entscheidend, die Belastung langsam aufzubauen. Eine gewisse Stabilität in der Wirbelsäule sollte man mitbringen.

Je anspruchsvoller die Bewegung, desto effektiver das Rücken-Training

Für den Aufbau dieser stabilisierenden Rumpfmuskulatur eignen sich vor allem Übungen wie Lunges (auch mit Gewicht), einarmige Presses, einarmige Swings, einarmige Pulls, der Handstand, das Stehen auf unebenem Untergrund und der Einbeinstand – je anspruchsvoller die Bewegungsideen, desto effektiver das Training der autochthonen Rückenmuskulatur.

Um das Ganze jetzt in die Praxis umzusetzen, startet einfach damit, jeden Tag fünf Minuten auf einem Bein zu stehen. Sei es beim Warten auf den Bus, beim Zähneputzen oder an der Kasse. Ihr werdet am Anfang vielleicht komische Blicke ernten, aber Eure Rückenmuskulatur wird so immer stärker werden.

Fazit

Viel schlafen, trinken und abwechslungsreich bewegen – das ist das beste Rezept für einen starken Rumpf.

Stay strong! Ickestrong!

Euer Stefan

Quellen und Bildrechte Titelbild:

Hercules by Baccio Bandinelli“ by CyberulyOwn work (my Nikon and my Macintosh). Licensed under CC BY 3.0 via Wikimedia Commons.