Mehr Muskulatur: höherer Energieverbrauch
Hier bedarf es eines kurzen Exkurses zur Biologie des menschlichen Körpers: Unsere Muskulatur verbraucht Energie, selbst wenn wir uns nicht bewegen. Das bedeutet, dass Menschen, die mehr Muskelmasse mit sich herumtragen, automatisch einen höheren Grundumsatz haben als andere – und somit auch einen erhöhten Gesamtenergieumsatz.
Leider wird dieser Faktor bei den Internetrechnern meistens nicht einbezogen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass wir besonders nach schweren Trainingseinheiten mehr Nahrung aufnehmen können, weil unsere Muskulatur im Reparaturprozess mehr Energie benötigt. Das gilt nicht nur auf die Zeit im bzw. direkt nach dem Training, sondern hält für die darauffolgenden 24 bis 72 Stunden an (je nach Intensität).
Mehr oder weniger Körpermasse: eine Frage der Kalorienbilanz
Hier gilt relativ einfach das „Kalorien rein – Energie raus“-Prinzip. Wie eingangs beschrieben, wird ein Überschuss an Energie gespeichert. Nehmen wir also mehr Energie auf als wir verbrauchen, bauen wir Körpermasse auf. Das kann Fett sein oder aber Muskulatur.
Gleiches gilt aber auch andersherum: Nehmen wir weniger Energie auf als wir verbrauchen, bauen wir Körpermasse ab. Auch das kann – wichtig – sowohl Muskelmasse als auch Fett sein. Aus diesem Grund ist es Unsinn, einfach nur „Gewicht verlieren“ oder „Masse aufbauen“ zu wollen.
Wir merken uns daher Folgendes:
- Wollen wir mit CrossFit abnehmen, möchten wir so viel Muskelmasse wie möglich erhalten und Fett abbauen.
- Wollen wir mit CrossFit zunehmen, möchten wir Muskelmasse aufbauen und den Fettaufbau niedrig halten.
- Wollen wir beim CrossFit unser Gewicht halten, möchten wir genauso viel Energie zu uns nehmen wie wir verbrauchen.
Um uns das zu erleichtern, gibt es einige gute Systeme und Programme im Internet, die uns für jedes Lebensmittel die entsprechende Menge an Kilokalorien ermitteln. Wir sollten dabei nur auf die richtige Mengenangabe pro Lebensmittel achten. Denn ob 10 Gramm Mandeln oder hundert, macht schon einen Unterschied von rund 500 Kilokalorien.
Step by step: Alles gleichzeitig geht nicht
Nun geht es um die Frage, was wir eigentlich erreichen wollen. Ganz konkret: Was möchtest Du? Körperfett loswerden? Muskeln aufbauen? Schneller werden? Stärker werden?
Alles gleichzeitig funktioniert leider nicht! Zum Aufbau von Muskelmasse benötigen wir mehr Energie, denn Muskeln wachsen leider nicht nur von Luft und Liebe. Das bedeutet, dass wir auch an Gewicht zulegen. Langsam und stetig.
Muskulatur aufbauen und gleichzeitig abnehmen, das funktioniert auf lange Sicht ebenso wenig. Zwar werden viele Einsteiger trotz Gewichtsverlust stärker, doch dies liegt eher daran, dass Muskulatur und Körperfunktionen trainingsbedingt effizienter arbeiten. Du weisst nicht genau was du zuerst machen solltest? Dann vereinbare am besten ein kostenloses Erstgespräch zur Ernährungsberatung.
Fazit: langfristig denken
Wir können nun unseren Gesamtenergieumsatz, bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz, berechnen. Wir wissen außerdem, dass der tägliche Umsatz an Kilokalorien variiert und stark von körperlicher Aktivität abhängig ist.
Wollen wir zu- oder abnehmen, setzen wir uns zuerst ein realistisches Ziel und planen dann über einen längeren Zeitraum. Qualität und Wissen haben bei uns hohe Priorität, denn das ist langfristig der Schlüssel zum Erfolg.
In den nächsten Artikeln erfahren wir alles Weitere, was wir für das Erreichen unserer Ziele brauchen: Makronährstoffe: Was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate? Wie viel und wann wollen wir diese zu uns nehmen? Welche Lebensmittel sind gut für uns? Und wie setzen wir das alles in der Praxis um?
Also bleibt dran und checkt regelmäßig unseren CrossFit Wissensblog auf neue, spannende Artikel!
STAY STRONG! ICKESTRONG!!
Euer Team Icke
