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Der Dumbbell Snatch: Das Reissen, der „Snatch“ (siehe auch Power Snatch oder Kettlebell Snatch), ist eine sehr komplexe – wenn nicht sogar die komplexeste – Hantelübung und stammt eigentlich aus dem Olympischen Gewichtheben. In abgewandelter, unilateraler Form ist die Übung sehr variationsreich. Der Kurzhantel Snatch ist eine dieser Variationen und ideal nicht nur für geübte Athleten, sondern auch zum Erlernen des Snatch geeignet. Die richtige Technik lässt sich mit dieser Übung sehr gut verinnerlichen. Alle Formen des Snatches finden sich beim Training in der CrossFit Box.
Beim einseitigen Kurzhantelreißen wird das Gewicht mit einem Arm vom Boden bis über den Kopf befördert. Der Arm ist am Ende der Bewegung gestreckt. Der Snatch mag in seiner Ausführung dem Kettlebell Clean & Jerk ähneln, der Unterschied ist jedoch enorm: Beim Snatch handelt es sich um eine fließende Bewegung ohne Zwischenschritt.
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Du stehst mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, deine Zehen zeigen leicht nach außen, die Kurzhantel hast du im Obergriff in einer Hand. Gehe nun in eine Squat, bis deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und lege die Kurzhantel zwischen deinen Füßen am Boden ab. Behalte die Hantel jedoch weiterhin im Griff, dein Arm ist dabei gestreckt und deine Handflächen zeigen zum Körper. Der andere Arm ist frei beweglich und dient der Ausbalancierung. Dein Oberkörper ist nach vorn geneigt, aber gerade. In einer fließenden Bewegung reißt du nun das Gewicht mit festem Griff bis über den Kopf. Das Ganze passiert in einer explosiven Bewegung, die durch einen leichten Sprung unterstützt wird. Dadurch erhältst du den nötigen Schwung, um die parallel verlaufenden Bewegungen durchführen zu können. Knie und Hüfte streckst du durch, das Gewicht ziehst du so nah wie möglich am Körper nach oben. Bis etwa Schulterhöhe wird dein Ellenbogen die Armbewegung anführen, danach beginnt die Armstreckung, wobei du deinen Körper unter das Gewicht bringst. Ist der Arm gestreckt, ist der Snatch beendet. Drücke nicht nach!
Du stehst nun also aufrecht, das Gewicht hältst du in einer Hand mit ausgestrecktem Arm direkt über deiner Schulter. Die Handfläche zeigt vom Körper weg.
Anschließend führst du die Kurzhantel kontrolliert über die Schulter zurück zur Ausgangsposition.
Dumbbell Snatch – Kurzhantel Reissen richtig machen
Lasse dich auf jeden Fall von einem Coach in die Übung einweisen und bei der Durchführung beobachten. Ein geschulter Dritter kann deine Körperhaltung und deine ausgeführte Bewegung deutlich besser einschätzen als du selbst. Derart komplexe Übungen macht man nicht einfach so, da sie einiges an Verletzungspotential bieten. Die richtige Ausführung ist absolut wichtig für deine Gesundheit und deinen Trainingserfolg. Am besten besuchst du unseren CrossFit Fundamentals Kurs.
Dumbbell Training eignet sich super, um Bewegungsabläufe zu erlernen. Beherrschst du ihre richtige Ausführung, kannst du dich an anderen, vielleicht auch schwereren, Gewichten versuchen. Der Vorteil von unilateralen Übungen ist, dass diese sehr variationsreich sind und du sie nicht nur mit Kurzhanteln, sondern zum Beispiel auch mit Kettlebells, einem Kabel oder Gewichtsscheiben durchführen kannst. Dadurch bringst du immer wieder neue Reize in dein Training ein.
Der Kurzhantel Snatch ist extrem sinnvoll für Athleten verschiedenster Sportarten. Er fordert die Muskulatur des gesamten Körpers und trainiert zudem Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Kondition überaus effizient. Darüber hinaus stimuliert eine derart explosive Bewegung dein zentrales Nervensystem. Besonders beansprucht werden beim einarmigen Dumbbell Snatch die folgenden Muskeln:
Ähnlich wie beim Kettlebell Training, kann Kurzhantel Training extrem effektiv sein um muskuläre Imbalanzen zu korrigieren. Vor allem handelt es sich bei Kurzhanteln und Kettlebells aber um einfache, mobile Trainingsgeräte, die ein effektives Training von unterwegs oder zuhause ermöglichen.
Du bist auf der suche nach online Trainingsplänen um Klimmzüge zu lernen, zu Hause mit der Kettlebell zu trainieren oder einen starken Core zu bekommen? Oder suchst du weiteren Übungsanleitungen oder einem Ernährungsprogramm das langfristig Erfolg bringt? Schau in unserer Rubrik Trainingswissen vorbei und lerne jeden Tag etwas neues.
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
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