Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette
Nachdem wir uns im letzten Artikel damit beschäftigt haben, wie viele Kalorien wir eigentlich zu uns nehmen sollten, wenden wir uns heute den Makronährstoffen zu. Hier erfahrt Ihr, was sie von ihren kleinen Geschwistern, den Mikronährstoffen, unterscheidet, und welche davon wichtig für uns sind.
Von den Makronährstoffen (griech. makros = groß) gibt es genau vier: Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Wasser. Diese „großen“ Vier machen all unsere Nahrung aus und liefern uns jeden Tag unsere Energie. Das lässt sich auch genau beziffern, aber dazu später. Da Wasser keinen direkten Nährwert besitzt, werden wir es in diesem Text außen vor lassen. Makronährstoffe sind wichtig zur Lebenserhaltung, gleichzeitig bilden sie das Ausgangsmaterial, aus dem unser Körper neue Zellen produziert.
Mikronährstoffe (griech. mikrós = klein) liefern keine Energie, sie sind für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse in unserem Körper zuständig – damit sind sie essenziell für uns. Zu diesen „kleinen“ Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Teil können wir solche Mikronährstoffe selbst produzieren und speichern, meistens müssen wir sie allerdings durch unsere Nahrung aufnehmen.
Mikronährstoffe beiseite – betrachten wir die Baustoffe für unseren Körper mal im Detail:
Kohlenhydrate – Energie für Muskeln und Gehirn
Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Reis enthalten sind, sind hervorragende Energielieferanten.
Kohlenhydrate sind als einziger Makronährstoff für unseren Körper nicht von essenzieller Bedeutung – sprich: nicht absolut lebensnotwendig –, da unser Körper in der Lage ist, auch aus Proteinen und Fetten genügend Energie zu gewinnen. Davon sollten wir uns allerdings nicht täuschen lassen, denn Kohlenhydrate sind für Kraftsportler trotzdem nicht unwichtig.
Mit einer Energiedichte von etwa vier Kilokalorien pro Gramm sind Kohlenhydrate zwar nicht der energiereichste Makronährstoff. Dennoch kommt den Kohlenhydraten in ihrer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel eine besondere Rolle zu, da sie der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers sind – insbesondere in Bezug auf die Muskelarbeit.
Zudem haben Kohlenhydrate einen direkten Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Das führt dazu, dass sich sowohl katabole (abbauende) als auch anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse maßgeblich durch die Kohlenhydratzufuhr steuern lassen. Aber das ist ein Thema für sich, dem wir uns in einem anderen Artikel widmen werden.
Zunächst noch eine wichtige Unterscheidung: Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Diese Einteilung bezieht sich auf die kettenförmige Struktur des Kohlenhydrat- bzw. Zuckermoleküls. Das ist wichtig, da unser Körper einfach aufgebaute Kohlenhydratmoleküle auch einfacher und schneller zur Energiegewinnung heranziehen kann als komplexe Kohlenhydratmoleküle.
Kurzkettige Kohlenhydrate – schnelle Energie
Während kurzkettige Kohlenhydrate dem Körper schnell, teilweise sogar unmittelbar als Energie zur Verfügung stehen, verursachen sie enorme Schwankungen im Blutzuckerspiegel und können damit auch für ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels sorgen. Das führt zu einer kurzen Leistungssteigerung, welche sich jedoch in der Regel schnell in ein Leistungstief umwandelt. Dabei steigt der Blutzuckerspiegel wegen der schnellen Verfügbarkeit der Einfachzucker schnell und stark an – für kurze Zeit steht viel Energie bereit.
Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel aber gefährlich für unseren Organismus werden kann, reagiert der Körper mit der Produktion von Insulin. Dieses gibt den Zellen den Befehl zur Aufnahme von Nährstoffen aus dem Blut. Mit steigender Insulinkonzentration im Blut fällt der rasch angestiegene Blutzuckerspiegel also ebenso schnell wieder. Der Blutzucker wird in unseren Glykogenspeichern eingelagert, also in unserer Leber und den Muskeln. Sollten diese Speicher schon gefüllt sein, wird auf die Fettzellen ausgewichen.
Oft fällt der Blutzuckerspiegel hierbei sogar unter den Ausgangswert, sodass wir nach dem kurzen Energiehoch in ein mentales und körperliches Tief fallen. Das richtige Timing beim Verzehr der entsprechenden Kohlenhydrate spielt daher eine wichtige Rolle. Kurzkettige Kohlenhydrate finden in unserer Ernährung vor allem direkt nach dem Sport und in Kombination mit Proteinen ihren Platz. Sie helfen dabei die leeren Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen und das als Reaktion auf ihren Verzehr ausgeschüttete Insulin signalisiert unseren Muskelzellen Nährstoffe aufzunehmen.
Langkettige Kohlenhydrate – konstante Energie
Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper wegen ihrer komplexeren Struktur wesentlich langsamer umgewandelt. Somit erreicht die Blutzuckerkonzentration niemals die Höchstwerte, die beim Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten entstehen. Damit bleibt auch die Insulinproduktion gleichmäßiger und es kommt nicht zu den oben beschriebenen Extremzuständen.
Langkettige Kohlenhydrate geben somit konstant Energie, was sowohl die mentale als auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann und sollten im Laufe des Tages, zum Beispiel einige Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.
Proteine – Bausteine für Zellen und Muskeln
Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten jeden Menge gute Proteine. Aber auch Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten!
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kommt den Proteinen eine essenzielle Rolle in unserem Körper zu: Sie bilden den Baustoff, aus dem ein Großteil unserer Zellen bestehen. Außerdem können sie Einfluss auf die Hormonproduktion nehmen und spielen in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.
Obwohl Proteine mit vier Kilokalorien pro Gramm über den gleichen Energiewert wie Kohlenhydrate verfügen, werden sie vom Körper nur vermindert zur Energiegewinnung herangezogen. Proteine sind jedoch direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, da für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten Enzyme sowie Transportproteine benötigt werden. Diese synthetisiert unser Körper aus Aminosäuren, also den Protein-Bausteinen.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen menschliche Proteine aufgebaut sind (sog. proteinogene Aminosäuren). Acht davon sind von essenzieller Natur für unseren Organismus, sie können von uns also nicht aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Neben den Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels sind Proteine die Baustoffe für neue Muskel-, Haut- und Nervenzellen. Eine der wichtigsten Aufgaben, die Proteinen in diesem Zusammenhang zukommen, ist die Vervielfältigung unserer DNA (Replikation). Die Entstehung neuen Gewebes wäre ohne Proteine also nicht möglich.
Eine Unterversorgung mit Proteinen führt daher zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel und kann bei längerer Dauer lebensgefährlich werden.
Proteinbedarf für CrossFitter und Sportler
Sportler haben einen vergleichsweise hohen Proteinbedarf. Das liegt an der starken körperlichen Belastung und den damit einhergehenden notwendigen Reparaturprozessen im Körper. In der Regel wird ein Konsum von anderthalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Einzelne Quellen empfehlen sogar noch höhere Dosierungen von bis zu vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Übrigens: Ich persönlich bin immer gut mit zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gefahren. Bei meinen +/- 90 Kilo komme ich also auf etwa 180 bis 235 Gramm Protein pro Tag.
Wir sollten versuchen, den Proteinbedarf aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei), Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten und Nüssen zu decken.
Fett – Essenzieller Makronährstoff und starker Energielieferant
Gute Fette finden sich zum Beispiel in Nüssen, aber auch in Produkten von Tieren, die auf natürliche, biologische und artgerechte Weise ernährt und gehalten wurden.
Fette sind für unseren Körper ein überragender Energieträger, da sie mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe aufweisen. Fette werden vor allem im aeroben (mäßigen) Belastungsbereich verstoffwechselt.
Deshalb hielt sich lange Zeit der Mythos, Joggen sei die beste Art und Weise, Körperfett zu verlieren. Was daran stimmt: Bei aerober Belastung werden mehr Fette im Körper zur Energiegewinnung herangezogen als bei anaerober Belastung. Beim Aufbau von Körperfett spielen aber noch viel mehr Faktoren (die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien, zugeführte Kalorien vs. Gesamtumsatz u.v.m.) eine Rolle. Mehr Informationen hierzu findet ihr in unserem Artikel zum Thema CrossFit Ernährung: Kalorien.
Für die angemessene Versorgung eines Durchschnittssportlers sind täglich rund 0,8 bis ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht notwendig.
Den Fetten kommen allerdings noch viel mehr überlebenswichtige Funktionen zu, denn ohne Fette kann unser Körper nicht funktionieren. Sie sind ebenso essenzielle Nährstoffe wie die Proteine, vor allem wegen ihrer Rolle bei der Hormonproduktion und bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – auf die Quelle kommt es an
Ähnlich wie Kohlenhydrate kann man Fette nach ihrer Struktur unterscheiden, es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Jede Sorte weist unterschiedliche Charakteristika auf und erfüllt andere Aufgaben, wie zum Beispiel die Expression verschiedener Gene, die Regulierung der Hormonbildung oder die zelluläre Kommunikation und Immunfunktion im Körper.
Für eine optimale Versorgung des Körpers mit den verschiedenen Fettsäuren sollten wir bei der Nahrungsmittelauswahl die Augen offen halten und auf gesunde gesättigte Fettsäuren aus Bio-Eiern setzen, auf Butter von grasgefütterten Kühen und Fleisch von Weiderindern, natürlich gefütterten Schweinen und Hühnern sowie Wild.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Seefisch sowie Nüssen, Samen und Ölen, wie z.B. Kokosöl welches sich auch hervorragend zu kochen und braten eignet, da es bei Hitze nicht so schnell oxidiert. Bei ihnen kommt es vor allem auf die Kombination an, in welcher diese aufgenommen werden. Es geht hier vor allem um das Verhältnis der Omega-n-Fettsäuren zueinander, also wie viel Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Allen Omega-n-Fettsäuren kommen im Körper wichtige Aufgaben zu, allerdings scheinen die Lebensumstände und Ernährungsgewohnheiten in der heutigen westlichen Zivilisation insbesondere zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren zu führen.
Gute Omega – 3 – Quellen sind zum Beispiel fette Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Markrelle oder Sardine), oder Walnüsse und Leinsamen und deren kaltgepresste Öle.
Fazit: Alle Makronährstoffe sind wichtig
Wie wir gesehen haben, haben alle Makronährstoffe ihre Daseinsberechtigung in unserer Ernährung – insbesondere im Hinblick auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit.
In unserem nächsten Artikel „Makronährstoffe: Optimales Timing“ erfahrt Ihr, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett ihr zu euch nehmen solltet und wie die Makronährstoffe zielorientiert kombiniert werden und wann wir sie am besten zu uns nehmen, um optimale Ergebnisse in puncto Körperkomposition und Leistungsfähigkeit im CrossFit zu erreichen.
STAY STRONG! ICKESTRONG!
Euer Nico