Supplemente für CrossFitter: Nicos Erfahrungen

Erst die Ernährung, dann die Supplemente

Ein sinnvoller Einsatz von Supplementen im CrossFit kann erst beginnen, wenn die Ernährung bereits optimiert wurde. Das Thema der optimalen Ernährung , zum Beispiel nach dem Konzept der Flexible Diet, haben wir in mehreren Artikeln im Blog schon diskutiert. Folgende Artikel sollten unbedingt gelesen, verstanden und die darin beschriebenen Ernährungskonzepte umgesetzt werden, bevor Ihr Euch ein Supplement kauft.

• Ernährung für den Muskelaufbau
• Ernährung: Was sind Kalorien
• Makronährstoffe- Proteine, Kohlenhydraten, Fette
• Makronährstoffe: Das optimale Nährstofftiming
• Abnehmen mit CrossFit – Fettabbau
• Fragen und Antworten zu CrossFit, Training und Ernährung
• Wasser
• Schlaf

Habt Ihr das alles umgesetzt, könnt Ihr anfangen, über Supplemente für noch bessere Trainingserfolge nachzudenken.

Zu der nachfolgenden Liste sei gesagt, dass ich hier Supplemente empfehle, die ich selbst über einen längeren Zeitraum in meinem CrossFit-Trainingverwendet habe und von deren Wirkung auf meinen Körper ich überzeugt bin. Das sind:

• Whey-Protein
• Kreatin
• Vitamin D3
• Zink
• Magnesium
• Multi-Vitamin

Wer eine tierisch lange Liste mit geheimen Zutaten erwartet hat, ist jetzt wahrscheinlich enttäuscht. Tatsache ist, dass ich im Laufe der Zeit viele weitere Supplemente getestet habe – übrig geblieben sind diese sechs, die ich regelmäßig verwende.

Zwar habe ich für diesen Artikel bei Wikipedia geplündert, die ein oder andere fast ins Vergessen geratene Studie überflogen und mir ein bisschen Autorität von Menschen mit mehr akademischen Titeln geliehen, sodass ein Hauch von Wissenschaftlichkeit durch diesen Artikel wehen sollte. Doch letzten Endes handelt es sich hier um anekdotische Empfehlungen, beruhend auf meinen eigenen Erfahrungen. Das liegt auch daran, dass viele Studien zum Thema kritisch zu betrachten sind.

Supplemente – die empfohlene Tagesdosis: Was für CrossFitter sinnvoll ist

Meine Einstellung zum Konsum von Nährstoffen (insbesondere bei Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien) teile ich übrigens mit Jujimufu: Ich nehme so viel, wie mein Körper vertragen kann. Anstatt mich an der „empfohlenen Tagesdosis“ zu orientieren, versuche ich mich also an die tolerable obere Einnahmemenge zu halten und meine persönliche Einnahmemenge knapp darunter anzusiedeln. Getreu dem Motto „Mehr hilft mehr“. Wer hier etwas vorsichtiger vorgehen möchte, kann sich natürlich auch im Zuge einer Ernährungsberatung die richtigen Supplemente zusammenstellen lassen. Um wirklich genaue Empfehlungen erhalten zu können, sind regelmäßige Blutbilder allerdings unabdingbar.

Die empfohlene Tagesdosis ist in der Regel so gewählt, dass keine Mangelerscheinungen auftreten. Ich möchte allerdings nicht nur den Mangelerscheinungen vorbeugen, sondern die positiven Auswirkungen so gut es geht für mich nutzen. Außerdem ist die empfohlene Tagesdosis an einem „durchschnittlichen“ Menschen orientiert, der etwa 2000 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen soll und wahrscheinlich wenig bis keinen Sport treibt.

Ich entspreche mit 93 Kilogramm Körpergewicht bei 1,83 Meter Größe, rund 12 Prozent Körperfett und mindestens fünf Tagen intensivem Sport pro Woche jedoch nur bedingt der Norm. Daher die erhöhte Einnahme.

Hier sei nochmals betont, dass es sich hier um meine persönlichen Präferenzen handelt. Alle der hier genannten Supplemente (ja, auch Protein) können bei Überdosierung zu körperlichen Schäden führen. Es ist also wichtig, sich mit der Thematik genau auseinanderzusetzen, bevor man mit der Einnahme beginnt! Hier ist jeder für sich selbst verantwortlich. Ich lasse übrigens regelmäßig meine Blut- und Organwerte überprüfen.

Whey-Protein für den erhöhten Proteinbedarf

Whey-Protein (dt.: Molkenprotein) ist ein Pulver, das als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Milch zu Käse entsteht. Die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey-Protein werden hier recht gut beschrieben.

Protein ist der Baustoff, aus dem ein Großteil unserer Zellen besteht (siehe Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fette). Hierzu gehören natürlich auch unsere Muskelzellen. Insbesondere nach dem Training kann schnell verdauliches Protein (Whey-Protein) in Kombination mit Kohlenhydraten (z.B. Banane) dazu führen, dass der Körper sich besser erholt, und so dem Abbau von körpereigenen Muskelzellen vorgebeugt werden. Generell kann Whey-Protein als Supplement dazu verwendet werden, den durch sportliche Betätigung erhöhten täglichen Bedarf an Proteinen zu decken.

Die Dosierung von Whey-Protein kommt ganz auf die restliche Ernährung an. Ich versuche seit Jahren circa 2,0 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Köpergewicht zu mir zu nehmen. Je nachdem, wie viel ich über meine normale Ernährung zu mir nehme, schwankt also die Dosierung von Whey-Protein von Tag zu Tag. Meisten liegt sie aber bei ein bis zwei Shakes à 30 Gramm Whey-Protein rund ums Training.

Protein von Foodspring – Eine gute Wahl

Bei Icke nutzen wir in der Regel Protein von Foodspring. Hier gibt es sowohl klassisches Whey-Protein als auch veganes Protein als Alternative.

Kreatin: Für alle, die stärker werden wollen

Kreatin (engl. Creatine Monohydrate) ist mein Lieblings-Supplement. Ich benutze es seit knapp zehn Jahren durchgehend (Urlaubspausen ausgenommen). Immer wenn ich das sage, werde ich komisch angeschaut… Aber das werde ich auch, wenn ich mich in öffentlichen Umkleiden umziehe, im Sommer ein T-Shirt trage oder am Strand rumlaufe. Als Super-Saiyajin hat man es eben nicht leicht.

Dabei ist Kreatin das Supplement schlechthin für CrossFitter, Gewichtheber und Fitness-Sportler!

Wer einen wirklich erschöpfenden Einblick in die Materie Kreatin erhalten möchte, klickt hier (besonders zu empfehlen ist der Abschnitt über die klinische Verwendung von Kreatin). Für alle anderen sei hier nochmal zusammengefasst, warum Kreatin so gut ist:

• Bewiesene Wirksamkeit in puncto Leistungssteigerung im Sport sowie ein Haufen anderer positiver Effekte auf unseren Körper (siehe Artikel)
• Günstig und einfach zu verwenden
• Gesundheitlich unbedenklich

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement auf dem Markt, dessen Wirksamkeit in verschiedenen Langzeitstudien mehrfach belegt wurde. Gleichzeitig wurde die gesundheitliche Unbedenklichkeit von Kreatin bewiesen. Und dabei ist es auch noch ziemlich günstig.

Für mich gibt es daher keinen Grund, Kreatin nicht zu nehmen. Wer Gewichte hebt, CrossFit macht oder in irgendeiner Weise daran interessiert ist, stärker zu werden (oder Super-Saiyajin-Status zu erlangen), sollte Kreatin nehmen – Punkt, Ende, Aus.

Ich empfehle eine durchgängige Einnahme an allen Tagen der Woche. Ich persönlich nehme ich jeden Tag fünf Gramm. Wahrscheinlich wären drei Gramm auch ok und bei zehn Gramm wäre sicher auch alles in Butter. Ich bleibe jedoch bei fünf Gramm, das funktioniert für mich.

Generell geht es bei der Kreatin-Supplementation darum, die Konzentration im Blut dauerhaft zu erhöhen. Ich halte deshalb nichts vom zyklischen Kreatin-Einsatz. Ladephasen, Absetzen und alles, was Kreatin komplizierter wirken und eher an eine leistungssteigernde Droge erinnern lässt, würde ich daher einfach weglassen.

Zumal Kreatin in hohen Dosen, wie sie während einer Ladephase empfohlen werden, zu Krämpfen, Magenkrämpfen und Unwohlsein führen kann. Selbst wenn man die Ladephase ohne Dünnpfiff oder sonstige Probleme überstanden hat, hat man wahrscheinlich die Hälfte der Packung innerhalb einer Woche in Klo gepinkelt… Auch wenn Kreatin günstig ist – ich kann mir Sinnvolleres vorstellen, als Geld ins Klo zu pullern.

Kreativ für mehr Kraft

Vitamin D3 für Immunsystem, Recovery und Knochenaufbau

Unser Körper produziert normalerweise in ausreichender Menge Vitamin D3. Normalerweise heißt: bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut. Nur dann kommt es nämlich zur Synthese von Vitamin D3. Doch wir leben in Deutschland. Ickes leben in Berlin und damit können wir beim Thema der ausreichenden Sonnenbestrahlung nur müde lächeln.

Im Körper reguliert Vitamin D3 den Calcium-Spiegel im Blut und den Knochenaufbau. Zudem wird ihm eine wichtige Rolle in Bezug auf unser Immunsystem und auch auf unsere Stimmung nachgewiesen.

Krankheiten, die in Bezug zu Vitamin-D3-Mangel gesetzt werden, sind unter anderem:

• Kardiovaskuläre (also das Herz und die Gefäße betreffende) Erkrankungen
• Allergien, Asthma und Autoimmunkrankheiten
• Krankheiten mit Häufung bei älteren Menschen
• Krebs und weitere Erkrankungen

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#Einfluss_auf_die_Gesundheit)

Die Empfehlung des wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der Europäischen Union liegt für Erwachsene bei 2000 IE (Einheiten) pro Tag.

„Von den meisten Autoren wird für Erwachsene eine tägliche Zufuhr bis zu 100 µg (4000 IE) Vitamin D3 über sechs Monate als sicher angesehen, das heißt ohne nachprüfbare Nebenwirkungen wie eine erhöhte Calciumausscheidung im Urin.^[102][103] Die Packungsbeilagen von apothekenpflichtigen Vitamin-D-Präparaten geben dagegen eine Überdosierungsschwelle zwischen 40.000 und 100.000 IE für Erwachsene an, die über ein bis zwei Monate eingenommen werden müssen. Die Packungsbeilage eines Medikaments gilt normalerweise sowohl medizinisch als auch juristisch als ausschlaggebend.^[104]”

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#.C3.9Cberdosierung_und_Toxizit.C3.A4t)

In den Wintermonaten nehme ich bis zu 10.000 Einheiten täglich ein und bin damit gut gefahren. In den Sommermonaten verzichte ich auf Vitamin-D3-Supplementierung und versuche, so viel wie möglich mit nacktem Oberkörper durch Berlin zu laufen.

Vitamin D3 von Foodspring

Zink: Essenzieller Alleskönner

Auch Zink gehört schon seit Jahren zu meinen Standard-Supplementen. Genutzt habe ich es schon lange bevor ich erste Studien zum Thema gelesen habe. Zu der Zeit trieb ich mich viel in Bodybuilding-Foren rum und las immer wieder Folgendes: Bodybuilder und Kraftsportler, die eine Testosteron-Kur gemacht hatten, nutzten Zink beim Absetzen, um die natürliche Testosteronproduktion des Körpers wieder in Gang zu bringen. Ich habe zwar noch nie eine Testo-Kur gemacht, aber ich dachte mir schon damals, dass man diesen Effekt ja auch gut ohne die vorhergehende Kur nutzen könnte.

Zink hat aber noch viel mehr positive Eigenschaften:

• Zink unterstützt das menschliche Immunssystem ^[1]
• Zink verbessert sichtbar das Hautbild
• Zink schützt vor DNA-Schäden
• Zink verbessert die geistige Leistungsfähigkeit ^[2]
• Zinkmangel kann zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen und Blutarmut sowie einer schlechteren Abwehrfunktion des Körpers, Haarausfall, brüchigen Nägeln und trockener Haut führen
• Zink stimuliert die Schilddrüsenfunktion
• Zink stimuliert die Testosteronproduktion [Jalali et al.: Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May und Netter et al.: Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug ]

Auch hier orientiere ich mich bei der Dosierung eher am oberen „tolerablen“ Level als an der empfohlenen Tagesmenge, wobei beide Angaben je nach Land und Organisation ziemlich schwanken. Tatsächlich habe ich auch schon für längere Zeit am Stück bis zu 50 Milligramm Zink pro Tag zu mir genommen, ohne dass es zu Problemen gekommen ist. Ab 100 Milligramm pro Tag kann die Einnahme allerdings zu ernstzunehmenden gesundheitlichen Risiken führen. Es ist daher ratsam, hier vorsichtig vorzugehen und sich regelmäßig vom Arzt durchchecken zu lassen.

Unter Umständen kann eine dauerhafte stark erhöhte Zinkzufuhr auch zu Kupfer- und/oder Eisenmangel führen:

„Der Grund dafür ist, dass Kupfer, Eisen und Zink um die gleichen Transportsysteme konkurrieren, da sie auf demselben Wege aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen; die Einnahme von zu großen Mengen des einen Minerals stört die Resorption der übrigen.”

(Quelle: http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Zink_EUFIC_Mai_2008.pdf)

Ich bin der Meinung, dass Zink stark dazu beiträgt, dass ich seltener krank werde, trotz einer relativ hohen Kalorienzufuhr eine gute Haut habe und mir auch bei der Regeneration nach dem Training hilft.

Magnesium: Nicht nur gegen Krämpfe gut

Genau wie Zink gehört Magnesium zu den essenziellen Stoffen im menschlichen Körper.

„Magnesium dient etwa 300 verschiedenen Proteinen als Cofaktor, vor allem bei ATP– und Nukleinsäure-bindenden Enzymen. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium beträgt beim Menschen je nach Alter und Geschlecht zwischen 24 und 400 mg pro Tag.^[21]“

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Magnesium#Lebensmittel)

Was Magnesium kann:

• Magnesium trägt zu einer besseren Funktion des Immunsystems bei.
• Magnesium stabilisiert das Ruhepotenzial von erregbaren Muskel- und Nervenzellen und Zellen des autonomen Nervensystems.
• Magnesiummangel löst beim Menschen Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe aus.
• Es wird vermutet, dass Magnesiummangel Depressionen und schizophrene Psychosen verstärken kann.
• Magnesiummangel kann zu Herzinfarkt führen.

Im menschlichen Körper sind circa 20 Gramm Magnesium gespeichert. Die erforderliche Tagesdosis ist bei 300 Milligramm angesetzt und kann den meisten Quellen zufolge ohne Probleme über eine normale, ausgewogene Ernährung erreicht werden. In Anbetracht der Tatsache, dass 300 Milligramm im Verhältnis zu 20 Gramm lächerlich wenig sind, ich viel Sport mache und, wie gesagt, eher mehr als die erforderliche Tagesration zu mir nehme, supplementiere ich schon seit recht langer Zeit etwa 600 Milligramm Magnesium pro Tag.

Zusätzlich sei gesagt, dass die Resorption von Magnesium bei oraler Einnahme (Tabletten) nicht besonders gut ist, weshalb ich sowohl morgens als auch abends je 300 Milligramm zu mir nehme. Laut Studien liegt die Resorptionsrate bei einer Einnahmemenge von 360 Milligramm bei 18 Prozent. Auf Deutsch bedeutet das, dass ich einen Großteil der Geschichte auf dem Klo wieder los werde. Nicht sinnvoll, aber anders als beim Kreatin kaum zu vermeiden.

Zink & Magnesium als Kombi-Produkt

Multi-Vitamin: Mindestens fürs subjektive Empfinden super

Nachdem ich vor rund 13 Jahren mit dem Krafttraining begonnen habe, habe ich ziemlich bald angefangen, mir pro Tag eine Multi-Vitamin-Tablette aus dem Supermarkt reinzupfeifen. Warum? Keine Ahnung, ich hielt das damals für eine gute Idee. Warum mache ich das immer noch? Keine Ahnung, Gewohnheit schätze ich. Ich habe mich natürlich im Laufe der Zeit mit der Materie beschäftigt und verschiedene Studien gelesen.

Ergebnis: Es gibt Für und Wider, artifiziell hergestellte Vitamine versus natürliche Vitamine, verminderte Resorption bei gleichzeitiger Einnahme verschiedener Spurenelemente und Mineralien, Verminderung des Krebsrisikos versus Steigerung des Krebsrisikos (bin zwar keiner, aber siehe Raucher & Vitmamin E) – und viel Blabla.

Kurz: Ich habe keine Ahnung, ob das Zeug wirklich hilft. Aber ich habe es immer genommen und werde es auch weiter nehmen. Inzwischen nehme ich jedoch nicht mehr die Supermarktpräparate, sondern kaufe ein spezielles Produkt. Warum? Weil mehr Stoffe mit komisch klingenden, viel- bis alles-versprechenden Namen drin sind!

Multivitamin von Foodspring