Wasser – Das „vergessene“ Nahrungsmittel
Wasser macht fit, Wasser macht schön, Wasser macht gesund. Wasser macht rund 70 Prozent des menschlichen Körpers aus. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist deshalb enorm wichtig für Fitness und Gesundheit. Nachdem wir uns in den letzten Artikeln zum Thema CrossFit-Ernährung vor allem mit Nährstoffen und Kalorien, mit Fettabbau und Muskelaufbau beschäftigt haben, möchten wir unser Augenmerk heute deshalb auf einen oft vergessenen Faktor legen: die Flüssigkeitsaufnahme.
Auf seinem Weg durch den menschlichen Körper erfüllt Wasser eine ganze Reihe von lebenswichtigen Aufgaben und Funktionen: Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und befördert Schadstoffe aus dem Körper hinaus. Damit sollte schon jetzt klar sein, warum es so wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken.
Wasser: lebenswichtig für den Körper
Die Körpertemperatur eines gesunden Menschen liegt zwischen 36° und 37° Celsius. Unser Körper verfügt über eine schier unglaubliche Anzahl an Schweißdrüsen, welche bei der Regulation der Körpertemperatur behilflich sind.
| Körperstelle | Anzahl der Schweißdrüsen pro cm² |
|---|---|
| Handinnenfläche | 360 |
| Fußsohle | 370 |
| Bauch und Brust | 150-200 |
| Stirn | 140-170 |
| Arm- bzw. Ellenbeuge | 130-150 |
| Achselhöhle | 120-160 |
| Oberschenkel | 50-100 |
| Gesäß | 50-80 |
| Rücken | 50-80 |
| Ohrmuschel und Ohrläppchen | 30-40 |
(Quelle: http://www.stark-gegen-schwitzen.de/schwitzen/orte-schweissdruesen)
Steigt die Körpertemperatur durch äußere Einflüsse wie die Umgebungstemperatur oder direkte Sonneneinstrahlung, durch starke Bewegung (ein aus dem Leben gegriffenes Beispiel: CrossFit bei CrossFit Icke in Berlin) oder durch Fieber und andere Krankheitssymptome, scheiden diese Drüsen Schweiß aus, welcher auf der Haut verdunstet. Durch den Verdunstungsprozess entsteht eine sogenannte Verdunstungskälte, die den überhitzen Körper abkühlt.
Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten und Schadstoffen
Eine weitere wichtige Funktion: Die im Verdauungstrakt aufgenommenen Nährstoffe werden durch Wasser von den Darmzotten gelöst und über das Lymphatische System und den Blutkreislauf durch den Körper zu den Zellen transportiert. Außerdem ist Wasser für den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten und Schadstoffen wichtig.
Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr regt zudem die Nierentätigkeit an. Die Nieren filtern Schadstoffe aus dem Blutkreislauf, welche dann über den Urin ausgeschieden werden. Gleichzeitig sorgen sie für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt.
Wie viel Wasser gesund ist
Beim CrossFit verlieren wir Wasser durchs Schwitzen und Atmen!
Wie viel wir trinken sollten, ist ein beliebtes Streitthema. Den meisten Menschen wird es zumindest nicht passieren, dass sie zu viel trinken. (Aufpassen müssen da eigentlich nur Menschen, die an Herz-, Leber- oder Nierenleiden erkrankt sind.)
Doch zu wenig trinken – das geht. Auch wenn Mediziner über die optimale Flüssigkeitsaufnahme uneins sind, so herrscht doch Konsens darüber, dass Wassermangel recht schnell zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Problemen führen kann.
„Ein Gewichtsverlust in Form von nur 2 % Flüssigkeit führt bereits nachweislich zu Einschränkungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit (Armstrong und Epstein, 1999).“
Zu den Begleiterscheinungen von Wassermangel zählen:
- Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen, im weiteren Verlauf auch emotionale Reaktionen wie Angst oder Wut,
- Verstopfung und Verdauungsschwierigkeiten,
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät gesunden Menschen daher, anderthalb Liter Wasser pro Tag zu trinken. An heißen Tagen oder bei starkem Schwitzen sollten es besser bis zu drei Liter sein. Klar, woran wir CrossFitter uns da orientieren!
Optimal: Wasser und Tee
Tee ist ein optimaler Ersatz für klares Wasser!
Flüssigkeit lässt sich sowohl über die Nahrung als auch über Getränke aufnehmen. Optimal für die Flüssigkeitsaufnahme sind klares Wasser und ungesüßte Tees.
Fruchtsäfte und Limonaden haben einen viel zu hohen Zuckergehalt und kommen somit nicht infrage. Anstelle von puren Fruchtsäften kann der Zuckergehalt pro Getränk ausnahmsweise mit Saftschorlen gesenkt werden.
Milch und Milchgetränke können unter bestimmten Umständen (warme Milch mit Honig zum Beispiel als Hilfe zum Schlafen) eine gute Wahl für die Flüssigkeitsaufnahme sein, allerdings muss hier die hohe Kaloriendichte beachtet werden.
Tipps für CrossFitter
Als Sportler haben wir CrossFitter einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, da wir beim Sport schwitzen und somit Wasser verlieren. Zusammen mit Wasser verliert unser Körper während des Sports aber auch Elektrolyte wie z.B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Regulierung des osmotischen Drucks in den Zellen. (Unter Umständen können CrossFitter hier mit Supplementenarbeiten, um den erhöhten Elektrolytbedarf auszugleichen.)
Uneingeschränkt gelten diese fünf Tipps für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt:
- Direkt nach dem Aufstehen einen halben bis ganzen Liter klares Wasser (wahlweise mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft) oder kalten Kräutertee trinken, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Immer Wasser oder Tee auf dem Schreibtisch stehen haben und während der Arbeit – auf jeden Fall aber in jeder Pause – davon trinken.
- Etwa 30 Minuten vor jeder Mahlzeit immer ein großes Glas Wasser trinken. Das sättigt schon mal vor und hilft später dem Nahrungsbrei dabei besser durch den Darm zu rutschen!
- Bei Durst immer trinken! Durst ist ein Notsignal des Körpers.
- Vor dem Sport ausreichend trinken, um Krämpfen und Leistungsabfall vorzubeugen.
Fazit: Mehr trinken, öfter trinken
Zu einem gesunden, sportlichen Lebensstil gehört neben einer vernünftigen Ernährung also auch ein bewusstes Verhalten in puncto Flüssigkeitsaufnahme. Wasser, Fitness und Gesundheit stehen in direktem Zusammenhang. Wasser ist Leben!
STAY STRONG! ICKESTRONG!
Euer Nico
PS: Wer immer noch nicht überzeugt von der Wichtigkeit des Wassers ist, fragt am besten Jujimufu. 😉
(Quelle Titelbild: „2006-02-13 Drop-impact“ von Roger McLassus – Picture taken and uploaded by Roger McLassus.. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:2006-02-13_Drop-impact.jpg#/media/File:2006-02-13_Drop-impact.jpg)