RPE im Training: So optimierst du mit der Rate of Perceived Exertion deine Leistung und Fortschritte

RPE: Wie nutze ich die Rate of Perceived Exertion zur optimalen Trainingssteueung?

In der Welt des Trainings spielt die Steuerung der Intensität eine zentrale Rolle für den Trainingserfolg. Ob CrossFitter in Berlin, Kraftsportler, Ausdauersportler oder Fitnessbegeisterte im Hybrid Training – die Fähigkeit, die Belastung eines Trainings gezielt an die körperliche Tagesform anzupassen, ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen und Überlastungen zu vermeiden. Häufig verlassen sich Trainierende auf feste Vorgaben, wie Prozentsätze des maximalen Gewichts oder standardisierte Wiederholungszahlen. Doch diese fixen Werte berücksichtigen nicht, wie sich der Körper an einem bestimmten Tag tatsächlich fühlt. Hier kommt das Konzept der „Rate of Perceived Exertion“ (RPE) ins Spiel. RPE ermöglicht es Trainierenden, die Intensität einer Übung basierend auf der subjektiv empfundenen Anstrengung zu steuern. Dieses Verfahren bietet eine flexible und individuelle Anpassung der Belastung und hilft, das Training effektiver und nachhaltiger zu gestalten.

Im Folgenden soll das Konzept der Rate of Perceived Exertion eingehend erläutert und sein Nutzen für die Optimierung des Trainings untersucht werden. Zunächst wird geklärt, was RPE ist und wie es im Vergleich zu anderen Methoden der Trainingssteuerung funktioniert. Anschließend wird aufgezeigt, warum RPE besonders im Kraft- und Fitnesstraining ein hilfreiches Werkzeug sein kann, um individuell und flexibel auf die körperliche Tagesform einzugehen. Neben einer theoretischen Einführung in die Funktionsweise der RPE-Skala wird der Aufsatz auch praktische Tipps zur Anwendung geben, damit du bei Icke unabhängig von deinem Trainingsstand dein Training durch diese Methode optimieren kannst.

Definition und Herkunft von RPE

Was ist die „Rate of Perceived Exertion“?

Die Rate of Perceived Exertion ist eine Methode zur Einschätzung der empfundenen Anstrengung während einer körperlichen Aktivität. Im Wesentlichen wird die Intensität des Trainings anhand der subjektiven Wahrnehmung bewertet, statt anhand objektiver Messwerte wie Herzfrequenz oder Gewicht. Durch die Einschätzung des eigenen Anstrengungsgrads auf einer festgelegten Skala kann die Trainingsintensität individuell gesteuert und optimiert werden. Rate of Perceived Exertion hilft Sportlern dabei, ihre Belastung entsprechend ihrer Tagesform anzupassen und so die Effizienz und Nachhaltigkeit des Trainings zu steigern.

Ursprünge und Entwicklung

Das RPE-Konzept wurde in den 1970er Jahren von dem schwedischen Psychologen Gunnar Borg entwickelt und ist daher auch unter dem Namen „Borg-Skala“ bekannt. Ursprünglich entworfen für Ausdauersportler, hat sich das RPE-System mittlerweile in vielen Sportarten, insbesondere im Krafttraining, etabliert.

• Borgs ursprüngliche Skala: Die erste RPE-Skala von Borg reichte von 6 bis 20 und wurde entwickelt, um eine Verbindung zur Herzfrequenz herzustellen (z.B. entspricht ein RPE-Wert von 13 einer Herzfrequenz von etwa 130 bpm).
• Neue RPE-Skalen: Im Laufe der Jahre entstanden verschiedene Varianten der RPE-Skala, darunter die 1–10 Skala, die besonders im Krafttraining Anwendung findet und die Anstrengung anhand der verbleibenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen beschreibt.

Die verschiedenen RPE-Skalen und ihre Anwendung

Im Training wird in der Regel eine der folgenden Skalen verwendet:

1. Die Borg-Skala (6–20): Ursprünglich für Ausdauersportarten gedacht, gibt diese Skala in Stufen zwischen 6 und 20 den wahrgenommenen Anstrengungsgrad an. Sie eignet sich besonders für Aktivitäten mit einer konstanten Belastung, wie etwa Laufen oder Radfahren.
2. Die 1–10 RPE-Skala: Diese Skala wird oft im Krafttraining genutzt, um die Anzahl der verbleibenden Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung zu schätzen. Beispiele:
   • RPE 10: Maximale Anstrengung – keine Wiederholungen mehr möglich.
   • RPE 8: Hohe Anstrengung – etwa zwei Wiederholungen wären noch möglich.
   • RPE 5–6: Moderate Anstrengung – das Training ist herausfordernd, aber noch angenehm.

Vorteile und individuelle Anpassung

• Subjektivität als Stärke: Da RPE auf der persönlichen Wahrnehmung basiert, ist die Methode anpassbar an die individuelle Tagesform und äußere Faktoren wie Schlaf, Stress oder Ernährung.
• Universelle Anwendbarkeit: Ob Ausdauersportler oder Kraftsportler – RPE bietet eine universelle Methode zur Belastungssteuerung, die sowohl für Anfänger als auch erfahrene Sportler nützlich ist.

Die Flexibilität und Anpassungsfähigkeit von RPE ermöglicht es Trainierenden, ihre Anstrengung täglich zu evaluieren und ihre Intensität im Einklang mit ihrem aktuellen Zustand zu steuern.

Wie funktioniert RPE?

Die RPE-Skala und ihre Anwendung im Training

Rate of Perceived Exertion – Trainingssteuerung

RPE Chart IckeDie RPE-Skala ermöglicht es Sportlern, ihre subjektive Anstrengung während eines Trainings anhand einer festgelegten Skala zu bewerten und dadurch die Trainingsintensität gezielt anzupassen. Im Krafttraining wird meist die 1–10 Skala verwendet, bei der der Sportler einschätzt, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich gewesen wären. Die Werte reichen von RPE 1 (sehr leichte Anstrengung) bis RPE 10 (maximale Anstrengung, keine weitere Wiederholung möglich).

Beispiele für typische RPE-Einschätzungen im Krafttraining:

• RPE 10: Maximale Anstrengung, keine weiteren Wiederholungen möglich.
• RPE 8: Hohe Anstrengung, noch etwa zwei Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich.
• RPE 5–6: Moderate Anstrengung, Training ist herausfordernd, aber noch angenehm.

Diese Einschätzung erfolgt individuell und ist dabei stets abhängig von Faktoren wie Erfahrung, Tagesform und der Übung selbst.

Schritte zur Anwendung der RPE-Skala

1. Selbstwahrnehmung schulen: Zunächst sollten Sportler lernen, ein Gefühl für ihre Anstrengung zu entwickeln. Das gelingt durch regelmäßiges Training und die bewusste Reflexion nach jeder Übungseinheit.
2. Anstrengung schätzen: Nach Abschluss einer Übung bewertet der Sportler die Anzahl der möglichen, verbleibenden Wiederholungen.
3. Belastung anpassen: Basierend auf der RPE-Einschätzung passt der Sportler die Gewichtslast oder Wiederholungsanzahl für die nächste Übung oder den nächsten Trainingstag an. So bleibt das Training individuell und flexibel auf den aktuellen Zustand abgestimmt.

Einfluss von Erfahrung und Tagesform auf die RPE-Bewertung

• Erfahrung: Anfänger könnten zu Beginn Schwierigkeiten haben, ihre tatsächliche Erschöpfung präzise einzuschätzen. Mit zunehmender Trainingserfahrung verbessert sich jedoch die Selbstwahrnehmung, und Sportler können die RPE-Skala präziser nutzen.
• Tagesform und äußere Einflüsse: Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung und Regenerationsstatus beeinflussen die Leistung und somit die wahrgenommene Anstrengung. Die Flexibilität der RPE-Skala ermöglicht es, das Training an die tagesaktuelle Form anzupassen, um die Belastung angemessen zu steuern.

RPE und die verbleibenden Wiederholungen (Reps in Reserve)

Ein häufig verwendetes Konzept im Zusammenhang mit RPE ist Reps in Reserve (RIR), das angibt, wie viele Wiederholungen man bis zum Muskelversagen übrig hätte. RIR und RPE sind eng miteinander verknüpft:

• RPE 10 = RIR 0: Keine weiteren Wiederholungen möglich, maximale Anstrengung.
• RPE 8 = RIR 2: Noch zwei Wiederholungen bis zur maximalen Erschöpfung möglich.
• RPE 6 = RIR 4: Training könnte vier weitere Wiederholungen umfassen, bevor Muskelversagen eintritt.

Diese Einordnung hilft Sportlern dabei, das Training entsprechend ihrer gewünschten Intensität anzupassen, ohne notwendigerweise bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.

Vorteile der RPE-basierten Steuerung für das tägliche Training

• Flexibilität: Anstelle starrer Pläne bietet RPE Flexibilität. Sportler passen das Training dynamisch an, abhängig von ihrer subjektiven Belastung.
• Vermeidung von Übertraining: Die tagesabhängige Anpassung der Intensität hilft, Übertraining und Verletzungen vorzubeugen.
• Effiziente Progression: Da die Intensität gezielt reguliert wird, lässt sich eine nachhaltige und kontrollierte Leistungssteigerung erzielen.

Die RPE-Methode erlaubt somit eine individuelle und flexible Trainingsgestaltung, die gezielt auf die täglichen Schwankungen der Leistungsfähigkeit eingeht und gleichzeitig die langfristige Entwicklung fördert.

Nutzen von RPE im Training

Anpassung an die Tagesform und individuelle Leistungsfähigkeit

Trainingserfolg mit RPE

RPE bietet einen wesentlichen Vorteil gegenüber starren Trainingsplänen, da es dem Sportler ermöglicht, das Training an die eigene Tagesform anzupassen. An manchen Tagen fühlt sich ein geplantes Gewicht oder die gewählte Intensität aufgrund von Faktoren wie Schlafmangel, Stress oder unzureichender Regeneration zu anstrengend an. Mithilfe der RPE-Methode lässt sich das Training an die aktuelle Leistungsfähigkeit angleichen. Die wichtigsten Vorteile dieser Anpassungsfähigkeit:

• Tagesformgerechtes Training: Statt sich an festen Vorgaben festzuhalten, kann der Sportler die Intensität dynamisch anpassen, was eine größere Flexibilität ermöglicht.
• Reduzierung des Verletzungsrisikos: Wenn sich der Körper müde oder überlastet anfühlt, senkt die Anpassung der Trainingsintensität das Risiko von Überlastung und Verletzungen.

Vorteile gegenüber traditionellen Trainingsplänen

Die Verwendung von RPE zur Steuerung der Trainingsintensität bietet wesentliche Vorteile gegenüber traditionellen Methoden wie prozentualen Gewichtsangaben. Häufig werden feste Prozentzahlen des Maximalgewichts (z.B. 80% des 1RM) verwendet, die keine Rücksicht auf die Tagesform des Sportlers nehmen. Die RPE-Methode dagegen bietet folgende Vorteile:

1. Individualisierung: Während festgelegte Pläne für alle Sportler gleich sind, ermöglicht RPE eine Anpassung an die individuelle Leistung an jedem Trainingstag.
2. Flexibilität bei langfristigem Training: Da RPE flexibel ist, kann die Trainingsbelastung kontinuierlich an die Fortschritte und Tagesform angepasst werden, was langfristig die Leistungsentwicklung fördert.
3. Selbstregulation: Der Sportler lernt, auf die Signale seines Körpers zu hören und das Training entsprechend zu regulieren, was eine bewusste und verantwortungsvolle Trainingsweise fördert.

Nachhaltige Progression durch Belastungssteuerung

Durch die Nutzung der RPE-Skala können Sportler gezielt darauf hinarbeiten, ihre Leistung schrittweise und kontrolliert zu steigern. Diese Methode trägt dazu bei, die Belastung auf eine Weise zu regulieren, die den Körper fordert, aber nicht überlastet. Dies ist besonders wichtig für eine langfristige Leistungssteigerung, da zu intensives Training oft zu Überlastungen und Rückschlägen führt.

• Langfristige Leistungsentwicklung: Die kontinuierliche Anpassung der Trainingsintensität an das Leistungsniveau sorgt dafür, dass der Körper sich progressiv an die Anforderungen anpasst, was eine langfristige Leistungssteigerung begünstigt.
• Vermeidung von Plateaus: Durch die Anpassung der Trainingsintensität an die aktuellen Leistungsparameter werden Trainingsplateaus vermieden, die durch monotone und starre Trainingspläne oft entstehen.
• Förderung der Regeneration: RPE hilft dabei, die Balance zwischen Belastung und Regeneration zu finden, wodurch die Muskulatur ausreichend Zeit zur Erholung hat und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen sinkt.

Psychologischer Nutzen von RPE

RPE stärkt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Einstellung zum Training:

• Selbstbewusstsein und Autonomie: Die Selbstwahrnehmung wird gefördert, und der Sportler lernt, eigenständig die Intensität seines Trainings anzupassen. Dies führt zu einem stärkeren Selbstbewusstsein und einer bewussteren Trainingsgestaltung.
• Motivation und Langfristigkeit: Da RPE Überlastung vermeidet und die Freude am Training erhält, bleibt die Motivation länger bestehen. Dies unterstützt eine langfristige und nachhaltige Trainingsroutine.

Zusammenfassung der Vorteile von RPE

• Flexibilität: Anpassung an Tagesform und äußere Faktoren wie Schlaf und Stress.
• Sicherheit: Reduziert das Verletzungsrisiko durch eine auf den Körper abgestimmte Belastung.
• Effizienz: Unterstützt die kontinuierliche Progression und langfristige Leistungsentwicklung.
• Mentaler Aspekt: Fördert die Selbstwahrnehmung, Motivation und eine positive Einstellung zum Training.

Insgesamt bietet RPE eine Methode, die den Sportler in den Mittelpunkt stellt und es ihm ermöglicht, das Training an seine individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten anzupassen. Dies führt nicht nur zu besseren Leistungen, sondern auch zu einem nachhaltigeren und gesünderen Ansatz im Training.

Anwendung und Implementierung von RPE im Training

Praktische Anwendung von RPE im Krafttraining

Die Anwendung der RPE-Skala im Krafttraining ermöglicht es Sportlern, die Intensität ihrer Übungen entsprechend der wahrgenommenen Anstrengung anzupassen. Dies gilt insbesondere für komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, bei denen eine genaue Belastungssteuerung sowohl für die Effizienz als auch für die Sicherheit entscheidend ist. Im Folgenden wird beschrieben, wie RPE im Krafttraining eingesetzt wird:

1. Wahl der RPE-Stufe vor der Übung: Für jede Übung wird vorab ein RPE-Ziel festgelegt (z.B. RPE 8 für Kniebeugen). Dieses Ziel hilft dem Sportler, die Intensität entsprechend zu steuern.
2. Einschätzung nach dem Satz: Nach jedem Satz bewertet der Sportler, wie viele Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung noch möglich gewesen wären, und passt die Last oder die Wiederholungsanzahl im nächsten Satz an.
3. Anpassung bei Abweichungen: Falls der geplante RPE-Wert schwerer oder leichter empfunden wird als erwartet, wird das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl im nächsten Satz entsprechend angepasst.

Beispiel: Bei einem Training mit 5 Wiederholungen bei RPE 8 wird ein Gewicht gewählt, bei dem der Sportler das Gefühl hat, noch zwei Wiederholungen ausführen zu können, bevor er ans Limit gelangt.

Kombination von RPE mit festgelegten Trainingsplänen

RPE kann in Kombination mit herkömmlichen Trainingsplänen verwendet werden, indem es die Anpassung der Intensität an die Tagesform ermöglicht, ohne den gesamten Plan zu ändern. Dies lässt sich auf verschiedene Arten umsetzen:

• RPE und Prozentwerte kombinieren: Trainingspläne geben oft eine Intensität als Prozentsatz des 1RM (One-Rep Max) vor, beispielsweise 80%. Mithilfe von RPE kann der Sportler an Tagen, an denen das Gewicht sich zu schwer oder leicht anfühlt, die Last flexibel anpassen.
• Wiederholungen und RPE: Für jeden Satz wird eine Wiederholungszahl mit einer gewünschten RPE kombiniert (z.B. 5 Wiederholungen bei RPE 7). Dies erlaubt eine Steuerung, die sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch die wahrgenommene Anstrengung berücksichtigt.
• Periodisierung mit RPE: In Phasen hoher Intensität oder Volumen kann RPE helfen, das Trainingsprogramm anzupassen und die Belastung gezielt zu steuern, um Übertraining zu vermeiden.

Tipps zur Entwicklung eines präzisen RPE-Gefühls

Gerade für Anfänger ist es zu Beginn schwierig, ihre Anstrengung richtig einzuschätzen. Mit der Zeit und Erfahrung entwickelt sich jedoch ein präziseres RPE-Gefühl. Die folgenden Tipps können dabei helfen:

1. Experimentieren mit verschiedenen Gewichten: An Trainingstagen bewusst unterschiedliche Intensitäten ausprobieren, um ein Gefühl für verschiedene RPE-Stufen zu entwickeln.
2. Trainingsprotokoll führen: Die wahrgenommenen Anstrengungswerte und Wiederholungen notieren. Dies hilft, langfristige Fortschritte festzuhalten und Muster in der Tagesform zu erkennen.
3. Vergleiche mit Trainingspartnern: Ein Training mit einem Partner bietet die Möglichkeit, RPE-Werte zu vergleichen und Feedback zu bekommen, um die eigene Einschätzung zu verbessern.
4. Erholungsstatus bewusst reflektieren: Vor dem Training auf Faktoren wie Schlaf, Ernährung und allgemeine Müdigkeit achten, da diese sich stark auf die Anstrengungsempfindung auswirken.

Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Die RPE-Methode kann sowohl von Einsteigern als auch von fortgeschrittenen Sportlern genutzt werden, um das Training gezielt zu steuern. Je nach Erfahrungsniveau sollten jedoch unterschiedliche Aspekte berücksichtigt werden:

• Einsteiger:
  • Beginn mit einem niedrigen RPE (z.B. RPE 6–7), um Verletzungen zu vermeiden und ein Gefühl für die Methode zu entwickeln.
  • Fokussierung auf Grundübungen, um die korrekte Ausführung zu festigen und ein Gefühl für die eigene Kraftentwicklung zu bekommen.
  • Allmähliche Steigerung des RPE-Werts über die Wochen hinweg, um die Belastung langsam zu erhöhen.
• Fortgeschrittene:
  • Einsatz höherer RPE-Stufen (z.B. RPE 8–9) für spezifische Trainingsphasen und zur Maximierung von Kraft oder Muskelmasse.
  • Variabilität in der Trainingsgestaltung durch Kombination von RPE mit periodisierten Plänen.
  • Fokus auf Präzision bei der RPE-Einschätzung, um Trainingsziele gezielt und effizient zu verfolgen.

Häufige Fehler bei der Anwendung von RPE und wie man sie vermeidet

• Über- oder Unterschätzung der Anstrengung: Insbesondere bei fehlender Erfahrung neigen Sportler dazu, die eigene Erschöpfung falsch einzuschätzen. Hier hilft eine konsequente Reflexion und das Führen eines Trainingsprotokolls.
• Missachtung der Tagesform: Anstrengung und Leistungsfähigkeit schwanken, und RPE soll diese Schwankungen ausgleichen. Ignorieren dieser Faktoren kann das Risiko für Übertraining und Verletzungen erhöhen.
• Zu starre Interpretation von RPE-Werten: RPE ist ein flexibles Werkzeug, das keine starren Grenzen vorgibt. Die Skala dient zur Orientierung, sollte aber je nach Erfahrung und Zielsetzung angepasst werden.

Fazit: Erfolgreiche Integration von RPE ins Training

Training optimieren mit RPEDie Implementierung von RPE in den Trainingsplan ermöglicht eine zielgerichtete und flexible Steuerung der Intensität und bietet Sportlern die Möglichkeit, ihre Leistung auf einer individuellen Basis zu optimieren. Von der Verbesserung der Körperwahrnehmung bis hin zur Förderung einer nachhaltigen Progression – RPE bietet eine effektive und flexible Methode, die sich an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Sportlers anpasst. Durch regelmäßige Anwendung und ständige Reflektion wird RPE zu einem mächtigen Werkzeug, um die persönliche Trainingsentwicklung erfolgreich zu unterstützen.

Du hast weitere Fragen zu CrossFit, Training und Ernährung? Was bedeutet zum Beispiel der Begriff AMRAP? Oder möchtest du mehr zum Thema Laufen für Anfänger und Fortgeschrittene? Oder suchst nach einer Möglichkeit für Krafttraining für Jugendliche?