Benchpress – Anleitung für die richtige Ausführung beim Bankdrücken

Bankdrücken dürfte wohl, im Gegensatz zu einigen anderen Crossfitübungen die man in einer CrossFit Box sieht, jedem ein Begriff sein, der schon einmal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat. Dennoch gibt es sehr große Unterschiede bezüglich der richtigen Technik, die das Bankdrücken im konventionellen Gym von dem aus dem Powerlifting unterscheiden. Letzteres ist die Technikbasis für uns.

Bench Press Technik Video

Die richtige Ausführung beim Bench Press

Du liegst mit dem Rücken flach auf der Bank, dein Hinterkopf, deine Schultern und dein Gesäß berühren die Bankfläche. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, die Fersen etwas hinter den Knien. Während der gesamten Übungsausführung bleiben deine Füße komplett am Boden, Kopf, Schultern und Po bleiben auf der Bank und heben nicht ab. Die Schulterblätter ziehst du zusammen, der Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz. Mit dieser Brücke im Rücken wird sichergestellt, dass alle Muskeln der hinteren Kette angespannt sind – absolut wichtig für eine saubere Bewegung mit maximaler Muskelaktivität. 

Wir empfehlen dir das Training mit einem Trainingspartner, der dir beim Herausheben der Stange hilft. Solltest du ohne einen Partner trainieren wollen, positioniere dich am besten mit dem Kinn unter der Stange auf der Bank. So kannst du die Stange einfach herausheben, ein paar Zentimeter nach vorn bewegen und direkt mit der Übung beginnen. Hilft dir ein Spotter, liegst du etwa auf Augenhöhe unter der Stange.

Du umgreifst die Stange mit dem Daumen, damit die Hantel ideal auf deinem Handgelenk und somit direkt über deiner Schulter liegt. Die Griffweite darf im Wettkampf maximal 81 cm betragen – dafür sind Markierungen an der Langhantelstange vorgesehen. Grundsätzlich hat der Griff natürlich maßgeblich Einfluss auf die beanspruchte Muskulatur: Eine schmalere Griffbreite fordert den Trizeps stärker, eine breitere die Brust. Hebe die Stange aus der Halterung, deine Arme sind durchgestreckt. Finde nun erst einmal einen festen Punkt, an dem weder du noch das Gewicht wackeln. Senke die Hantel bis zur Brust, halte sie dort bewegungslos und drücke sie dann wieder kräftig nach oben, bis die Ellenbogen gestreckt sind. 

Tipps fürs saubere Bankdrücken

Achte darauf, die Stange nicht einfach der Schwerkraft nachgeben zu lassen, sondern ziehe sie mit deiner Muskelkraft nach unten. Du solltest in der Lage sein, diese Bewegung nach unten jederzeit stoppen zu können – dann führst du den Zug aktiv aus.

Ähnlich wie beim Shoulder Press stellst du dir vor, die Stange biegen zu wollen, bevor du den Aufwärtspress beginnst. So stellst du sicher, dass deine Rotatorenmanschetten aktiviert sind und du eine gerade, saubere Bewegung durchführen kannst. 

Bankdruecken – richtige Technik beim Bench Press

Bench Press Technik – Kurz und knapp

• Rückenlage auf der Bank, Schulterblätter, Hinterkopf und Hintern berühren die Bankoberfläche
• Schulterblätter zusammenziehen, Rücken leicht ins Hohlkreuz, um hintere Kette zu aktivieren
• Füße berühren den Boden, Fersen leicht hinter den Knien
• Stange mit Daumen umfassen und herausheben, ruhigen Punkt finden
• Gewicht aktiv bis zur Brust ziehen, ruhigen Punkt finden
• Stange mit Druck und maximal aktivierten Muskeln nach oben pressen, bis Ellenbogen gestreckt sind

Wir raten dir dringlichst, nicht alleine auf der Bank zu trainieren. Vor allem wenn du mit hohen Gewichten arbeitest, hole dir unbedingt einen Spotter zur Seite. Zudem ist es super wichtig, dass du dir die Anleitung der Übung zumindest einmal vom Coach in der Box erklären und vorführen lässt. Die saubere Durchführung ist absolut notwendig, um effektiv Kraft aufbauen zu können und um Verletzungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden. 

Welche Muskelgruppen werden beim Bankdrücken trainiert?

Bankdrücken ist eine Grundübung, die nicht nur Powerliftern und Crossfittern ein Begriff ist. Sie ist eine der Hauptübungen im Krafttraining grundsätzlich, da sie ein derart effektives Oberkörpertraining wie nur wenige andere Bewegungen darstellt. Das Pressen eignet sich optimal, um deine Brustmuskeln zu trainieren, den Trizeps zu vergrößern und grundlegend stärker zu werden. Die folgenden Muskeln werden beim Lifting auf der Bank gefordert:

• kleiner und großer Brustmuskel
• Schultern
• Trizeps
• breiter Rückenmuskel
• Trapezmuskel und Rautenmuskel
• Unterarmmuskeln

Häufige Fehler

• Lasse deine Füße nicht unbeachtet. Die Füße berühren während der gesamten Bewegung den Boden, die Fersen sind leicht hinter den Knien. Dieser Stand verschafft dir mehr Stabilität, beim Drücken kannst du die Fersen fest in den Boden pressen. Darüber hinaus kann der Hintern so viel besser aktiviert werden. 
• Liege nicht flach auf der Bank auf. Aktiviere deine gesamte hintere Kette. Dadurch entsteht ein leichtes Hohlkreuz, welches der natürlichen S-Form der Wirbelsäule entspricht. 
• Greife die Hantel nicht irgendwie. Das Horrorszenario: Du verlierst die Kontrolle und die Stange macht, was sie will. Die Hantel liegt auf dem Handballen auf und wird mit den Daumen umgriffen. 
• Achte darauf, dass deine Handgelenke keinen Hebel darstellen. Stange, Handgelenk und Schulter sind in einer Linie, so geht das Gewicht optimal in den Unterarm über und lastet nicht allein auf den Handgelenken.
• Drücke die Hantel nicht zu zeitig wieder nach oben. Senke die Hantelstange bis zur Brust ab und halte hier kurz inne, finde Stabilität.
• Das Gewicht muss sich in einem Zug nach oben bewegen, es gibt keinen Drop zwischendurch, um Schwung zu holen. 
• Nimm keine T-Position ein, bei der die Arme im 90-Grad-Winkel vom Körper abgespreizt sind. Der ideale Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper liegt bei etwa 45-60 Grad. So wird deine Schulter entlastet und kann optimal aktiviert werden.

Für deinen CrossFit Coach gibt es übrigens nichts schrecklicheres als wenn du bei Übungen mit der Langhantel wie z.B. dem Deadlift, bei Back Squats oder schlimmer noch beim Gewichtheben die Hantelscheiben falsch steckst. Mag ein bisschen pedantisch sein, sorgt aber dafür das das Equipment geschont wird und immer genug Hantelscheiben jeder Art für alle anderen Trainierenden da sind. Wenn du wissen möchtest, wie du die Trainingsintensität beim Bankdrücken steuern kannst, schau dir unseren Artikel zu RPE: Optimales Training mit der Rate of Perceived Exertion an.

Falls du weitere Übungsanleitungen für die richtige Technik beim Dumbbell Snatch oder anderen CrossFit Übungen suchst, schau mal in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Hier wirst du bestimmt fündig und lernst zudem auch noch einiges über Ernährung, Schlaf, Supplementen für CrossFitter und Wasser.

Wenn du wirklich alles mal richtig lernen möchtest, kommst du am besten in unseren CrossFit Fundamentals Kurs.