Sit Ups – Wie macht man sie richtig?

Sit Ups, der große Bruder des Crunch – Wie gehen und was bringen Sit Ups? Wir verraten alles!

Wir haben es nun mehrfach versucht und halten fest: Es ist schwer bis unmöglich an Bauchtraining zu denken, ohne sich dabei ein formvollendetes Sixpack vorzustellen. Die gestählte Bauchdecke mit klar voneinander zu unterscheidenden Partien ist ein klassisches Schönheitsideal, das von Mann und Frau gleichermaßen eifrig verfolgt wird. Natürlich ist es kein ‘Muss’ – es lässt sich jedoch kaum leugnen, dass einem wohlgeformten Waschbrett etwas ungemein ästhetisches innewohnt. 

Erfahrene Sportsfreunde wissen gleichzeitig, dass bloße Eitelkeit nicht der einzige Antrieb zum regelmäßigen Bauchtraining ist: Der Mitte unseres Körpers wird im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle zuteil; in zahllose Bewegungen wie Back Squats, Wall Balls, Kettlebell Swings, Kettlebell Clean & Jerk, Power Clean und viele mehr sind die Bauchmuskeln auf vergleichsweise unscheinbare Weise als Stabilisator involviert. Vor allem hilft eine starke Core Muskulatur aber auch gegen Rückenschmerzen und sollte daher in keinem Trainingsprogramm für einen gesunden Rücken fehlen. Auch für den sportfreien Alltag erscheint Ihre gezielte Stärkung deswegen ziemlich sinnvoll, oder? Sit Ups sind im Crossfit und weit darüber hinaus ein beliebtes Mittel zum Zweck, weshalb ihnen heute unsere ganze Aufmerksamkeit gilt.

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups?

Für Anfänger ist es mitunter schwierig, in ihrer Ausführung ähnliche Übungen sicher zu unterscheiden – gerade, wenn selbst Menschen vom Fach dann und wann Begriffe synonym füreinander benutzen, obwohl sie unterschiedliche Dinge beschreiben. Wie im Falle von Crunches und Sit Ups zu beobachten ist!

Gehen wir zunächst einmal durch, wie Du Crunches durchführst, um später besser differenzieren zu können.

• Du befindest Dich in Rückenlage
• Deine Füße stehen angewinkelt auf dem Boden. Auch durch eine gezielte Verkeilung Deiner Füße kannst Du Deinen Unterkörper gut fixieren
• Lege Deine Hände leicht an Deine Schläfen oder verschränke sie vor Deiner Brust
• Hebe Deine Schulterblätter vom Boden ab
• Dein Rumpf wird dabei nicht aufgerichtet, Du befindest Dich am höchsten Punkt der Bewegung nur einige Zentimeter über dem Untergrund

Du kannst Crunches sowohl schnell (und sauber) wiederholt als auch statisch durchführen; sprich am schwersten Punkt der Wiederholung einige Sekunden verharren. Und was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups nun genau? Für die finale Antwort widmen wir uns der Ausführung letztgenannter am besten ohne Umwege. 

Sit Ups – Im CrossFit oft mit Abmat

Die Ausführung: Wie geht ein richtiger Sit Up?

Die Ausganglage ist identisch: Rückenlage, gerne mit Abmat, fokussierte Hände.

• Starte auf dem Rücken liegend, Knie nach außen und Fußsohlen zusammen
• Hebe Deinen Oberkörper nun vom Boden ab, bis Du beinahe aufrecht sitzt
• Deine Fingerspitzen berühren vor den Füßen den Boden
• Senke dich wieder ab, bis dein Oberkörper wieder komplett auf dem Boden liegt
• Am Ende der Bewegung berühren deine Hände den Boden hinter den Schultern

Fazit: Der Sit Up ist eine anspruchsvollere, erweiterte Version des Crunch – sein großer Bruder, wenn man so möchte.

Sit Up Technik Video

Was bringen Sit Ups?

Bauchmuskeltraining mit Sit Ups

Werfen wir auch hier zunächst einen Blick auf den ‘kleinen Bruder’: Der Crunch beansprucht vorrangig Deine gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis) und den tiefliegenden Pyramidenmuskel (musculus pyramidalis).

Da der Crunch im Sit Up ‘enthalten’ ist, aktivierst Du dabei die selben Muskeln – und mehr! Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus internus bzw. externus abdominis) stehen den bereits genannten Teilnehmern umso unterstützender zur Seite; außerdem involviert das komplette Aufsitzen den Hüftbeuger (großer Lendenmuskel; musculus psoas major) stark.

Wie viele Sit Ups sind für Anfänger angemessen?

Da wir gewissermaßen die Fortgeschrittenen-Variante der Crunches beobachten, empfiehlt es sich für absolute Beginner womöglich, mit diesen einzusteigen. Auch Personen, die unter Rückenproblemen leiden, sollten sich sehr behutsam an vollwertige Sit Ups herantasten, da der untere Rückenbereich im Zuge der Hebelwirkung intensiver gefordert ist als beim Crunch. Hier kann die oben gezeigt Ab-Matt helfen.

Je nachdem, wie es um Dein restliches Programm steht, kannst Du Deinen Bauch ruhigen Gewissens etwa zwei- bis viermal pro Woche mit spezifischem Core Training trainieren. Dabei motiviert es Dich am Anfang womöglich, Dir eine Gesamtzahl an Wiederholungen auszusuchen, die Du innerhalb einer Session schaffen willst. Vielleicht hast du Lust unseren speziellen Core Trainingsplan zu absolvieren?

Gehen wir zum Beispiel von 30 angepeilten Sit Ups aus: Vollführe zunächst so viele Sätze, wie Du brauchst, um das Gesamtziel zu erreichen. Relativ bald sollte es Dir gelingen, die besagten Wiederholungen in drei Sätzen à zehn zu absolvieren. Zeit, Deine persönliche Messlatte höher zu legen!

Wie lange dauert es mit dieser Übung bis zum Sixpack?

Eine häufig gestellte Frage, der es nichtsdestotrotz an einer klaren, allgemeingültigen Antwort mangelt. Das liegt vor allem daran, dass Dein persönlicher Körperfettanteil entscheidend für die sichtbare Definition Deiner Muskeln ist. Als grobe Faustregel gilt also: Je geringer dieser Anteil ist, desto schneller wirst Du die Resultate regelmäßiger Sit-Up-Einheiten auskosten dürfen.

Eine sinnvolle Ernährung samt negativer Energiebilanz unterstützt Dich maßgeblich, wenn Du Bauchfett verbrennen und das darunter geschaffene Werk zum Vorschein bringen willst. Und selbstverständlich wird Dein Kalorienverbrauch auch durch die gewissenhafte Einbindung unserer heutigen Übung ordentlich befeuert!

Wie du siehst, gehört zum sichtbaren Six Pack neben dem Bauchtraining vor allem auch eine solide Ernährung. Wenn du das angehen möchtest, empfehlen wir dir unser eBook zum Thema Ernährung.

Der Vorteil an dieser Six Pack Übung, ist dass du sie einfach im Home Workout zu Hause machen kannst. Teil dieser Workouts für zu Hause können natürlich auch Push Ups sein. Hier erfährst du, wie du Liegestütze richtig machst. Natürlich eignet sich diese Übung auch für Sport für Kinder zuhause.

Nicht absolvieren solltest du den Situp übrigens bei einer LWS-Blockade.

Fotonachweis:

Von Russ Anderson from London, UK – MGDK's middle, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12604739