Mit Eisbaden gesund: Die faszinierende Wirkung von Kältetherapie auf unsere Gesundheit

Eisbaden, das Eintauchen in eiskaltes Wasser, auch bekannt als Cold Plunge oder Winterbaden, hat in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen. Jenseits des Nervenkitzels und der Herausforderung hat diese Praxis wachsende Anerkennung für ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile gefunden. Und es hat prominente Advokaten in der Hyper-Wellness Community wie Andrew Huberman und Joe Rogan, findet aber auch im Personal Training Berlin anklang.

Was ist Eisbaden?

Eisbaden, auch bekannt als Winter- oder Kaltwasserschwimmen, ist eine Aktivität, bei der sich Menschen in extrem kaltes Wasser begeben, üblicherweise in natürlichen Gewässern wie Seen, Flüssen oder dem Meer, bei Temperaturen, die oft weit unter 15 Grad Celsius liegen. Diese Praxis hat sowohl kulturelle als auch historische Wurzeln und hat sich in der modernen Gesellschaft weiterentwickelt und verbreitet.

Auch bei Icke haben wir begonnen, dass Eisbaden regelmäßig zu betreiben. Im folgenden Video findest du eine Impression des ersten Icke Cold Plunges:

 

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Kulturelle und Historische Ursprünge

• Skandinavische und Russische Tradition: Eisbaden hat eine lange Tradition in skandinavischen Ländern sowie in Russland. In Finnland, bekannt für seine Saunakultur, folgt das Eisbaden oft einem Saunagang. Diese Kombination von Hitze und Kälte wird als wohltuend für Körper und Geist angesehen. In Russland, wo es als “Morzhi” (Walross) bekannt ist, wird es oft mit einer spirituellen und reinigenden Wirkung assoziiert.Polare Bären Clubs: In den Vereinigten Staaten und Kanada gibt es die Tradition der “Polar Bear Clubs”, bei denen Menschen im Winter gemeinsam in eiskalten Gewässern schwimmen. Diese Clubs entstanden Anfang des 20. Jahrhunderts und sind teilweise sozialer, teilweise gesundheitlicher Natur.

• Religiöse und spirituelle Bedeutung: In einigen Kulturen hat das Eisbaden auch eine religiöse oder spirituelle Bedeutung. Zum Beispiel tauchen orthodoxe Christen in Osteuropa am Epiphanias-Tag (Theophanie) in eiskalte Gewässer, was die Taufe Jesu im Jordan symbolisieren soll.

Moderne Adaptionen

• Gesundheit und Wellness: In der modernen Welt hat das Eisbaden zunehmend an Popularität gewonnen, insbesondere im Kontext von Gesundheit und Wellness. Menschen suchen nach natürlichen Wegen, um ihr Immunsystem zu stärken, Stress abzubauen und ihre mentale Stärke zu erhöhen.
• Sport und Fitness: Athleten nutzen Eisbaden oft als Teil ihres Erholungsprozesses. Die Kälteexposition wird genutzt, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration nach intensivem Training zu beschleunigen.
• Verbreitung durch Medien und Prominente: Personen wie Wim Hof, bekannt als “The Iceman”, haben durch Bücher, Dokumentationen und Workshops die Praxis des Eisbadens einer breiteren Öffentlichkeit bekannt gemacht. Hof betont die Kombination von Atemtechniken und Kälteexposition zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens.
• Veranstaltungen und Wettbewerbe: Weltweit gibt es zahlreiche Veranstaltungen und Wettbewerbe, die sich dem Eisbaden widmen. Diese reichen von freundlichen Gemeinschaftstreffen bis hin zu Wettkämpfen, bei denen Schwimmer Distanzen in eiskaltem Wasser zurücklegen.

Potenzielle Gesundheitsvorteile des Eisbadens

Verbesserung des Immunsystems

Eisbaden, auch als Kältetherapie bekannt, kann signifikante Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Der Körper reagiert auf die extreme Kälte mit verschiedenen physiologischen Anpassungen, die das Immunsystem beeinflussen können.

1. Stimulation der weißen Blutkörperchen: Wenn der Körper der Kälte ausgesetzt wird, reagiert das Immunsystem, indem es seine Aktivität erhöht, um den Körper vor potenziellen Schäden zu schützen. Eine dieser Reaktionen ist die erhöhte Produktion von weißen Blutkörperchen. Diese Zellen sind entscheidend für die Bekämpfung von Infektionen und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion. Eine Studie von Buijze et al. (2014) im Fachjournal “PLOS ONE” zeigte, dass regelmäßiges Eisbaden zu einer Erhöhung der Anzahl weißer Blutkörperchen führte.
2. Freisetzung von Noradrenalin: Eisbaden kann auch die Freisetzung von Noradrenalin auslösen, einem Hormon und Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle in der Stressreaktion des Körpers spielt. Noradrenalin kann das Immunsystem stimulieren, indem es die Aktivität bestimmter Immunzellen erhöht.
3. Reduktion von Entzündungsreaktionen: Eisbaden kann die Produktion von Zytokinen modulieren, was zu einer reduzierten Entzündungsreaktion führt. Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können schädlich sein. Die Modulation der Zytokinproduktion durch Kälteexposition kann daher langfristig positive Auswirkungen auf die Immunfunktion haben.
4. Adaptation an oxidativen Stress: Regelmäßige Kälteexposition kann den Körper an oxidativen Stress anpassen, was ihn widerstandsfähiger gegenüber Umweltstressoren macht. Diese Anpassung kann das Immunsystem stärken und seine Fähigkeit verbessern, auf Infektionen und Krankheiten zu reagieren.

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion durch Eisbaden

Eisbaden übt einen signifikanten Einfluss auf das kardiovaskuläre System aus. Die Exposition gegenüber extrem kaltem Wasser löst eine Reihe von physiologischen Reaktionen aus, die das Herz-Kreislauf-System auf verschiedene Weisen beeinflussen:

1. Vasokonstriktion und Vasodilatation: Einer der unmittelbarsten Effekte der Kälteexposition ist die Vasokonstriktion, also die Verengung der Blutgefäße. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um Wärmeverlust zu minimieren. Nach dem Verlassen des kalten Wassers folgt oft eine Phase der Vasodilatation, bei der sich die Blutgefäße erweitern. Dieser Wechsel zwischen Vasokonstriktion und Vasodilatation verbessert die Elastizität der Blutgefäße und fördert die Durchblutung.
2. Verbesserung der Blutzirkulation: Die Wechselwirkung zwischen Vasokonstriktion und anschließender Vasodilatation kann zu einer verbesserten Blutzirkulation führen. Dies hilft, die Sauerstoffversorgung im Körper zu optimieren und kann die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems steigern.
3. Senkung des Blutdrucks: Langfristig kann regelmäßiges Eisbaden zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Dies wird teilweise durch die oben beschriebene Verbesserung der Blutzirkulation und die erhöhte Elastizität der Blutgefäße erreicht.
4. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Die Anpassung an die regelmäßige Kälteexposition kann das Herz-Kreislauf-System stärken. Durch die ständige Anpassung an die extremen Bedingungen wird das System effizienter und widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren.
5. Stimulation des autonomen Nervensystems: Eisbaden stimuliert das autonome Nervensystem, insbesondere den sympathischen Teil, der für die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion zuständig ist. Diese Stimulation kann die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und zur Gesamtgesundheit beitragen.

Steigerung der Fettverbrennung durch Kälteexposition und braunes Fettgewebe

1. Braunes Fettgewebe (Braunes Fett): Braunes Fett, im Gegensatz zu weißem Fett, ist ein spezieller Fetttyp, der Energie in Form von Wärme freisetzt. Dieser Prozess wird als Thermogenese bezeichnet. Braunes Fett ist reich an Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, die für die Umwandlung von Energie in Wärme verantwortlich sind. Bei Kälteexposition wird braunes Fett aktiviert, um den Körper zu wärmen.
2. Thermogenese: Bei niedrigen Temperaturen, wie sie beim Eisbaden auftreten, aktiviert der Körper die Thermogenese, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dieser Prozess verbraucht Energie, die aus den Fettreserven des Körpers gewonnen wird, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt.
3. Stimulation der Produktion von braunem Fett: Regelmäßige Kälteexposition, wie sie beim Eisbaden auftritt, kann die Menge an braunem Fett im Körper erhöhen. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Kälte ausgesetzt sind, tendenziell mehr braunes Fett haben. Dieses Fett ist metabolisch aktiver als weißes Fett und kann somit effektiver Fett verbrennen und Energie umwandeln.
4. Kalorienverbrauch: Die Aktivierung von braunem Fett durch Kälteexposition führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, da der Körper zusätzliche Energie benötigt, um Wärme zu produzieren. Dies kann langfristig zur Gewichtsreduktion und verbesserten Körperzusammensetzung beitragen.
5. Insulinsensitivität und Stoffwechselgesundheit: Studien deuten darauf hin, dass die Aktivierung von braunem Fett auch die Insulinsensitivität verbessern und zum allgemeinen Stoffwechselgesundheitszustand beitragen kann was besonders für die Prävention und Behandlung von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes relevant ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Effekte der Kälteexposition auf die Fettverbrennung und die Produktion von braunem Fett von verschiedenen Faktoren abhängen können, darunter genetische Veranlagung, individuelle Gesundheit und der Grad der Kälteexposition. Des Weiteren ist Eisbaden allein wahrscheinlich nicht ausreichend für signifikante Gewichtsreduktion; es sollte Teil eines umfassenden Ansatzes sein, der auch Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität, wie z.B. CrossFit, umfasst.

Psychische Vorteil des Eisbadens

Reduzierung von Stress und Angst durch Eisbaden

1. Endorphinausschüttung: Eines der Schlüsselelemente, das beim Eisbaden zur Stress- und Angstreduktion beiträgt, ist die Freisetzung von Endorphinen. Endorphine sind Neurotransmitter, die oft als körpereigene “Wohlfühlhormone” bezeichnet werden. Sie werden als Reaktion auf Stress und Schmerz ausgeschüttet und können zu einem Gefühl des Wohlbefindens und einer erhöhten Schmerztoleranz führen.
2. Reaktion auf Kältestress: Wenn der Körper der extremen Kälte eines Eisbads ausgesetzt wird, erlebt er eine Art Stressreaktion. Diese Reaktion löst die Freisetzung verschiedener Hormone aus, einschließlich Endorphinen. Die Endorphine können helfen, das Gefühl der Kälte zu mildern und ein Gefühl der Euphorie zu erzeugen, das oft als “Runner’s High” bei Läufern bekannt ist.
3. Reduktion der Cortisolproduktion: Langfristig kann regelmäßiges Eisbaden auch die Produktion von Cortisol, dem sogenannten “Stresshormon”, beeinflussen. Durch die Anpassung des Körpers an die regelmäßige Stressreaktion auf Kälte kann sich das Gleichgewicht der Stresshormone verändern, was zu einer allgemeinen Reduzierung von Stress und Angst führen kann.
4. Steigerung der mentalen Widerstandsfähigkeit: Die regelmäßige Konfrontation mit der Herausforderung und Überwindung des Kältestresses beim Eisbaden kann die mentale Widerstandsfähigkeit (Resilienz) stärken. Diese erhöhte Resilienz kann sich positiv auf die allgemeine Stressbewältigung und Angstreduktion auswirken.
5. Verbesserung der Entspannung und Schlafqualität: Die Endorphinausschüttung und die verbesserte Stressbewältigung können auch zu einer besseren Entspannung und erhöhter Schlafqualität beitragen, was wiederum positiv auf die Reduzierung von Stress und Angst wirkt.

Verbesserung der mentalen Stärke und Resilienz durch Eisbaden

1. Herausforderung und Bewältigung: Eisbaden stellt eine signifikante physische und mentale Herausforderung dar. Die Fähigkeit, sich regelmäßig in eine extrem kalte Umgebung zu begeben und diese Herausforderung zu bewältigen, kann die mentale Stärke stärken. Dieser Prozess des Überwindens schwieriger Bedingungen fördert das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern.
2. Stressmanagement: Die Exposition gegenüber der extremen Kälte eines Eisbades löst eine Stressreaktion im Köper aus. Durch regelmäßige Übung lernen Eisbader, ihre Reaktion auf diesen Stress zu kontrollieren. Diese Fähigkeit, Stress effektiv zu managen, kann auf andere Lebensbereiche übertragen werden, wodurch die allgemeine Resilienz und Stressbewältigung verbessert wird.
3. Selbstwirksamkeit: Die erfolgreiche Anpassung an die extremen Bedingungen des Eisbadens kann das Gefühl der Selbstwirksamkeit steigern. Dies bezieht sich auf das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, gewünschte Ergebnisse durch das eigene Handeln zu erreichen. Ein erhöhtes Maß an Selbstwirksamkeit ist eng mit gesteigerter mentaler Stärke und Resilienz verbunden.
4. Erhöhte Schmerztoleranz: Regelmäßiges Eisbaden kann dazu beitragen, die Schmerztoleranz zu erhöhen. Die Fähigkeit, Unbehagen und Schmerz zu ertragen und zu bewältigen, ist ein wichtiger Bestandteil mentaler Stärke und Resilienz.
5. Mindfulness und Achtsamkeit: Eisbaden erfordert oft eine Fokussierung auf den Moment und auf die Körperwahrnehmung. Diese Praxis der Achtsamkeit kann helfen, die mentale Klarheit zu verbessern und ein tieferes Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist zu entwickeln.
6. Neurologische Effekte: Einige Forschungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Kälteexposition Veränderungen in bestimmten Gehirnregionen bewirken kann, die mit der Stressverarbeitung und emotionalen Regulierung verbunden sind. Diese Veränderungen können zu einer verbesserten mentalen Stärke und emotionalen Resilienz beitragen.

Zusammenfassend kann die regelmäßige Konfrontation mit den extremen Bedingungen des Eisbadens zu einer Verbesserung der mentalen Stärke und Resilienz beitragen, indem sie das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärkt, die Stressbewältigung verbessert und ein erhöhtes Maß an Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit fördert. 

Top 5 Tips für das Eisbaden

Beim Eisbaden ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und bestimmte Sicherheitsrichtlinien zu befolgen. Hier sind unsere Top 5 Tipps fürs Eisbaden:

1. Langsam anfangen: Wenn du neu beim Eisbaden bist, beginne langsam. Tauche zunächst nur für kurze Zeit ein – oft sind schon wenige Minuten ausreichend. Höre auf deinen Körper und verlängere die Dauer nur schrittweise.
2. Richtige Atmung: Achte auf deine Atmung. Tiefes und ruhiges Atmen hilft dir, dich zu entspannen und besser mit der Kälte umzugehen. Vermeide es, die Luft anzuhalten oder zu hyperventilieren.
3. Nicht alleine baden: Gehe nie alleine Eisbaden. Es ist sicherer, einen Freund dabei zu haben oder einer Gruppe beizutreten. So kann im Notfall schnell Hilfe geleistet werden.
4. Aufwärmen nach dem Baden: Nach dem Eisbad ist es wichtig, deinen Körper langsam wieder aufzuwärmen. Bewege dich, trinke warmen Tee oder ziehe warme Kleidung an. Vermeide jedoch extreme Wärmequellen wie heiße Duschen oder Saunen direkt nach dem Eisbaden, da dies zu Kreislaufproblemen führen kann.
5. Gesundheitlichen Zustand beachten: Wenn du gesundheitliche Probleme hast, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungen, solltest du vor dem Eisbaden mit einem Arzt sprechen. Auch bei Schwangerschaft ist Vorsicht geboten.

Denke daran, dass Eisbaden eine intensive Erfahrung für deinen Körper ist. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und bei Unwohlsein oder starken Beschwerden das Eisbaden sofort zu beenden. Viel Spaß und bleib sicher!

Also, worauf wartest du! Ab zum See und rein ins kalte Wasser. Oder du baust dir deinen eigene Cold Plunge. 

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Eisbaden zahlreiche Vorteile bieten kann, ist es wichtig Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Raynaud-Syndrom, sollten vor Beginn einer solchen Praxis einen Arzt konsultieren. Es ist auch wichtig, die Expositionsdauer zu begrenzen, um Unterkühlung und andere Risiken zu vermeiden.

Tips zur Kombination von Kälte & Hitze findest du im folgenden Video:

 

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Quellen zum Thema Eisbaden und Kältetherapie:

Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review

The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial

Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise