Split Jerk – Anleitung für die richtige Ausführung

Squat Jerk erfordert gute Beweglichkeit

Der Split Jerk ist die beim Olympischen Gewichtheben am meisten verbreitete Version des Jerks. Er wird von vielen Gewichthebern und CrossFittern dem Push Jerk vorgezogen, da hier in der Regel mehr Gewicht bewältigt werden kann und die Anforderungen an die Mobility nicht so hoch sind.  Neben dem Push Jerk und dem Split Jerk gibt es noch den sogenannten Squat Jerk. Dieser erfordert jedoch ein sehr hohes Maß an Beweglichkeit und wird daher nur von ausgewählten Athleten*innen verwendet. Das Ausfall-Stoßen ist nicht nur die Variante, mit der am meisten Gewicht überkopf bewegt werden kann, es ist auch gleichzeitig ist beste Basis für die anderen Methoden. Die saubere Technik ist bei der Durchführung ausschlaggebend. Natürlich wollen wir nicht pauschalisieren, aber grundsätzlich kann man im CrossFit davon ausgehen, dass Athleten*innen den Push Jerk verwenden wenn es darum geht leichteres Gewicht oft und schnell zu bewegen, während der Split Jerk bei Maximalleistungen zum Einsatz kommt.

Split Jerk Technik Video

Korrekte Übungsausführung beim Split Jerk

Auftakt Dip Split Jerk

Wie auch die anderen Übungen, die dem Olympischen Gewichtheben entstammen, lässt sich das Ausfall-Stoßen in unterschiedliche Phasen teilen. 

Die Startposition ist die folgende: Die Langhantelstange ruht in der Front-Rack-Position auf deinem Schlüsselbein, du hast sie im Obergriff etwas breiter als schulterbreit gegriffen. Die Ellenbogen sind leicht vor der Stange und zeigen nach vorn. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht verteilt sich auf dem Mittelfuß. Bevor der Bewegungsablauf nun mit dem Auftakt beginnt, atme einmal tief ein, um die nötige Spannung im Oberkörper aufzubauen. Hebe zeitgleich deine Ellenbogen ein wenig, damit die Stange etwas nach hinten rutscht und so besser auf deinen Schultern fixiert ist. 

Ein flacher Dip nach unten stellt den Auftakt dar. Es handelt sich hierbei um leichten Squat – vielmehr ein Viertelsquat, der zur Erzeugung von Power dient. Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert, geradlinig nach unten erfolgen, das Gesäß wandert nicht nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Nur so legst du eine gute Basis für das explosive Strecken in die Gegenrichtung. Bist du am tiefsten Punkt deines Viertelsquat angekommen, folgt die Umkehrbewegung nach oben. Diese muss explosiv sein, um Schwung auf die Hantel bringen zu können. Bei dieser Bewegung nach oben wird auch deutlich, wer beim Dip nicht kontrolliert gearbeitet hat. Wenn dein Dip eher ein Nach-unten-fallen-lassen war, musst du nun erst einmal die Hantel bremsen, bevor du sie wieder nach oben beschleunigen kannst. Das kostet dich enorm viel Kraft. Total unnötig. 

Auf den Auftakt folgt die Triple Extension der Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Bis zu diesem Punkt waren die Füße komplett am Boden, das Gewicht lag auf dem Mittelfuß. Bei der Überstreckung verlassen nun die Fersen den Boden, das Gewicht wandert auf die Zehenspitzen, um der Hantel weiter Höhe zu verschaffen und sie nach oben zu beschleunigen. Die Arme schieben die Hantel kräftig nach oben. Je mehr Höhe du der Hantel hier bereits aktiv geben kannst, desto gelassener kannst du beim Ausfallschritt deine Füße setzen. Im Moment der maximalen Körperstreckung, drückst du deine Arme durch und bringst deine Beine in einen breiten Ausfallschritt, „tauche unter der Hantel ab“. Indem du dich unter die Stange drückst, bremst du diese ab und verhinderst ihren unkontrollierten Fall. 

In der Ausfallschrittstellung balancierst du den Masseschwerpunkt der Hantel aus, fixierst die Stange und ziehst dann zuerst den vorderen Fuß einen halben Schritt in Richtung Körpermitte, dann den hinteren einen Schritt nach vorne und bringst dann wiederum den vorderen Fuß komplett und den Körper und neben den hinteren Fuß bis du im hüft- bis schulterweiten Stand stehst und beide Füße parallel sind.  Bevor du die Hantel setzt oder fallen lässt, ist es wichtig, dass du mit parallelen Füßen komplette Kontrolle zeigst.

Trotz deines theoretischen Wissens, lasse dir in deiner CrossFit Box unbedingt eine Anleitung vom Coach geben, da du ohne die richtige Technik nicht nur Verletzungen riskierst, sondern auch Potential verschenkst. 

Vorteile des Split Jerk

Der Ausstoß im Ausfallschritt ist die derzeit am weitesten verbreitete Technik beim Ausstoßen. Die Gründe dafür sind einleuchtend: 

• Im Vergleich zu beispielsweise dem Push Jerk bleibt dir deutlich mehr Spielraum zum Korrigieren deiner Haltung beim Heranziehen des Beins. Beim Push muss der Ausstoßwinkel direkt perfekt sein, da du diesen nicht korrigieren kannst. 
• Der Ausfallschritt bietet der mehr Stabilität, um die Stange zu fixieren.
• Du benötigst weniger Beweglichkeit in der Hüfte und im Schultergürtel, da der Ausfallschritt weniger tief ausfällt, als beispielsweise der Squat beim Full Squat Jerk.
• Aufgrund der Ganzkörperarbeit kannst du beim Jerk die höchsten Gewichte bewegen. Während du bei der Strict Press zum Beispiel einzig mit deiner Armkraft arbeitest, hast du bei der Push Press durch den Schwung aus dem Dip etwas mehr Power. Beim Jerk kannst noch noch einmal bis zu 30 % mehr Gewicht bewegen als im Push Press. 

Split Jerk – Häufige Fehler

Zu tiefer Dip

Bei deiner Auftaktbewegung, dem Dip, hilft viel nicht viel! Der Dip sollte flach sein, ansonsten fällt es dir schwerer, aus der tiefen Position wieder nach oben zu kommen. Und genau das wollen wir nicht. Der Dip soll dir zu Explosivität verhelfen und dafür sorgen, bereits die ersten Zentimeter des Gewichts nach oben zu bewältigen. 

Zu langsamer und hoher Sprung in den Ausfallschritt

Eine schwere Hantel lässt sich nur mit Explosivität nach oben bewegen. Es geht nicht darum, möglichst hoch zu springen, sondern darum, dich in einigen Millisekunden unter die Stange zu drücken. Dafür braucht es keinen hohen Sprung, sondern einen kurzen Aufwärtsimpuls und eine schnelle Umpositionierung der Beine. 

Füße hintereinander aufstellen

Ein großer Fehler beim Ausfall-Stoßen ist, dass die Füße hintereinander aufgestellt werden. Dadurch kannst du das Gewicht nicht optimal überkopf stabilisieren. Die stabilste Position ist, dass der vordere und der hintere Fuß eine Diagonale Linie  Dreieck bilden. 

Das hintere Knie strecken

Die Streckung des hinteren Beins verschafft vielen Athleten Sicherheit. Allerdings ist sie genau die falsche Bewegung. Der Ausfallschritt hat zum Zweck, dass wir unseren Körper kleiner machen, die Hantel dadurch einen kürzeren Weg zurücklegen muss und wir mehr Gewicht drücken können. Genau das Gegenteil passiert jedoch durch die Streckung des hinteren Beins. Zudem fängt der Unterkörper mit gebeugtem Knie mehr Gewicht ab. Das ist durchaus hilfreich, da die Beine immer stärker als die Arme sind. 

Arme zu spät strecken

Die Arme müssen dann maximal gestreckt sein, wenn die Füße nach der explosiven Streckung wieder den Boden berühren. Drückst du die Stange erst komplett nach oben, wenn du dich bereits im Ausfallschritt befindest, muss all die Arbeit von Schultern und Trizeps geleistet werden – sinnlose Kraftverschwendung. Beim Olympischen Gewichtheben führt dieses „Nachdrücken“ sogar dazu, dass die Wiederholung nicht gezählt wird. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Grundsätzlich forderst du deinen kompletten Körper mit der Übung. Besonders arbeiten müssen jedoch: 

• unterer Rücken und Rückenstrecker
• breiter Rückenmuskel
• Trapez
• Schultern
• Trizeps, Bizeps
• Unterarme
• beinahe die gesamte Bauchmuskulatur
• Oberschenkel und Quadrizeps

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für Bench Press, Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Clean & Jerk oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du hier auch wissenswertes rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Reines Hypertrophie- und Krafttraining kannst du bei uns im Functional Bodybuilding Kurs machen.