Dumbbell Snatch – Anleitung für die richtige Ausführung beim Kurzhantel Reissen

Der Dumbbell Snatch: Das Reissen, der „Snatch“ (siehe auch Power Snatch oder Kettlebell Snatch), ist eine sehr komplexe – wenn nicht sogar die komplexeste – Hantelübung und stammt eigentlich aus dem Olympischen Gewichtheben. In abgewandelter, unilateraler Form ist die Übung sehr variationsreich. Der Kurzhantel Snatch ist eine dieser Variationen und ideal nicht nur für geübte Athleten, sondern auch zum Erlernen des Snatch geeignet. Die richtige Technik lässt sich mit dieser Übung sehr gut verinnerlichen. Alle Formen des Snatches finden sich beim Training in der CrossFit Box.

Beim einseitigen Kurzhantelreißen wird das Gewicht mit einem Arm vom Boden bis über den Kopf befördert. Der Arm ist am Ende der Bewegung gestreckt. Der Snatch mag in seiner Ausführung dem Kettlebell Clean & Jerk ähneln, der Unterschied ist jedoch enorm: Beim Snatch handelt es sich um eine fließende Bewegung ohne Zwischenschritt. 

Dumbbell Snatch Technik Video

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Die richtige Technik beim Dumbell Snatch

Du stehst mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, deine Zehen zeigen leicht nach außen, die Kurzhantel hast du im Obergriff in einer Hand. Gehe nun in eine Squat, bis deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und lege die Kurzhantel zwischen deinen Füßen am Boden ab. Behalte die Hantel jedoch weiterhin im Griff, dein Arm ist dabei gestreckt und deine Handflächen zeigen zum Körper. Der andere Arm ist frei beweglich und dient der Ausbalancierung. Dein Oberkörper ist nach vorn geneigt, aber gerade. In einer fließenden Bewegung reißt du nun das Gewicht mit festem Griff bis über den Kopf. Das Ganze passiert in einer explosiven Bewegung, die durch einen leichten Sprung unterstützt wird. Dadurch erhältst du den nötigen Schwung, um die parallel verlaufenden Bewegungen durchführen zu können. Knie und Hüfte streckst du durch, das Gewicht ziehst du so nah wie möglich am Körper nach oben. Bis etwa Schulterhöhe wird dein Ellenbogen die Armbewegung anführen, danach beginnt die Armstreckung, wobei du deinen Körper unter das Gewicht bringst. Ist der Arm gestreckt, ist der Snatch beendet. Drücke nicht nach!

Du stehst nun also aufrecht, das Gewicht hältst du in einer Hand mit ausgestrecktem Arm direkt über deiner Schulter. Die Handfläche zeigt vom Körper weg.

Anschließend führst du die Kurzhantel kontrolliert über die Schulter zurück zur Ausgangsposition. 

Dumbbell Snatch – Kurzhantel Reissen richtig machen

One armed Dumbbell Snatch – Points of Performance: 

• aufrechter, schulterbreiter Stand, Zehen zeigen nach leicht nach außen
• greife die Kurzhantel mit einer Hand im Obergriff
• gehe in die Hocke, die Hantel berührt zwischen den Füßen den Boden
• reiße die Hantel mit einer fließenden Bewegung vom Boden bis über den Kopf
• Hüfte und Knie explosiv strecken, Bewegung mit einem leichten Sprung unterstützen
• führe das Gewicht nah am Körper
• schiebe den Körper unter das Gewicht und strecke den Arm durch
• in der Endposition befindet sich das Gewicht in deiner Hand mit ausgestrecktem Arm über deiner Schulter, die Handflächen zeigen vom Körper weg

Häufige Fehler beim one armed Dumbell Snatch

• Achte unbedingt darauf, beim Heben des Gewichts keinen Rundrücken zu machen. Dieser könnte durchaus schmerzhafte Verletzungen mit sich führen. 
• Führe keine Schwungbewegung vom Körper weg mit der Hantel aus, sondern reiße sie so nah wie möglich am Körper.
• Nimm die Kraft für die Bewegung aus deinen Beinen und dem Hintern, unterstütze die Streckung mit einem leichten Sprung, der dir Schwung gibt. 
• Trainiere den Bewegungsablauf mit einem leichten Gewicht, welches du easy über Kopf halten kannst.
• Beherrsche den Snatch mit der Kurzhantel, bevor du dich an beispielsweise dem Kettlebell Snatch versuchst. 

Lasse dich auf jeden Fall von einem Coach in die Übung einweisen und bei der Durchführung beobachten. Ein geschulter Dritter kann deine Körperhaltung und deine ausgeführte Bewegung deutlich besser einschätzen als du selbst. Derart komplexe Übungen macht man nicht einfach so, da sie einiges an Verletzungspotential bieten. Die richtige Ausführung ist absolut wichtig für deine Gesundheit und deinen Trainingserfolg. Am besten besuchst du unseren CrossFit Fundamentals Kurs.

Vorteile von Übungen mit der Kurzhantel

Dumbbell Training eignet sich super, um Bewegungsabläufe zu erlernen. Beherrschst du ihre richtige Ausführung, kannst du dich an anderen, vielleicht auch schwereren, Gewichten versuchen. Der Vorteil von unilateralen Übungen ist, dass diese sehr variationsreich sind und du sie nicht nur mit Kurzhanteln, sondern zum Beispiel auch mit Kettlebells, einem Kabel oder Gewichtsscheiben durchführen kannst. Dadurch bringst du immer wieder neue Reize in dein Training ein. 

Welche Muskeln werden beim einarmigen Kurzhantel Reissen trainiert?

Der Kurzhantel Snatch ist extrem sinnvoll für Athleten verschiedenster Sportarten. Er fordert die Muskulatur des gesamten Körpers und trainiert zudem Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Kondition überaus effizient. Darüber hinaus stimuliert eine derart explosive Bewegung dein zentrales Nervensystem. Besonders beansprucht werden beim einarmigen Dumbbell Snatch die folgenden Muskeln: 

• Trapezmuskel
• Rückenstrecker
• Deltamuskel
• Beinbizeps
• Trizeps
• Handbeuger
• Handstrecker
• Quadrizeps
• Gesäßmuskel
• Bauchmuskulatur

Ähnlich wie beim Kettlebell Training, kann Kurzhantel Training extrem effektiv sein um muskuläre Imbalanzen zu korrigieren. Vor allem handelt es sich bei Kurzhanteln und Kettlebells aber um einfache, mobile Trainingsgeräte, die ein effektives Training von unterwegs oder zuhause ermöglichen.

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