How to: Handstand Push Ups lernen

Handstand Push Ups lernen, stellt viele CrossFit Anfänger vor einige Herausforderungen. Aber kein Problem! Wir lieben Herausforderungen. Handstand Push Ups sind neben Muscle Ups so ziemlich die Crème de la Crème der Bodyweight Übungen. Sie erfordern zum einen ein wahnsinnig hohes Maß an Kraft, zum anderen aber vor allem Geduld und Kontrolle, denn das Lernen eines sauberen Handstand Push Ups braucht Zeit.

Handstand Push Up lernen – Technik Video

Zu allererst: Handstand lernen, Handstand Walk und Handstand Push Ups sind absolut unterschiedliche par Schuhe! Nur, weil sich jemand locker auf die Arme schwingen und ein paar Schritte gehen, vielleicht auch die Arme beugen kann, heißt das nicht, dass diese Person auch einen sauberen Handstand Push Up hinkriegt. Wenn du diese Übung in korrekter Technik durchführen möchtest, brauchst du vor allem absolute Körperspannung und -kontrolle. Diese erlernst du am besten, wenn du einen Handstand Liegestütz schrittweise erlernst und so auf jede einzelne Bewegung wert legst. 

Die richtige Ausführung bei Handstand Push Ups

Drei Kriterien solltest du mindestens erfüllen, bevor du dich an diese Meisterübung herantraust:

• Du musst in der Lage sein, die Körperspannung vom Rumpf bis in die Zehenspitzen aufbauen und halten zu können. Kontrolle ist das A und O.
• Wie der Name bereits vermuten lässt, ist ein solider Handstand die Basis für einen sauberen Liegestütz in eben dieser Position. Ein solider Handstand bedeutet, dass du aus dem nicht unbeabsichtigt losläufst, sondern stabil stehst. Am besten trainierst du den Handstand an der Wand aus dem Kopfstand heraus. So kannst du die ideale Körperspannung aufbauen. 
• Grundsätzlich unterscheidet sich ein Handstand Liegestütz in seiner Bewegung nicht von einem normalen Liegestütz. Demnach kommt es auf die Außenrotation in den Schultern an, der Unterarm bleibt an Ort und Stelle, die Ellenbogen weichen beim Herabsenken nicht zur Seite aus, stattdessen bewegt sich der Oberarm um ihn herum. 

Progression & Skalierungen Handstand Push Ups

Folgende Prozessionen und Skalierungen empfehlen wir für das Lernen von Handstand Push Ups:

Handstand Push Ups from Box

• Pike Press
• Wall Walks
• Kick Ups to Wall
• negative Handstand Push Ups auf Plates
• negative Handstand Push Ups (full ROM)
• Strict Handstand Push Ups mit Plates unterm Kopf (weniger Range of Motion „ROM“)
• Strict Handstand Push Ups (full ROM)
• Kipping Handstand Push Ups
• Deficit Handstand Push Ups
• Kipping Deficit Handstand Push Ups

Handstand Push Up Tipps und Tricks

Weitere Tipps & Tricks

Trainiere den Handstand an der Wand. Stelle deine Hände etwa Handlänge von der Wand entfernt schulterbreit auf. Nach und nach kannst du dich langsam mit dem Kopf in Richtung Boden herunterlassen. Wenn du merkst, dass du die Kontrolle verlierst, solltest du aus Gewichtsscheiben einen Turm bauen der bis zu der Stelle reicht an der du keinen Kontrolle mehr hast. Setze deinen Kopf vorsichtig auf den Boden / Platz Stapel auf, sodass Hände und Kopf ein Dreieck ergeben. Achte darauf, dass du wirklich gerade mit dem Kopf am Boden bist (Nacken nicht überstrecken sonst müssen wir in der Icke Physiotherapie deinen Atlas Blockade lösen) , nicht etwa nur mit der vorderen Schädeldecke. Aus der tiefen Position drückst du deine Arme bis zur kompletten Streckung durch, dein Kopf wandert dabei nach vorn zwischen deine Unterarme. Wenn du den Kopf nun wieder absenkst und in den Handstand Push Up gehst, wandert der Kopf jedoch wieder zurück zum Dreieck. Das ist extrem wichtig, denn nur so bleibt der Unterarm in seiner Position. 

Diese Durchführung erfordert schon einiges an Kraft und Koordination.

Für diese Übung gibt es nicht diese eine Anleitung zur korrekten Durchführung. Beim Coach in deiner CrossFit Box kannst du den für dich idealen Weg zum Handstand Liegestütz finden. Absolut wichtig bei der Durchführung ist deine Körperspannung, weswegen sich das Üben unter professioneller Leitung absolut anbietet.

Crossfit spezifische Kipping Handstand Push Ups

Wie bei allen Übungsausführungen mit Kip wird auch beim Kipping Handstand Push Up Schwung geholt und verwendet, um sich möglichst schnell bewegen und somit mehr Wiederholungen leisten zu können. Aber auch hier bedeutet Schwung holen nicht einfach, die Beine in die Luft zu wirbeln, sondern mit höchster Kontrolle zu arbeiten. Anderenfalls können wirklich Verletzungen die Folge sein. Aufgrund der oft hohen Belastung für den Nacken ist diese Variante der Liegestützte aus dem Handstand lediglich bei Wettkämpfen relevant. 

Kipping Handstand Push Ups

Korrekte Ausführung

Der Unterschied zur strikten Variante ist, dass die Beine und die Hüfte als Schwunggewicht eingesetzt werden. Dies passiert in der tiefen Position, bei dem der Kopf den Boden zwischen den Händen berührt. In dem Moment, in dem Kopf und Hände ein stabiles Dreieck ergeben, ziehst du deine Knie so weit es geht zur Brust. Anschließend streckst du Beine und Hüfte wieder explosiv und drückst mit den Armen nach oben. 

Häufige Fehler

Zu nah an der Wand oder zu weit von der Wand weg: Positioniere deine Hände etwa eine Handfläche von der Wand weg. 

• Die falsche Griffbreite: Deine Hände sollten etwa schulterbreit den Boden berühren. 
• Überstreckter Nacken: Halte deinen Nacken neutral, dein Blick ist nach vorn und nicht auf den Boden gerichtet. 
• Abnehmende Spannung: Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf maximal gespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 
• Vorzeitig beendete Bewegung: Strecke deine Arme komplett durch.

Handstand Push Ups – Welche Muskeln werden trainiert?

Bei dieser Übung wird vor allem deine vordere Muskelkette extrem gefordert: 

• Schultern
• Trizeps
• Brust

Aufgrund dieser Beanspruchung solltest du immer auch Ausgleichsübungen in dein Training integrieren, um keine Dysbalancen zu provozieren. Zudem kommt dir Mobilitätstraining für deine Überkopfbeweglichkeit und Oberkörper Krafttraining bei Handstand Liegestützen enorm zu Gute. Empfehlenswert sind beispielsweise Pike Push Ups und Schulterdrücken.

Mehr CrossFit Wissen

In unserem Icke Fundamentals Kurs lernst du alle CrossFit Übungen kennen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in dein Training in einer CrossFit Box brauchst. Falls du die Anleitungen noch mal nachlesen möchtest, schau am besten in unserer Rubrik Trainingswissen nach. Du möchtest Klimmzüge lernen? Kein Problem. Ausserdem findest du hier 5 Tipps zum Handstand lernen, Instruktionen um den Box Jump richtig zu machen sowie ein Single Arm Step Up Dumbbell Technikvideo. Auch Übungsbeschreibungen für das Kettlebelltraining wie z.B. den Kettlebell Sumo Deadlift High Pull oder Bodyweight Training wie Burpees, findest du neben wissenswerten Infos rund um die Themen Ernährung, Schlaf und Supplemente. Du findest aber auch gunedlegendes Box Wissen, z.B. How to Open Gym und Infos für USC Mitglieder.

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