Push Ups – Liegestütze richtig trainieren

Push Ups sind ähnlich wie Burpees, Air Squats & Box Jumps eine der besten Bodyweight Übungen die es gibt. Du benötigst kein Equipment und kannst sie fast überall machen. Ein paar Dinge gibt es aber zu beachten wenn du Liegestütze richtig machen möchtest.

Wie Du Liegestütze richtig trainierst

Möglichkeiten für Bodyweight-Einheiten entspringen einem Quell, der scheinbar nie versiegt. Durch neue Varianten, Abwandlungen und Kombinationen geistert fast immer eine ‘Übung der Stunde’ durch die Fitnesswelt. Manche von ihnen sind definitiv einen Blick wert, doch seien wir ganz ehrlich miteinander: Liegestütz, Kniebeuge und Klimmzug stellen nicht weniger als die heilige Dreifaltigkeit der klassischen Eigengewichtübungen dar, an der kein Trend je ernsthaft wird rütteln können! Perfekt für jedes CrossFit Home Workout oder Training unterwegs. Ein guter Grund, um sich den erstgenannten Teil des legendären Trios zur Brust zu nehmen. 

Von Turnern, Sergeants und Pferden

Ob im Schulsport, im Verein oder auch in der Armee: Vielerorts nutzt man Liegestütze als Bestrafung, mit der mangelnde Disziplin und andere Versäumnisse geahndet werden sollen. Allerdings war die berüchtigte Bewegung, etwa bei der deutschen Bundeswehr, auch zur allgemeinen Einordnung der körperlichen Leistungsfähigkeit lange Zeit gefordert.

Fast jeder dürfte zumindest im Film schon einmal griesgrämige Drill Sergeants erlebt haben, die ihre gesamte Truppe mit einem einfach „Gebt mir 20!“ zu Boden bringen:

Von diesem mitunter einschüchternden Image wollen wir uns die Liegestütz jedoch keinesfalls vermiesen lassen! Nicht zuletzt ist sie auch im Freiübungs- und Bodenturnen oder aber beim Voltigieren auf dem Pferd gang und gäbe.

Der Push Up: Die richtige Ausführung

Push Up richtige Ausfuehrung

Wir beschränken uns selbstverständlich auf die rein menschliche Variante, deren Ausführung im Groben nahezu jeder Person bekannt sein dürfte: Von der Bauchlage ausgehend drückst Du Dich nur durch eigene Körperkraft vom Boden weg. Bekanntlich liegt der Teufel jedoch im Detail, weshalb wir uns hier Schritt für Schritt anschauen, wie Dir beim Push Up die richtige Ausführung gelingt.

• Du befindest Dich in Bauchlage, der Kopf ist in einer Linie mit Deinem Körper, Du blickst auf den Boden
• Positioniere Deine Hände etwas weiter als schulterbreit und auf Brusthöhe neben Deinem Oberkörper. Deine Finger zeigen nach vorne; der Daumen je nach Präferenz etwas nach innen
• Strecke Deine Arme komplett durch, um Dich vom Untergrund abzuheben und Dein Gewicht bei voller Körperspannung auf Handinnenflächen und Zehenspitzen zu verteilen. Um den kompletten Bewegungsradius zu erreichen, solltest Du die Ellenbogen komplett durchstrecken.
• Beuge Deine Arme nun kontrolliert und lasse Dich zu Boden, bis Deine Brust den Boden richtig berührt. Eine sanfte Tuchfühlung ist ebenso in Ordnung

Folgende häufige Fehler solltest Du vermeiden:

• Mangelnde Körperspannung: Macht die Übung gleichzeitig schwieriger und weniger effektiv, das Worst-Case-Szenario
• Hände zu weit oben: Gewisser Spielraum ist bei der Positionierung der Hände je nach Fokus und Vorliebe gegeben, allerdings sollten sie prinzipiell auf Brusthöhe bleiben – andernfalls belastest Du Deine Schultern auf unerwünschte Art und Weise
• Zu schnelle, ruckartige Bewegungen

Außerdem wollen wir die „Wie tief muss man beim Liegestütz runtergehen?“-Frage so einfach wie möglich beantworten: So tief wie möglich! Allzu häufig lässt sich beobachten, wie vermeintlich beeindruckende Wiederholungszahlen durch Reps mit unvollständigem Bewegungsumfang zustande kommen.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Platz zwischen Deinem Oberkörper und dem Untergrund bleibt, desto stärker werden Deine Muskelfasern zum Einsatz gebeten. Du wirst zügig feststellen, dass Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang eine ganz andere Hausnummer als hektisch ausgeführte Halb-Reps sind. In diesem Umfeld solltest Du heimisch werden!

Eine tolle Chance, sowohl zusätzliche Zentimeter nach unten rauszuholen als auch eine feste Handposition zu gewährleisten, eröffnet sich übrigens durch die verschiedenen Liegestützgriffe diverser Anbieter.

Hochwertige Liegestütz-Griffe

Liegestütze: Welche Muskeln werden besonders beansprucht?

Wie wir bereits festgestellt haben, bedarf es durchgehender Körperspannung, um Liegestütze richtig durchzuführen. Das bedeutet, dass ein Großteil Deiner Muskelfasern in irgendeiner Form in den Bewegungsablauf involviert ist; vom Nacken bis zur Zehenspitze. Als Ganzkörperübung qualifizieren sich Push Ups dennoch nicht – dazu liegt der Fokus zu eindeutig auf dem großen und kleinen Brustmuskel (musculus pectoralis major beziehungsweise minor).

Während auch absolute Anfänger durch regelmäßige Liegestütz-Einheiten schnell Muskelwachstum und gesteigerte Ausdauer verzeichnen, ist der Klassiker für erprobte Sportler eine ebenso relevante Bereicherung: Da viele Formen des Bankdrückens häufig eher mit schwerem Gewicht und Wiederholungen im einstelligen Bereich (hohe Intensität, niedriges Volumen) durchgeführt werden, bieten sich eingestreute Liegestütz-Einheiten mit vielen Sätzen oder Wiederholungen (hohes Volumen, niedrige Intensität) an, um der Brustmuskulatur ergänzende Reize zu gönnen.

In den wichtigsten Nebenrollen treten Deine drei Trizepsköpfe (musculus triceps brachii) sowie Dein Deltamuskel (musculus deltoideus) auf, während Bauch, Beine und Gesäß aufgrund der besagten Körperspannung ein ähnlich wichtiger Teil des Ensembles sind.

Wie viele Liegestütze sind normal?

Obwohl es unter regelmäßig Trainierenden durchaus populär ist, eigene Liegestütz-Leistungen allein über eine Zahl zu definieren, möchten wir erinnern: Qualität geht über Quantität! Als sportlicher Neueinsteiger wird es Dir womöglich schwerfallen, auch nur einen einzigen Push Up halbwegs lehrbuchartig zu absolvieren.

Kein Grund zu verzagen – es gibt viele erleichternde Optionen, um sich ans Meistern des Klassikers heranzutasten. Zum Beispiel, indem Du die Übung zunächst auf den Knien statt auf den Zehenspitzen vollführst oder mit Wandliegestütz startest.

Hast Du die Technik verinnerlicht und eine gewisse Routine entwickelt, dürftest Du mit 20 bis 30 sauberen Liegestütz-Wiederholungen im guten Mittelfeld liegen. Eine Harvard-Studie vermittelt im Übrigen, dass sich das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen merklich verringert, wenn Probanden ganze 40 Wiederholungen am Stück schaffen. Hand auf’s Herz – was könnte anspornender sein? Viele Push Ups am Stück zu schaffen, ist übrigens in vielen der besten CrossFit WODs auch nicht verkehrt.

Varianten des Push Up: Wie machen es Fortgeschrittene?

Ring Push Ups – Liegestuetze für Fortgeschrittene

Kaum eine Bodyweight-Übung lässt sich so vielfältig variieren wie unsere liebgewonnenen Push Ups. Du vollführst halbwegs mühelos zwei Dutzend Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und suchst deshalb Optionen, um die Herausforderung hochzuschrauben? Aber gern!

• Gestalte den negativen Teil der Bewegung betont langsam, verharre am tiefsten Punkt für wenige Sekunden und drücke Dich so explosiv wie möglich wieder hoch
• Die eingangs erwähnte Bundeswehr-Abwandlung baut die kurze Berührung des gegenüberliegenden Unterarms in der gestreckten Position ein
• Bringe Deine Füße in eine erhöhte Lage
• Einarmige / einbeinige Variante; Spider-Push-Ups
• Im CrossFit beliebt sind Ring Push Ups