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Split Jerk - Richtige Ausfuehrung und Technik
Der Hang Power Snatch oder deutsch das Standreißen aus dem Hang ist in unseren Augen der optimale Einstieg in die Bewegung des Reißens. Genauso halten wir es auch beim Clean und dem Hang Power Clean. Beim klassischen Reißen aus dem Olympischen Gewichtheben wird das Gewicht durch ein Zugbewegung überkopf gebracht. Der Hang Power Snatch ist eine vereinfachte Form des Reißens und deswegen ideal für alle geeignet, die neu im Gewichte Game sind oder ein komplexes Krafttraining zur Ergänzung ihrer eigentlichen Sportroutine suchen.
Hang Power Snatch – optimal für Anfaenger*innen
Die Begriffe „Hang“ und „Power“ vor dem eigentlichen Snatch stehen für die Ausgangs- und die Catch-Positionen – also die Position, aus dem die Bewegung gestartet und die, in der die Hantel „gefangen“ wird.
Die Übung beginnt folglich aus dem Hang und wird durch einen Deadlift in eben jene Position gebracht. Die Knie sind leicht gebeugt, die Arme sind gestreckt und halten die Hantel im Hook Grip (Daumen richtig tapen für Gewichtheben). Der Griff sollte so breit ausfallen, dass Hantel etwa auf Höhe der Hüfte hängt. Die Schultern befinden sich über der Stange, der Oberkörper ist also aufrecht, aber leicht nach vorn gelehnt. Das Gewicht lagert auf deinem Mittelfuß. Der Core ist angespannt, der Blick nach vorn gerichtet.
Ein kleiner Dip stellt den Auftakt der Bewegung dar. Auf diesen Dip folgt die Triple Extension: Die explosive Streckung der Sprunggelenke, der Knie und Hüfte. Die Füße bleiben bis zur maximalen Streckung am Boden. Die Schultern ziehen nach oben und du drückst dich mit den Armen unter die Stange.
Du fängst die Stange in einem leichten Overhead-Squat. Anschließend richtest du dich auf, die Arme bleiben nach oben gestreckt fixiert, Knie und Hüfte werden gestreckt. Das Gewicht der Stange lastet wieder auf dem Mittelfuß.
Zwar handelt es sich bei dieser Snatch-Variante um eine Vereinfachung, dennoch solltest du dir keinesfalls ein falsches Bewegungsmuster antrainieren und dadurch deinem Bewegungsapparat schaden. Erlerne die korrekte Technik also unbedingt unter professioneller Anleitung vom Coach in deiner CrossFit Box.
Die Vorteile des Hang Power Snatch sind vielfältig und variieren je nach Trainingslevel:
Obwohl es sich hierbei um eine einfachere Technik handelt, ist es immer noch eine komplexe Übung. Es gibt einige Punkte, die die Hantelstange daran hindern können, geradewegs nach oben zu fliegen.
Wichtig ist, dass du deine Knie unter die Stange schiebst. Nach dem Auftakt, drückst du deine Knie nach außen vorn unter die Stange und gehst dann in deine Extension.
Falscher Schwerpunkt
Deine Füße verlieren erst dann den kompletten Bodenkontakt, wenn dein Körper die maximale Streckung erreicht. Gehst du zu früh auf die Zehenspitzen, kann dir die Stange leicht nach vorn ausweichen oder gegen die Hüfte donnern. Achte also darauf, die Hacken in den Boden zu drücken, das Gewicht liegt auf deinem Mittelfuß. Sollte dir das nicht möglich sein, reduziere das Gewicht.
Vollstaendige Streckung – Triple Extension beim Hang Power Snatch
Zweifellos benötigst du die komplette Streckung deines Körpers, um den maximalen Aufwärtsimpuls auf die Stange zu übertragen. Am besten lässt sich diese Bewegung über Hang Snatch Pulls (Züge breit) üben.
Ziehst du die Ellenbogen nach hinten, um die Stange zu heben, erfolgt die Bewegung nicht gerade nach oben. Im ersten Zugmoment bleiben die Ellenbogen über der Hantel. Diesen Zug kannst du super mit der Streckübung an der Wand üben, rudere aufrecht nach oben.
Ein absoluter Win für deinen kompletten Körper! Du forderst:
In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Neben den 9 Basis Übungen im Weightlifting findest du hier eine Anleitung für den Push Jerk, den Power Clean sowie die Anleitung für die richtige Technik für den Deadlift. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Snatch oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Reines Hypertrophie- und Krafttraining kannst du bei uns im Functional Bodybuilding Kurs machen.
Bildnachweis: Between the Bars Photography
Damit du den Überblick behältst, welche Themen in welcher Fundamentals Einheit drankommen, haben wir dir im Folgenden eine grobe Übersicht erstellt.
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