Nasenatmung – Vorteile für Gesundheit und sportliche Leistung

Nasenatmung, auch bekannt als “nasal breathing”, gewinnt seit längerer Zeit an Aufmerksamkeit (insbesondere auch in der Hyper-Wellness Community)für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit, Stressmanagement und die sportliche Leistungsfähigkeit. Im Folgenden werden wir erklären, was Nasenatmung ist und wie sie erfolgreich in den Alltag und das Training integriert werden kann.

Der Begriff Nasenatmung bezieht sich auf die Art und Weise, wie wir durch die Nase ein- und ausatmen. Im Gegensatz dazu ist Mundatmung, wenn man durch den Mund ein- und ausatmet. Während überwiegende oder ausschließlich Mundatmung mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht wird, werden dem “nasal breathing” viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. 

Ähnlich wie durch eine gute Ernährung, können wir durch achtsames Atmen unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden stark beeinflussen.

Gesundheitliche Vorteile von Nasenatmung

Nasenatmung – Anatomie – Nase_und_Nasenhöhle

Die Nasenatmung hat viele Vorteile für die Gesundheit. Ein wichtiger Vorteil ist, dass die Luft, die wir einatmen, befeuchtet, erwärmt und gefiltert wird, was die Gesundheit der Atemwege fördert. Es kann auch helfen, Entzündungen in der Nase und allergischen Reaktionen zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und die Bildung von Milchsäure zu reduzieren.

Ein weiterer Vorteil der Nasenatmung ist, dass sie die Funktionsweise des parasympathischen Nervensystems verbessern kann. Dieses System ist für die Kontrolle der “Ruhe- und Verdauungsfunktionen” des Körpers, wie Herzfrequenz und Verdauung, verantwortlich. Wenn wir durch die Nase atmen, sendet es dem Körper ein Signal, dass er sich in einem entspannten Zustand befindet, was Stress reduzieren und Entspannung fördern kann.

Zusätzlich hat gezeigt werden, dass Nasenatmung die Schlafqualität verbessert und Schnarchen reduziert. Wenn wir durch die Nase atmen, hilft es, die Menge an Luft, die in die Lungen gelangt, zu regulieren, was Schlafapnoe und andere Atem-bezogene Schlafstörungen verhindern kann.

Zusammenfassend hat Nasenatmung mehrere Vorteile für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich der Befeuchtung und Filterung der eingeatmeten Luft, Verbesserung der Funktionsweise des parasympathischen Nervensystems, Reduzierung von Stress und Förderung der Entspannung sowie Verbesserung der Schlafqualität und Reduzierung von Schnarchen.

Ein Nachteil von Nasenatmung kann sein, dass es für Menschen mit bestimmten Atemwegsproblemen wie chronischer Rhinitis oder Nasenpolypen schwierig sein kann.

Wenn möglich sollte jedoch vorwiegend durch die Nase geatmet werden, da vermehrtes Atmen durch den Mund (Miundatmung oder orales Atmen mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird.

Nachteile von Mundatmung

Mundatmung, auch bekannt als orale Atmung, bezieht sich auf die Art und Weise, wie wir durch den Mund ein- und ausatmen. Es gibt einige Nachteile von Mundatmung im Vergleich zur Nasenatmung.

1. Trockene Mundschleimhäute: Wenn man durch den Mund atmet, trocknet die Mundschleimhaut schneller aus, was zu einem trockenen Gefühl im Mund führen kann.
2. Ansteigender CO2-Gehalt im Blut: Mundatmung kann dazu führen, dass mehr Kohlendioxid im Blut vorhanden ist, was wiederum zu einer Verengung der Blutgefäße führen kann und die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigen kann.
3. Erhöhtes Risiko von Atemwegserkrankungen: Mundatmung kann das Risiko von Atemwegserkrankungen erhöhen, da die Luft, die durch den Mund eingeatmet wird, nicht vorher erwärmt, gefiltert oder befeuchtet wird.
4. Höheres Risiko von Karies: Wenn man durch den Mund atmet, erhöht sich das Risiko von Karies, da die Speichelproduktion reduziert wird und die Zähne somit weniger geschützt sind.
5. Stress und Anspannung: Mundatmung ist oft ein Anzeichen für Stress und Anspannung, da es eine anstrengendere Art der Atmung ist und häufig bei Menschen beobachtet wird, die unter Angstzuständen leiden.

Atem-Protokolle und Atemübungen

1. 4-7-8-Atemmethode: Diese Methode besteht darin, 4 Sekunden einzuatmen, 7 Sekunden anzuhalten und 8 Sekunden auszuatmen. Diese Übung soll dabei helfen, die Atmung zu vertiefen und die Entspannung zu fördern. Es ist wichtig, dass die Atmung ausschließlich durch die Nase erfolgt.
2. Diaphragmatische Atmung: Diese Methode zielt darauf ab, die Atmung tiefer und langsamer zu machen, indem man den Bauch und nicht die Brust benutzt, um Luft einzuatmen. Diese Methode kann helfen, die Entspannung zu fördern und den Sauerstofffluss im Körper zu erhöhen.
3. Alternate Nostril Breathing: Diese Methode besteht darin, abwechselnd durch die linke und die rechte Nase ein- und auszuatmen. Dies kann helfen, die Durchblutung im Körper zu verbessern und die Entspannung zu fördern.
4. Kapalabhati Breathing: Diese Methode beinhaltet schnelle Ausatmungen durch die Nase, gefolgt von einer kurzen Pause. Diese Methode kann helfen, den Körper und den Geist aufzuwecken und das Immunsystem zu stärken.
5. Ujjayi Breathing: Diese Methode beinhaltet die Verwendung eines “ocean sound” Atems, indem man durch die Nase ein- und ausatmet und dabei ein leises Rauschen erzeugt. Diese Methode kann helfen, die Entspannung zu fördern und die Konzentration zu verbessern.

Integration von Nasenatmung in den Alltag und korrekte Anwendung

1. Beginne langsam: Füge die Nasenatmung langsam in deinen Alltag ein, anstatt es von Anfang an zu übertreiben. Versuche, während des Lesens oder Fernsehens durch die Nase zu atmen.
2. Nutze nasales Atmen als Entspannungstechnik: Nasenatmung kann helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Versuchen es in stressigen Situationen oder vor dem Schlafengehen anzuwenden.
3. Verwende es während des Trainings: Integriere die Nasenatmung anfangs beim Warm Up und nach und nach mehr in dein CrossFit Training, um die Ausdauer und die Entspannung zu verbessern.
4. Halte deine Nase sauber: Stelle sicher, dass deine Nasenwege frei von Verstopfungen sind, bevor du die Nasenatmung praktizierst. Verwende Nasenspray oder Nasenduschen, um die Nasenwege zu reinigen.
5. Sei geduldig: Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an Nasenatmung gewöhnt hast und die Vorteile spürst. Habe Geduld und bleibe dran.

Nasal breathing für spezifische Ziele

1. Stressreduktion: Nasenatmung kann helfen, den Herzschlag zu verlangsamen und die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen, was zu einer Reduktion des Stresslevels führen kann.
2. Schlafverbesserung: Indem man durch die Nase atmet, kann man die Atmung beruhigen und den Körper entspannen, was zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann.
3. Leistungssteigerung: Nasenatmung kann helfen, den Sauerstofffluss im Körper zu erhöhen, was zu einer Steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit führen kann. Insbesondere beim Zone 2 Training ist Nasal Breathing eine gute Möglichkeit, die Leistung zu steigern. VO₂max Training ist mit Nasenatmung hingegen nicht möglich.

Nasenatmung im CrossFit

Nasenatmung kann auch im CrossFit-Training genutzt werden, um die Ausdauer und Konzentration zu verbessern. Einige CrossFit-Trainer empfehlen, während schwerer Übungen wie dem Gewichtheben durch die Nase zu atmen, um die Körperspannung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Andere empfehlen, während hochintensiver Übungen wie dem Metcon durch den Mund zu atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Athlet unterschiedlich reagieren kann und es wichtig ist, die Technik individuell anzupassen.

Nasenatmung – Nasenpflaster können beim Nosebreathing helfen

Supplemente für die Verbesserung der nasalen Atmung

Aktuell sind uns keine Supplemente bekannt, die einen direkten Einfluss auf die Nasenatmung haben. Allerdings gibt es einige Supplemente, die gezeigt haben, dass sie indirekt die Nasenatmung verbessern können, indem sie entzündungshemmend im Körper wirken. Dies kann dazu führen, dass die Nasenschleimhäute weniger geschwollen sind und das Atmen durch die Nase so erleichtert wird.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren können helfen, Entzündungen in der Nase zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.
• Vitamin C: Dieses Vitamin kann helfen, die Gesundheit der Atemwege zu unterstützen und allergische Reaktionen zu reduzieren.
• Probiotika: Diese Mikroorganismen können helfen, die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.
• Quercetin: Quercetin ist ein natürlicher Flavonoid, der in Zwiebeln, Äpfeln und Tee enthalten ist. Es hat entzündungshemmende und allergiehemmende Eigenschaften und kann die Nasenatmung verbessern.
• Nasenpflaster: Zwar kein Supplement, aber ein einfacher Weg das Atmen durch die Nase zu vereinfachen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Dosierungen dieser Supplemente von Person zu Person unterschiedlich sein können und es wichtig ist, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.

Vorteile von Nasenatmung: Ein Fazit

Nasenatmung, auch bekannt als “nasal breathing”, ist eine Technik, die viele Vorteile für die Gesundheit, das Stressmanagement und die sportliche Leistungsfähigkeit bietet. Verschiedene Atem-Protokolle und Atemübungen, können dabei helfen, die Nasenatmung effektiv in den Alltag und ins Training zu integrieren. Es gibt auch Supplemente, die gezeigt haben, dass sie die Nasenatmung verbessern können, jedoch ist es wichtig vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren. Inzwischen liegt eine Vielzahl von Studien vor, welche die Vorteile von Nasenatmung unterstützen und es lohnt sich, mehr darüber zu erfahren und die Technik in den Alltag zu integrieren. Auch Berliner Personal Trainer schwören auf die positiven Ergebnisse mit Nasenatmung.

Bücher zum Thema Atmung

Studien zum Thema “Nasal Breathing”

• Thomas S.A., Phillips V., Mock C., Lock M., Cox G., Baxter J. (2009). “The effects of nasal breathing on exercise tolerance,” in Chartered Society of Physiotherapy Annual Congress. October 17, 2009.
• Trevisan M. E., Boufleur J., Soares J. C., Haygert C. J., Ries L. G., Correa E. C. (2015). Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults: a cross-sectional study. J. Electromyogr. Kinesiol. 25, 463–468. doi: 10.1016/j.jelekin.2015.03.006 PMID: [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Morton A., King K., Papalia S., Goodman C., Turley K., Wilmore J. (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Aust. J. Sci. Med. Sport 27, 51–55. PMID: [PubMed] [Google Scholar]
• Recinto C., Efthemeou T., Boffelli P. T., Navalta J. W. (2017). Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses. Int. J. Exerc. Sci. 10, 506–514. PMID: [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
• Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running
  Eric Harbour, Thomas Stöggl, Hermann Schwameder, Thomas Finkenzeller

  Front Physiol. 2022; 13: 813243. Published online 2022 Mar 17. doi: 10.3389/fphys.2022.813243

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Bildnachweis: Von Jeffrey Beall – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17913990

Von Stopschnarchen de – http://stopschnarchen.de/wp-content/uploads/2014/03/nase-und-nasenh%C3%B6hle.png, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=31433251