Was sind MakronĂ€hrstoffe und welche davon sind wichtig fĂŒr unseren Körper.
Nachdem wir uns im letzten Artikel damit beschĂ€ftigt haben, wie viele Kalorien wir eigentlich zu uns nehmen sollten, wenden wir uns heute den MakronĂ€hrstoffen zu. Hier erfahrt Ihr, was sie von ihren kleinen Geschwistern, den MikronĂ€hrstoffen, unterscheidet, und welche davon wichtig fĂŒr uns sind. Doch was sind eigentlich MakronĂ€hrstoffe?
Von den MakronĂ€hrstoffen (griech. makros = groĂ) gibt es genau vier: Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Wasser. Diese âgroĂenâ Vier machen all unsere Nahrung aus und liefern uns jeden Tag unsere Energie. Das lĂ€sst sich auch genau beziffern, aber dazu spĂ€ter. Da Wasser keinen direkten NĂ€hrwert besitzt, werden wir es in diesem Text auĂen vor lassen. MakronĂ€hrstoffe sind wichtig zur Lebenserhaltung, gleichzeitig bilden sie das Ausgangsmaterial, aus dem unser Körper neue Zellen produziert.
MikronĂ€hrstoffe (griech. mikrĂłs = klein) liefern keine Energie, sie sind fĂŒr die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse in unserem Körper zustĂ€ndig â damit sind sie essenziell fĂŒr uns. Zu diesen âkleinenâ NĂ€hrstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundĂ€re Pflanzenstoffe. Zum Teil können wir solche MikronĂ€hrstoffe selbst produzieren und speichern, meistens mĂŒssen wir sie allerdings durch unsere Nahrung aufnehmen.
MikronĂ€hrstoffe beiseite â betrachten wir die Baustoffe fĂŒr unseren Körper mal im Detail:
Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Reis enthalten sind, sind hervorragende Energielieferanten.
Kohlenhydrate sind als einziger MakronĂ€hrstoff fĂŒr unseren Körper nicht von essenzieller Bedeutung â sprich: nicht absolut lebensnotwendig â, da unser Körper in der Lage ist, auch aus Proteinen und Fetten genĂŒgend Energie zu gewinnen. Davon sollten wir uns allerdings nicht tĂ€uschen lassen, denn Kohlenhydrate sind fĂŒr Kraftsportler trotzdem nicht unwichtig.
Mit einer Energiedichte von etwa vier Kilokalorien pro Gramm sind Kohlenhydrate zwar nicht der energiereichste MakronĂ€hrstoff. Dennoch kommt den Kohlenhydraten in ihrer Bedeutung fĂŒr den menschlichen Stoffwechsel eine besondere Rolle zu, da sie der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers sind â insbesondere in Bezug auf die Muskelarbeit.
Zudem haben Kohlenhydrate einen direkten Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Das fĂŒhrt dazu, dass sich sowohl katabole (abbauende) als auch anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse maĂgeblich durch die Kohlenhydratzufuhr steuern lassen. Aber das ist ein Thema fĂŒr sich, dem wir uns in einem anderen Artikel widmen werden.
ZunĂ€chst noch eine wichtige Unterscheidung: Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Diese Einteilung bezieht sich auf die kettenförmige Struktur des Kohlenhydrat- bzw. ZuckermolekĂŒls. Das ist wichtig, da unser Körper einfach aufgebaute KohlenhydratmolekĂŒle auch einfacher und schneller zur Energiegewinnung heranziehen kann als komplexe KohlenhydratmolekĂŒle.
WĂ€hrend kurzkettige Kohlenhydrate dem Körper schnell, teilweise sogar unmittelbar als Energie zur VerfĂŒgung stehen, verursachen sie enorme Schwankungen im Blutzuckerspiegel und können damit auch fĂŒr ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels sorgen. Das fĂŒhrt zu einer kurzen Leistungssteigerung, welche sich jedoch in der Regel schnell in ein Leistungstief umwandelt. Dabei steigt der Blutzuckerspiegel wegen der schnellen VerfĂŒgbarkeit der Einfachzucker schnell und stark an â fĂŒr kurze Zeit steht viel Energie bereit.
Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel aber gefĂ€hrlich fĂŒr unseren Organismus werden kann, reagiert der Körper mit der Produktion von Insulin. Dieses gibt den Zellen den Befehl zur Aufnahme von NĂ€hrstoffen aus dem Blut. Mit steigender Insulinkonzentration im Blut fĂ€llt der rasch angestiegene Blutzuckerspiegel also ebenso schnell wieder. Der Blutzucker wird in unseren Glykogenspeichern eingelagert, also in unserer Leber und den Muskeln. Sollten diese Speicher schon gefĂŒllt sein, wird auf die Fettzellen ausgewichen.
Oft fĂ€llt der Blutzuckerspiegel hierbei sogar unter den Ausgangswert, sodass wir nach dem kurzen Energiehoch in ein mentales und körperliches Tief fallen. Das richtige Timing beim Verzehr der entsprechenden Kohlenhydrate spielt daher eine wichtige Rolle. Kurzkettige Kohlenhydrate finden in unserer ErnĂ€hrung vor allem direkt nach dem Sport und in Kombination mit Proteinen ihren Platz. Sie helfen dabei die leeren Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufĂŒllen und das als Reaktion auf ihren Verzehr ausgeschĂŒttete Insulin signalisiert unseren Muskelzellen NĂ€hrstoffe aufzunehmen.
Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper wegen ihrer komplexeren Struktur wesentlich langsamer umgewandelt. Somit erreicht die Blutzuckerkonzentration niemals die Höchstwerte, die beim Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten entstehen. Damit bleibt auch die Insulinproduktion gleichmĂ€Ăiger und es kommt nicht zu den oben beschriebenen ExtremzustĂ€nden.
Langkettige Kohlenhydrate geben somit konstant Energie, was sowohl die mentale als auch die sportliche LeistungsfÀhigkeit beeinflussen kann und sollten im Laufe des Tages, zum Beispiel einige Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.
Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten jeden Menge gute Proteine. Aber auch HĂŒlsenfrĂŒchte sind gute Proteinlieferanten!
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kommt den Proteinen eine essenzielle Rolle in unserem Körper zu: Sie bilden den Baustoff, aus dem ein GroĂteil unserer Zellen bestehen. AuĂerdem können sie Einfluss auf die Hormonproduktion nehmen und spielen in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.
Obwohl Proteine mit vier Kilokalorien pro Gramm ĂŒber den gleichen Energiewert wie Kohlenhydrate verfĂŒgen, werden sie vom Körper nur vermindert zur Energiegewinnung herangezogen. Proteine sind jedoch direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, da fĂŒr die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten Enzyme sowie Transportproteine benötigt werden. Diese synthetisiert unser Körper aus AminosĂ€uren, also den Protein-Bausteinen.
Es gibt 20 verschiedene AminosĂ€uren, aus denen menschliche Proteine aufgebaut sind (sog. proteinogene AminosĂ€uren). Acht davon sind von essenzieller Natur fĂŒr unseren Organismus, sie können von uns also nicht aus anderen AminosĂ€uren synthetisiert werden, sondern mĂŒssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Neben den Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels sind Proteine die Baustoffe fĂŒr neue Muskel-, Haut- und Nervenzellen. Eine der wichtigsten Aufgaben, die Proteinen in diesem Zusammenhang zukommen, ist die VervielfĂ€ltigung unserer DNA (Replikation). Die Entstehung neuen Gewebes wĂ€re ohne Proteine also nicht möglich.
Eine Unterversorgung mit Proteinen fĂŒhrt daher zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel und kann bei lĂ€ngerer Dauer lebensgefĂ€hrlich werden.
Sportler haben einen vergleichsweise hohen Proteinbedarf. Das liegt an der starken körperlichen Belastung und den damit einhergehenden notwendigen Reparaturprozessen im Körper. In der Regel wird ein Konsum von anderthalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Einzelne Quellen empfehlen sogar noch höhere Dosierungen von bis zu vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ăbrigens: Ich persönlich bin immer gut mit zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gefahren. Bei meinen +/- 90 Kilo komme ich also auf etwa 180 bis 235 Gramm Protein pro Tag.
Wir sollten versuchen, den Proteinbedarf aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem tierischem EiweiĂ (Fleisch, Fisch, Ei), Milchprodukten sowie HĂŒlsenfrĂŒchten und NĂŒssen zu decken.
Gute Fette finden sich zum Beispiel in NĂŒssen, aber auch in Produkten von Tieren, die auf natĂŒrliche, biologische und artgerechte Weise ernĂ€hrt und gehalten wurden.
Fette sind fĂŒr unseren Körper ein ĂŒberragender EnergietrĂ€ger, da sie mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm die höchste Energiedichte aller MakronĂ€hrstoffe aufweisen. Fette werden vor allem im aeroben (mĂ€Ăigen) Belastungsbereich verstoffwechselt.
Deshalb hielt sich lange Zeit der Mythos, Joggen sei die beste Art und Weise, Körperfett zu verlieren. Was daran stimmt: Bei aerober Belastung werden mehr Fette im Körper zur Energiegewinnung herangezogen als bei anaerober Belastung. Beim Aufbau von Körperfett spielen aber noch viel mehr Faktoren (die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien, zugefĂŒhrte Kalorien vs. Gesamtumsatz u.v.m.) eine Rolle. Mehr Informationen hierzu findet ihr in unserem Artikel zum Thema CrossFit ErnĂ€hrung: Kalorien.
FĂŒr die angemessene Versorgung eines Durchschnittssportlers sind tĂ€glich rund 0,8 bis ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht notwendig.
Den Fetten kommen allerdings noch viel mehr ĂŒberlebenswichtige Funktionen zu, denn ohne Fette kann unser Körper nicht funktionieren. Sie sind ebenso essenzielle NĂ€hrstoffe wie die Proteine, vor allem wegen ihrer Rolle bei der Hormonproduktion und bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Ăhnlich wie Kohlenhydrate kann man Fette nach ihrer Struktur unterscheiden, es gibt gesĂ€ttigte und ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren. Jede Sorte weist unterschiedliche Charakteristika auf und erfĂŒllt andere Aufgaben, wie zum Beispiel die Expression verschiedener Gene, die Regulierung der Hormonbildung oder die zellulĂ€re Kommunikation und Immunfunktion im Körper.
FĂŒr eine optimale Versorgung des Körpers mit den verschiedenen FettsĂ€uren sollten wir bei der Nahrungsmittelauswahl die Augen offen halten und auf gesunde gesĂ€ttigte FettsĂ€uren aus Bio-Eiern setzen, auf Butter von grasgefĂŒtterten KĂŒhen und Fleisch von Weiderindern, natĂŒrlich gefĂŒtterten Schweinen und HĂŒhnern sowie Wild.
Einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren finden sich vor allem in fettem Seefisch sowie NĂŒssen, Samen und Ălen, wie z.B. Kokosöl welches sich auch hervorragend zu kochen und braten eignet, da es bei Hitze nicht so schnell oxidiert. Bei ihnen kommt es vor allem auf die Kombination an, in welcher diese aufgenommen werden. Es geht hier vor allem um das VerhĂ€ltnis der Omega-n-FettsĂ€uren zueinander, also wie viel Omega-3-FettsĂ€uren im Vergleich zu Omega-6- oder Omega-9-FettsĂ€uren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Allen Omega-n-FettsĂ€uren kommen im Körper wichtige Aufgaben zu, allerdings scheinen die LebensumstĂ€nde und ErnĂ€hrungsgewohnheiten in der heutigen westlichen Zivilisation insbesondere zu einem Mangel an Omega-3-FettsĂ€uren im Vergleich zu Omega-6- und Omega-9-FettsĂ€uren zu fĂŒhren.
Gute Omega â 3 â Quellen sind zum Beispiel fette Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Markrelle oder Sardine), oder WalnĂŒsse und Leinsamen und deren kaltgepresste Ăle.
Wie wir gesehen haben, haben alle MakronĂ€hrstoffe ihre Daseinsberechtigung in unserer ErnĂ€hrung â insbesondere im Hinblick auf Gesundheit und sportliche LeistungsfĂ€higkeit.
In unserem nĂ€chsten Artikel âMakronĂ€hrstoffe: Optimales Timingâ erfahrt Ihr, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett ihr zu euch nehmen solltet und wie die MakronĂ€hrstoffe zielorientiert kombiniert werden und wann wir sie am besten zu uns nehmen (Stichwort Flexible Dieting), um optimale Ergebnisse in puncto Körperkomposition und LeistungsfĂ€higkeit im CrossFit zu erreichen. Falls ihr bei dem Thema Hilfe benötigt, vereinbart am besten ein kostenloses BeratungsgesprĂ€ch fĂŒr ein ErnĂ€hrungscoaching.
STAY STRONG! ICKESTRONG!
Euer Nico
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