Med Ball Cleans – Medizin Ball Übung richtig machen

Med Ball Cleans – Eine Frage der sauberen Umsetzung. Wie Du den Medicine Ball für den Clean nutzen kannst

Med Ball Clean vs. Umsetzen mit der Langhantel. Auf der einen Seite verchromter Stahl, geformt in ein massives, fast zwei Meter langes Objekt. Dem gegenüber eine kompakte Kugel, womöglich PVC-beschichtet und durch Textilfüllung beschwert. Keine Frage: Sowohl innerlich wie äußerlich könnten Langhantelstangen und moderne Medizinbälle kaum unterschiedlicher sein. Trotzdem ist die Schnittmenge der Übungen, die man sowohl mit dem einen als auch dem anderen Zubehör effektiv durchführen kann, überraschend groß. So haben wir schon Wall Balls mit dem Med Ball kennengelernt. Die altehrwürdigen Cleans sollen uns heute als Beweis dienen! Wir ergründen den Ursprung der Übung und verraten Dir, wie Du den Med Ball Clean richtig machen kannst. 

Gewichtige Grundlagen: Klassische Cleans

Es ist gut möglich, dass Du Cleans in „massentauglichen“ Fitnessstudios selten bis gar nicht zu Gesicht bekommst. Ein Grund dafür dürfte sein, dass der reine Clean ohne Anschlussbewegung mit einer relativ laut auf den Boden krachenden Langhantel samt Gewichtscheiben einhergeht – nicht überall eine erwünschte Geräuschkulisse.

Zuhause ist die Übung stattdessen im Olympischen Gewichtheben und allen Sportstätten, die dessen Elementen aufgeschlossen gegenüberstehen. So zum Beispiel auch in unserer CrossFit Box in Berlin. Hier zählen wir sie  zu den Basis Übungen im Gewichtheben. Oft wird sie auch zu den wichtigsten 8 CrossFit Übungen gezählt. Der prestigeträchtige Wettkampf setzt sich aus zwei Disziplinen zusammen, dem Reißen und dem Stoßen (Clean and Jerk). Während ersteres ein Thema für einen anderen Tag ist, teilt sich das Stoßen wiederum in zwei Teilabläufe auf; das Umsetzen und das eigentliche Stoßen. 

Beim Clean handelt es sich um den Umsetz-Teil: Grob zusammengefasst geht es darum, eine vor den eigenen Füßen ruhende Langhantel mittels einer flüssigen Bewegung auf Schulterhöhe zu befördern; die Beine vollführen dabei einen Ausfallschritt oder machen sich eine Hocktechnik zunutze. Med Ball Cleans wiederum ermöglichen Dir, die Übung auch ohne Gewichtheber-Ausstattung auf olympischem Niveau durchzuführen. 

Was sind Med Ball Cleans?

Klare Frage, klare Antwort: Der eben beschriebene Klassiker aus dem Gewichtheben, nur eben mit einem Med Ball anstelle einer Langhantel ausgeführt. Auch, aber längst nicht nur unter Anfängern sind sie eine populäre Alternative zum Eisen, das auf unerfahrene Trainierende einschüchternd wirken kann. 

Besagte Bälle sind bei gängigen Anbietern von Sport- und Fitnesszubehör in vielen, unterschiedlich schweren Varianten zu haben. Ansonsten ist das Gym Deines Vertrauens oder die lokale Crossfit-Box mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit entsprechend ausgestattet. 

Med Balls – Standardgewichte für Frauen und Männer im CrossFit

Die Ausführung: Wie Du den Med Ball Clean richtig machen kannst

Du hast einen Med Ball aufgetrieben, mit dem Du Dir den Clean zutraust? Verschwenden wir keine weitere Zeit; auf zur Ausführung!

Setup:

• Nimm einen schulterweiten Stand ein, bei dem Deine Fußspitzen minimal nach außen zeigen und sich auf einer Linie mit Deinen Knien befinden
• Der Ball ruht zwischen Deinen Füßen
• Lege Deine Handinnenflächen nun auf die Außenseiten des Balls; Du nimmst dazu eine Squat-Position (siehe Air-Squat) ein
• Deine Schultern befinden sich über dem Ball

Umsetzen:

• Richte Dich mittels einer explosiv durchgeführten Bewegung auf; Dein Rücken bleibt gerade und Deine Arme durchgestreckt – dadurch bringen sie den Ball etwa auf Hüfthöhe
• Ziehe Deine Schultern hoch und bringe Deine Hände unter den Ball, während Du schnell und kontrolliert zurück in die Squat-Position gehst
• So „fängst“ Du den tatsächlich nur wenige Zentimeter herabsinkenden Ball vor Brust beziehungsweise Gesicht (Front Rack Position) und richtest Dich gerade wieder auf

Kern der Med Ball Cleans ist der möglichst flüssige Übergang aller beschriebenen Schritte ineinander. Dabei bringen sie eine ganze Menge Bewegung in einem ziemlich kurzen Zeitraum unter! Hole Dir deshalb den Rat fachkundiger Beobachter ein, wenn Du die Möglichkeit dazu hast – eine Selbstkontrolle im Spiegel ist aufgrund der komplexen Natur der Übung eher etwas für erfahrene Sportler.

Apropos: Achte außerdem darauf, dass Du den Ball kontrollierst… und nicht andersherum. Wenn er Dich bei der Ausführung nach vorne zieht, hapert es entweder an einem stabilen Stand oder am Gewicht des Balls, das für Dein Training womöglich noch zu schwer ausfällt.

Med Ball Cleans: Welche Muskeln werden beansprucht?

Der Medicine Ball Clean gilt als Ganzkörperübung, da nahezu alle Gelenke und Muskelfasern in den Ablauf involviert sind. Durch die Squat-Elemente werden insbesondere die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (musculus gluteus maximus beziehungsweise musculus quadrizeps femoris und musculus biceps femoris) gefordert. Oberhalb der Gürtellinie ist die Rumpfmuskulatur als Stabilisator genauso stark, wenn auch weniger offensichtlich als der gesamte Schulterapparat gefragt.

Cleans in jeder Form bieten Dir eine gute Gelegenheit, um Kraft und Explosivität innerhalb einer Übung zu kombinieren. Mittels regelmäßiger Anwendung heizen sie Deinem Stoffwechsel gehörig ein; gerade unsere heute betrachtete Med-Ball-Variante erfreut sich auch deshalb großer Beliebtheit in HIIT-Programmen oder beim CrossFit Training. Auch in unserem CrossFit Fundamentals Kurs für CrossFit Anfänger*innen vermitteln wir den Med Ball Clean.