Trainingshäufigkeit im CrossFit: Was optimal für welches Niveau ist
Uns CrossFitter zieht es zum Training, besonders Ickes verbringen gern viel Zeit in ihrer Box. Aber spätestens seit meinem letzten Artikel – unbedingt vorher lesen: „Adaption – so reagiert unser Körper auf Training“ – fragen sich sicher einige von Euch, wie viel Training eigentlich sinnvoll ist. In diesem Artikel soll es deshalb darum gehen, wie viel Pause wir brauchen, wann „oft“ eigentlich „zu oft“ bedeutet und was es mit unseren Trainingszyklen auf sich hat.
Diese Frage nach der richtigen Trainingshäufigkeit lässt sich nicht beantworten, ohne individuell Leistungsstand, Erfahrung, Alltag, Alter, Fitnesslevel und noch einiges mehr zu betrachten. Beginnen wir also ganz am Anfang.
Einsteiger: Drei feste Einheiten pro Woche
Wer neu in unserem Sport ist, sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das reicht für den Anfang, um genügend Reize zu setzen und am Anfang nicht zu überlasten. Der Muskelkater wird zwar jeden Anfänger einige Zeit heimsuchen, doch durch regelmäßiges Training kommt es auch zu schnellen Erfolgen.
Hier sind drei feste Wochentage optimal: Feste Zeiten, die wir wie einen festen Termin in unseren Kalender schreiben. Dabei wollen wir keine drei Tage am Stück trainieren, sondern unsere Einheiten auf die Woche verteilen. Super wären Muster wie:
MO/MI/FR
DI/DO/SA
MO/DI/FR
DI/MI/SA
Es bieten sich hier auch professionelle Einsteigerkurse an.
Natürlich können wir auch zwei Tage am Stück trainieren, solange wir dabei nicht an beiden Tagen die gleichen Muskelgruppen stark beanspruchen – aber das ist im CrossFit generell nicht das Problem, und bei CrossFit Icke schon gar nicht.
Fortgeschrittene: Viermal die Woche, Fokus auf Technik und Erholung
Wer seit mehr als sechs Monaten dabei ist und regemäßig dreimal pro Woche trainiert hat (jede Box bietet unterschiedliche Programme an), sollte immer am Punkt der Superkompensation ansetzen. Das heißt, jetzt wird es spannend, denn wir wollen uns von Woche zu Woche in den Gewichten oder Wiederholungen steigern.
Übungen wie den Clean&Jerk und den Snatch können wir zu diesem Zeitpunkt schon viel besser umsetzen als noch zu Beginn, sie fühlen sich auch nicht mehr so fremd an. Zudem beherrschen wir viele grundlegende Übungen wie Wallballs, Kipping Pull-ups, Handstands, Ring-Dips oder auch nur die entsprechenden Skalierungen. Vielleicht können wir sogar schon hier und da ein WOD rx’d absolvieren, also wie für die Profis vorgeschrieben.
Nun ist es sinnvoll, den Trainingsplan um eine Einheit zu erweitern – ab jetzt also viermal pro Woche. Allerdings sollten wir versuchen, nicht mehr als drei Tage am Stück zu trainieren. Am besten verteilen wir das Training gleichmäßig auf die Woche, zum Beispiel so:
MO/DI/DO/FR
MO/DI/FR/SA
DI/MI/FR/SA
Wenn wir nun stets an unserer Technik und Kraft arbeiten, werden wir auch große Sprünge in unserer Performance erleben. Außerdem sollten wir auf Mobility, Technikübungen und genug Erholung achten, denn so bleiben wir verletzungsfrei. Auch die Trainingsvorbereitung wie zum Beispiel durch die Mobilisierung des Sprunggelenks sollte hier mehr in den Fokus rücken. Falls wir es noch nicht getan haben, kümmern wir uns vermehrt um eine gute Ernährung und schlafen mindestens acht Stunden pro Nacht.
Profis: Fünf bis sechs Tage im individuellen On-Off-Schema
Wer seit mehr als einem Jahr CrossFit macht und langfristige Ziele hat, weiß bereits, wo seine Stärken und Schwächen liegen. Bei CrossFit Icke arbeiten wir dann gemeinsam daran, uns auf lange Sicht immer noch weiter zu entwickeln. Viele von uns planen auf diesem Level den Alltag um das Training herum, denn es ist ein Teil unseres täglichen Lebens geworden. Wir fühlen uns stark und gesund.
Ab einem Trainingsrhythmus von fünf bis sechs Einheiten pro Woche trainieren wir nicht mehr an festen Wochentagen, sondern benutzen ein anderes Schema. Hier gibt es zwei relativ bekannte Rhythmen, die auf diesem Niveau funktionieren:
3 DAYS ON/1 DAY OFF/3 DAYS ON/1 DAY OFF
3 DAYS ON/1 DAY OFF/2 DAYS ON/1 DAY OFF
Wir wollen nicht in einem Schema wie 5 DAYS ON/2 DAYS OFF oder sogar 6 DAYS ON/1 DAY OFF trainieren, weil Verschleiß und Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder sehr hoch sind. Nach mehr als drei Tagen Training am Stück steigt außerdem die Verletzungsgefahr durch Ermüdung.
Daher planen wir unser Training so, dass am dritten Tag die Intensität etwas heruntergeschraubt wird. Die anspruchsvollsten funktionellen Übungen (Clean&Jerk, Snatch, Squat, Deadlift etc.) legen wir immer auf Tag 1 oder 2.
Periodisierung: Der Masterplan hinter unserem Programming
Außerdem werden wir unser Training in Phasen strukturieren, man nennt das Periodisierung. Damit wird sich besonders der Trainer auseinandersetzen, doch jeder Icke sollte zumindest einmal davon gehört haben – schließlich stecken hinter jedem Trainingszyklus ein Ziel und viele Gedanken.
Hier eine kleine Hierarchie zur Periodisierung:
| Zyklusbeschreibung | Dauer |
| Makrozyklus | Länger als ein Jahr – komplette Trainingsperiode |
| Mesozyklus | Vier bis zwölf Wochen – ein Trainingsblock |
| Mikrozyklus | Ein bis drei Wochen – Teilstück des Trainingsblocks |
| Workout | Trainingsdauer des Tages |
Das Ganze liest sich so: Innerhalb eines Jahres (Makrozyklus) haben wir ein Zwölf-Wochen-Programm (Mesozyklus), in dem wir in verschiedenen Abschnitten (Mikrozyklus) nach Volumen, Maximalkraft, Kraftausdauer o.ä. trainieren. Je nach Einteilung werden wir in einem Training (Workout) verschiedene Übungen in bestimmten Wiederholungs-Varianten absolvieren.
Wir werden nach einem solchen Schema trainieren, ohne wirklich Kenntnis davon zu nehmen. Unser Programming ist so konzipiert, dass wir in der Test Week volle 120 Prozent geben können. Volumen, Intensität und Techniktraining wechseln sich in Intervallen ab. Beginnend mit hohem Volumen-Training bei geringerer Intensität, steigen Komplexität und Intensität im Laufe der Phase bei sinkendem Volumen. Aber auch die Veränderung von Übungen führt oft zu einer Entlastung. So kann es sein, dass wir anstelle von Back Squats mal Single Arm Dumbbell Step-Ups machen, um dem Körper zugleich Ruhe von bekannten Belastungsmustern und neue Reize zu geben.
So werden wir immer ein kleines Stückchen besser. (Deshalb ist es in der Test Week besonders wichtig, dass wir immer die Movement Standards einhalten und sauber arbeiten – nur so können wir echte Vergleiche anstellen!)
CrossFit Körperveränderung
Oft kommt die Frage nach der Körperveränderung durch CrossFit auf. Diese ist natürlich nicht pauschal zu beantworten und hängt stark von der Ausgangssituation ab. Hierzu gehören Trainingsalter, Genetik, Alter, Ernährung, Schlaf, Stress, Trainierbarkeit, Motivation und viele mehr. Wer jetzt also auf einen Artikel á la „Sechs Monate CrossFit – meine Top Veränderungen“ wartet, wird leider enttäuscht werden. Es lässt sich einfach nicht pauschal beantworten.
Wer regelmäßig zum Training kommt, einem vernünftigen Trainingsplan/Programming folgt, auf seinen Körper hört, Ernährung und Recovery im Griff hat, Mobility betreibt und auch weiss, wann vielleicht an Stelle einer Trainingseinheit eher mal ein Gang in die Physiotherapie von Nöten ist, der wird sicherlich mit eine signifikante Körperveränderung mit CrossFit erreichen. Die Intensität einzelner Übungen oder Trainingseinheiten lässt sich übrigens sehr gut über das RPE Chart steuern, welches auch bei uns in der Box aushängt.
Folgende Top Veränderungen nach sechs Monaten CrossFit können eintreten:
- mehr Kraft
- mehr Ausdauer
- weniger Körperfett (mit Hilfe der richtigen Ernährung)
- mehr Muskeln
- bessere Beweglichkeit
- bessere Schlafqualität
- höhere Konzentrationsfähigkeit
- mehr Appetit
- erhöhter Sex Drive
Was Ihr aus diesem Text mitnehmen solltet
Ordnet Euch einem der drei oben genannten Niveaus zu und trainiert entsprechend. Bedenkt dabei immer das Verhältnis von Belastung und Erholung – wir wollen schließlich keine Verletzungen.
Achtet auf genügend Schlaf und esst ausgewogen, vor allem genug Protein und trinkt genug, um Erholung und Regeneration zu unterstützen. So hat unser Körper genug Baustoff für neue Muskelmasse. Ein paar Tips zu diesem Thema habt ihr sicher auch schon unserem Artikel Weihnachten-CrossFit und das große Fressen entnommen.
Ein letzter Tipp: An unseren Rest Days sollten wir die Gelegenheit nutzen, uns AKTIV zu erholen. Am besten gehen wir spazieren, fahren Rad, schwimmen, bewegen uns an der frischen Luft. Unser Körper wird es uns danken und sich schneller regenerieren.
STAY STRONG! ICKESTRONG!
Häufig bekommen wir in der Box von Athleten die Frage gestellt, wie viele Workouts pro Woche sinnvoll sind, was zu viel und was zu wenig ist. Logisch wird diese Frage gestellt, schließlich wollen wir alle Erfolge erzielen und dafür braucht es auch das richtige Maß an Belastung und Erholung.
Das Prinzip der Superkompensation
Der menschliche Körper ist wirklich ein kleines Meisterwerk, er adaptiert und lernt. So auch auf muskuläre Reize und zwar nach dem Prinzip der biologischen Anpassung (auch Superkompensation genannt – ausführlichere Details dazu erfährst du noch einmal an anderer Stelle). Kurz zusammengefasst, beschreibt dieses Prinzip, wie der Körper auf Belastungen reagiert: Überschreitet eine Belastung eine individuelle Reizschwelle dessen woran dein Körper bisher gewohnt war, reagiert er darauf mit einer Herabsetzung der Leistungsfähigkeit. Findet darauffolgend eine Erholungsphase statt, stellt der Organismus nicht nur vorherigen Standard wieder her, sondern wappnet sich für die nächste Belastung mit einer Leistungssteigerung. Er superkompensiert. Der wirkliche Erfolg deines Trainings findet also in der Regenerationsphase statt. Das richtige Maß an Belastung und Erholung ist für deine körperlichen Erfolge unerlässlich.
Die Regelmäßigkeit macht’s
Ohne dir etwas aufschwatzen zu wollen, macht eine Mitgliedschaft in deiner Box durchaus Sinn. Flexibilität in aller Ehren, aber in Sachen Fortschritt braucht dein Körper die Regelmäßigkeit. Zudem handelt es sich beim Crossfit um ein Training mit sehr komplexen Abläufen, die einfach etwas Übung erfordern. 10er Karten machen deswegen lediglich für Athleten aus anderen Sportarten Sinn (z.B. Läufer), die ihr Trainingsprogramm mit Crossfit ergänzen möchten oder für Crossfitter, die sich auf Reisen befinden.
Für alle unter euch, die perspektivisch im Crossfit Erfolge verbuchen möchten und nicht nur hin und wieder mal in der Box ein WOD abreißen wollen, ist regelmäßiges Training unerlässlich.
Aber was ist denn nun die optimale Trainingshäufigkeit im Crossfit? Das lässt sich leider nicht so pauschal sagen, da einige Faktoren wie zum Beispiel dein Alter, deine verfügbare Zeit, dein Leistungsstand, das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität, deine Ernährung und so viel mehr eine Rolle spielen. Um hier also eine für dich genaue Antwort geben zu kennen, müssen wir dich kennen.
Grundsätzlich empfehlen wir jedoch Folgendes:
Neulinge
Wenn du gerade überhaupt erst den sportlichen Kosmos für dich entdeckst, taste dich erst einmal heran. Lerne die Grundlagen und Techniken und das Wichtigste: Mache die Bewegung zur Routine.
Ein- bis zweimal die Woche ist ausreichend.
Bist du im Sportlerleben angekommen und hast das Training zur Gewohnheit gemacht, erhöhe die Trainingshäufigkeit allmählich.
Auch für alle Sportler aus anderen Sportarten, die Crossfit als Ergänzung zum Beispiel als Athletiktraining nutzen wollen, bietet sich das regelmäßige Training an, um die Grundlagen zu lernen und letztlich auch beim Crossfit immer wieder gegen ihre Schwächen zu arbeiten.
Anfänger/Wiedereinsteiger
Wenn du gerade erst ins Crossfit einsteigst oder nach langer Verletzung wieder beginnst, sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ausreichend. Die Balance zwischen Belastung und Erholung passt so. Lege für deine Workouts am besten Tage fest und zwar, wenn möglich, keine aufeinanderfolgenden – Montag, Mittwoch und Freitag zum Beispiel. Wichtig ist, dass du dieser Routine langfristig treu bleibst.
Fortgeschrittene
Etwa sechs Monate braucht es, bis eine gewisse Grundlagenausdauer, Mobilität, Kraft und natürlich die Technik aufgebaut sind. Bist du also bereits mindestens sechs Monate am Ball, kannst du deine Trainingshäufigkeit im Crossfit auf vier Einheiten pro Woche erhöhen.
Und jetzt geht es auch wirklich ans strukturierte Training. Jetzt wollen wir, dass sich dein Körper Trainingsreizen anpasst, immer und immer wieder. Wichtig ist, dass wir neben den Reizen aber auch die Technik und Mobilität und (noch wichtiger) die Erholung nicht außer Acht lassen. Deswegen solltest du auch nie mehr als drei Tage am Stück trainieren. Mache dir mal besten auch jetzt feste Tage für dein Training aus – Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag zum Beispiel.
Pros
Du bist schon ein alter Hase im Game (mehr als ein Jahr aktiv dabei), kennst deinen Körper und deine Leistungen. Vor allem hast du bereits einiges an körperlichem Fortschritt erreicht. Nun gilt es, auch weiterhin an dieser Entwicklung festzuhalten. Das Training ist nun ein fester Bestandteil deines Alltags. Du trainierst fünf- bis sechsmal wöchentlich, maximal an drei aufeinanderfolgenden Tagen hintereinander. Nach drei Tagen solltest du dir definitiv eine Pause gönnen, um die Verletzungsgefahr und Verschleiß zu reduzieren.
Um auf einem derartigen Niveau weiterhin Erfolge zu verbuchen, gehört ein detaillierter Plan dazu. Hier stehen wir dir gern zur Seite und periodisieren dein Training. Keine Ahnung, was das nun schon wieder ist? Kein Thema, dafür sind unsere Coaches da, sie teilen dein Training in Phasen und verfolgen in jeder Phase ein ganz bestimmtes Ziel.
Wichtig!
- Crossfit ist eine langfristige Angelegenheit, die auf allerhand Technik und Grundlagenfitness basiert. Diese musst du erst einmal erlernen.
- Deinen Ist-Status solltest du selbst einschätzen und dich einem Level zuordnen können.
- Mit der richtigen Trainingsplanung wirst du langfristig Erfolge haben.
- Struktur und Sinn sind im Training unerlässlich.
- Während der Erholung wächst du, Ruhetage sind deshalb King!
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