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Der Shoulder Press, auch Überkopfpresse, Schulterdrücken oder Strict Press genannt, ist eine der grundlegenden Crossfit-Übungen und maßgeblich am Aufbau eines starken Oberkörpers beteiligt. Sie ist offensichtlich eine extremst effektive Übung für den oberen Rücken, die Schultern und Arme. Aber -ob du es glaubst oder nicht – auch der gesamte Core wird enorm gefordert, zumindest wenn du Wert auf die richtige Shoulder Press Ausführung legst.
In der letzten Einheit hast du den Back Squat sowie den Deadlift kennengelernt. Wenn die Langhantel über Kopf geführt werden soll, ist der klassische Press die elementarste Bewegung. Auf ihm bauen diverse Techniken auf. Der Shoulder Press, zu Deutsch „Schulterdrücken“, wird auch Strict Press genannt. Der Grund dafür ist der strikte Einsatz einzig der Schulter- und Armmuskulatur für die Bewegung der Langhantel über Kopf in eine starre Position mit gestreckten Armen.
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Du stehst aufrecht mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel greifst du etwas breiter als schulterbreit. Lege die Stange über den Schlüsselbeinen auf deiner Schulter ab, in der Rack-Position. Deine Ellenbogen befinden sich ein wenig vor der Stange. Nimm eine absolute Grundspannung ein: Aktiviere Rumpf, Rücken und Hüfte.
Nun wird die Stange ohne Schwung über den Kopf gedrückt. Dafür bewegt sich der Kopf nach hinten, so kann die Stange geradlinig nach oben wandern. Provoziere dabei ein Doppelkinn, so schaffst du ausreichend Platz für den geraden Weg der Stange. Sobald die Stange an der Stirn vorbei ist, wird der Kopf wieder nach vorn bewegt, gleichzeitig werden die Arme komplett nach oben gestreckt. Die Bewegung zurück zur Rack-Position wird genauso, nur rückwärts, durchgeführt.
In unserer Shoulder Press Video Anleitung kannst du dir ansehen, wie die Übung perfekt ausgeführt wird. Lasse dich dennoch trotz all des theoretischen Wissens unbedingt in der Box von einem Coach bei der Shoulder Press Ausführung beobachten und gegebenenfalls korrigieren. Die saubere Durchführung ist grundlegend, damit du im Crossfit nicht nur erfolgreich, sondern auch verletzungsfrei bist und bleibst.
Schon klar, mit Masse punkten … So läuft das nicht. Das Absenken der Stange auf lediglich Nasenhöhe ist noch lange kein Schulterdrücken. Den Shoulder Press mit der richtigen Technik zu beherrschen ist anspruchsvoll! Starte also mit weniger Gewicht, dafür aber wirklich sauber – von der Rack-Position bis auf durchgestreckte Arme. Wenn du das nicht schaffst, gehören Scheiben von der Stange.
Wer nicht den gesamten Körper beim Überkopfdrücken anspannt, hat enorme Kraftverluste. Und wir meinen auch wirklich den gesamten Körper: Die Zehen gehören in den Boden gekrallt, die Beine, das Gesäß und der komplette Oberkörper sind unter Vollspannung. Diese Spannung gibt dir nicht nur einen Energieschub, sondern verhindert auch Verletzungen. Wichtig ist deswegen, dass du dir mindestens einmal eine professionelle Shoulder Press Anleitung geben lässt.
Wenn dir die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule oder den Schultern fehlt, empfehlen wir dir unsere Pre-Workout Mobility Routinen. Es wird einen Augenblick dauern, aber so kannst du nach und nach eine bessere Position für den Press erlangen.
Ein starker Griff erlaubt schwerere Gewichte. Packe die Stange so fest du nur kannst, so trainierst du zudem deine Griffkraft. Stelle dir vor, die Stange auseinanderbrechen zu wollen.
Auch der Stand ist beim Schulterdrücken wichtig. Stehe nicht willkürlich, da du ja schließlich „nur“ mit den Armen drückst. Wichtig ist ein etwa schulterbreiter Stand, bei dem die Füße parallel stehen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Schummeln ist uncool! Durch das Zurücklehnen des Oberkörpers wird die zurückzulegende Distanz reduziert, das ist nicht Sinn der Sache und auch nicht sonderlich gesund für deine Wirbelsäule.
Der Blick gehört bei der klassischen Press nach vorn, während der gesamten Übungsausführung. Auch, wenn du den Kopf nach hinten ausweichst, um Platz für die Stange zu machen. Hier passiert es oft, dass Athleten zur Seite schauen, um ihre Bewegung zu kontrollieren, damit provozierst du Verletzungen, du verlierst an Konzentration und Gleichgewicht.
Vor allem beim Training mit hohen Gewichten solltest du deine Atmung einsetzen. Beim Drücken hoher Gewichte wird vor Beginn der Drückbewegung erst tief in den Bauchraum eingeatmet und die Luft dann angehalten. Hierbei wird die Rumpfmuskulatur angespannt. Während der Drückbewegung wird die Luft weiter angehalten und im Lockout dann ausgeatmet. Beim Absenken des Gewichtes wird dann wieder eingeatmet. Je schwerer das Gewicht desto wahrscheinlicher wird in der Rock Position eine Pause gemacht und das Atemmanöver wiederholt.
Bei leichteren Gewichten kann beim Hochdrücken eingeatmet und beim Senken des Gewichts Luft geholt werden. Vermutlich glaubst du es nicht, aber durch die richtige Atmung kannst du beim Krafttraining merklich deine Leistung verbessern.
Beim Krafttraining ist der Bodenkontakt extrem wichtig. Verlierst du diesen, büßt du nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Stabilität ein. Trage deswegen keine Schuhe mit dicker und/oder weicher Sohle.
Shoulder Press mit leichtem Gewicht im WOD
Ohne viel Fachwissen kann man vermutlich erahnen, dass der klassische Press vor allem für einen starken oberen Rücken sowie trainierte Schultern und Arme recht effektiv ist. Allerdings sind sämtliche Überkopfübungen auch extrem förderlich für eine starke Körpermitte. Hintern, Beine und Rumpf sorgen für die entsprechende Stabilität, um das Gewicht über Kopf halten zu können. Deswegen ist die klassische Press auch eine der Grundübungen. Gezielt angesteuert werden jedoch die folgenden Muskelgruppen:
Darüber hinaus ist die Übung vor allem im CrossFit elementar. Sie fördert deine Fähigkeit, hohes Gewicht zu drücken und hilft dir beim Ausführen vieler weiterer Bewegungsabläufe wie Thrusters, Wallballs, Snatches, Muscle-ups und auch Pull-ups.
Zudem gibt es einige CrossFit-Klassiker, die nicht nur vom Press profitieren, sondern sogar auf ihm aufbauen. Erst, wenn du den Press einwandfrei beherrschst, kannst du dich an die folgenden Abwandelungen heranwagen:
Push Press
Diese Übung wird oft mit dem konventionellen Press verwechselt. Der Unterschied ist augenscheinlich klein, doch trainingsspezifisch enorm. Neben den Schultern und Armen sind hier die Beine an der Bewegung beteiligt. Du knickts diese leicht zum Squat ein und drückst das Gewicht dann mit Schwung aus den Beinen über den Kopf. Mit dieser Variante ist es möglich, etwa 30 Prozent mehr Gewicht zu drücken.
Push Jerk
Wieder ein augenscheinlich minimaler Unterschied, der den Push Jerk vom Push Press unterscheidet. Während du beim Push Press die Hüfte dipst (in den leichten Squat gehst), die Hüfte dann nach oben schießt und das Gewicht nach oben drückt, folgt beim Push Jerk ein weiterer Dip. Bedeutet: Du knickst die Knie leicht ein, streckst die Hüfte dann explosiv, auch die Arme streckst du, anschließend dipst du noch einmal, „fängst“ die Stange auf und schiebst dich unter das Gewicht. Mit der nächsten Hüftstreckung schiebst du das Gewicht aus den Beinen nach oben. Mit dieser Technik kann am meisten Gewicht gehoben werden (vielleicht erinnerst du dich noch an unsere Einheit zum Thema Kettlebell Clean & Jerk? Hier hast du den Push Jerk schon mal kennengelernt.)
Split Jerk
Das „Ausstoßen“ im Ausfallschritt, engl. Split Jerk, ist eine Kombination aus Jerk und Split Jump. Wichtig ist deswegen, dass du erst einmal deinen richtigen Ausfallschritt findest. Viele Athleten stehen bei dieser Übung viel zu eng. Stehe aufrecht und springe in einen tiefen Ausfallschritt. Dein vorderes Knie sollte über deiner Ferse beziehungsweise ein wenig hinter dieser stehen, so fällt dir das Aufrichten mit dem Gewicht später deutlich leichter. Tief sollte der Ausfallschritt deswegen sein, damit du dich unter das Gewicht drücken kannst. Das gelingt dir kaum oder nur schwer, wenn du zu hoch stehst.
Die Bewegung läuft dann wie folgt ab: Aufrechter Stand, Stange in Rack-Position. Dann ein leichter Dip, Schwung holen, Ausfallschritt und gleichzeitig Arme strecken und den Körper unter das Gewicht drücken. Nun rückst du den vorderen Fuß einen Schritt nach hinten ein und ziehst anschließend deinen hinteren Fuß ran.
Noch einmal: Lasse dich bei all diesen Übungen unbedingt von einem Coach einweisen und kontrollieren. Erfrage eine Strict Press Übungsanleitung und baue auf der richtig erlernten Technik auf! Am besten in unserem CrossFit Fundamentals Kurs für Anfänger. Hier lernst du unter anderem die 9 CrossFit Basis Bewegungen aber auch Übungen wie Kettlebell Snatches und erlangst Wissen zur richtigen Ernährung.
Und dann Vollgas und viel Spaß.
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
Russian Style Kettlebell Swing
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