CrossFit, Frauen und Muskeln

Nicht wenige Frauen fürchten, durch das Training mit schweren Gewichten „zu muskulös“ oder „massig“ zu werden – verständlich, wenn man die großen Scheiben sieht, mit denen wir bei CrossFit Icke arbeiten. Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind diese Bedenken jedoch unbegründet. Warum Frauen also beruhigt schwere Gewichte bewegen können und weshalb sie dies auch unbedingt tun sollten, erfahrt Ihr hier.

Wir wussten es schon immer: Frauen sind anders als Männer, wir haben zum Beispiel sehr viel weniger Testosteron. (Wer es genau wissen will: Frauen haben zwischen 0,2 und 3,0 Nanomol pro Liter Blutserum, Männer 10,4 bis 34,7 Nanomol pro Liter – also locker das Drei- bis Hundertsiebzigfache.) Testosteron ist nicht nur ein Sexualhormon, sondern auch für den Muskelaufbau sehr entscheidend. Es führt nämlich dazu, dass durch das Training Protein in der Muskulatur eingelagert wird.

Entwarnung, Ladys: Wenig Testosteron, keine Muskelberge

Ohne Testosteron wachsen Muskeln nicht. Deswegen müssen Frauen sich keine Sorgen darum machen extrem muskulös zu werden.

Testosteron – davon haben Frauen viel weniger als Männer. Deswegen müssen sie auch viel härter kämpfen um einigermaßen muskulös zu werden!
„Testosteron“ von NEUROtiker – Eigenes Werk. Lizenziert unter Gemeinfrei über Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Testosteron.svg#mediaviewer/File:Testosteron.svg

Für Muskelberge haben wir Frauen also nicht die hormonellen Voraussetzungen. Doch wie immer gilt, dass Ausnahmen die Regel bestätigen: Je nach genetischer Disposition kann die eine oder andere Frau überdurchschnittlich an Muskelmasse zunehmen. Könnte man sich zu diesen Frauen zählen, hätte man das allerdings bereits zum Ende der Pubertät mitbekommen.

Was Krafttraining bei Frauen und Männern bewirkt

Zudem baut man Muskeln nicht im Vorbeigehen auf. Um tatsächlich Muskelwachstum zu erzielen, müsste man seinen Lebensstil komplett auf dieses Ziel ausrichten: Individuell angepasste Ernährung, das richtige Training, Hingabe und Disziplin (auch außerhalb des Trainings) undundund… Will heißen: Abgesehen vom wenig muskelaufbaufreundlichen Hormonhaushalt, müssen wir Frauen uns wirklich reinknien, um auch nur ansatzweise „massig“ zu werden.

Um die weibliche Angst vor Krafttraining endgültig zu besiegen, sei hier kurz erklärt, was eigentlich passiert, wenn wir schwere Gewichte heben: Besonders Männern bauen durch Kraftsport Muskelmasse auf, sie wirken schon nach einigen Monaten kräftiger. Das Mehr an Muskelvolumen geht einher mit einer Wassereinlagerung in den Muskeln, die den osmotischen Druck in den Muskelzellen erhöht und das Gewebe festigt. Diese Wassereinlagerung führt zunächst zu einer generellen Gewichtszunahme, bei den Männern kommt nun jedoch noch das Testosteron hinzu, was zu weiterem Muskelaufbau führt.

Bei Frauen hingegen ändert sich zunächst wenig an der Statur. Trotz eines höheren Muskelvolumens fehlt es uns einfach an Testosteron. Erst bei längerem, regelmäßigem Training entwickeln Frauen eine athletische Figur. Das heißt: keine Muskelberge, dafür aber straffere, an die Statur angepasste, etwas prallere Muskeln. Die weibliche Muskulatur wird durch Krafttraining dichter, gestraffter und kräftiger, aber nicht viel „massiger“ – Entwarnung!

Heavy Weights: Warum Frauen schwer liften sollten

Zu mehr Kraft und Spannung der Muskulatur kommt es allerdings nur, wenn wir auch wirklich schwere Gewichte nutzen. Bei einem Gewicht, welches wir zwanzigmal bewegen können, trainieren wir unsere Kraftausdauer. Im Groben werden die jeweiligen Muskeln dabei bewegt und durchblutet. Kräftig und straff wird unsere Muskulatur allerdings nur durch schwere Gewichte, die wir ein- bis fünfmal bewegen können. Wichtig ist dabei auch, dass wir durch regelmäßiges Training immer besser werden, um nach einer gewissen Zeit das Gewicht zu steigern. Somit geben wir unserem Körper immer wieder einen neuen Reiz, um sich an das neue Gewicht anzupassen.

Übrigens: Unabhängig von irgendwelchen Schönheitsidealen (wer mag keine schön straffen Muskeln?) sind die neu aufgebaute Kraft und die daraus resultierende körperliche Stabilität die Grundlage für einen schmerzfreien und aktiven Alltag ohne Einschränkungen. Und das bedeutet Lebensqualität.

Also Ladys, ran an die Gewichte!

STAY STRONG! ICKESTRONG!!

Eure Sarah

 

Quellen:

http://www.nerdfitness.com/blog/2013/09/11/7-strength-training-myths-every-woman-should-know/

http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/12/17/5-myths-about-women-weightlifters