Trainingshäufigkeit im CrossFit: Was optimal für welches Niveau ist

Uns CrossFitter zieht es zum Training, besonders Ickes verbringen gern viel Zeit in ihrer Box. Aber spätestens seit meinem letzten Artikel – unbedingt vorher lesen: „Adaption – so reagiert unser Körper auf Training“ – fragen sich sicher einige von Euch, wie viel Training eigentlich sinnvoll ist. In diesem Artikel soll es deshalb darum gehen, wie viel Pause wir brauchen, wann „oft“ eigentlich „zu oft“ bedeutet und was es mit unseren Trainingszyklen auf sich hat.

Diese Frage nach der richtigen Trainingshäufigkeit lässt sich nicht beantworten, ohne individuell Leistungsstand, Erfahrung, Alltag, Alter, Fitnesslevel und noch einiges mehr zu betrachten. Beginnen wir also ganz am Anfang.

Einsteiger: Drei feste Einheiten pro Woche

Wer neu in unserem Sport ist, sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das reicht für den Anfang, um genügend Reize zu setzen und am Anfang nicht zu überlasten. Der Muskelkater wird zwar jeden Anfänger einige Zeit heimsuchen, doch durch regelmäßiges Training kommt es auch zu schnellen Erfolgen.

Hier sind drei feste Wochentage optimal: Feste Zeiten, die wir wie einen festen Termin in unseren Kalender schreiben. Dabei wollen wir keine drei Tage am Stück trainieren, sondern unsere Einheiten auf die Woche verteilen. Super wären Muster wie:

MO/MI/FR

DI/DO/SA

MO/DI/FR

DI/MI/SA

Es bieten sich hier auch professionelle Einsteigerkurse an.

Natürlich können wir auch zwei Tage am Stück trainieren, solange wir dabei nicht an beiden Tagen die gleichen Muskelgruppen stark beanspruchen – aber das ist im CrossFit generell nicht das Problem, und bei CrossFit Icke schon gar nicht.

Fortgeschrittene: Viermal die Woche, Fokus auf Technik und Erholung

Wer seit mehr als sechs Monaten dabei ist und regemäßig dreimal pro Woche trainiert hat (jede Box bietet unterschiedliche Programme an), sollte immer am Punkt der Superkompensation ansetzen. Das heißt, jetzt wird es spannend, denn wir wollen uns von Woche zu Woche in den Gewichten oder Wiederholungen steigern.

Übungen wie den Clean&Jerk und den Snatch können wir zu diesem Zeitpunkt schon viel besser umsetzen als noch zu Beginn, sie fühlen sich auch nicht mehr so fremd an. Zudem beherrschen wir viele grundlegende Übungen wie Wallballs, Kipping Pull-ups, Handstands, Ring-Dips oder auch nur die entsprechenden Skalierungen. Vielleicht können wir sogar schon hier und da ein WOD rx’d absolvieren, also wie für die Profis vorgeschrieben.

Nun ist es sinnvoll, den Trainingsplan um eine Einheit zu erweitern – ab jetzt also viermal pro Woche. Allerdings sollten wir versuchen, nicht mehr als drei Tage am Stück zu trainieren. Am besten verteilen wir das Training gleichmäßig auf die Woche, zum Beispiel so:

MO/DI/DO/FR

MO/DI/FR/SA

DI/MI/FR/SA

Wenn wir nun stets  an unserer Technik und Kraft arbeiten, werden wir auch große Sprünge in unserer Performance erleben. Außerdem sollten wir auf Mobility, Technikübungen und genug Erholung achten, denn so bleiben wir verletzungsfrei. Auch die Trainingsvorbereitung wie zum Beispiel durch die Mobilisierung des Sprunggelenks sollte hier mehr in den Fokus rücken. Falls wir es noch nicht getan haben, kümmern wir uns vermehrt um eine gute Ernährung und schlafen mindestens acht Stunden pro Nacht.

Profis: Fünf bis sechs Tage im individuellen On-Off-Schema

Wer seit mehr als einem Jahr CrossFit macht und langfristige Ziele hat, weiß bereits, wo seine Stärken und Schwächen liegen. Bei CrossFit Icke arbeiten wir dann gemeinsam daran, uns auf lange Sicht immer noch weiter zu entwickeln. Viele von uns planen auf diesem Level den Alltag um das Training herum, denn es ist ein Teil unseres täglichen Lebens geworden. Wir fühlen uns stark und gesund.

Ab einem Trainingsrhythmus von fünf bis sechs Einheiten pro Woche trainieren wir nicht mehr an festen Wochentagen, sondern benutzen ein anderes Schema. Hier gibt es zwei relativ bekannte Rhythmen, die auf diesem Niveau funktionieren:

3 DAYS ON/1 DAY OFF/3 DAYS ON/1 DAY OFF
3 DAYS ON/1 DAY OFF/2 DAYS ON/1 DAY OFF

Wir wollen nicht in einem Schema wie 5 DAYS ON/2 DAYS OFF oder sogar 6 DAYS ON/1 DAY OFF trainieren, weil Verschleiß und Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder sehr hoch sind. Nach mehr als drei Tagen Training am Stück steigt außerdem die Verletzungsgefahr durch Ermüdung.

Daher planen wir unser Training so, dass am dritten Tag die Intensität etwas heruntergeschraubt wird. Die anspruchsvollsten funktionellen Übungen (Clean&Jerk, Snatch, Squat, Deadlift etc.) legen wir  immer auf Tag 1 oder 2.

Periodisierung: Der Masterplan hinter unserem Programming

Außerdem werden wir unser Training in Phasen strukturieren, man nennt das Periodisierung. Damit wird sich besonders der Trainer auseinandersetzen, doch jeder Icke sollte zumindest einmal davon gehört haben – schließlich stecken hinter jedem Trainingszyklus ein Ziel und viele Gedanken.

Hier eine kleine Hierarchie zur Periodisierung:

Zyklusbeschreibung	Dauer
Makrozyklus	Länger als ein Jahr – komplette Trainingsperiode
Mesozyklus	Vier bis zwölf Wochen – ein Trainingsblock
Mikrozyklus	Ein bis drei Wochen – Teilstück des Trainingsblocks
Workout	Trainingsdauer des Tages

 

Das Ganze liest sich so: Innerhalb eines Jahres (Makrozyklus) haben wir ein Zwölf-Wochen-Programm (Mesozyklus), in dem wir in verschiedenen Abschnitten (Mikrozyklus) nach Volumen, Maximalkraft, Kraftausdauer o.ä. trainieren. Je nach Einteilung werden wir in einem Training (Workout) verschiedene Übungen in bestimmten Wiederholungs-Varianten absolvieren.

Wir werden nach einem solchen Schema trainieren, ohne wirklich Kenntnis davon zu nehmen. Unser Programming ist so konzipiert, dass wir in der Test Week volle 120 Prozent geben können. Volumen, Intensität und Techniktraining wechseln sich in Intervallen ab. Beginnend mit hohem Volumen-Training bei geringerer Intensität, steigen Komplexität und Intensität im Laufe der Phase bei sinkendem Volumen. Aber auch die Veränderung von Übungen führt oft zu einer Entlastung. So kann es sein, dass wir anstelle von Back Squats mal Single Arm Dumbbell Step-Ups machen, um dem Körper zugleich Ruhe von bekannten Belastungsmustern und neue Reize zu geben.

So werden wir immer ein kleines Stückchen besser. (Deshalb ist es in der Test Week besonders wichtig, dass wir immer die Movement Standards einhalten und sauber arbeiten – nur so können wir echte Vergleiche anstellen!)

Was Ihr aus diesem Text mitnehmen solltet

Ordnet Euch einem der drei oben genannten Niveaus zu und trainiert entsprechend. Bedenkt dabei immer das Verhältnis von Belastung und Erholung – wir wollen schließlich keine Verletzungen.

Achtet auf genügend Schlaf und esst ausgewogen, vor allem genug Protein  und trinkt genug, um Erholung und Regeneration zu unterstützen. So hat unser Körper genug Baustoff für neue Muskelmasse. Ein paar Tips zu diesem Thema habt ihr sicher auch schon unserem Artikel Weihnachten-CrossFit und das große Fressen entnommen.

Ein letzter Tipp: An unseren Rest Days sollten wir die Gelegenheit nutzen, uns AKTIV zu erholen. Am besten gehen wir spazieren, fahren Rad, schwimmen, bewegen uns an der frischen Luft. Unser Körper wird es uns danken und sich schneller regenerieren.

STAY STRONG! ICKESTRONG!

Eure Anni