Front Squat – Anleitung für die richtige Ausführung bei der Frontkniebeuge

Front Squats richtig machen? Wie geht das? Die Air Squats kennen und lieben (oder hassen?) wir alle, unzählige Male sind wir in die Hocke und wieder hoch gegangen, schon seit Schultagen. So wunderbar die klassische Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auch ist, irgendwann sollte es im Sinne der Trainingsentwicklung auch mal an die Gewichte und somit an eine der unzähligen Squat-Varianten (sieh auch Back Squat Anleitung) gehen. Eine dieser ist die Front Squat, ihr solltest du besondere Beachtung schenken.

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Front Squat Übunbgsanleitung – Die richtige Technik für eine saubere Frontkniebeuge

Während beim Bodybuilding der Griff bei der Durchführung der Kniebeuge eine eher untergeordnete Rolle spielt, achten wir beim Crossfit darauf, die „Front Rack Position“ zu halten. Die Stange liegt vorn lose auf den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach vorn, die Finger berühren die Stange, stützen sie jedoch nur leicht. Aktiviere deinen Oberkörper und beginne nun die Kniebeuge-Bewegung: 

• Mit geradem Rücken wandert deine Hüfte so tief wie möglich, mindestens aber bis unter die Knie, um die volle Bewegungsamplitude (Full Range of Motion) zu nutzen.
• Den Po schiebst du nach hinten, der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht.
• Die Füße bleiben am Boden, das Gewicht verlagerst du auf den Mittelfuß.
• Aktiviere bei der Aufwärtsbewegung deine Bein- und Gesäßmuskulatur und achte darauf, die Knie nicht nach innen sinken zu lassen. 

Vielleicht scheint dir die Anleitung für die saubere Ausführung der Übung durchaus simple. Verlasse dich bitte dennoch nicht schlichtweg darauf, dass du die Kniebeuge perfekt beherrschst. Trainiere die richtige Technik unbedingt mit wenig Gewicht und lasse dich von einem Coach bei der Durchführung beobachten und korrigieren. Und diese Korrektur wird kommen, das versprechen wir dir. 

Häufige Fehler beim Durchführen von Front Squats

• Achte darauf, dass deine Knie bei der Aufwärtsbewegung nicht massiv nach innen knicken. Sollte dies doch der Fall sein, arbeite mit weniger Gewicht. Ein leichter Knieschub nach innen ist normal. Es sollte aber trotzdem immer aktiv gegengesteuert werden. 
• Behalte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich, ansonsten rollt dir die Stange nach vorn von den Schultern.
• Halte deine Ellenbogen nach oben und stütze die Stange, so dass sie auf der Schulter aufliegt und die Hände/Finger nur leicht ihre Position fixieren. Liegt die Stange komplett in der Hand, überstreckst du dein Handgelenk, was wiederum zu Schmerzen führe kann.
• Versuche, die volle Range of Motion auszunutzen, also in eine sehr tiefe Squat zu gehen. Wenn du diese noch nicht beherrschst, arbeite an deiner Beweglichkeit: Stelle dich beispielsweise mit den Fersen erhöht auf und führe so eine tiefe Kniebeuge durch. Aufgrund hast du einen besseren Knievorschub und kommst tiefer in die Position. Hier können auch Gewichtheberschuhe helfen.
• Trainiere die Übung unter Anleitung eines professionellen Coaches.

Welche Muskeln trainiert die tiefe Kniebeuge mit dem Gewicht vorn?

Am meisten werden bei der Übung der Quadrizeps (Vorderseite deines Oberschenkels), der Gluteus Medius und der Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur) beansprucht. Allerdings sorgt diese Variante der Kniebeuge auch für mehr Mobilität, was wiederum deiner grundlegenden Athletik zu Gute kommt. Zudem werden tiefe Squats mit weniger Gewicht als zum Beispiel Back Squats durchgeführt, wodurch deine Hüfte und der untere Rücken weniger belastet werden. Dein Core (insbesondere die Bauchmuskeln) werden beim Front Squat stärker beansprucht.

Wozu überhaupt Front Squats machen?

Frontsquat – starker Core durch Frontkniebeugen

Die Front Squat kommt mittlerweile bei jeglichem Krafttraining als grundlegende oder ergänzende Übung zum Einsatz. Während Bodybuilder ihren Quadrizeps mit der Frontkniebeuge trainieren und formen wollen, dient sie beim Olympischen Gewichtheben als ideale Zusatzübung für das Stoßen. Auch beim Powerlifting profitierst du von der Übung und wirst die Technik deiner Back Squat verbessern können. Für uns Crossfitter ist die Übung als Basis für das Hanteltraining und somit für anspruchsvolle Moves wie Cleans, Clean & Jerks und Thrusters absolut essentiell:

• Mit der tiefen Kniebeuge vorne arbeitest du maßgeblich an deiner Mobilität. Mobilität bezeichnet das Zusammenspiel von Flexibilität, Stabilität, Koordination und Kraft innerhalb eines Bewegungsradius. Bei der tiefen Kniebeuge mit dem Gewicht vorn auf den Schultern hast du einen größeren Bewegungsumfang als bei konventionellen Kniebeugen. Du schulst mit diesem deine Hüft-, Schultergelenks-, BWS- und Fußgelenks-Beweglichkeit. Darüber hinaus brauchst du einiges an Kraft im Rückenstrecker sowie Stabilität im Rumpf, um aus der tiefen Position nach oben zu kommen. 
• Um die Barbell in der entsprechenden Position halten zu können, musst du deinen Oberkörper konstant aufrecht und in Streckung halten können. Ist das nicht der Fall, verliert die Hantel ihren Schwerpunkt und rollt dir von der Schulter. 
• Erst, wenn du die tiefe Kniebeuge sauber beherrschst, kannst du dich an fortgeschrittene Hebetechniken wie beispielsweise den Clean oder Thrusters herantrauen. 
• Tiefe Kniebeuge sind ein Garant für starke Beine und sorgen dafür, dass sich deine Ausführung anderer Squat-Variationen oder Folgebewegungen verbessert.
• Vor allem dein Quadrizeps ist bei der Frontkniebeuge besonders gefordert. Das liegt daran, dass du aufgrund der aufrechten Haltung sehr tief in die Squat gehen kannst.
• Durch verschiedene Gewichte kannst du den Schwierigkeitsgrad ständig ändern und an deiner Mobilität arbeiten. Nur Variation bringt Fortschritt. Führe eine tiefe Kniebeuge beispielsweise zur Abwechslung mal mit Corebags, Sandbags oder Kurzhanteln durch. 

Du bist auf der Suche nach weiteren Übungsanleitungen z.B. Anleitung Shoulder Press oder richtige Technik beim Deadlift oder Übungsausführung beim Kettlebell Snatch? In unserer Rubrik Wissen findest du alles rund um unsere Fundamentals Kurse, richtige Ernährung für Wohlbefinden und Themen wie Mobility. Wenn du in Berlin lebst, kommst du aber am besten mal persönlich zu unserem kostenlosen CrossFit Probetraining vorbei.

Falls das nicht möglich ist, schau dir doch mal unsere Trainingsprogramme für normale Gyms oder zu Hause an. Natürlich findest du bei uns auch die 15 besten CrossFit Workouts.