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Wir sprinten zum Bus, tragen Einkäufe nach Hause oder sitzen am Schreibtisch. Schon bei diesen gewöhnlichen Tätigkeiten belasten wir unsere Bandscheiben, sodass sie im Laufe des Tages immer weiter abflachen. Das ist ganz normal und nicht weiter problematisch, sofern wir dafür sorgen, dass sie auch ausreichend Erholung bekommen. Wie Ihr das im Alltag hinbekommt, darum soll es im Folgenden gehen.
Zunächst ein paar Worte zur Bandscheibe selbst: Jede unserer 23 Bandscheiben besteht im Inneren aus dem sogenannten Nucleus pulposus, der wie eine Art Gelkissen wirkt und Erschütterungen abfedert. Er besteht zu 90 Prozent aus Flüssigkeit. Der weiche Kern der Bandscheibe ist von einem harten Faserring, dem Anulus fibrosus, umgeben. (Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt übrigens der Wassergehalt und somit die Elastizität der Bandscheibe.)
Nun zur Erholung: Unser Körper regeneriert im Schlaf besonders gut, denn es finden viele Zellreparations- und Erneuerungsprozesse statt. Das betrifft nicht nur unsere Muskulatur und Haut, sondern auch die Sehnen, Bänder, Nerven, Knorpel, Menisken und – die Bandscheiben.
Um der Bandscheibe genügend Zeit zur Erholung zu geben, empfehlen wir von CrossFit Icke und Icke Physiotherapie Berlin nachts mindestens sieben Stunden zu schlafen. Durch ausreichend Schlaf ermöglicht man es der Bandscheibe, sich wieder mit genügend Flüssigkeit zu füllen. Sie saugt sich dann voll wie ein Schwamm, der Wassergehalt steigt um mehr als das Doppelte. So kann sie am nächsten Morgen wieder die maximal schützende Funktion für die Wirbelsäule leisten.
Unsere Bandscheiben leben aber auch von Belastung und Entlastung. Voraussetzung dafür sind körperliches Training oder körperliche Arbeit. Wer sich im Berufsalltag wenig bewegt, sollte hierfür einen Ausgleich finden. Zum Beispiel mit vorbeugenden Übungen gegen Rückenschmerzen. Bandscheiben stärken sollte auf jeden Fall im Fokus stehen. Auch wenn diese Formulierung eigentlich irreführend ist, da die Bandscheiben keine Muskeln sind.
Die Bandscheiben sind auf ein Gleichgewicht der Bauch- und der Rückenmuskulatur angewiesen. Nur dann wird die Wirbelsäule im Lot gehalten und die Belastung gleichmäßig verteilt. Doch um ein ausgeglichenes Verhältnis und genug Stabilität in der Bauch- und Rückenmuskulatur herzustellen, bedarf es oft vieler Monate. Deshalb ist ein regelmäßiges Fitness-Training unter Anleitung so wichtig. Auch Symptome und Fehlstellungen wie Rundrücken, sollten mit gezieltem Training behandelt werden.
Durch gezielte Übungen, die man bis zu fünfmal die Woche ausführen kann, ist dieser Prozess massiv zu beschleunigen. Das ist die große Stärke von CrossFit: Förderliche Übungen wie Plank Holds, Supermans, L-Sits und Toes to Bar gehören zum Trainingsalltag. Sie stärken die Bandscheiben sozusagen, weil sie den Core stärken.
Um zusätzliche Stabilität zu erzielen, sind unilaterale Übungen sowie Übungen auf unebenem Untergrund empfehlenswert. Die autochthone, also unmittelbar auf der Wirbelsäule aufliegende und ihr Stabilität verleihende Rückenmuskulatur wird nämlich durch Instabilitäten der Wirbelsäule aktiviert. Hierbei ist es allerdings entscheidend, die Belastung langsam aufzubauen. Eine gewisse Stabilität in der Wirbelsäule sollte man mitbringen. Bei einer akuten LWS-Blockade sollten diese Übungen genau gewählt werden. Weitere Infos finden sich in unserer CrossFit und Physiotherapie Wissen Sektion.
Für den Aufbau dieser stabilisierenden Rumpfmuskulatur eignen sich vor allem Übungen wie Lunges (auch mit Gewicht), einarmige Presses, einarmige Swings, einarmige Pulls, der Handstand, das Stehen auf unebenem Untergrund und der Einbeinstand – je anspruchsvoller die Bewegungsideen, desto effektiver das Training der autochthonen Rückenmuskulatur.
Um das Ganze jetzt in die Praxis umzusetzen, startet einfach damit, jeden Tag fünf Minuten auf einem Bein zu stehen. Sei es beim Warten auf den Bus, beim Zähneputzen oder an der Kasse. Ihr werdet am Anfang vielleicht komische Blicke ernten, aber Eure Rückenmuskulatur wird so immer stärker werden. Eine starke Rückenmuskulatur beugt übrigens auch Nackenschmerzen vor. Also lieber frühzeitig trainieren anstatt Übungen zur Atlaskorrektur machen zu müssen wenn die HWS Schmerzen schon da sind. Eine Ultraschalltherapie kann bei unterschiedlichsten Schmerzsymptomatiken angewandt werden, findet jedoch bei Rückenleiden eher selten Anwendung.
Viel schlafen, trinken und abwechslungsreich bewegen – das ist das beste Rezept für einen starken Rumpf. Aber auch regenerative Methoden wie z.B. eine TENS – Elektrotherapie kann beim Erreichen dieses Zieles helfen. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch hilft übrigens Wunder wenn es darum geht die Bandscheiben fit zu halten. In unserem Fit Mom & Baby Kurs arbeiten natürlich auch beständig an der Core Muskulatur um die Bandscheiben zu schützen.
Stay strong! Ickestrong!
Euer Stefan
Wie kann man seine Bandscheiben stärken?
Es ist wichtig, seine Bandscheiben – auch Zwischenwirbelscheiben genannt – ein Leben lang zu stärken, um unter anderem einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall zu verhindern. Dabei helfen dir besonders folgende Methoden:
Bleibe in Bewegung und sorge somit für eine regelmäßige Be- und Entlastung deiner Wirbelsäule. Deine Bandscheiben besitzen keine eigenen Blutgefäße, über die sie mit Nährstoffen versorgt werden können. Stattdessen saugen sie, wie ein Schwamm, bei Entlastung der Wirbelsäule die mit Nährstoffen gefüllte Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe auf und geben Schadstoffe bei Belastung wieder ab.
Damit dieser Austausch reibungslos funktioniert, musst du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinke zwei bis drei Liter Wasser pro Tag, um die Ernährung dieses Gewebes optimal zu unterstützen.
Deine Bandscheiben stärken kannst du außerdem mit regelmäßigem Muskelaufbautraining deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Je stärker diese Stützmuskulatur ist, umso besser sind deine Zwischenwirbelscheiben vor Überlastungsschäden gesichert und weniger verletzungsanfällig. Hinzu kommt, dass sich deine Wirbelsäule stabilisiert, was deine Körperhaltung verbessert.
Kann sich eine Bandscheibe wieder aufbauen?
Nach einem Bandscheibenvorfall können sich deine Bandscheiben wieder aufbauen. Gemeint ist damit, dass der verschobene Bandscheibenkern wieder zwischen den Wirbelkörpern mittig zentriert werden kann.
Dies ist einfacher, wenn es sich bei der Verletzung lediglich um eine Vorwölbung oder einen leichten Vorfall handelt. Eine richtige Lagerung, Schulung der Körperhaltung, muskelaufbauende Übungen, nährstoffreiche Ernährung sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen dann, die gesundheitliche Situation zu verbessern.
Bandscheiben wieder aufbauen gelingt jedoch schlechter, sobald der Kern zu weit in den Wirbelkanal eintritt und sich vom restlichen Bandscheibengewebe ablöst. Zwar schaffen oben genannte Maßnahmen auch hier Erleichterung, der abgetrennte Kern wird sich aber nicht zurückverlagern lassen. Sollte es zu starken neurologischen Störungen oder extremen Schmerzen kommen, kann dieser Teil herausoperiert werden. Andernfalls wird er mit der Zeit vom Körper selbst resorbiert.
Was ist das Beste für die Bandscheibe?
Das Beste für die Bandscheiben ist es, in Bewegung zu bleiben. Denn nur dann werden sie ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zudem ist es wichtig, regelmäßig seine Rücken- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Auf diese Weise wird der Rumpf und somit auch die Wirbelsäule stabilisiert und die Bandscheiben vor Überlastung und einem Prolaps geschützt.
Vergesse nicht, Dehnübungen in dein Trainingsprogramm einzubauen. Damit lockerst du deine Muskulatur und Faszien, wodurch der Druck auf das Bandscheibengewebe nachlässt. Der innere Kern ist weniger leicht verschieblich und bleibt zentriert.
Das Beste für die Bandscheiben ist außerdem, sie nicht durch falsches Heben schwerer Lasten zu überfordern. Achte stets darauf, das Gewicht eng am Körper zu positionieren und deine Wirbelsäule während der Belastung aufrecht zu halten. Im Alltag solltest du zudem eine gute Sitzposition einhalten und nicht stundenlang in einer gekrümmten Haltung verweilen.
Zusätzlich kannst du deine Bandscheibe mit einer vitaminreichen, ausgewogenen Ernährung und einer hohen Flüssigkeitsaufnahme optimal versorgen und stärken.
Was ist schlecht für die Bandscheiben?
Schlecht für die Bandscheiben ist es, sie zu schonen. Denn ohne Belastung wird der Stoffwechsel in der Zwischenwirbelscheibe heruntergefahren und aufgrund dessen weniger Sauerstoff und Nährstoffe hineingebracht. Besonders gefährlich ist es, wenn du dich nicht nur wenig bewegst, sondern deinen Tag obendrein in einer rückenunfreundlichen Sitzhaltung verbringst. Ist deine Wirbelsäule lange Zeit zu stark gekrümmt, wandert der Kern immer weiter nach außen, was einen Prolaps letztendlich begünstigen kann.
Schlecht für die Bandscheiben ist es auch, schwere Lasten ruckartig hochzuheben und im schlimmsten Fall dabei noch die Wirbelsäule zu verdrehen, da dies zu schmerzhaften Bandscheibenvorfällen führen kann. Weitere Faktoren, die negative Auswirkungen auf deine Zwischenwirbelscheiben haben werden, sind neben einer unausgewogenen Ernährung, geringen Flüssigkeitsaufnahme und fehlendem Muskelaufbautraining auch die mangelnde Dehnung beziehungsweise Entspannung der Rückenmuskulatur.
Um die Wirbelsäule und somit auch die Bandscheiben entsprechend zu schützen und zu stärken, macht es Sinn regelmäßiges Core Training zu absolvieren.
Als Core verstehen wir die Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Beim Core Training sollten hierbei drei Funktionsweisen dieser Muskulatur berücksichtigt werden:
Ein gutes Core Trainings Programm sollte Übungen enthalten, die alle drei Funktionsmuster abdecken. Zudem ist es wichtig zu erkennen, dass neben dem weithin bekannten „Six-Pack“ noch eine Reihe weiterer Muskeln zum Core gehören.
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